Dlaczego nie zawsze możemy w prosty sposób osiągnąć sylwetkę o jakiej marzymy i dlaczego wszyscy nie mają takich samych efektów, wykonując dany rodzaj treningu czy stosując taką samą dietę. Są trzy główne typy budowy ciała (tzw. somatotypy) zarówno dla mężczyzn jak i kobiet: EKTOMORFIK, ENDOMORFIK, MEZOMORFIK Każdy typ ciała jest określany na podstawie budowy kości, kształtu sylwetki, wagi, wzrostu oraz zdolności do budowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej i wagi. Twój kształt sylwetki może się nieco zmienić z czasem, ale typ ciała, który miałaś jako nastolatka, prawdopodobnie pozostanie taki sam przez całe życie. Bardzo możliwe, że nie będziesz utożsamiać się idealnie z jednym z tych typów – często może to być coś pomiędzy. Pamiętaj też, że to są tylko wytyczne – każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na ćwiczenia i dietę. Jak dokładnie należy trenować, w jaki sposób się odżywiać i czy należy coś suplementować, będzie uzależnione od konkretnych celów, stylu życia i okoliczności. | |
| |
EKTOMORFIK
Ektomorficy charakteryzują się drobną budową ciała, długimi kończynami, cienkimi ramionami, wąską klatką piersiową, małymi stawami i bardzo niską masą mięśniową. Zazwyczaj trudno im przybrać na masie (tak tkankę tłuszczową, jak i mięśniową).
Ze względu na ich szybki metabolizm, jedzą duże ilości jedzenia bez przybierania na wadze. Przykładami sławnych gwiazd o tym typie ciała są Taylor Swift i Cameron Diaz. TRENING Ciężka praca, konsekwencja i kilka zasłużonych dni odpoczynku są niezbędne, aby zmaksymalizować wzrost mięśni i utrzymać masę ciała. Ogranicz cardio. Choć jest ono bez wątpienia świetną formą ćwiczeń, niestety dla Ektomorfika może oznaczać utratę ciężko wypracowanych mięśni. Jeśli nie możesz żyć bez treningu cardio, upewnij się, że masz odpowiedni bilans energetyczny i zawsze jedz po treningu, aby uzupełnić spalone kalorie i rozpocząć regenerację mięśni. Trening siłowy jest fantastycznym sposobem na zbudowanie mięśni i nadanie sylwetce odpowiednich krągłości i napięcia skórze. Najlepsze będą ćwiczenia na wiele grup mięśniowych jednocześnie. Pamiętaj, o co najmniej 1-2 dniach odpoczynku w tygodniu – to nie tylko da Twoim mięśniom i ciału czas na pełną regenerację między treningami, ale także uchroni Cię przed nadmiernym podjadaniem, by nadążyć za przyśpieszonym metabolizmem.
Bądź wytrwała – bardzo ważne w treningu jest, aby ćwiczyć regularnie i konsekwentnie – szczególnie dla Ektomorfików, próbujących dodać sobie mięśni.
DIETA Twój metabolizm jest bardzo szybki, co utrudnia Ci przejadanie się! Powinnaś dążyć do jedzenia 5-6 małych posiłków dziennie. Twoje spożycie węglowodanów powinno stanowić 40-50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, 30-35% powinno stanowić białko, a 20-25% tłuszcz. Unikaj cukrów prostych na rzecz pożywnych węglowodanów, takich jak kasze z pełnego ziarna, komosa ryżowa, owoce, warzywa i rośliny strączkowe. | |
| |
MEZOMORFIK Osoby o mezomorficznym typie budowy ciała mają zazwyczaj bardziej atletyczną lub muskularną budowę. Są naturalnie „grubsze”, mają szerokie ramiona, wąskie talie i średni wzrost. Wielu mezomorfików obserwuje wahania wagi, ze względu na zdolność do przybierania na wadze, chudnięcia, a następnie ponownego przybierania na wadze bez większego wysiłku. Najtrudniejszą rzeczą dla mezomorfika jest utrzymanie wagi. Przykładami sławnych gwiazd o tym typie ciała są Madonna i Jessica Alba. TRENING Skład ciała mezomorfików (stosunek tłuszczu do mięśni) może się często zmieniać, więc jeśli chcesz pozostać szczupła, będziesz musiała wykonywać mieszankę treningu siłowego i cardio. Spróbuj treningu obwodowego – Trening obwodowy z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała i/lub ciężarów to świetny sposób, by pobudzić mięśnie i serce do pracy. Jeśli chcesz zbudować mięśnie i wymodelować sylwetkę, wykonuj trening siłowy w zakresie 8-12 powtórzeń po 3 serie. Ze względu na dużo niższy poziom testosteronu, kobiety nie mogą budować mięśni tak skutecznie jak mężczyźni. Wykazano jednak, że praca w zakresie 8-12 powtórzeń jest najbardziej efektywna, jeśli chodzi o budowanie mięśni zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Rób minutę przerwy między seriami. Dodaj do treningu trochę cardio o umiarkowanej intensywności (około 60-70% maksymalnego tętna) przez 30-60 minut. Możesz wykonywać trening cardio w oddzielne dni lub na koniec treningu siłowego – w mięśniach nie ma już glikogenu i ciało zacznie wykorzystywać tkankę tłuszczowa jako paliwo. DIETA Podział makroskładników dla mezomorfika powinien wynosić około 30% tłuszcz, 30% węglowodany i 40% białko. Ponieważ mezomorficy są podatni na przyrost masy ciała, najlepiej ograniczyć ilość słodzonych lub tłustych pokarmów, a zamiast tego zamienić je na sycące posiłki zawierające zdrowe żródła białka. | |
| |
ENDOMORFIK Typ endomorfika charakteryzuje się mocną klatką piersiową z masywnymi, silnymi nogami. Jest to najbardziej „ociężały” z trzech typów ciała. Endomirficy mają tendencję do najłatwiejszego przybierania na wadze, szczególnie w okolicach brzucha i ud. Mają również zdolność do szybkiego przybierania masy mięśniowej i siły.
Przykładami sławnych gwiazd o tym typie ciała są Scarlett Johansson i Jennifer Lopez. TRENING Ponieważ endomorficy mają tendencję do dość łatwego przybierania na wadze, głównym celem wielu treningów jest wzmocnienie i budowa mięśni przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Celuj w 3-4 sesje treningu siłowego w tygodniu z 8-12 powtórzeniami, co prowadzi do optymalnego wzrostu mięśni. Wykonuj też trening o wysokiej intensywności z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub/i ciężarków. To świetny sposób na pobudzenie mięśni, przy jednoczesnym zwiększeniu metabolizmu dla uzyskania lepszych wyników ogólnych. Cardio ma dla Ciebie kluczowe znaczenie – utrzymywanie deficytu kalorycznego poprzez cardio, pomoże w utrzymaniu tkanki tłuszczowej na minimalnym poziomie. Wykonuj trening cardio po treningu siłowym. Trening cardio powinien trwać 45-60 minut – przy umiarkowanej intensywności (około 60-70% maksymalnego tętna). Bądź konsekwentna! DIETA Niestety, musisz ograniczyć węglowodany, ale nie odrzucaj ich całkowicie! Powinny one stanowić około 20-25% Twoich posiłków, przy 40-45% zdrowych tłuszczów i 30% białka. Węglowodany powinny pochodzić z owoców i warzyw o wysokiej zawartości błonnika, a nie z białego chleba, makaronu, ryżu czy słodyczy. PODSUMOWANIE Ważne jest, aby pamiętać, że każda sylwetka będzie wyglądała nieco inaczej, w zależności między innymi od wieku, poziomu sprawności fizycznej i wagi. Całkiem możliwe, że Twoja sylwetka nie jest podobna do żadnej z wyżej wymienionych sylwetek celebrytek. To są tylko przykłady typów ciała. W rzeczywistości, możesz pasować do więcej niż jednego opisu. Jeśli masz problem z określeniem, który typ najbardziej odpowiada Twojemu ciału, to napisz do mnie – pomogę Ci to określić. Kiedy już będziesz wiedziała, jaki masz typ budowy, będzie Ci łatwiej wyznaczyć realistyczne cele. Pamiętaj również, że na odchudzanie ma wpływ wiele innych czynników (np. hormony, styl życia…). O tym wszystkim w kursie: „Jak trwale schudnąć w 4 tygodnie, nawet jeśli nie masz czasu ani motywacji”Jest tam mnóstwo informacji jak dopasować plan treningowo-dietetyczno-motywacyjny do siebie, swoich możliwości i stylu życia. Po tym kursie będziesz wiedziała jak szybko osiągnąć swoje cele oraz jak je utrzymać na stałe. Twój Trener Zdrowia Karolina Pieprzyk ♦️ |
