Rozcieńczanie kalorii

  • Post author:

🌀 Rozcieńczanie kalorii jest kluczowym czynnikiem, który jest często pomijany w planowaniu diety i kontroli wagi.

To zdroworozsądkowe podejście do zdrowego odżywiania pozwala przez całe życie kontrolować wagę bez głodu; jeść więcej jedzenia przy mniejszej ilości kalorii i jest łatwe do zrozumienia i przestrzegania.

Ponadto niskokaloryczna żywność jest zazwyczaj bogata w błonnik, witaminy i składniki mineralne, które dostarczają organizmowi ważnych składników odżywczych. Pomaga to poprawić sytość i zmniejszyć ryzyko przejadania się.

 

🌀 Gęstość kaloryczna to miara ilości kalorii w danej masie żywności, najczęściej wyrażana jako kalorie na gram.

Żywność o wysokiej gęstości kalorycznej ma dużą liczbę kalorii w małej masie żywności, podczas gdy żywność o niskiej gęstości kalorycznej ma znacznie mniej kalorii w tej samej masie żywności.

W związku z tym można spożyć większą porcję żywności o niskiej gęstości kalorycznej niż żywności o wysokiej gęstości kalorycznej przy tej samej liczbie kalorii.

Na co dzień ludzie zazwyczaj jedzą podobną ilość żywności, według wagi.  Dlatego też wybór żywności o niższej gęstości kalorycznej pozwala nam spożywać zwykłą ilość jedzenia (lub więcej) przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia kalorii.

 

🌀 Żywność o niskiej gęstości kalorycznej ma również tendencję do wyższego poziomu sytości, więc spożywając żywność o niższej gęstości kalorycznej, można zjeść znacznie mniej kalorii bez konieczności głodzenia się i bez konieczności ważenia, mierzenia lub kontrolowania porcji naszego jedzenia.

Ponadto żywność o niższej gęstości kalorycznej (owoce, warzywa, warzywa skrobiowe, nieprzetworzone produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe) to także żywność o najwyższej gęstości odżywczej.

 

🌀 Zasady rozcieńczania kalorii

  • Głód i sytość. Gdy jesteś głodna, jedz do momentu, aż poczujesz się komfortowo najedzona. Nie głoduj i nie napychaj się.
  • Planuj posiłki i przekąski. Planując z wyprzedzeniem i mając pod ręką zdrowe opcje, łatwiej jest trzymać się diety o niskiej gęstości kalorycznej. Może to obejmować przygotowywanie posiłków w weekendy, zabieranie ze sobą przekąsek lub tworzenie planu posiłków na cały tydzień.
  • Kolejność posiłków. Wszystkie posiłki rozpoczynaj od sałatki, zupy i/lub owoców.
  • Nie pij kalorii. Unikaj płynnych kalorii. Jedz/żuj kalorie, nie pij ich. Płyny mają niewielką lub żadną sytość, więc nie sycą Cię tak bardzo, jak pokarmy stałe o tej samej kaloryczności. Pamiętaj też, że pragnienie jest często mylone z głodem, dlatego ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody, aby kontrolować głód i utrzymać nawodnienie organizmu.
  • Rozcieńczaj pokarmy o wysokiej gęstości kalorycznej, wypełniając 1/2 talerza (według wizualnej objętości) warzywami zielonolistnymi lub krzyżowymi, a drugą połowę dobrym źródłem białka, zdrowych tłuszczy i warzywami skrobiowymi i/lub roślinami strączkowymi i/lub owocami i/lub pełnymi ziarnami.
  • Bądź świadoma wpływu warzyw vs. tłuszczy/olei. Warzywa mają najniższą gęstość kaloryczną, podczas gdy tłuszcz i olej mają najwyższą. Dlatego dodanie warzyw do dowolnego dania obniży ogólną gęstość kaloryczną posiłku, podczas gdy dodanie tłuszczu i oleju zawsze zwiększy ogólną gęstość kaloryczną posiłku.
  • Ogranicz żywność o wysokiej gęstości kalorycznej. Ogranicz (lub unikaj) pokarmów o wyższej gęstości kalorycznej (suszone owoce, wysokotłuszczowe pokarmy roślinne, przetworzone produkty pełnoziarniste itp.) Jeśli ich używasz, włączaj je do posiłków składających się z niskokalorycznych produktów i traktuj je jako dodatek do posiłku. Na przykład, dodaj kilka orzechów do dużej sałatki lub dodaj kilka rodzynek lub orzechów włoskich do miski płatków owsianych i owoców.
  • Monitoruj wielkość porcji, żeby uniknąć przypadkowego spożycia zbyt dużej ilości kalorii. Mierzenie jedzenia i używanie mniejszych talerzy pomagają w lepszej kontroli porcji.
  • Jedz powoli i delektuj się każdym posiłkiem – to pomoże Ci w osiągnięciu sytości i uniknięciu przejadania się.
  • Regularna aktywność fizyczna. Oprócz diety, regularna aktywność fizyczna jest ważną częścią zdrowego stylu życia – pozwala spalić kalorie i kontrolować wagę.

 

🌀 Gęstość kaloryczna

Żywność: kalorie/100 gram

  • Warzywa 4 – 88
  • Owoce 30 – 160
  • Ziemniaki, makaron, ryż, jęczmień, bataty, kukurydza, płatki zbożowe 83 – 350
  • Fasola, groch, soczewica (gotowane) 55 – 346
  • Pieczywo, bajgle 200 – 450
  • Cukry (tj. cukier, miód, melasa, syrop z agawy, syrop kukurydziany, syrop klonowy) 260 – 420
  • Suche płatki zbożowe, pieczone chipsy, beztłuszczowe krakersy, precle, popcorn 380 – 460
  • Orzechy/nasiona 553 – 718
  • Oleje 900

 

Badania wykazały, że można bez ograniczeń spożywać pokarmy, które mają 150 kalorii na 100 gram lub mniej i nie przybierać na wadze.

Można spożywać stosunkowo duże porcje żywności, które mają od 150 do 400 kalorii na 100 gram i nadal tracić lub utrzymywać wagę, w zależności od ich indywidualnego poziomu aktywności i metabolizmu.

Spożycie pokarmów o gęstości kalorycznej 400-900 powinno być ograniczone, ponieważ mogą one przyczyniać się do przybierania na wadze i utrudniać wysiłki zmierzające do utraty wagi.

Ponadto spożycie żywności o gęstości kalorycznej powyżej 700 kalorii na 100 gram powinno być bardzo ograniczone, ponieważ żywność ta może bardzo łatwo przyczynić się do przyrostu masy ciała i otyłości, a także poważnie uniemożliwić utratę wagi.

 

🌀 Raport Światowej Fundacji Badań nad Rakiem z 2007 roku zaleca obniżenie średniej gęstości kalorycznej diety do 280 kalorii na 100 gram.

Można to łatwo zrobić, przestrzegając powyższych zasad rozcieńczania kalorii, co pozwala nam jeść nierafinowane, nieprzetworzone owoce, warzywa, warzywa skrobiowe, pełne ziarna i rośliny strączkowe bez dodatku soli, cukru i/lub tłuszczu/oleju.

 

➡️ Podsumowanie

 

Rozcieńczanie kalorii jest skutecznym podejściem do odżywiania i kontroli wagi przez całe życie.

Koncentrując się na żywności o niskiej gęstości kalorycznej i rozwijając zdrowe nawyki żywieniowe, możesz osiągnąć długoterminowy sukces w odchudzaniu i kontroli wagi, bez konieczności chodzenia głodną.

Jednocześnie zoptymalizujesz ogólne spożycie składników odżywczych.

Wdrażając tę strategię wraz z regularnymi ćwiczeniami i odpowiednim nawodnieniem osiągniesz zdrowy i zrównoważony styl życia.

 

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️

Karolina

15-letnim doświadczeniem w treningu osobistym - zwłaszcza w odchudzaniu - nazywają mnie chudotwórczynią. Towarzyszę moim klientkom w budowaniu życzliwej relacji ze swoim ciałem, poznawaniu jego potrzeb oraz własnych emocji, dzięki czemu wiedzą, jak na co dzień łączyć odżywianie, trening, motywację i odpoczynek ze swoim stylem życia. Tego pragnę dla każdej kobiety, także dla Ciebie!