Spróbuj roślinnie!

  • Post author:

🍏 Istnieje wiele zamienników, których można użyć zamiast produktów odzwierzęcych bez dodatku soli, cukru i oleju, co ułatwia gotowanie i pieczenie w kuchni wegańskiej. Oto czym możesz zastąpić:

 

  • Mięso, ryby lub drób

Obecnie istnieje wiele substytutów mięsa dostępnych na rynku, które są wegańskie, takie jak kiełbaski, hamburgery, nuggetsy z kurczaka, wędliny i wiele innych. Zalecam unikanie wysoko przetworzonych produktów „roślinnego mięsa”, które zawierają izolowane białka (np. izolat białka sojowego), konserwanty i rafinowane oleje.

 

Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, biała i czarna fasola, groszek świetnie nadają się na pasyt do kanapek. Dodanie ugotowanej soczewicy, kaszy bulgur lub orkiszowej do zup, gulaszy, marynat, burgerów i zapiekanek nadaje im teksturę mięsa mielonego. Pieczarki portobello, seler i bakłażany można użyć zamiast grillowanych mięs, burgerów lub steków.

 

  • Jajka

Mąka z ciecierzycy doskonale nadaje się do omletów, a aquafaba jest przydatna do przygotowywania potraw, które pierwotnie zawierają białka jajka, takich jak beza. W daniach, gdzie jajka zwykle służą do wiązania, można użyć banana, płatków owsianych, gotowanej owsianki, bułki tartej, mąki ziemniaczanej lub masła orzechowego.

 

Substytuty jajek

Do pieczenia—1 jajko równa się:

¼ szklanki jedwabistego tofu zmiksowanego

1 łyżka zmielonego siemienia lnianego + 3 łyżki wody

½ rozgniecionego banana

¼ szklanki musu jabłkowego lub puree owocowego

¼ szklanki ugotowanych płatków owsianych

½ szklanki niesłodzonego jogurtu roślinnego

 

Do gotowania—1 jajko równa się:

¼ szklanki rozgniecionego ziemniaka lub batata

¼ szklanki ugotowanych płatków owsianych

2-3 łyżki koncentratu pomidorowego

½ szklanki niesłodzonego jogurtu roślinnego

 

Jajecznica

Smażone, pokruszone tofu z przyprawami i warzywami

 

Białka jajka

aquafaba (płyn z puszki ciecierzycy)

 

 

  • Mleko

Istnieje wiele różnych odmian i smaków mleka roślinnego, które są wykonane z soi, ryżu, migdałów, konopi itp. Upewnij się, że wybierasz produkty bez dodatku cukru czy olejów.

 

  • Ser:

Zamienniki sera są wykonane z soi, ryżu, migdałów, konopi i innych składników. Unikaj silnie przetworzonych produktów „fałszywego sera”, które zawierają izolowane białka (np. izolat białka sojowego) i dodane oleje. Tofu, masła orzechowe i płatki drożdżowe mogą również być używane w niektórych przepisach do zastąpienia sera lub nadania serowego smaku. Namoczone i zmiksowane surowe orzechy nerkowca są często używane jako kremowa/serowa część dań na bazie roślin. Miso, tamari i tahini są również używane do zastępowania składników o smaku serowym w przepisach.

 

  • Cukier, miód lub inne słodziki

Jeśli chodzi o styl życia oparty na pełnowartościowych roślinach, rafinowany cukier, syrop glukozowy fruktozowy i biały cukier powinny być wyłączone. Są one mocno przetworzone i pozbawione składników odżywczych i błonnika. Wybieraj źródła cukru w postaci pełnowartościowych produktów, takich jak daktyle, pasta z daktyli, syrop z daktyli, suszone owoce, musy owocowe (np. niesłodzony mus jabłkowy) i dojrzałe banany.

Aby przygotować pastę z daktyli, wystarczy zmiksować 1 szklankę wydrążonych daktyli z 1 szklanką wody aż do uzyskania gładkiej konsystencji.

 

  • Masło, smalec, tłuszcze i oleje

Do smażenia można użyć małej ilości oleju rzepakowego. Przy przygotowywaniu sosów sałatkowych użyj octu jabłkowego i małej ilości oliwy z oliwek.

 

Gdy tłuszcze i oleje są używane do pieczenia, tutaj też można użyć oleju rzepakowego. Jednym z najlepszych substytutów jest pasta z daktyli lub niesłodzony mus jabłkowy. Zmielona dynia, banany i inne owoce sprawdzą się w niektórych przepisach, ale mogą zmienić smak gotowego produktu.

 

  • Sól

Zamiast soli używaj przypraw, takich jak cebula, pietruszka, czosnek itp., aby nadać posiłkowi „pikanterii”. Inne substytuty to sok z cytryny, salsa i ostre sosy. Wypróbuj też sos sojowy o obniżonej zawartości sodu lub tamari.

 

➡️ Podsumowanie

 

Próbuj, próbuj, próbuj aż znajdziesz odpowiednią kombinację dla siebie i swojej rodziny.

Pamiętaj… bądź kreatywna i eksperymentuj.

Zachowaj otwarte kubki smakowe i myśli, gdy tworzysz i delektujesz się nowymi, pysznymi i zdrowymi posiłkami opartymi na roślinach!

Smacznego!

 

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️

Karolina

15-letnim doświadczeniem w treningu osobistym - zwłaszcza w odchudzaniu - nazywają mnie chudotwórczynią. Towarzyszę moim klientkom w budowaniu życzliwej relacji ze swoim ciałem, poznawaniu jego potrzeb oraz własnych emocji, dzięki czemu wiedzą, jak na co dzień łączyć odżywianie, trening, motywację i odpoczynek ze swoim stylem życia. Tego pragnę dla każdej kobiety, także dla Ciebie!