Zrozumienie i zapobieganie przeziębieniom i grypie

  • Post author:
🔬🩺👨🏻‍🔬 Na podstawie podcastu dr. A. Hubermana – How to Prevent & Treat Colds & Flu
 
🦠 Nie ma lekarstwa na przeziębienie ze względu na jego różne typy. Wirus przeziębienia jest wywoływany przez ponad 160 różnych rodzajów wirusa, co utrudnia opracowanie jednego lekarstwa. Nawet jeśli nasz organizm wytworzy przeciwciała przeciwko jednemu serotypowi, inny typ może wywoływać chorobę.
 
🦠Wirusy PRZEZIĘBIENIA rozprzestrzeniają się poprzez kontakt, a nie tylko niskie temperatury. Są przenoszone między ludźmi poprzez oddychanie, kichanie i kaszel na powierzchnie.
Wirus może przetrwać na powierzchniach do 24 godzin, więc samo unikanie osób kichających i kaszlących nie wystarczy, aby uniknąć przeziębienia i grypy. Wirus dostaje się do naszego organizmu poprzez dotykanie twarzy i oczu, kaszel, kichanie i kontakt z zainfekowanymi powierzchniami.
Silny układ odpornościowy pozwala uniknąć zarażenia wirusem przeziębienia. Narażenie na wirusa przeziębienia nie oznacza złapania przeziębienia, jeśli układ odpornościowy go zwalczy.
Kiedy mamy wirusa zarażamy innych już 2 dni przed wystąpieniem objawów. Najbardziej, gdy występują u nas najgorsze objawy a najmniej po 5-6 dniach. Zarażamy tak długo, jak mamy objawy (np. kaszel, katar).
 
🦠 Wirusy GRYPY są klasyfikowane jako typ A, typ B i typ C w oparciu o białka, znajdujące się na ich powierzchni. Hiszpańska grypa, wywołana przez wirus H1N1 typu A, spowodowała znaczną liczbę zgonów w latach 1918-1920. Wirus grypy może przetrwać na powierzchniach tylko przez około 2 godziny, co sprawia, że kontakt z człowiekiem jest głównym sposobem przenoszenia.
Szczepionki przeciw grypie są specyficzne dla określonych szczepów wirusa grypy i są skuteczne przeciwko danym typom wirusa grypy. Skuteczność szczepionki przeciw grypie zależy od ekspozycji na określone szczepy grypy.
Przed podjęciem decyzji o zaszczepieniu się przeciwko grypie należy wziąć pod uwagę czynniki osobiste.
 
🦠 Warto zwrócić uwagę na wzorce zachowań przed zachorowaniem na przeziębienie lub grypę, takie jak aktywność, podróże, sen, dieta i trening przed zachorowaniem. Uczenie się na podstawie wcześniejszych doświadczeń pozwala w pewnym stopniu uniknąć ponownego przeziębienia lub grypy.
 
Interakcja z osobą przeziębioną lub chorą na grypę nie musi oznaczać, że się zarazisz.
 
🦠 Trzy główne linie obrony układu odpornościowego:
 
• Skóra. Ma różne warstwy i wytwarza substancje chemiczne, które działają jako środki przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Chociaż skóra ma „dziury”, służy jako kluczowa fizyczna bariera przed wirusami.
• Oczy. Rogówki oczu zawierają środki przeciwbakteryjne chroniące przed infekcjami, a martwe bakterie tworzą osad, który jest usuwany.
• Nos. Błona śluzowa i włoski w nosie zatrzymują i neutralizują wirusy, takie jak przeziębienie i grypa.
 
🦠 Oczy i usta są głównymi miejscami wnikania wirusów przeziębienia i grypy.
Dotykanie oczu lub twarzy po uściśnięciu dłoni zwiększa ryzyko przeziębienia lub grypy.
Robimy to nieświadome – nasz układ węchowy przetwarza informacje o stresie, hormonach i fizjologii drugiej osoby, gdy mamy z nią w kontakt.
Nieświadomie wąchamy również siebie wielokrotnie w ciągu dnia, dostarczając informacji o naszej własnej fizjologii i zdrowiu.
W okresach większej zachorowalności ogranicz kontakt fizyczny, taki jak przytulanie i uścisk dłoni, aby zmniejszyć ryzyko przeniesienia wirusa.
Należy pamiętać o nie dotykaniu twarzy i rozważyć użycie środka do dezynfekcji rąk, aby zapobiec infekcji.
 
🦠 Układ odpornościowy
 
WRODZONY układ odpornościowy organizmu reaguje szybko, aby zaatakować obcych najeźdźców, takich jak wirusy przeziębienia lub grypy. Białe krwinki są wysyłane do miejsc, w których obecne są wirusy i działają w celu ich fizycznego zablokowania i zneutralizowania. Histaminy są uwalniane przez komórki tuczne (mastocyty), tworząc obrzęk i wspierając przepływ krwi w odpowiedzi na infekcje. Wrodzony układ odpornościowy szybko i niespecyficznie reaguje na różnego rodzaju infekcje.
 
ADAPTACYJNY układ odpornościowy wytwarza specyficzne przeciwciała i zachowuje pamięć o przebytych infekcjach. Najpierw wytwarzane są przeciwciała IGM, a następnie przeciwciała IGG, które są specyficzne dla kształtu wirusa. Komórki pamięci w organizmie mogą zneutralizować tego samego wirusa lub szczep przy kolejnych infekcjach.
 
🦠 Jak możesz poprawić funkcjonowanie wrodzonego układu odpornościowego w walce z przeziębieniem i grypą:
 
• Zapewnij sobie odpowiedniej jakości sen. Ma to kluczowe znaczenie dla skuteczności wrodzonego układu odpornościowego.
• Przerywany post i dłuższe posty zostały powiązane z krótkotrwałą poprawą funkcji układu odpornościowego. Natomiast przedłużony post lub spożywanie niewystarczającej ilości kalorii przez wiele dni może pogorszyć funkcjonowanie wrodzonego układu odpornościowego.
• Przewlekły stres zmniejsza funkcjonowanie wrodzonego układu odpornościowego, podczas gdy krótkie epizody stresu (hormeza), które nie zakłócają snu, mogą w rzeczywistości poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego. Kortyzol, gdy jest podwyższony na początku dnia, odgrywa ważną rolę w aktywacji komórek odpornościowych i sygnałów układu odpornościowego.
• Oddychanie przez nos pomaga utrzymać zdrowy mikrobiom nosowy i zróżnicowaną mikrobiotę. Zmniejsza też ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, takich jak przeziębienie i grypa.
• Spożywanie 2-4 porcji fermentowanej żywności o niskiej zawartości cukru dziennie wspiera różnorodność mikrobiomu jelitowego (kiszona kapusta, kimchi, kefir i kombucha zawierają żywe kultury bakterii). Niska zawartość cukru w tych produktach jest ważna, ponieważ wysokie spożycie cukru może negatywnie wpływać na mikrobiom jelitowy.
• Możesz rozważyć włączenie suplementów prebiotycznych lub probiotycznych dla zdrowia jelit.
• Określone rodzaje, czas trwania i intensywność ćwiczeń mogą wzmocnić wrodzony układ odpornościowy:
  1. Ćwiczenie trwające 12-60 minut, z intensywnym, ale nie maksymalnym wysiłkiem, wspiera wymianę składników między krwią a układem limfatycznym, zwiększając krążenie komórek i substancji chemicznych wrodzonego układu odpornościowego. Ta zwiększona aktywność układu odpornościowego utrzymuje się przez wiele godzin po ćwiczeniach, potencjalnie do 24 godzin, poprawiając zdolność organizmu do zwalczania infekcji, takich jak przeziębienie i grypa.
  2. 60 minut szybkiego marszu zwiększa funkcję limfocytów T, naturalną aktywność komórek odpornościowych i cytokin oraz poziom hormonu stresu.
  3. Natomiast przebiegnięcie maratonu prowadzi do innego wzorca odpowiedzi immunologicznej w porównaniu z godzinnym wysiłkiem fizycznym. Należy pamiętać, że ćwiczenia są formą stresu, który może zwiększać stan zapalny i poziom hormonów stresu.
  4. Ogranicz całkowity czas trwania treningu do około 50-60 minut, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu układu odpornościowego.
  5. Jeśli nie spałaś dobrze to nie musisz rezygnować z treningu – zmniejsz intensywność ćwiczeń o 25-50%, aby zrównoważyć niedobór snu i wspierać regularny harmonogram snu dla zdrowia układu odpornościowego. Ćwiczenia pomagają zasnąć wieczorem.
  6. Możesz spożyć kofeinę przed ćwiczeniami w celu zwiększenia energii. A po ćwiczeniach węglowodany i owoce, co pomoże zmniejszyć stan zapalny o 30-40%, zwłaszcza jeśli trening odbywa się na czczo.
• Regularne korzystanie z sauny może wzmocnić wrodzoną odpowiedź immunologiczną i pomóc w zapobieganiu przeziębieniom i grypie. Sesje w saunie spowodowały statystycznie istotny wzrost stężenia kortyzolu. Jest to hormon stresu, który może powodować wzrost aktywności wrodzonego układu odpornościowego. Regularne korzystanie z sauny (3 rundy po 15 minut oddzielone 2-minutowym ochłodzeniem) może skutecznie zwiększyć aktywność wrodzonego układu odpornościowego.
• Dieta
  1. Typowe leki na przeziębienie i grypę obejmują czosnek, echinaceę i cynk.
  2. Niedawno opublikowane badanie wycofało twierdzenie, że dodatkowa dawka witaminy C może skrócić przeziębienie, z powodu poważnych błędów w metaanalizie danych.
  3. Suplementacja witaminą D zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych – jak wykazał przegląd 20 badań. Ekspozycja na światło słoneczne i suplementy zwiększają poziom witaminy D i poprawiają funkcje odpornościowe.
  4. Suplementacja cynku na poziomie 90-100 miligramów dziennie (w Niemczech RDA wynosi 25mg) może zapobiegać przeziębieniom i grypie. Badanie wykazało, że suplementacja cynkiem w dawce 90 miligramów dziennie prowadzi do trzykrotnie szybszego powrotu do zdrowia po przeziębieniu.
  5. Acetylocysteina, znana również jako N-acetylocysteina (NAC), posiada zdolność rozbijania glikoprotein śluzu na mniejsze cząsteczki, ułatwiając jego usuwanie. Acetylocysteina jest prekursorem glutationu, głównego przeciwutleniacza. Glutation redukuje reaktywne formy tlenu i azotu, co jest korzystne dla zdrowia.
Przed dodaniem lub odstawieniem jakiegokolwiek suplementu należy skonsultować się z lekarzem.
 
🦠 Gdy czujesz się chora – weź gorący prysznic lub kąpiel i połóż się wcześnie do łóżka. Odpoczywaj i śpij jak najwięcej, aby wesprzeć swój wrodzony układ odpornościowy. Unikaj też intensywnej aktywności, gdy czujesz się wyczerpana, aby zapobiec osłabieniu układu odpornościowego.
 
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️

Karolina

15-letnim doświadczeniem w treningu osobistym - zwłaszcza w odchudzaniu - nazywają mnie chudotwórczynią. Towarzyszę moim klientkom w budowaniu życzliwej relacji ze swoim ciałem, poznawaniu jego potrzeb oraz własnych emocji, dzięki czemu wiedzą, jak na co dzień łączyć odżywianie, trening, motywację i odpoczynek ze swoim stylem życia. Tego pragnę dla każdej kobiety, także dla Ciebie!