🚩 Zignoruj te porady, jeśli się odchudzasz
Nie brakuje porad dotyczących utraty wagi w Internecie.
Chociaż niektóre porady są pomocne, inne są nieskuteczne, mylące lub wręcz szkodliwe.
🚩 Oto 6 porad dotyczących odchudzania, które należy całkowicie zignorować
- Zawsze jedz śniadanie, nawet jeśli nie jesteś głodna
Być może słyszałaś, że ważne jest, aby jeść śniadanie, aby pobudzić swój metabolizm po przespanej nocy.
W związku z tym, wiele osób zmusza się do jedzenia rano, nawet jeśli nie są głodni. Jednak jedzenie śniadań niekoniecznie jest korzystne podczas odchudzania.
W rzeczywistości badania wykazały, że jedzenie lub pomijanie śniadania ma bardzo mały wpływ na wagę, a nawet może spowodować nieco większą utratę wagi.
W jednym z badań osoby, które pominęły śniadanie, zjadły o 144 kalorie więcej podczas lunchu, w porównaniu z osobami, które zjadły poranny posiłek. Jednak pod koniec dnia ich całkowite spożycie kalorii było nadal o 408 kalorii niższe.
Pomijanie śniadania jest jedną z form częściowego postu (IF), który niektórym osobom pomaga schudnąć. Przerywany post może mieć również korzyści zdrowotne.
Każdy jest inny i niektórzy ludzie czerpią więcej korzyści z jedzenia śniadań niż inni. Obecnie uważa się, że jeśli nie jesteś głodny rano, nie ma powodu, by się do tego zmuszać.
Jeśli jesteś głodny, upewnij się, że jesz śniadanie o wysokiej zawartości białka, dzięki czemu będziesz bardziej syta i mniej prawdopodobne, że będziesz się przejadać w dalszej części dnia.
- Liczenie kalorii
Podczas gdy ludzie muszą stworzyć deficyt kalorii, aby schudnąć, spożycie kalorii jest tylko częścią historii.
Rodzaj żywności, którą spożywasz, ma ogromny wpływ na głód, apetyt i hormony, które kontrolują wagę. Te czynniki mogą wpłynąć na Twoją zdolność do osiągnięcia deficytu kalorii.
Na przykład, zjedzenie 100 kalorii z chipsów nie jest tym samym, co zjedzenie 100 kalorii z owoców. Chipsy zawierają rafinowane węglowodany i tłuszcze, które mogą podnosić poziom cukru we krwi, powodować głód i prowadzić do przejadania się.
Natomiast spożywanie tej samej ilości kalorii na przykład z pokarmów wysokobiałkowych powoduje większą sytość i zmniejsza uczucie głodu.
Ponadto, białko ma wyższy efekt termiczny niż węglowodany czy tłuszcz, co oznacza, że spala więcej kalorii podczas i po strawieniu.
Jednak cały czas podkreślam, że matematyka jest jedna. Nie będzie deficytu kalorycznego nie będzie chudnięcia.
Zdrowe rzeczy, np. orzechy, też mogą być bardzo kaloryczne!
- Musisz robić detoksy (np. sokowe)
Zwolennicy detoksów twierdzą, że musimy się pozbywać toksyn z organizmu.
Jednak istnieje bardzo mało badań pokazujących, że oczyszczanie za pomocą soku jest bezpieczne lub skuteczne.
Głównym problemem jest to, że oczyszczanie nie ustanawia rodzaju zdrowych nawyków żywieniowych niezbędnych do utrzymania utraty wagi w czasie.
Co więcej, te soki mają dużą zawartość cukru, ale małą białka, co jest złe dla kontroli apetytu i zdrowia.
🚩 Jeśli chodzi o detoksykację, wątroba i inne narządy wykonują tę funkcję dla nas codziennie. Nie ma potrzeby “oczyszczania”.
Jeśli lubisz soki to polecam je robić samemu (najlepiej używając wyciskarki wolnoobrotowej) z przewagą warzyw nad owocami.
- Skup się na ćwiczeniach cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, znane również jako cardio lub ćwiczenia aerobowe, zmniejszają poziom stresu i przynoszą korzyści dla serca i ogólnego stanu zdrowia.
Jednak cardio nie powinno być jedyną metodą ćwiczeń przy odchudzaniu.
Powinnaś również uwzględnić trening siłowy. I nie mówię tutaj o przerzucaniu wielkich ciężarów, ale o treningu z ciężarem własnego ciała, treningu brzucha czy mięśni głębokich.
Im więcej mięśni tym sprawniejszy metabolizm.
Najlepszą strategią na uzyskanie sprawności fizycznej i utrzymanie masy mięśniowej podczas utraty wagi jest połączenie treningu siłowego, cardio i rozciągania. W takiej kolejności, jeśli wykonywane podczas jednego treningu.
- Ogranicz do minimum pokarmy o wysokiej zawartości naturalnego tłuszczu
Pomimo popularnej opinii, nie wszystkie tłuszcze są złe dla Twojego zdrowia, a unikanie wszystkich tłustych pokarmów niekoniecznie pomoże Ci schudnąć.
Tłuszcz ma dwa razy więcej kalorii niż białko lub węglowodany, ale jest również bardzo sycący.
Ograniczyć powinnaś tłuszcze nasycone a zwiększyć ilość tłuszczy nienasyconych, najlepiej w czystej postaci. Orzech zawsze będzie lepszym dodatkiem do sałatki niż olej.
Natomiast jedzenie lub picie produktów beztłuszczowych lub niskotłuszczowych w celu ograniczenia kalorii może przynieść odwrotny skutek, ponieważ wiele z tych produktów zawiera rafinowany cukier.
- Jedz co 2-3 godziny
Być może słyszałaś, że najlepiej jest jeść wiele małych posiłków w ciągu dnia, aby utrzymać metabolizm na wysokim poziomie. Jest to mit.
W jednym z badań naukowcy podawali dwóm grupom badanych taką samą liczbę kalorii – albo w dwóch dużych posiłkach, albo rozłożoną na siedem małych posiłków. Nie znaleźli żadnej różnicy w ilości spalonych kalorii pomiędzy tymi dwoma grupami.
Badania kontrolne wykazały, że spożywanie wielu małych posiłków nie powoduje większej utraty wagi w porównaniu z jedzeniem trzech lub mniej posiłków dziennie.
Głównym problemem związanym z podjadaniem lub spożywaniem wielu małych posiłków jest to, że często kończy się to spożyciem większej ilości kalorii niż potrzebuje organizm.
Poza tym, kiedy ciągle zarzucamy nasz organizm pożywieniem, nie ma on czasu na inne funkcje i na to, by się regenerować.
➡️ Podsumowanie
Ponieważ każdy jest wyjątkowy i istnieją różnice między poszczególnymi osobami, pewne zalecenia dotyczące utraty wagi po prostu nie działają dla większości ludzi.
Są potwierdzone wyznaczniki zdrowej diety, do których należy się stosować, jeśli mowa o odżywianiu.
Jednak każdy człowiek jest inny – nie ma szablonu, według którego można traktować każdego. Różnimy się nie tylko pod względem tolerancji pokarmowych, mikrobiomu, ale nawet apetytu.
Dlatego każdy powinien podjąć osobistą ścieżkę poprawy swojego sposobu odżywiania i zdrowego stylu życia stosując się do wytycznych jednocześnie słuchając, co mówi jego własne ciało.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
