🥬 Dieta wegańska stała się bardzo popularna. Coraz więcej osób decyduje się na weganizm ze względów etycznych, ekologicznych czy zdrowotnych.

Ten rodzaj diety przynosi różne korzyści zdrowotne. Pod warunkiem jednak, że odżywiasz się zdrowo a nie śmieciowo.

Dieta wegańska “junk food” jest pozbawiona całych pokarmów roślinnych i polega w dużej mierze na spożywaniu żywności wysoko przetworzonej, pełnej cukru i chemii.

Diety wegańskie bardzo skuteczne i naturalne zmniejszają ilość spożywanych kalorii, co prowadzi do utraty wagi.

Dieta wegańska poprawiają wskaźniki kontroli poziomu cukru we krwi. Obniża ona również ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

🥬 Produkty, które powinnaś jeść

✅ Tofu, tempeh i seitan. Stanowią one uniwersalną, bogatą w białko alternatywę dla mięsa, ryb, drobiu i jaj. Staraj się ograniczyć spożycie mocno przetworzonych wegańskich wędlin, serów i zamienników mięsa.

✅ Rośliny strączkowe. Żywność taka jak fasola, soczewica i groch są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych. Kiełkowanie, fermentacja i odpowiednie gotowanie zwiększają wchłanianie składników odżywczych.

✅ Orzechy i masło orzechowe. Nieblanszowane i nieprażone wersje są dobrym źródłem żelaza, błonnika, magnezu, cynku, selenu i witaminy E.

✅ Nasiona. Nasiona konopi, chia i siemię lniane zawierają dobrą ilość białka i korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3.

✅ Wzbogacane wapniem mleko roślinne i jogurt. Pomagają osiągnąć zalecane spożycie wapnia w diecie. Wybieraj odmiany wzbogacone również w witaminy B12 i D.

✅ Algi. Spirulina i chlorella to dobre źródła pełnowartościowego białka. Algi sa również doskonałym źródłem jodu.

✅ Płatki drożdżowe. To łatwy sposób na zwiększenie zawartości białka w daniach wegańskich i dodanie ciekawego, serowego smaku. Wybieraj odmiany wzbogacone o witaminę B12.

✅ Pełne ziarna, zboża i pseudozboża. Są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, witamin z grupy B i kilku minerałów. Orkisz, teff, amarantus i quinoa są wariantami o wysokiej zawartości białka.

✅ Kiełkujące i sfermentowane pokarmy roślinne. Tempeh, miso, natto, kapusta kiszona, ogórki kiszone, kimchi i kombucha często zawierają probiotyki i witaminę K2. Kiełkowanie i fermentacja pomaga w poprawie wchłaniania minerałów.

✅ Owoce i warzywa. Doskonałe i niezastąpione źródła składników odżywczych. Warzywa liściaste, takie jak bok choy, szpinak, jarmuż, rukiew wodna są szczególnie wartościowe.

✅ Pokarmy bogate w cholinę. Cholina jest ważna dla zdrowia wątroby, mózgu i układu nerwowego. Pokarmy roślinne zawierające jej największe ilości to tofu, kalafior i quinoa.

Weganie mogą być narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych. Dobrze zaplanowana dieta wegańska, która zawiera naturalne bogatoodżywcze produkty lub pokarmy wzbogacone w witaminy, zapewnienia odpowiedni poziom składników odżywczych.

🥬 Suplementy, które warto rozważyć

✔️ Witamina B12. Witamina B12 w formie cyjanokobalaminy jest najlepiej przebadana i sprawdza się u większości ludzi.

✔️ Witamina D. Optuj za D2 lub wegańskimi formami D3.

✔️ EPA i DHA. Kwasy tłuszczowe Omega 3.

✔️ Żelazo. Powinnaś suplementować żelazo tylko w przypadku potwierdzonego niedoboru. Spożywanie zbyt dużej ilości żelaza z suplementów może spowodować komplikacje zdrowotne i uniemożliwić wchłanianie innych składników odżywczych. Nigdy nie bierz żelaza bez konsultacji z lekarzem.

✔️ Jod. Możesz zażywać suplement (przepisany przez lekarza) lub dodawać do swojej diety algi lub 1/2 łyżeczki soli jodowanej dziennie.

✔️ Wapń. Wapń jest najlepiej wchłaniany, gdy jest przyjmowany w dawkach 500 mg lub mniejszych jednorazowo. Przyjmowanie wapnia w tym samym czasie co suplementy żelaza lub cynku może zmniejszyć ich wchłanianie.

✔️ Cynk. Przyjmuj wieczorem.

➡️ Podsumowanie

Ludzie decydują się na weganizm z powodów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Dieta wegańska jest łatwa do stosowania i przynosi różne korzyści zdrowotne.

Jednak jak w przypadku każdej diety, korzyści te pojawiają się tylko wtedy, gdy jesteś konsekwentna i budujesz swoją dietę wokół bogatych w składniki odżywcze pokarmów roślinnych, a nie mocno przetworzonych.

Weganie, zwłaszcza ci, którzy nie mogą zaspokoić swojego dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze poprzez samą dietę, powinni rozważyć suplementy.

Pamiętaj, że nie musisz być w pełni weganką, aby czerpać korzyści z jedzenia opartego na roślinach. Dieta wegańska może nie być dla każdego i nie ma nic złego w tym, że wolisz zachować w swojej diecie trochę białka zwierzęcego.

Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że samo dodanie do swojej diety większej ilości pokarmów roślinnych może obniżyć ryzyko zachorowania np. na raka jelita grubego.

Najlepsza rada – jedz jak najwięcej mało przetworzonych pokarmów pochodzenia roślinnego. Częściej spożywaj rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy, nasiona, owoce i warzywa.

😍 Na zdrowie!

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️