Chociaż kiedyś unikano dodawania tłuszczów do diety i uważano je za główny czynnik przyczyniający się do chorób serca, naukowcy odkryli, że mogą one przynosić pewne korzyści.
American Heart Association zaleca, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitej ilości kalorii. Chociaż niektóre tłuszcze nasycone – jak te znajdujące się w nabiale – mogą nie mieć tak negatywnego wpływu na zdrowie, jak tłuszcze nasycone znajdujące się w czerwonym mięsie.
Mimo to pełnotłuste produkty spożywcze mogą przynosić korzyści w porównaniu z ich odpowiednikami o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowymi.
Są one zazwyczaj mniej przetworzone i zawierają mniej cukru i węglowodanów.
Oto 5 pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, które są niezwykle wartościowe.
- Orzechy 🌰🥜
Orzechy są niewiarygodnie zdrowe. Zawierają dużo zdrowych tłuszczów i błonnika oraz są dobrym roślinnym źródłem białka.
Orzechy zawierają również witaminę E i magnez – minerał, którego większość ludzi nie dostarcza sobie w wystarczającej ilości.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, są zdrowsi i mają mniejsze ryzyko zachorowania na różne choroby. Należą do nich otyłość, choroby serca i cukrzyca typu 2.
Do zdrowych orzechów należą migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia i wiele innych. Więcej o orzechach tutaj.
- Olej lniany 🏺
Znajdziemy w nim bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, a więc m.in. kwasy omega 3, omega 6 i omega 9.
Olej lniany to również źródło witaminy E, czyli tokoferolu. Ma ona właściwości antyoksydacyjne i przeciwstarzeniowe, dzięki czemu korzystnie wpływa na prawidłowy wygląd skóry.
W oleju lnianym znajdziemy również sterole roślinne, które sprawiają, że cholesterol nie zostaje wchłonięty w jelitach i automatycznie maleje jego poziom we krwi.
Znajdziemy w nim również karotenoidy, wśród których najwięcej jest luteiny, dzięki czemu olej ten pozytywnie wpływa na wzrok.
Olej lniany jest również skuteczny w eliminowaniu złogów zalegających w jelitach, co daje poczucie lekkości.
Redukuje również obrzęki związane z gromadzeniem wody w organizmie.
Zmniejsza też ochotę na słodycze.
- Nasiona chia 🌸
Nasiona chia zazwyczaj nie są uważane za “tłuste” jedzenie, ale ok.30 gramów nasion chia zawiera 11 gramów tłuszczu.
Dodatkowo, prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia to błonnik, więc większość kalorii w nich zawartych pochodzi z tłuszczu.
Nie są to byle jakie tłuszcze. Większość tłuszczów w nasionach chia składa się ze zdrowego dla serca, niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-3 zwanego kwasem alfa-linolenowym (ALA).
Nasiona chia mogą mieć również liczne korzyści zdrowotne, takie jak obniżanie ciśnienia krwi i działanie przeciwzapalne.
Są one również niezwykle pożywne. Oprócz zawartości błonnika i kwasów omega-3, nasiona chia są również bogate w składniki odżywcze.
- Oliwa z oliwek extra virgin 🏺
Kolejnym tłuszczem, co do którego niemal wszyscy zgadzają się, że jest zdrowy, jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Jest ona bogata w kwas oleinowy, kwas tłuszczowy, który posiada silne właściwości przeciwzapalne.
Tłuszcz ten jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która, jak wykazano, przynosi liczne korzyści zdrowotne w zakresie zdrowia serca, kontroli poziomu cukru we krwi i kontroli wagi.
Jest niezwykle wszechstronny w kuchni, ale najlepiej sprawdza się do pieczonych warzyw i w domowych sosach do sałatek.
- Jogurt pełnotłusty 🥛
Jogurt pełnotłusty jest bogaty w składniki odżywcze.
Dodatkowo, zawiera również zdrowe probiotyki, które mają ogromny wpływ na Twoje zdrowie Twoich jelit. Więcej o tym tutaj.
Badania wykazują, że jogurt może poprawić zdrowie układu pokarmowego, a nawet pomóc w kontroli wagi i zmniejszeniu ryzyka chorób serca.
Ponadto, pełnotłusty nabiał nie ma negatywnego wpływu na zdrowie – w przeciwieństwie do nabiału beztłuszczowego lub o obniżonej zawartości tłuszczu.
Ważne jest, aby wybierać jogurty pełnotłuste lub z pełnego mleka, a także wersje bez dodatku cukru.
➡️ Podsumowując:
Chociaż kiedyś uważano, że żywność wysokotłuszczowa jest uboga w składniki odżywcze, obecnie badania wykazują, że niektóre tłuszcze nie mają tak negatywnego wpływu na zdrowie, jak kiedyś sądzono.
Co więcej, naturalnie wysokotłuszczowa żywność może oferować lepsze korzyści zdrowotne niż jej niskotłuszczowe odpowiedniki, a jednocześnie jest mniej przetworzona.
Mimo że są one bardziej kaloryczne, pokarmy wysokotłuszczowe z tej listy mogą z łatwością stać się częścią diety opartej na pełnowartościowej żywności, bogatej w składniki odżywcze.
⚠️ Pamiętaj! Choć tłuszcze są odżywcze, jeśli starasz się schudnąć, powinnaś kontrolować spożycie wysokokalorycznych pokarmów bogatych w tłuszcze, takich jak oleje czy orzechy. Najlepiej jest używać wagi kuchennej lub łyżki do odmierzania tłuszczy, aby mieć pewność, że nie spożywasz ich za dużo.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
