💛 Na pewno wiesz, jak istotne jest, aby spożywać kwasy tłuszczowe omega-3.
Są one ważnym składnikiem błon komórkowych. Twój organizm potrzebuje ich również do produkcji molekuł sygnałowych zwanych eikozanoidami, które pomagają w prawidłowej pracy układu odpornościowego, płucnego, sercowo-naczyniowego i hormonalnego.
Omega-3 są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Ważne kwasy omega-3 w żywności to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), jak również ich niezbędny prekursor kwas alfa-linolenowy (ALA).
Te dwa pierwsze mogą być dostarczone z dietą lub organizm może je „wyprodukować” sam.
Jedynie ALA jest tak naprawdę NNKT, Niezbędnym Nienasyconym Kwasem Tłuszczowym, który musimy dostarczyć organizmowi z pożywieniem.
Jeśli nie dostarczymy sobie odpowiedniej ilości krótkołańcuchowego ALA, to organizm nie wyprodukuje średniołańcuchowego EPA i długołańcuchowego DHA.
Niedobór omega-3 oznacza, że Twój organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tłuszczów omega-3. Może to narazić Cię na ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych.
W tym artykule przedstawię Ci możliwe oznaki i symptomy niedoboru omega-3, oraz sposoby na określenie, czy Twój stan omega-3 jest niski, a także jak możesz zwiększyć spożycie omega-3.
💛 Badania są na wczesnym etapie
Znaki i objawy wymienione w tym artykule oparte są na wstępnych badaniach.
Nie ma obecnie standardowego testu do diagnozowania niedoboru omega-3, choć istnieje kilka sposobów na analizę poziomu omega-3.
Aby uzyskać jaśniejsze zrozumienie tego tematu, naukowcy muszą przeprowadzić więcej szczegółowych badań nad oznakami i objawami niedoboru omega-3 oraz opracować lepsze testy do jego identyfikacji.
💛 Oto możliwe objawy i symptomy niedoboru omega-3:
- Podrażnienie i suchość skóry
Jeśli w Twoim organizmie brakuje tłuszczów omega-3, jednym z pierwszych miejsc, w których możesz to zauważyć, jest Twoja skóra. Na przykład, wrażliwa, sucha skóra, a nawet nietypowe nasilenie trądziku może być oznaką niedoboru omega-3 u niektórych osób.
Tłuszcze omega-3 poprawiają integralność barier skórnych, zapobiegając utracie wilgoci i chroniąc ją przed czynnikami drażniącymi, które mogą prowadzić do suchości i podrażnień.
🏺 W jednym z małych badań podawano kobietom dzienną dawkę 1/2 łyżeczki (2,5 mL) bogatego w ALA oleju lnianego przez 3 miesiące. Kobiety, które go przyjmowały, doświadczyły zmniejszenia szorstkości skóry i zwiększenia jej nawilżenia o prawie 40%, w porównaniu z tymi, które otrzymywały placebo.
W 20-tygodniowym badaniu podawano bogaty w omega-3 olej z nasion konopi codziennie osobom z atopowym zapaleniem skóry, zwanym również egzemą, stanem, który powoduje suchość i podrażnienie skóry. Uczestnicy doświadczyli zmniejszenia suchości i swędzenia i potrzebowali mniej leków miejscowych.
Dodatkowo, wystąpienie trądziku w większym stopniu niż normalnie może być pośrednim wskaźnikiem niedoboru omega-3 u niektórych osób. Badania wykazały, że omega-3 zmniejszają stan zapalny, który według naukowców może wywoływać trądzik.
Ponadto, niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 może pomóc w zmniejszeniu objawów trądziku i stanów zapalnych skóry.
☀️ Co ciekawe, niektóre badania wykazały również, że przyjmowanie suplementów EPA i DHA może zmniejszyć wrażliwość skóry na światło ultrafioletowe.
W jednym z badań uczestnicy, którzy przyjmowali 4 gramy EPA dziennie przez 3 miesiące, doświadczyli 136% wzrostu odporności na oparzenia słoneczne.
Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze omega-3 są ważne dla utrzymania optymalnego zdrowia skóry, więc jeśli brakuje ich w diecie, możesz zauważyć zmiany w swojej skórze.
- Depresja
Tłuszcze omega-3 są niezbędnym składnikiem mózgu i wiadomo, że mają działanie neuroprotekcyjne i przeciwzapalne.
Mogą nawet pomóc w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych i zaburzeń mózgu, takich jak choroba Alzheimera, demencja i choroba dwubiegunowa. Wiele badań wskazuje na korelację między niskim statusem omega-3 a większą częstością występowania depresji.
Jedna z analiz 26 badań, które objęły 2160 uczestników, wykazała, że przyjmowanie suplementów omega-3 miało korzystny wpływ na objawy depresji.
Metaanaliza 6 badań i 4 605 uczestników pokazała, że średnie spożycie 1,3 grama omega-3 dziennie zmniejszyło łagodne do umiarkowanych objawy depresji wśród starszych dorosłych, w porównaniu z placebo.
Dodatkowo w jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że trwające całe życie niewystarczające spożycie tłuszczów omega-3 powodowało zmiany w ścieżkach neuronalnych mózgu, co skutkowało depresją.
Chociaż wiele czynników przyczynia się do rozwoju zaburzeń zdrowia psychicznego, dieta bogata w kwasy omega-3 może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia niektórych chorób psychicznych.
- Suche oczy
Tłuszcze omega-3 odgrywają rolę w zdrowiu oczu, w tym utrzymaniu wilgotności oczu, a być może nawet produkcji łez.
Z tego powodu wielu lekarzy przepisuje suplementy omega-3, aby pomóc złagodzić zespół suchego oka. Objawy tego zjawiska często obejmują dyskomfort oczu, a nawet zaburzenia widzenia.
W jednym z badań, przeprowadzonym na 64 osobach dorosłych z suchym okiem, sprawdzono efekty przyjmowania kwasów omega-3. Jedna grupa uczestników spożywała dwie kapsułki dziennie, każda zawierała 180 mg EPA i 120 mg DHA. Druga grupa uczestników przyjmowała placebo.
Po 30 dniach osoby, które przyjmowały suplementy omega-3 doświadczyły mniejszej suchości oczu i większej produkcji łez.
Ponadto, w jednej z metaanaliz 17 badań z udziałem 3 363 osób, naukowcy stwierdzili, że przyjmowanie suplementów omega-3 znacząco zmniejszyło objawy suchego oka w porównaniu z przyjmowaniem placebo.
Z kolei inne badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 nie spowodowało żadnej różnicy w objawach suchego oka w porównaniu z przyjmowaniem placebo w postaci oliwy z oliwek.
Jeśli zauważyłaś zwiększoną suchość oczu, może to być wskazówka, że w Twojej diecie brakuje tłuszczów omega-3.
Wiele chorób może przyczynić się do wystąpienia objawów suchego oka. W związku z tym ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli doświadczasz suchości oczu lub innych objawów chorobowych związanych z oczami.
- Ból i sztywność stawów
Z wiekiem często występują bóle i sztywność stawów.
Może to być związane z chorobą zwyrodnieniową stawów, w której dochodzi do rozpadu chrząstki pokrywającej kości. Alternatywnie, może to być związane z autoimmunologiczną chorobą zapalną zwaną reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS).
Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 pomaga zmniejszyć ból stawów. Badania pokazują również, że PUFA mogą pomóc w chorobie zwyrodnieniowej stawów, choć potrzeba więcej badań na ludziach.
Ponadto badania sugerują, że suplementy omega mogą pomóc w zmniejszeniu stopnia nasilenia choroby u osób z RZS, a także w poprawie objawów u osób z tą chorobą.
Jeśli zauważyłaś wzrost bólu stawów lub powiązanych objawów artretycznych, twój poziom tłuszczu omega-3 może być niski, a przyjmowanie suplementów może pomóc.
Jednak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli doświadczasz bólu stawów lub objawów zapalenia stawów, żeby określić właściwe leczenie.
- Zmiany w strukturze włosów
Tak jak pomagają zatrzymać wilgoć w skórze, tak tłuszcze omega-3 pomagają również utrzymać zdrowe włosy. Zmiany w strukturze i gęstości włosów mogą wskazywać na niski poziom omega-3.
W jednym z 6-miesięcznych badań 120 uczestniczek otrzymało w codziennym suplemencie kwasy omega-3 wraz z tłuszczami omega-6 i przeciwutleniaczami.
Pod koniec badania osoby, które przyjmowały suplement, doświadczyły zmniejszenia utraty włosów i zwiększenia ich gęstości w porównaniu z grupą kontrolną.
W jednym z badań na psach stwierdzono, że przyjmowanie EPA i DHA poprawiło skład kwasów tłuszczowych we krwi i sierści zwierząt. Stwierdzono, że skład kwasów tłuszczowych jest związany z lepszą jakością włosów.
Jeśli doświadczasz zwiększonego wypadania włosów lub zauważyłaś, że Twoje włosy są przerzedzone lub odczuwasz suchość i łamliwość, przyjmowanie suplementów omega-3 może pomóc.
✔️ Jak potwierdzić niedobór omega-3
Nie ma standardowego testu do diagnozowania niedoboru omega-3. Istnieją jednak sposoby, aby przeanalizować poziom omega-3, jeśli to konieczne.
Po pierwsze w pobranej próbce krwi można przeanalizować poziom omega-3, które są wyrażone jako procent całkowitej masy kwasów tłuszczowych fosfolipidów.
Można również ocenić poziom omega-3 pośrednio, analizując skład kwasów tłuszczowych czerwonych krwinek.
Należy jednak pamiętać, że ilość kwasów tłuszczowych we krwi może się znacznie różnić w zależności od tego, co i kiedy ostatnio jadłeś. Dlatego badanie powinno się wykonywać na czczo.
Dieta zachodnia jest znana z wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i niskiej zawartości tłuszczów nienasyconych, w tym tłuszczów omega-3. Wśród populacji, które jedzą więcej ryb, istnieje mniejsza obawa o niedobór omega-3.
Możesz być w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru omega-3, jeśli nie spożywasz dużej ilości zielonolistnych warzyw, orzechów, nasion lnu i chia, ryb lub owoców morza.
✔️ Jak poprawić stan omega-3
Niektóre pokarmy, takie jak nasiona chia i inne pokarmy roślinne, zawierają tłuszcz omega-3 ALA. Ryby i owoce morza zawierają DHA i EPA.
Jak już wspomniałam ALA jest prekursorem DHA i EPA, co oznacza, że Twój organizm może przekształcić część z niego w te dwa kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak współczynnik konwersji może być bardzo niski, jeśli spożywasz dużo przetworzonej żywności.
Przede wszystkim, powinnaś włączyć do swojej diety dobre źródła ALA. Jednymi z najlepszych źródeł ALA są zielone warzywa, nasiona lnu, nasiona chia i orzechy włoskie.
Dodatkowo źródłem pokarmowym EPA i DHA są tłuste ryby. Należą do nich łosoś, śledź, pstrąg, makrela, okoń morski i sardynki.
Możesz przyjmować suplementy DHA i EPA. Dostępne są również wegańskie suplementy omega-3, które czerpią ten składnik odżywczy z alg zamiast z owoców morza. Badania wskazują, że omega-3 pochodzące z alg są efektywne w zwiększaniu poziomu omega-3.
Jeśli podejrzewasz, że twój poziom omega-3 jest niski, możesz zwiększyć spożycie w diecie i rozważyć suplementację. Jeśli obawiasz się poważniejszego niedoboru, porozmawiaj z lekarzem, który może zalecić odpowiednią suplementację.
➡️ Podsumowanie
Jeśli nie dbasz o swoją dietę, jesz dużo przetworzonej żywności a za mało warzyw i orzechów możesz zauważyć niedobory kwasów tłuszczowych omega-3.
Na przykład, brak omega-3 może powodować lub nasilać suchość i podrażnienie skóry, stany zapalne, przerzedzanie i wypadanie włosów, depresję, suchość oczu oraz ból lub sztywność stawów. Badania łączące te objawy z niedoborem omega-3 są wstępne, więc potrzeba więcej badań.
Najlepszym sposobem na podniesienie poziomu omega-3 jest zwiększenie ich ilości w diecie.
Chociaż badanie poziomu omega-3 nie jest rutynowym badaniem, jeśli podejrzewasz u siebie poważniejszy niedobór omega-3, warto to sprawdzić i skonsultować ewentualną zmianę diety lub suplementację.
Jeśli decydujesz się na suplementację nie kupuj łaczonych omega 3 i omega 6 – więcej nie znaczy lepiej.
O tym jak zoptymalizować stosunek Omega 3 do Omega 6 TUTAJ.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
