Jak spacery mogą pomóc Ci w pozbyciu się zbędnych kilogramów?
Jeśli chcesz zachować sprawność fizyczną, zdrowie i dodatkowo schudnąć, ważne jest, abyś regularnie ćwiczyła.
Na początek warto wybrać mniej intensywną formę ruchu, żeby nie nabawić się kontuzji.
Spacery są właśnie taką formą aktywności fizycznej, która jest bezpłatna, mało ryzykowna i dostępna dla większości ludzi. Oto niektóre zalety spacerów:
- Spacerowanie spala kalorie, co może pomóc w utracie wagi.
Współczesne środowisko życia i pracy sprawia, że dużą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej, zwłaszcza jeśli pracujemy w biurze.
Niestety, siedzący tryb życia może nie tylko przyczynić się do przybierania na wadze, ale także zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych.
Zwiększenie aktywności fizycznej poprzez częstsze spacery może pomóc Ci w spaleniu większej ilości kalorii i zmniejszyć to ryzyko.
Przejście ok. 1,5 km spala około 100 kalorii, w zależności od płci i wagi.
Aby zwiększyć intensywność spaceru i spalić jeszcze więcej kalorii, spróbuj chodzić po trasach z pagórkami lub o niewielkim nachyleniu i w szybszym tempie.
- Spacery mogą też pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, która występuje często podczas redukcji kalorii.
Kiedy chudniesz, zachowanie mięśni jest ważne, ponieważ pomaga zminimalizować spadek tempa przemiany materii, dzięki czemu łatwiej jest pozbyć się zbędnych kilogramów.
Posiadanie większej ilości mięśni pomaga też spalić więcej kalorii każdego dnia.
Co więcej, regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć związaną z wiekiem utratę mięśni, pomagając zachować ich siłę i sprawność w późniejszych latach.
Regularne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery, oznaczają niższy poziom tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Magazynowanie dużej ilości tłuszczu w okolicach brzucha wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia takich chorób, jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Mężczyźni z obwodem talii większym niż 100 cm i kobiety z obwodem talii większym niż 88 cm są uważani za osoby z otyłością brzuszną, która stanowi zagrożenie dla zdrowia.
Jedno z niewielkich badań wykazało, że osoby stosujące dietę o kontrolowanej kaloryczności, które przez 12 tygodni chodziły na piechotę przez 1 godzinę pięć razy w tygodniu, straciły więcej centymetrów w talii oraz więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami, które stosowały samą dietę.
- Regularne wykonywanie ćwiczeń, które sprawiają przyjemność, takich jak chodzenie, może poprawić samopoczucie i zwiększyć motywację do ich kontynuowania, co z kolei sprzyja utracie wagi.
Wykazano, że aktywność fizyczna poprawia nastrój i zmniejsza poczucie stresu, depresji i niepokoju.
Dzieje się tak, ponieważ Twój mózg staje się bardziej wrażliwy na działanie hormonów: serotoniny i noradrenaliny. Hormony te łagodzą uczucie przygnębienia i stymulują uwalnianie endorfin, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy.
Poprawa nastroju podczas regularnych spacerów może sprawić, że łatwiej będzie utrzymać ten nawyk – jeśli dana aktywność fizyczna sprawia nam przyjemność, zwiększa to prawdopodobieństwo, że będziemy ją kontynuować.
Ludzie rzadziej ćwiczą, jeśli nie czerpią z tego przyjemności, co może być spowodowane tym, że ćwiczenia są zbyt wymagające fizycznie.
- Pozostanie aktywnym, więcej ruchu (chodzenia) w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu utraty wagi.
Wiele osób, które schudły, w końcu znów przybiera na wadze. Regularne ćwiczenia, takie jak chodzenie, nie tylko pomagają zwiększyć ilość energii spalanej każdego dnia, ale także pomagają budować więcej beztłuszczowej tkanki mięśniowej, dzięki czemu spalasz więcej kalorii, nawet w spoczynku.
W jednym z przeglądów oszacowano, że aby utrzymać stałą wagę ciała, należy spacerować co najmniej 150 minut tygodniowo.
- Sposoby na zwiększenie ilości spacerów:
✅ Używaj krokomierza i rejestruj swoje kroki, aby zmotywować się do większego ruchu.
✅ Wyrób sobie nawyk szybkiego spaceru w przerwie na lunch i/lub po obiedzie.
✅ Poproś przyjaciółkę, by dołączyła do Ciebie na wieczornym spacerze.
✅ Wybierz się na spacer z rodziną i dziećmi (czym skorupka…)
✅ Codziennie spaceruj z psem lub dołącz do znajomych, którzy wychodzą na spacery z psem.
✅ Zamiast spotykać się przy biurku, umów się z koleżanką na spacer.
✅ Załatwiaj sprawy takie jak odprowadzanie dzieci do szkoły lub pójście do sklepu na piechotę.
✅ Idź pieszo do pracy. Jeśli to zbyt daleko, zaparkuj samochód dalej lub wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej i przejdź resztę drogi pieszo.
✅ Staraj się wybierać nowe, wymagające trasy, aby Twoje spacery były interesujące.
Dołącz do grupy spacerowej.
✅ Zaczynaj od krótkich spacerów 10-15 minutowych i staraj się stopniowo wydłużać ten czas.
Podsumowując:
Chodzenie to ćwiczenie o umiarkowanej intensywności, które można łatwo włączyć do codziennego życia.
Częste spacery mogą pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha, a także przynieść inne wspaniałe korzyści zdrowotne, w tym zmniejszyć ryzyko chorób i poprawić nastrój.
Jeśli chcesz lepiej kontrolować swoją wagę, połączenie zwiększonej aktywności fizycznej z bogatą w składniki odżywcze, zbilansowaną dietą daje najlepsze możliwości osiągnięcia celu.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
