🍽️ O korzyściach stosowania częściowego postu (IF) pisałam wcześniej.
O tym czym jest, jakie ma zalety i jakie są metody i zasady stosowania możesz przeczytać TUTAJ.
Okazuje się jednak, że metoda zakładająca okno żywieniowe do godziny 15.00 pomaga nie tylko w utracie wagi, ale także w obniżeniu ciśnienia krwi.
Ostatnie badania opublikowane w JAMA Internal Medicine, które wykazały, że stosowanie metody 8/16 między 7.00-15.00 (będę tutaj używać skrótu wczesnego IF lub wIF) prowadziło do skuteczniejszej utraty wagi, kontroli ciśnienia krwi i poprawy nastroju u dorosłych z otyłością w porównaniu z grupą, która jadła w oknie żywieniowym większym niż 12 godzin.
Wczesny IF może być zatem skuteczną metodą leczenia zarówno otyłości, jak i nadciśnienia. Poprawia również nastrój poprzez zmniejszenie zmęczenia i uczucia przygnębienia oraz zwiększenie energii życiowej.
Badacze stwierdzili, że wpływ wczesnego IF na uczestników z otyłością był równoważny zmniejszeniu spożycia kalorii o 214 kalorii dziennie.
Eksperci twierdzą, że może to stanowić znaczącą różnicę w utracie wagi.
W okresie 14 tygodni, dodatkowe 214 kalorii/dzień równa się ok. 2,5 kg różnicy w utracie wagi. Dla wielu osób utrata 5 procent wagi jest uważana za znaczącą korzyść zdrowotną i tak, te kalorie mogą zrobić dużą różnicę, ponieważ w ciągu roku oznaczałoby to utratę około 20 kg wagi, co dla niektórych osób byłoby bliskie 10-procentowej utraty wagi.
🍽️ Pora dnia ma znaczenie
Przetestowano metodę wczesnego IF, która zakłada zaprzestanie jedzenia po południu i poszczenie przez resztę dnia. Ponieważ kluczowe rytmy okołodobowe w metabolizmie – takie jak wrażliwość na insulinę i efekt termiczny jedzenia – przypadają na godziny poranne, wIF może przynosić dodatkowe korzyści w stosunku do innych form IF.
Uczestnicy badania, którzy mieli za zadanie przestrzegać planu wIF, zostali poinstruowani, aby jeść 500 kalorii mniej (niż ich zapotrzebowanie energetyczne) każdego dnia między godziną 7.00-15.00.
Po południu i wieczorem, zostały one poinstruowane do postu. Poproszono ich o przestrzeganie tego programu 4-6 dni w tygodniu przez 14 tygodni.
To, co było interesujące w tym badaniu, to czas restrykcji. Wcześniejsza restrykcja wydaje się przynosić większe korzyści. To miałoby sens, ponieważ poziom insuliny może pozostać niższy przez dłuższy czas, a tym samym zwiększyć spalanie kalorii.
Każdy, kto próbuje schudnąć, może uzyskać korzyści z przerywanego postu lub wczesnego IF. Minusy tego sposobu jedzenia są takie, że osoba może czuć się głodna podczas okresu, w którym jedzenie nie jest dozwolone i może mieć trudności z przestrzeganiem planu.
Jeśli chodzi o czas jedzenia, ważne jest, aby odpowiednio dobrać okno żywieniowe, które pasuje do Twoich preferencji i stylu życia.
Dla osób, które nie lubią chodzić spać czując się ‘głodnym’, może to być trudny sposób jedzenia.
Także do tych, które nie lubią jeść wcześnie rano. Dlatego dla niektórych osób rozpoczęcie jedzenia później w ciągu dnia, przesunięcie ograniczenia czasowego np. na godziny 10.00 do 18.00 działa lepiej niż 7.00 do 15.00.
🍽️ Inne korzyści wIF poza utratą wagi
Uczestnicy badania, którzy stosowali wIF, stracili dodatkowe 2,3 kg w porównaniu z innymi uczestnikami.
Doświadczyli również obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi.
Stwierdzono również, że wIF był skuteczniejszy w poprawie zaburzeń nastroju wśród uczestników badania.
To, co jemy, jak jemy, wpływa na nasz nastrój z wielu powodów. Dopamina może być wyzwalana podczas jedzenia pewnych pokarmów, niektóre pokarmy z kolei działają zapalenie (lub przeciwzapalnie), wzrost i spadek poziomu glukozy we krwi – to też wpływa na nasz nastrój.
Więc tak, sposób w jaki jemy, co jemy, kiedy jemy, podobnie jak rytmy okołodobowe, mogą wpływać na nasz nastrój.
➡️ Podsumowanie
IF ma wiele korzyści zdrowotnych. Uczulam jednak, by zawsze przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu żywieniowego zrobić badania i skonsultować wyniki z lekarzem.
Stosowanie IF nadal zakłada zdrowe, czyste odżywianie, a jeśli chcesz schudnąć to również deficyt kaloryczny. Dlatego najlepiej zrobić to we współpracy z dietetykiem lub coachem (tak, tak zapraszam na konsultację). 😍
Istnieje wiele sposobów na wdrożenie częściowego postu lub wIF, dlatego ważne, żeby odpowiednio dobrać metodę, która będzie pasować dla Twojego stylu życia.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
