🍋 Witamina C to rozpuszczalna w wodzie witamina, którą można znaleźć w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach.
Działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie i ma istotny wpływ na działanie układu odpornościowego, produkcję neuroprzekaźników i wiele innych.
Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy C w diecie może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia wielu schorzeń, takich jak choroby serca.
Dodatkowo, witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, tkanki łącznej, kości, zębów i małych naczyń krwionośnych.
✅ Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi od 15-75 mg dla dzieci, 75 mg dla dorosłych kobiet, 90 mg dla dorosłych mężczyzn i 85-120 mg dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
🚩 Najczęstsze czynniki ryzyka niedoboru witaminy C to zła dieta, alkoholizm, anoreksja, ciężkie choroby psychiczne, palenie papierosów i dializy.
Chociaż do wystąpienia objawów ciężkiego niedoboru witaminy C mogą minąć miesiące, istnieją pewne subtelne oznaki, na które należy uważać.
🚩 Oto 14 najczęstszych oznak i objawów niedoboru witaminy C.
🍋 Szorstka, grudkowata skóra
Niedobór witaminy C może powodować powstawanie małych, trądzikowych krostek na ramionach, udach lub pośladkach. Jednak same te nierówności nie są wystarczające do zdiagnozowania niedoboru.
🍋 Jasnoczerwone mieszki włosowe
Mieszki włosowe zawierają wiele drobnych naczyń krwionośnych, które mogą pękać z powodu niedoboru witaminy C, powodując pojawienie się wokół nich jasnoczerwonych plam.
🍋 Paznokcie z czerwonymi plamami lub liniami
Niedobór witaminy C wiąże się z paznokciami w kształcie łyżeczki oraz czerwonymi liniami lub plamami pod płytką paznokcia.
🍋 Sucha, zniszczona skóra
Niskie spożycie witaminy C wiąże się z suchą, zniszczoną przez słońce skórą, ale objawy te mogą być również spowodowane innymi czynnikami.
🍋 Łatwe powstawanie siniaków
Niedobór witaminy C osłabia naczynia krwionośne, powodując łatwe powstawanie siniaków. Jest to często jeden z pierwszych oczywistych objawów niedoboru witaminy C.
🍋 Wolno gojące się rany
Niedobór witaminy C zaburza tworzenie tkanek, powodując wolniejsze gojenie się ran. Jest to uważane za zaawansowany objaw niedoboru, więc inne oznaki i objawy prawdopodobnie pojawią się najpierw.
🍋 Bolące, opuchnięte stawy
Niedobór witaminy C często powoduje silny ból stawów. W ciężkich przypadkach może dojść do krwawienia w obrębie stawów, co powoduje bolesny obrzęk.
🍋 Słabe kości
Witamina C jest ważna dla tworzenia kości, a jej niedobór może zwiększyć ryzyko rozwoju słabych i kruchych kości.
🍋 Krwawienie z dziąseł i wypadanie zębów
Czerwone, krwawiące dziąsła są częstym objawem niedoboru witaminy C, a poważne jej niedobory mogą nawet prowadzić do utraty zębów.
🍋 Słaba odporność
Witamina C jest ważnym składnikiem odżywczym systemu odpornościowego. Niski poziom witaminy C jest związany ze zwiększonym ryzykiem infekcji, a ciężki niedobór może prowadzić do śmierci z powodu chorób zakaźnych.
🍋 Trwała anemia z niedoboru żelaza
Niedobór witaminy C może zwiększyć ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza poprzez zmniejszenie wchłaniania żelaza i zwiększenie prawdopodobieństwa krwawienia.
🍋 Zmęczenie i słaby nastrój
Objawy zmęczenia i złego samopoczucia mogą pojawić się nawet przy niskim do normalnego poziomie witaminy C, ale szybko ulegają poprawie przy odpowiednim spożyciu witaminy C.
🍋 Niewyjaśniony przyrost wagi
Niskie spożycie witaminy C zostało powiązane ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej u ludzi, ale w grę mogą wchodzić inne czynniki, takie jak jakość diety.
🍋 Przewlekły stan zapalny i stres oksydacyjny
Regularne spożywanie antyoksydantów takich jak witamina C wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, natomiast niskie spożycie może zwiększać stany zapalne i stres oksydacyjny.
✅ Najlepsze źródła witaminy C w żywności i procentowe ujęcie zalecanego dziennego spożycia (RDI):
- Acerola: 2,740% RDI
- Guawa: 628% RDI
- Czarne porzeczki: 338% RDI
- Czerwona papryka: 317% RDI
- Kiwi: 273% RDI
- Liczi: 226% RDI
- Cytryna: 187% RDI
- Pomarańcza: 160% RDI
- Truskawka: 149% RDI
- Papaja: 144% RDI
- Brokuły: 135% RDI
- Pietruszka: 133% RDI
⚠️ Witamina C szybko ulega rozkładowi pod wpływem ciepła, dlatego surowe owoce i warzywa są lepszym źródłem niż gotowane.
➡️ Podsumowanie
Niedobór witaminy C jest stosunkowo rzadko spotykany w krajach rozwiniętych, ale nadal dotyka ponad 1 na 20 osób.
Ponieważ ludzie nie potrafią wytwarzać witaminy C ani przechowywać jej w dużych ilościach, należy ją regularnie spożywać, aby zapobiec jej niedoborom.
Witamina C jest niezbędna dla układu odpornościowego, tkanki łącznej oraz zdrowia serca i naczyń krwionośnych, wśród wielu innych ważnych funkcji.
Niedostateczna ilość tej witaminy może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Najlepszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa. Jest ona łatwo niszczona przez ciepło, więc spożywanie tych pokarmów na surowo może zmaksymalizować jej spożycie.
Jedząc codziennie niektóre z wyżej wymienionych pokarmów zapewnisz sobie odpowiednią dawkę witaminy C.
Podczas gdy owoce cytrusowe mogą być najbardziej znanym źródłem witaminy C, szeroka gama owoców i warzyw jest bogata w tę witaminę i może nawet przekraczać ilości znalezione w owocach cytrusowych.
Dieta bogata w witaminę C jest niezbędnym krokiem w kierunku pozytywnych korzyści zdrowotnych i zapobiegania chorobom.
Pamiętaj też, że brak witamin to także brak witalności!
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
