🦴 Kiedy masz osteoporozę, istnieje kilka kluczowych składników odżywczych, które musisz dostarczyć swojemu organizmowi, aby Twoje kości były mocne i silne.

Tutaj dowiesz się nie tylko, jakich rodzajów składników odżywczych naprawdę potrzebuje Twój organizm, ale również jakich pokarmów należy unikać.

✅ Składniki odżywcze, na których należy się skoncentrować:

💠Wapń

Ten minerał jest ważnym składnikiem tkanki kostnej.

💠 Witamina D

Jest to witamina towarzysząca wapniowi w Twoim organizmie. Bez wystarczającej ilości witaminy D, Twój organizm nie może prawidłowo wchłaniać wapnia.

💠 Białko

Potrzebujesz białka, aby utrzymać zdrowe tkanki, w tym tkankę mięśniową. Niskie spożycie białka jest związane ze zwiększonym ryzykiem złamania biodra. Naukowcy zalecają spożywanie od 0,8 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała.

💠 Witamina C

Niektóre badania wykazały, że witamina C korzystnie wpływa na gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.

💠 Magnez

Ten minerał odgrywa rolę w budowaniu silnych kości. Jednak zdolność organizmu do wchłaniania magnezu zmniejsza się z wiekiem.

💠 Witamina K

Badania wykazały możliwy związek pomiędzy witaminą K a osteoporozą – kobiety z niższym spożyciem witaminy K były narażone na większe ryzyko złamania biodra. Te, które dostawały więcej niż 254 mg dziennie miały znacznie zmniejszone ryzyko tego urazu.

💠 Cynk

Twój organizm wykorzystuje cynk, aby pomóc kościom pozostać silnym. Niskie spożycie cynku są związane ze słabym zdrowiem kości.

⚠️ Żywność, którą należy ograniczyć lub której należy unikać

💠 Żywność o wysokiej zawartości soli

Nadmierne spożycie soli może spowodować, że Twój organizm będzie uwalniał wapń, co jest szkodliwe dla Twoich kości. Ograniczaj pokarmy o wysokiej zawartości sodu (powyżej 20 procent dziennej zalecanej wartości dla sodu). Ogranicz swoje spożycie do nie więcej niż 2,3 mg dziennie.

💠 Alkohol

Podczas gdy umiarkowana ilość alkoholu jest uważana za bezpieczną dla osób z osteoporozą, nadmiar alkoholu może prowadzić do utraty kości.

💠 Fasola/rośliny strączkowe

Chociaż fasola zdrowa dla kobiet z osteoporozą, jest również bogata w fityniany. Związki te wpływają na zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Ilość fitynianów można zmniejszyć poprzez moczenie ich w wodzie przed ugotowaniem (można dodać też sodę oczyszczoną, co ułatwi trawienie).

💠 Otręby pszenne

One również zawierają wysoki poziom fitynianów, które mogą utrudniać wchłanianie wapnia.

Dlatego, jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, nie przyjmuj ich w ciągu 2 do 3 godzin po zjedzeniu strączków otrębów pszennych.

💠 Nadmiar witaminy A

Witamina A jest niezbędna dla zdrowia kości, ale zbyt duża ilość tego składnika odżywczego jest związana z negatywnym wpływem na zdrowie kości. (Nie jest to raczej możliwe poprzez samą dietę – dlatego zawsze uczulam, żeby nie suplementować witamin na własną rękę – szczególnie rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K).

💠 Kofeina

Kofeina może zmniejszać wchłanianie wapnia i przyczyniać się do utraty kości. Napoje takie jak kawa, herbata, napoje gazowane i energetyczne zawierają różne ilości kofeiny, dlatego należy wybierać te napoje z umiarem.

✅ Teraz, gdy już wiesz, jakie składniki odżywcze są ważne, gdy masz osteoporozę, oto zalecane produkty, które możesz włączyć do swojej diety:

(Zawsze konsultuj się ze specjalistą przed rozpoczęciem nowego planu żywieniowego, aby upewnić się, że nie będzie on kolidował z lekami lub stanami zdrowia, które możesz mieć)

• pomarańcze,
• płatki pełnoziarniste z mlekiem roślinnym wzbogaconym w wapń, niesłodzonym,
• zielona sałatka z jajkiem na twardo,
• jogurt grecki lub twaróg z pokrojonymi owocami lub jagodami,
• pierś z kurczaka z brokułami z pełnoziarnistym ryżem lub makaronem,
• tosty z pełnego ziarna z masłem orzechowym i jabłkiem,
• płatki owsiane z mlekiem z dodatkiem orzechów i arbuza,
• kanapka falafel z ogórkiem, sałatą i pomidorem,
• jabłko, banan, pomarańcza lub truskawki z jogurtem, migdałami lub masłem orzechowym, pestkami dyni,
• tofucznica z warzywami, takimi jak papryka, groszek i szpinak,
• pełnoziarnisty wrap z hummusem z czerwoną papryką, marchewkami i pomidorkami koktajlowymi,
• owocowo-warzywne smoothie zmiksowane z jogurtem lub mlekiem roślinnym wzbogaconym w wapń,
• grillowany kurczak lub ryba z cukinią, szparagami, grzybami i kukurydzą,
• zupa tajska ze szpinakiem, grzybami i białkiem (tofu, kurczak, krewetki itp.),
• dip z marchwi i fasoli, z selerem naciowym i marchewką,
• zielona sałatka z pomidorami i bazylią oraz strączkami,
• pełnoziarniste spaghetti (lub makaron na bazie fasoli lub ciecierzycy) z grillowanym tofu, seitanem lub chudym mielonym indykiem i warzywami, takimi jak cebula, starta marchew i brokuły,
• bogaty w wapń deser, taki jak mrożony jogurt, budyń z mleka roślinnego wzbogaconego w wapń lub ricotta z miodem i orzechami,
• pełnoziarniste naleśniki z jogurtem lub twarogiem i świeżymi owocami,
• zupa na bazie warzyw i/lub fasoli z dodatkiem jogurtu greckiego, kwaśnej śmietany lub rozdrobnionego sera,
• sałatka z czarnej fasoli i kukurydzy z czerwoną papryką,
• niskotłuszczowy ser z pełnoziarnistymi krakersami,
• pełnoziarnista lasagna szpinakowa z tofu lub niskotłuszczowym serem,
• omlet lub quiche z serem, pomidorkami, szpinakiem i innymi wybranymi warzywami,
• burger z łososia na pełnoziarnistej bułce z zieloną sałatą,
• pudding ryżowy lub pudding mleczny przygotowany z mleka roślinnego wzbogaconego w wapń,
• garść niesolonych migdałów,
• sałatka grecka z serem feta.

Te posiłki zostały zaczerpnięte z zaleceń Akademii Żywienia i Dietetyki oraz książki “Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis” oraz Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy, które oferują wiele przepisów przyjaznych dla kości.

➡️ Podsumowanie

Nie wyszczególniłam tutaj, które z tych pokarmów powinnaś jeść na śniadanie, które na obiad, kolację czy jako przekąskę.

To zależy od Twoich preferencji i stylu życia.

Są to tylko niektóre przykłady, żeby zainspirować Cię do bardziej urozmaiconego odżywiania.

Jeśli masz pytania dotyczące tego lub innego tematu związanego z odżywianiem, treningiem, motywacją czy też odchudzaniem to napisz do mnie.

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️