Plan od偶ywiania w Osteoporozie

  • Post author:

馃Υ Kiedy masz osteoporoz臋, istnieje kilka kluczowych sk艂adnik贸w od偶ywczych, kt贸re musisz dostarczy膰 swojemu organizmowi, aby Twoje ko艣ci by艂y mocne i silne.

Tutaj dowiesz si臋 nie tylko, jakich rodzaj贸w sk艂adnik贸w od偶ywczych naprawd臋 potrzebuje Tw贸j organizm, ale r贸wnie偶 jakich pokarm贸w nale偶y unika膰.

鉁 Sk艂adniki od偶ywcze, na kt贸rych nale偶y si臋 skoncentrowa膰:

馃挔Wap艅

Ten minera艂 jest wa偶nym sk艂adnikiem tkanki kostnej.

馃挔 Witamina D

Jest to witamina towarzysz膮ca wapniowi w Twoim organizmie. Bez wystarczaj膮cej ilo艣ci witaminy D, Tw贸j organizm nie mo偶e prawid艂owo wch艂ania膰 wapnia.

馃挔 Bia艂ko

Potrzebujesz bia艂ka, aby utrzyma膰 zdrowe tkanki, w tym tkank臋 mi臋艣niow膮. Niskie spo偶ycie bia艂ka jest zwi膮zane ze zwi臋kszonym ryzykiem z艂amania biodra. Naukowcy zalecaj膮 spo偶ywanie od 0,8 do 2,0 gram贸w bia艂ka na kilogram masy cia艂a.

馃挔 Witamina C

Niekt贸re badania wykaza艂y, 偶e witamina C korzystnie wp艂ywa na g臋sto艣膰 mineraln膮 ko艣ci u kobiet po menopauzie.

馃挔 Magnez

Ten minera艂 odgrywa rol臋 w budowaniu silnych ko艣ci. Jednak zdolno艣膰 organizmu do wch艂aniania magnezu zmniejsza si臋 z wiekiem.

馃挔 Witamina K

Badania wykaza艂y mo偶liwy zwi膮zek pomi臋dzy witamin膮 K a osteoporoz膮 – kobiety z ni偶szym spo偶yciem witaminy K by艂y nara偶one na wi臋ksze ryzyko z艂amania biodra. Te, kt贸re dostawa艂y wi臋cej ni偶 254 mg dziennie mia艂y znacznie zmniejszone ryzyko tego urazu.

馃挔 Cynk

Tw贸j organizm wykorzystuje cynk, aby pom贸c ko艣ciom pozosta膰 silnym. Niskie spo偶ycie cynku s膮 zwi膮zane ze s艂abym zdrowiem ko艣ci.

鈿狅笍 呕ywno艣膰, kt贸r膮 nale偶y ograniczy膰 lub kt贸rej nale偶y unika膰

馃挔 呕ywno艣膰 o wysokiej zawarto艣ci soli

Nadmierne spo偶ycie soli mo偶e spowodowa膰, 偶e Tw贸j organizm b臋dzie uwalnia艂 wap艅, co jest szkodliwe dla Twoich ko艣ci. Ograniczaj pokarmy o wysokiej zawarto艣ci sodu (powy偶ej 20 procent dziennej zalecanej warto艣ci dla sodu). Ogranicz swoje spo偶ycie do nie wi臋cej ni偶 2,3 mg dziennie.

馃挔 Alkohol

Podczas gdy umiarkowana ilo艣膰 alkoholu jest uwa偶ana za bezpieczn膮 dla os贸b z osteoporoz膮, nadmiar alkoholu mo偶e prowadzi膰 do utraty ko艣ci.

馃挔 Fasola/ro艣liny str膮czkowe

Chocia偶 fasola zdrowa dla kobiet z osteoporoz膮, jest r贸wnie偶 bogata w fityniany. Zwi膮zki te wp艂ywaj膮 na zdolno艣膰 organizmu do wch艂aniania wapnia. Ilo艣膰 fitynian贸w mo偶na zmniejszy膰 poprzez moczenie ich w wodzie przed ugotowaniem (mo偶na doda膰 te偶 sod臋 oczyszczon膮, co u艂atwi trawienie).

馃挔 Otr臋by pszenne

One r贸wnie偶 zawieraj膮 wysoki poziom fitynian贸w, kt贸re mog膮 utrudnia膰 wch艂anianie wapnia.

Dlatego, je艣li przyjmujesz suplementy wapnia, nie przyjmuj ich w ci膮gu 2 do 3 godzin po zjedzeniu str膮czk贸w otr臋b贸w pszennych.

馃挔 Nadmiar witaminy A

Witamina A jest niezb臋dna dla zdrowia ko艣ci, ale zbyt du偶a ilo艣膰 tego sk艂adnika od偶ywczego jest zwi膮zana z negatywnym wp艂ywem na zdrowie ko艣ci. (Nie jest to raczej mo偶liwe poprzez sam膮 diet臋 – dlatego zawsze uczulam, 偶eby nie suplementowa膰 witamin na w艂asn膮 r臋k臋 – szczeg贸lnie rozpuszczalnych w t艂uszczach A, D, E i K).

馃挔 Kofeina

Kofeina mo偶e zmniejsza膰 wch艂anianie wapnia i przyczynia膰 si臋 do utraty ko艣ci. Napoje takie jak kawa, herbata, napoje gazowane i energetyczne zawieraj膮 r贸偶ne ilo艣ci kofeiny, dlatego nale偶y wybiera膰 te napoje z umiarem.

鉁 Teraz, gdy ju偶 wiesz, jakie sk艂adniki od偶ywcze s膮 wa偶ne, gdy masz osteoporoz臋, oto zalecane produkty, kt贸re mo偶esz w艂膮czy膰 do swojej diety:

(Zawsze konsultuj si臋 ze specjalist膮 przed rozpocz臋ciem nowego planu 偶ywieniowego, aby upewni膰 si臋, 偶e nie b臋dzie on kolidowa艂 z lekami lub stanami zdrowia, kt贸re mo偶esz mie膰)

  • pomara艅cze,
  • p艂atki pe艂noziarniste z mlekiem ro艣linnym wzbogaconym w wap艅, nies艂odzonym,
  • zielona sa艂atka z jajkiem na twardo,
  • jogurt grecki lub twar贸g z pokrojonymi owocami lub jagodami,
  • pier艣 z kurczaka z broku艂ami z pe艂noziarnistym ry偶em lub makaronem,
  • tosty z pe艂nego ziarna z mas艂em orzechowym i jab艂kiem,
  • p艂atki owsiane z mlekiem z dodatkiem orzech贸w i arbuza,
  • kanapka falafel z og贸rkiem, sa艂at膮 i pomidorem,
  • jab艂ko, banan, pomara艅cza lub truskawki z jogurtem, migda艂ami lub mas艂em orzechowym, pestkami dyni,
  • tofucznica z warzywami, takimi jak papryka, groszek i szpinak,
  • pe艂noziarnisty wrap z hummusem z czerwon膮 papryk膮, marchewkami i pomidorkami koktajlowymi,
  • owocowo-warzywne smoothie zmiksowane z jogurtem lub mlekiem ro艣linnym wzbogaconym w wap艅,
  • grillowany kurczak lub ryba z cukini膮, szparagami, grzybami i kukurydz膮,
  • zupa tajska ze szpinakiem, grzybami i bia艂kiem (tofu, kurczak, krewetki itp.),
  • dip z marchwi i fasoli, z selerem naciowym i marchewk膮,
  • zielona sa艂atka z pomidorami i bazyli膮 oraz str膮czkami,
  • pe艂noziarniste spaghetti (lub makaron na bazie fasoli lub ciecierzycy) z grillowanym tofu, seitanem lub chudym mielonym indykiem i warzywami, takimi jak cebula, starta marchew i broku艂y,
  • bogaty w wap艅 deser, taki jak mro偶ony jogurt, budy艅 z mleka ro艣linnego wzbogaconego w wap艅 lub ricotta z miodem i orzechami,
  • pe艂noziarniste nale艣niki z jogurtem lub twarogiem i 艣wie偶ymi owocami,
  • zupa na bazie warzyw i/lub fasoli z dodatkiem jogurtu greckiego, kwa艣nej 艣mietany lub rozdrobnionego sera,
  • sa艂atka z czarnej fasoli i kukurydzy z czerwon膮 papryk膮,
  • niskot艂uszczowy ser z pe艂noziarnistymi krakersami,
  • pe艂noziarnista lasagna szpinakowa z tofu lub niskot艂uszczowym serem,
  • omlet lub quiche z serem, pomidorkami, szpinakiem i innymi wybranymi warzywami,
  • burger z 艂ososia na pe艂noziarnistej bu艂ce z zielon膮 sa艂at膮,
  • pudding ry偶owy lub pudding mleczny przygotowany z mleka ro艣linnego wzbogaconego w wap艅,
  • gar艣膰 niesolonych migda艂贸w,
  • sa艂atka grecka z serem feta.

Te posi艂ki zosta艂y zaczerpni臋te z zalece艅 Akademii 呕ywienia i Dietetyki oraz ksi膮偶ki “Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis” oraz Mi臋dzynarodowej Fundacji Osteoporozy, kt贸re oferuj膮 wiele przepis贸w przyjaznych dla ko艣ci.

鉃★笍 Podsumowanie

Nie wyszczeg贸lni艂am tutaj, kt贸re z tych pokarm贸w powinna艣 je艣膰 na 艣niadanie, kt贸re na obiad, kolacj臋 czy jako przek膮sk臋.

To zale偶y od Twoich preferencji i stylu 偶ycia.

S膮 to tylko niekt贸re przyk艂ady, 偶eby zainspirowa膰 Ci臋 do bardziej urozmaiconego od偶ywiania.

Je艣li masz pytania dotycz膮ce tego lub innego tematu zwi膮zanego z od偶ywianiem, treningiem, motywacj膮 czy te偶 odchudzaniem to napisz do mnie.

Tw贸j Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk 鈾︼笍聽

Karolina

15-letnim do艣wiadczeniem w treningu osobistym - zw艂aszcza w odchudzaniu - nazywaj膮 mnie chudotw贸rczyni膮. Towarzysz臋 moim klientkom w budowaniu 偶yczliwej relacji ze swoim cia艂em, poznawaniu jego potrzeb oraz w艂asnych emocji, dzi臋ki czemu wiedz膮, jak na co dzie艅 艂膮czy膰 od偶ywianie, trening, motywacj臋 i odpoczynek ze swoim stylem 偶ycia. Tego pragn臋 dla ka偶dej kobiety, tak偶e dla Ciebie!