🦴🧘🏻♀️🧎🏻♀️ Pilates na osteoporozę: Zasady, korzyści i ryzyko
Osteoporoza to stan, który osłabia kości, czyniąc je kruchymi i podatnymi na złamania.
Dotyka ona głównie kobiet po 50 roku życia.
Odpowiednio wczesne zadbanie o zdrowie kości jest idealnym rozwiązaniem w zakresie profilaktyki.
Nigdy nie jest też za późno, by zacząć wprowadzać zmiany.
Jedną z takich pozytywnych zmian może być rozpoczęcie ćwiczeń pilates.
Pilates jest korzystny dla osób z osteoporozą, ale musi być odpowiednio zmodyfikowany.
Zajęcia pilates przyjazne dla kości przynoszą liczne korzyści dla ogólnego zdrowia kości i są bezpieczne dla osób z niską gęstością kości, osteopenią lub osteoporozą.
✅ Jakie są korzyści z pilatesu przy osteoporozie?
Pilates może poprawić jakość życia z osteoporozą, ale ważne jest, aby pamiętać, że tradycyjna zajęcia Pilatesu nie są odpowiednie dla osoby z niską gęstością kości. Najlepiej jest pracować jeden na jeden z certyfikowanym instruktorem, który doskonale rozumie osteoporozę i może dostosować program specjalnie dla Ciebie.
- Zapobiega pogorszeniu się stanu kości
Badania dotyczące Pilates i gęstości kości są niejednoznaczne.
Podczas gdy większość badań dotyczących pilatesu i osteoporozy stwierdza bardzo niewielki wzrost gęstości kości po uprawianiu pilatesu, to jednak pozytywnie odnotowują one, że pilates może zapobiegać dalszemu pogarszaniu się stanu kości i że jest to bezpieczny trening z wieloma innymi korzyściami.
Podczas gdy gęstość kości jest ważnym elementem zdrowia kości, nie jest to jedyny czynnik, który (dosłownie) tworzy lub łamie Twoje kości.
Tak samo jak ścięgna, także kości muszą być sprężyste, aby poradzić sobie z różnego rodzaju siłami.
Jestem zwolenniczką pilatesu (szczególnie jeśli jesteś na początku swojej drogi z treningiem, jak i dla osób starszych), ale gorąco polecam dodanie treningu siłowego do swojej aktywności fizycznej. Aby kości zwiększyły swoją gęstość, muszą zostać “pobudzone” poprzez dostosowanie się do większych obciążeń nakładanych na ciało.
- Zmniejsza ból i poprawia jakość życia.
Niektóre z fundamentalnych zasad Pilatesa obejmują oddech, koncentrację, precyzję i przepływ, co czyni go prawdziwą formą ćwiczeń umysł-ciało, która zwiększa samoświadomość.
Oddech może być sposobem na relaks i uspokojenie systemu nerwowego. Zwiększona samoświadomość sprawia, że osoba jest odpowiedzialna i bardziej skłonna do wprowadzania zmian niezbędnych dla własnego samopoczucia.
Badania wykazały, że Pilates zmniejsza ból, poprawia jakość życia, poprawia nastrój, zmniejsza stres oraz jest bezpieczną i korzystną formą ćwiczeń.
- Poprawia równowagę i zapobiega upadkom
Upadki są szkodliwe dla każdego, kto ma osteoporozę i są główną przyczyną złamań.
Ta metoda ćwiczeń doskonale wzmacnia wszystkie głębokie mięśnie brzucha oraz mięśnie przykręgosłupowe, tzw. power house.
Pilates jest doskonały nie tylko ze względu na fizjologię poprawy równowagi i chodu, ale także ze względu na pewność siebie, którą daje w utrzymaniu niezależności.
- Poprawia sylwetkę i ułożenie ciała
Prawidłowa postawa i ułożenie ciała pozwalają Ci na poruszanie się i funkcjonowanie z większą łatwością.
Niewłaściwe ustawienie i zła postawa przyczyniają się do kompresji stawów i narządów oraz napięcia im dysbalansu mięśni.
Połączenie siły, mobilności i elastyczności z naciskiem na optymalne ustawienie ciała może zmniejszyć ból.
- Poprawia mobilność
Mobilność jest osiągana poprzez równowagę siły i elastyczności.
Mobilność jest niezbędna dla kontrolowanego i optymalnego zakresu ruchu w stawie. Wpisuje się w ogólny stan zdrowia jako istotny element i ułatwia codzienne aktywności.
💛 Ćwiczenia Pilates to powolne, kontrolowane ćwiczenia łączące wzmacnianie z rozciąganiem, które poprawiają mobilność.
✅ Jakie rodzaje Pilatesu są bezpieczne dla osób z osteoporozą?
Jeśli chodzi o Pilates na macie, istnieje wiele ćwiczeń, które nie tylko są bezpieczne, ale bardzo korzystne dla każdego z osteoporozą.
Ćwiczenia budujące mięśnie są powszechnie zalecane osobom cierpiącym na osteoporozę. Ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające biodro, kręgosłup i nadgarstek są nieocenione, jeśli weźmiemy pod uwagę, że są to główne stawy podatne na złamania.
Wszystkie warianty ćwiczeń w leżeniu na boku i mostów koncentrują się na sile core-u (głębokich mięśni brzucha), ułożeniu i równowadze, wzmacniając jednocześnie mięśnie okolic bioder.
Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające plecy są szczególnie ważne i powinny być odpowiednio dobrane (z wyjątkiem przypadków stenozy lub spondylozy).
Ćwiczenia w pozycji klęku podpartego (na czworakach) i wariacje plank (deska – podpór na przedramionach) są świetne dla kondycji całego ciała, jak również wzmocnienia obręczy barkowej, obojczyków i nadgarstków.
Pilates w pozycji stojącej, wzmacnianie stawów skokowych, stóp i ćwiczenia poprawiające równowagę są również doskonałe, ponieważ są związane z przenoszeniem ciężaru ciała i pomagają w zapobieganiu upadkom.
Dodanie oporu, takiego jak taśmy lub ciężarki, jest jeszcze lepsze, ponieważ pomaga poprawić kondycję kości.
⚠️ Jakie są zagrożenia podczas wykonywania pilatesu dla osób z osteoporozą?
Wiele z bardziej tradycyjnych ćwiczeń pilates nie jest odpowiednich dla osób z osteoporozą.
Nadmierne zginanie (zaokrąglanie pleców) i skręcanie są nieodpowiednie dla zagrożonej tkanki kostnej.
Obciążone zgięcie lub ćwiczenia, które obejmują rolowanie w zakrzywionej pozycji na plecach, są również problemem, np. Rolling Like a Ball.
Najlepiej unikać ćwiczeń, które łączą zgięcie boczne (side bending), zgięcie i rotację.
Oczywiście, chodzi o nadmierne zgięcie, rotację i zgięcie boczne – nie jesteśmy robotami, które chodzą, poruszają się i wykonują czynności w sposób liniowy.
Dlatego znów kładę nacisk na to, jak ważne jest (szczególnie, jeśli jesteś “nowa” w Pilatesie) konsultowanie i ćwiczenie pod okiem trenera.
Ludzie powinni być świadomi, że istnieje tak wiele opcji ćwiczeń dla osób z diagnozą osteoporozy! Z pewnością unikanie obciążonego zgięcia klatki piersiowej jest kluczowe, ale nadal można znaleźć sposoby mobilizacji poprzez rotację, która jest izolowana i bezpieczna.
Dobry instruktor Pilates odpowiednio do Ciebie zmodyfikuje i przygotuje ćwiczenia, które wzmocnią i rozciągną Twoje ciało w bezpieczny sposób. Jeśli żyjesz z osteoporozą i chcesz spróbować Pilatesu, zacznij od znalezienia wykwalifikowanego instruktora, który poprowadzi Cię bezpiecznie.
➡️ Podsumowanie
Pilates przy osteoporozie jest nieocenionym narzędziem, które należy włączyć do swojego stylu życia, aby zapewnić optymalne zdrowie kości.
Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń i pracować z doświadczonym instruktorem pilatesu lub uczestniczyć w specjalistycznych zajęciach.
Korzyści wynikające z lepszej koordynacji, siły core-u i bioder, optymalnej postawy i równowagi są kluczowe dla zapobiegania upadkom, jak również przygotowania ciała do działań z większym obciążeniem (takich jak trening siłowy).
Zmodyfikowany Pilates zawiera wiele opcji ruchowych dla osoby z osteoporozą, aby mogła pozostać zdrowa, silna i aby mogła uniknąć złamań.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
