🥜🌰 Chrupiące, sycące i pełne witamin, orzechy są fantastycznym pożywieniem, które warto mieć pod ręką.

Są dobrym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów i białka roślinnego. Ponadto, świetnie smakują, w połączeniu z owocami lub dodane do sałatek lub deserów. 

Co więcej, badania sugerują, że spożywanie orzechów przyczynia się do utrzymania prawidłowej wagi ciała i zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób zdrowotnych, w tym chorób serca.

Orzechy są również doskonałym wyborem żywieniowym dla dzieci. Badania wykazały, że dodanie orzechów do diety dziecka zwiększa spożycie białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.

Orzechy mają różne tekstury, smaki i profile odżywcze.

Oto rodzaje orzechów, które warto dodać do swojej diety i ich profil w 30 gramowej porcji (mała garść).

1. Migdały

Migdały są niezwykle popularne ze względu na swój smak, imponujący profil składników odżywczych. Można je jeść na surowo lub prażone, a często robi się z nich masło migdałowe, mąkę migdałową i mleko migdałowe.

Orzechy te są szczególnie bogate w witaminę E, witaminę rozpuszczalną w tłuszczach, która działa jako przeciwutleniacz chroniący komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Wspomaga ona również funkcje odpornościowe i komunikację komórkową.

Migdały są nie tylko dobrym źródłem zdrowego tłuszczu, białka, błonnika oraz wielu witamin i minerałów, ale zmniejszają również czynniki ryzyka chorób serca, takie jak podwyższony poziom złego cholesterolu LDL i nadmiar tłuszczu na brzuchu.

12-tygodniowe badanie przeprowadzone na 219 osobach wykazało, że u tych, którzy spożywali 50 gramów migdałów dziennie, nastąpiło znaczne obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL, markerów stanu zapalnego oraz hemoglobiny A1c – markera kontroli poziomu cukru we krwi – w porównaniu z grupą kontrolną.

Ponadto migdały mogą wspomagać zdrowie jelit poprzez wspieranie wzrostu liczby korzystnych bakterii jelitowych, w tym gatunków Bifidobacteria i Lactobacillus.

✅ 30 gram zawiera:

Kalorie: 170

Tłuszcz: 15 gramów

Białko: 6 gramów

Węglowodany: 6 gramów

Błonnik: 3 gramy

Witamina E: 45% GDA (Wskazane Dzienne Spożycie)

Magnez: 19% GDA

Mangan: 27% GDA

2. Pistacje

Pistacje – których nazwa pochodzi od greckiego słowa pistákion, co oznacza “zielony orzech” – są spożywane od 6 000 lat p.n.e.

Orzechy te są bogate w składniki odżywcze, ale mają mniej kalorii i tłuszczu niż inne orzechy.

Pistacje są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy B6, której organizm potrzebuje do metabolizmu składników odżywczych i funkcjonowania układu odpornościowego.

Dodatkowo, orzechy te są bogate w związki roślinne, takie jak karotenoidy, luteina a także antocyjany, flawonoidy i proantocyjanidyny, z których wszystkie mają znaczące właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

✅ 30 gram zawiera:

Kalorie: 159

Tłuszcz: 13 gramów

Białko: 6 gramów

Węglowodany: 8 gramów

Błonnik: 3 gramy

Witamina B1 (tiamina): 21% GDA

Witamina B6: 28% GDA

Fosfor: 11% GDA

3. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi i mają imponujący profil odżywczy.

Orzechy te są doskonałym źródłem miedzi, minerału, którego organizm potrzebuje do produkcji enzymów biorących udział w wytwarzaniu energii i syntezie neuroprzekaźników. Miedź wspomaga również funkcje odpornościowe, rozwój naczyń krwionośnych i wiele innych.

Wykazano, że orzechy włoskie korzystnie wpływają na zdrowie serca i mogą obniżać kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym podwyższone ciśnienie krwi, poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Ponadto, badania sugerują, że spożywanie 30-60 gramów orzechów włoskich dziennie może poprawić funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć czynniki ryzyka demencji, choroby serca i cukrzycę typu 2.

✅ 30 gram zawiera:

Kalorie: 185

Tłuszcz: 18,5 grama

Białko: 4 gramy

Węglowodany: 4 gramy

Błonnik: 2 gramy

Miedź: 50% GDA

Magnez: 11% GDA

Mangan: 42% GDA

4. Nerkowce

Nerkowce mają chrupiącą teksturę i kremową konsystencję, która dobrze komponuje się zarówno z wytrawnymi, jak i słodkimi potrawami. Można je jeść na surowo, prażone lub w postaci masła orzechowego. Z nerkowców powstają pyszne sery wegańskie.

Te orzechy są dobrym źródłem składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia kości, w tym białka, witaminy K, magnezu i manganu.

W kilku badaniach potwierdzono, że dieta bogata w nerkowce obniża objawy zespołu metabolicznego (podwyższone: ciśnienie krwi, poziom tłuszczu we krwi, poziom cukru we krwi i tkanka tłuszczowa na brzuchu), który zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Metaanaliza pięciu badań wykazała, że spożywanie nerkowców prowadzi do znacznego obniżenia ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów.

✅ 30 gram zawiera:

Kalorie: 155

Tłuszcz: 12 gramów

Białko: 5 gramów

Węglowodany: 9 gramów

Błonnik: 1 gram

Witamina K: 8% GDA

Magnez: 20% GDA

Mangan: 20% GDA

5. Pekany

Pekany są popularnym dodatkiem do ciast, placków, sałatek i dań zbożowych.

Podobnie jak inne orzechy, pekany są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały.

Są dobrym źródłem cynku, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, gojeniu się ran, syntezie DNA oraz wzroście i rozwoju.

Ponadto, niektóre badania sugerują, że pekany korzystnie wpływają na zdrowie serca.

Badanie przeprowadzone na 56 osobach zagrożonych chorobami serca wykazało, że u tych, którzy jedli pekany codziennie, nastąpiło znaczne obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL i trójglicerydów w porównaniu z grupą kontrolną.

✅ 30 gram zawiera:

Kalorie: 201

Tłuszcz: 21 gramów

Białko: 3 gramy

Węglowodany: 4 gramy

Błonnik: 3 gramy

Witaminę B1 (tiaminę): 11% GDA

Cynk: 13% wartości GDA

Mangan: 48% GDA

6. Orzechy makadamia

Orzechy makadamia mają maślaną konsystencję i zawierają szereg składników odżywczych.

Orzechy te mają wysoką zawartość zdrowych tłuszczów i niższą zawartość węglowodanów niż wiele innych orzechów, co czyni je popularnym wyborem dla osób stosujących diety niskowęglowodanowe.

Dodanie orzechów makadamia do swojej diety może przynieść korzyści dla zdrowia na wiele sposobów. Na przykład, badania wykazały, że spożywanie orzechów, w tym orzechów makadamia, może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, trójglicerydów i cukru we krwi.

✅ 30 gram zawiera:

Kalorie: 204

Tłuszcz: 21,5 gramów

Białko: 2 gramy

Węglowodany: 4 gramy

Błonnik: 2,5 grama

Witamina B1 (tiamina): 28% GDA

Mangan: 51% wartości GDA

Miedź: 24% GDA

7. Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są bogatym źródłem wielu składników odżywczych, zwłaszcza selenu, którego organizm potrzebuje do ważnych funkcji, takich jak produkcja hormonów tarczycy i synteza DNA. Selen działa jako silny przeciwutleniacz i chroni też przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Panowało przekonanie, że jeden orzech brazylijski pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na ten składnik mineralny. Jednak w związku z wyjałowieniem gleby i miejscem pochodzenia orzechów obecnie uważa się, iż należy spożyć 5-6 orzechów.

Mimo, że bardzo smaczne, należy ograniczyć spożycie tych orzechów do tych kilku sztuk, aby uniknąć przekroczenia górnej granicy 400 mcg, co może prowadzić do zatrucia selenem.

Jednak ten stan jest bardziej prawdopodobny, gdy otrzymujesz zbyt dużo selenu z suplementów, a nie z żywności.

Orzechy brazylijskie są bogate w wiele witamin i minerałów, w tym witaminę E i magnez, minerał niezbędny do regulacji poziomu cukru we krwi i ciśnienia, funkcjonowania nerwów i produkcji energii.

✅ 30 gram zawiera:

Kalorie: 187

Tłuszcz: 19 gramów

Białko: 4 gramy

Węglowodany: 3 gramy

Błonnik: 2 gramy

Witamina E: 11% GDA

Magnez: 25% GDA

Selen: 989% GDA

8. Orzechy laskowe

Orzechy laskowe są bardzo pożywne, zawierają zdrowe tłuszcze, białko i błonnik.

Oprócz tego, że są dobrym źródłem witamin i minerałów, orzechy laskowe zawierają związki roślinne, takie jak kwas galusowy, epikatechina, kwas kofeinowy i kwercetyna, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Dlatego też orzechy te mogą pomóc poprawić jakość Twojej diety i zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy.

Ponadto, badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów laskowych może zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca, takie jak podwyższony poziom cholesterolu LDL (złego) i cholesterolu całkowitego.

✅ 30 gram zawiera:

Kalorie: 178

Tłuszcz: 17 gramów

Białko: 4 gramy

Węglowodany: 5 gramów

Błonnik: 3 gramy

Witamina E: 28% GDA

Magnez: 11% GDA

Mangan: 76% GDA

9. Orzeszki ziemne – fistaszki

Chociaż orzeszki ziemne technicznie należą do rodziny roślin strączkowych, mają profil odżywczy podobny do orzechów drzewnych, porównywalne korzyści zdrowotne i powiązane zastosowania kulinarne.

Orzeszki ziemne są bogatym źródłem białka roślinnego, które zwiększa uczucie sytości, a także folianu – witaminy z grupy B, która jest szczególnie ważna w czasie ciąży ze względu na jej rolę w rozwoju płodu i łożyska.

Ponadto badania wykazują, że dieta bogata w orzechy, w tym orzeszki ziemne, może korzystnie wpływać na zdrowie serca.

✅ 30 gram zawiera:

Kalorie: 162

Tłuszcz: 13,5 grama

Białko: 7 gramów

Węglowodany: 6 gramów

Błonnik: 2,5 grama

Witamina B3 (niacyna): 23% GDA

Witamina B9 (folian): 17% GDA

Magnez: 12% GDA

➡️ Podsumowanie:

Orzechy są bardzo zdrowe, mimo że są wysokotłuszczowe a przez to kaloryczne.

Powinnaś włączyć je do swojej diety, oczywiście w granicach rozsądku, szczególnie jeśli się odchudzasz.

Pamiętaj, że im bardziej zróżnicowana dieta, tym lepiej.

Jedno z badań przeprowadzonych na ponad 200 000 osób wykazało, że spożywanie orzeszków ziemnych dwa razy w tygodniu lub częściej wiąże się z niższym o 19% ryzykiem wystąpienia chorób serca.

⚠️ Należy oczywiście pamiętać, że chodzi tutaj o „czyste” orzechy, nie o smażone, solone czy w sztucznych skorupkach z karmelu.

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️