Znana ze swojego bogatego smaku, wszechstronności i korzyści zdrowotnych, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest doskonałym składnikiem, który warto mieć w swojej kuchni.

Nie tylko jest łatwa w użyciu do pieczenia, smażenia, zapiekania i duszenia, ale także jest pełna przeciwutleniaczy i zdrowych dla serca tłuszczów.

Ponadto, jest szeroko badana pod kątem wielu korzyści zdrowotnych, a niektóre badania sugerują, że może chronić przed chorobami serca, zwalczać raka i łagodzić stany zapalne.

🫒 Jak jest produkowana oliwa z oliwek?

Oliwa z oliwek jest rodzajem oleju, który został wyekstrahowany z oliwek, owoców drzewa oliwnego.

Proces produkcji jest prosty. Oliwki mogą być tłoczone w celu uzyskania oliwy, ale nowoczesne metody polegają na miażdżeniu oliwek, mieszaniu ich, a następnie oddzielaniu oliwy od miąższu w wirówce.

Po odwirowaniu pozostają niewielkie ilości oleju. Resztki oleju mogą być ekstrahowane za pomocą rozpuszczalników chemicznych i są znane jako oliwa z wytłoków oliwnych.

Istnieje kilka gatunków oliwy z oliwek, które różnią się pod względem zawartości składników odżywczych i stopnia przetworzenia.

🫒 Trzy główne gatunki oliwy z oliwek to:

• rafinowana oliwa z oliwek
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• oliwa z oliwek extra virgin

Oliwa z oliwek extra virgin jest najmniej przetworzoną odmianą i często uważana jest za najzdrowszy rodzaj oliwy z oliwek. Jest ona pozyskiwana naturalnymi metodami i standaryzowana pod względem czystości i określonych cech sensorycznych, takich jak smak i zapach.

Oprócz unikalnego smaku i aromatu, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w zwalczające choroby przeciwutleniacze i została powiązana z szerokim zakresem potencjalnych korzyści zdrowotnych.

🫒 Skład odżywczy oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w zdrowe dla serca tłuszcze, a także witaminy E i K.

🫒 Łyżka stołowa (około 14 gramów) oliwy z oliwek zawiera następujące składniki odżywcze:

• Kalorie: 119
• Tłuszcze nasycone: 14% całkowitej ilości kalorii
• Tłuszcze jednonienasycone: 73% całkowitej ilości kalorii (głównie kwas oleinowy)
• Tłuszcz wielonienasycony (PUFA): 11% całkowitej ilości kalorii
• Witamina E: 13% (RDA)
• Witamina K: 7% (RDA)

Oliwa z oliwek extra virgin jest doskonałym źródłem antyoksydantów, czyli związków, które pomagają zwalczać stany zapalne i choroby przewlekłe.

Do głównych przeciwutleniaczy oliwy należy przeciwzapalny oleokantal, a także oleuropeina, substancja, która chroni LDL (zły) cholesterol przed utlenianiem.

Niektórzy krytykują oliwę z oliwek za wysoki stosunek omega-6 do omega-3. Jednak jej całkowita ilość tłuszczów wielonienasyconych jest nadal stosunkowo niska, więc prawdopodobnie nie musisz się martwić.

🫒 Co sprawia, że jest tak zdrowa?

Oprócz imponującej zawartości przeciwutleniaczy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, rodzaj zdrowego tłuszczu, który został powiązany z wieloma korzyściami.

W szczególności badania sugerują, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, a nawet chronić przed chorobami serca.

Oliwa z oliwek extra virgin zawiera również sporą ilość witamin E i K w każdej porcji. Witamina E jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który działa jako przeciwutleniacz, podczas gdy witamina K odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości, krzepnięciu krwi, zdrowiu serca i nie tylko.

🫒 Oliwa z oliwek extra virgin zawiera substancje przeciwzapalne

Uważa się, że przewlekły stan zapalny jest jedną z głównych przyczyn wielu chorób, w tym chorób serca, raka, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i zapalenia stawów.

Niektórzy spekulują, że zdolność oliwy z oliwek do zwalczania stanów zapalnych stoi za wieloma jej korzyściami zdrowotnymi.

Wykazano, że kwas oleinowy, najbardziej znany kwas tłuszczowy w oliwie z oliwek, zmniejsza markery zapalne, takie jak białko C-reaktywne (CRP).

Jednak główne działanie przeciwzapalne oliwy z oliwek wydaje się wynikać z zawartości przeciwutleniaczy, takich jak oleaceina i oleokantal, które wydają się znacząco zmniejszać stan zapalny w badaniach na zwierzętach.

Co ciekawe, kilka badań wykazało, że regularne spożywanie oliwy z oliwek może być powiązane z niższym poziomem niektórych markerów stanu zapalnego, w tym CRP i interleukiny-6.

Należy jednak pamiętać, że przewlekłe zapalenie o niskim poziomie jest zazwyczaj łagodne i potrzeba lat lub dziesięcioleci, aby wyrządziło szkody. Potrzeba więcej badań na ludziach, zanim wyciągniemy wnioski na temat zdolności oliwy z oliwek do przeciwdziałania zapaleniom.

Mimo to, regularne stosowanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w diecie może pomóc w ochronie przed uszkodzeniami w dłuższej perspektywie, prowadząc do zmniejszenia ryzyka wystąpienia różnych chorób zapalnych, w tym chorób serca.

🫒 Oliwa z oliwek extra virgin a choroby serca

Choroby układu krążenia, takie jak choroby serca i udar mózgu, należą do najczęstszych przyczyn zgonów na świecie.

Ale wiele badań pokazuje, że śmierć z powodu tych chorób jest niska w niektórych obszarach świata, zwłaszcza w krajach śródziemnomorskich, gdzie oliwa z oliwek jest głównym elementem diety ludzi.

Obserwacja ta wzbudziła zainteresowanie dietą śródziemnomorską, która ma odzwierciedlać sposób odżywiania się mieszkańców tego regionu.

Badania nad dietą śródziemnomorską konsekwentnie pokazują, że jest ona związana z poprawą zdrowia serca i może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i udarowi.

✅ Oliwa z oliwek extra virgin chroni przed chorobami serca poprzez liczne mechanizmy:

• Zmniejsza stan zapalny. Oliwa z oliwek może zmniejszyć stan zapalny, który jest kluczowym czynnikiem powodującym choroby serca.
• Zmniejsza utlenianie LDL (złego) cholesterolu. Oliwa z oliwek może zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym cząsteczek LDL, co jest ważnym czynnikiem w rozwoju chorób serca.
• Poprawia zdrowie naczyń krwionośnych. Oliwa z oliwek może poprawić funkcjonowanie śródbłonka, który jest wyściółką naczyń krwionośnych.
• Pomaga regulować krzepnięcie krwi. Niektóre badania sugerują, że oliwa z oliwek może pomóc w zapobieganiu niepożądanemu krzepnięciu krwi, które może przyczynić się do ataku serca i udaru.
• Obniża ciśnienie krwi. Badania sugerują, że zwiększone spożycie oliwy z oliwek może być związane z obniżeniem ciśnienia krwi, co może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Biorąc pod uwagę mnogość właściwości prozdrowotnych związanych z oliwą z oliwek, nie jest zaskakujące, że wiele badań wykazuje, że zwiększone spożycie może być nawet związane z niższym ryzykiem chorób serca i udaru.

🫒 Inne korzyści zdrowotne oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Chociaż oliwa z oliwek jest badana głównie pod kątem jej wpływu na zdrowie serca, jej spożycie wiąże się również z szeregiem innych korzyści zdrowotnych.

🫒 Oliwa z oliwek a rak

Badania wykazały, że ludzie żyjący w krajach śródziemnomorskich mają dość niskie ryzyko zachorowania na raka, co może być częściowo spowodowane spożyciem składników przeciwzapalnych, w tym oliwy z oliwek.

Jednym z potencjalnych czynników przyczyniających się do powstawania raka są uszkodzenia oksydacyjne spowodowane szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jednak bogata w antyoksydanty, które zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne.

W szczególności kwas oleinowy jest bardzo odporny na utlenianie i w niektórych badaniach wykazano, że spowalnia wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych.

Według metaanalizy badań z 2011 roku, regularne spożywanie oliwy z oliwek może być również związane z niższym ryzykiem rozwoju raka piersi lub raka układu pokarmowego.

Wciąż jednak potrzebne są nowsze, wysokiej jakości badania, aby zrozumieć wpływ oliwy z oliwek na raka, gdy jest ona częścią zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

🫒 Oliwa z oliwek a choroba Alzheimera

Choroba Alzheimera jest najczęstszą na świecie chorobą neurodegeneracyjną i główną przyczyną demencji.

Jedną z cech choroby Alzheimera jest odkładanie się w niektórych neuronach w mózgu białek zwanych blaszkami beta-amyloidowymi.

Badania na zwierzętach wykazały, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i niektóre zawarte w niej związki mogą pomóc w zachowaniu funkcji mózgu poprzez zapobieganie gromadzeniu się tych białek.

Dodatkowo, niektóre badania pokazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej, która jest zazwyczaj bogata w oliwę z oliwek, może być również związane ze zmniejszonym ryzykiem demencji i zaburzeń poznawczych.

🫒 Czy oliwa z oliwek nadaje się do gotowania?

Podczas gotowania kwasy tłuszczowe mogą się utleniać, co oznacza, że reagują z tlenem i ulegają uszkodzeniu.

Odpowiedzialne są za to głównie wiązania podwójne w cząsteczkach kwasów tłuszczowych.

Z tego powodu tłuszcze nasycone – które nie posiadają wiązań podwójnych – są odporne na działanie wysokiej temperatury. Natomiast tłuszcze wielonienasycone – które mają wiele wiązań podwójnych – są bardziej wrażliwe i mogą ulec uszkodzeniu.

Oliwa z oliwek zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają tylko jedno podwójne wiązanie. Dlatego też oliwa z oliwek jest dość odporna na działanie umiarkowanego ciepła.

W jednym z badań z 2007 roku naukowcy podgrzali oliwę z oliwek extra virgin do temperatury 180°C przez 36 godzin i stwierdzili, że oliwa była bardzo odporna na uszkodzenia.

W przeglądzie z 2017 roku zauważono, że oliwa z oliwek jest porównywalna lub lepsza niż inne oleje roślinne do smażenia żywności w temperaturach od 180-190°C.

Ogólnie rzecz biorąc, oliwa z oliwek wydaje się być bardzo bezpieczna, nawet w przypadku gotowania w umiarkowanych temperaturach.

⚠️ Ryzyko związane z oliwą z oliwek extra virgin

Podobnie jak inne rodzaje tłuszczu, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest wysokokaloryczna, zawiera około 119 kalorii w każdej łyżce stołowej (14 g).

Jedzenie większej ilości kalorii niż spalasz każdego dnia przyczynia się do wzrostu wagi.

Dlatego, jeśli nie dokonujesz innych korekt w swojej diecie, spożywanie dużych ilości oliwy z oliwek może sprawić, że utrzymanie umiarkowanej wagi będzie trudniejsze.

Dodatkowo, choć rzadko, niektóre osoby mogą być również uczulone na oliwki i oliwę z oliwek. Jeśli po spożyciu oliwy z oliwek wystąpią objawy reakcji alergicznej, należy zaprzestać jej stosowania i skontaktować się z lekarzem.

➡️ Podsumowanie

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest nie tylko bogata w zdrowe dla serca tłuszcze, ale jest również doskonałym źródłem związków przeciwutleniających, takich jak witamina E, oleaceina i oleokantal.

Oliwa z oliwek jest związana z wieloma potężnymi korzyściami zdrowotnymi i może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, wspomagać funkcjonowanie mózgu i chronić przed niektórymi rodzajami raka.

Ponadto, jest niezwykle uniwersalny i stanowi świetny dodatek do wielu przepisów, począwszy od wypieków, poprzez smażenie, duszenie warzyw, przygotowywanie sosów sałatkowych i wiele innych.

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️