Jeśli chodzi o dietę, tłuszcze mają złą sławę.

Jest to częściowo uzasadnione, ponieważ niektóre rodzaje tłuszczów – oraz podobna do tłuszczu substancja, jaką jest cholesterol – mogą odgrywać niemałą rolę w chorobach układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, nowotworach czy otyłości.

❎ Jednak tłuszcz tłuszczowi nierówny.

Badania nad tłuszczami w diecie wciąż się rozwijają, ale pewne fakty są pewne.

Tłuszcze w diecie, znane również jako kwasy tłuszczowe, można znaleźć zarówno w żywności pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

Niektóre tłuszcze zostały powiązane z negatywnym wpływem na zdrowie serca, ale okazało się, że inne oferują znaczące korzyści zdrowotne.

Tłuszcz jest tak samo niezbędny w diecie jak białko i węglowodany. Więcej tutaj.

Żywność i oleje zawierają mieszaninę kwasów tłuszczowych, ale to, jaki rodzaj tłuszczu przeważa w ich składzie, decyduje o tym, czy są one zdrowe czy nie.

⚠️ Jakie tłuszcze są mniej zdrowe?

Dwa rodzaje tłuszczów – tłuszcze nasycone i tłuszcze trans – zostały uznane za potencjalnie szkodliwe dla zdrowia.

Większość produktów spożywczych zawierających te rodzaje tłuszczów ma postać stałą w temperaturze pokojowej.

Należy unikać tłuszczów trans, natomiast tłuszcze nasycone powinny być spożywane bardzo oszczędnie.

⛔ Tłuszcze nasycone: Staraj się unikać

Większość tłuszczów nasyconych to tłuszcze zwierzęce.

Znajdują się one w wysokotłuszczowym mięsie i produktach mlecznych.

Źródłem tłuszczów nasyconych są m.in: tłuste mięso, smalec, wysokotłuszczowe produkty mleczne (mleko pełne, masło, ser, śmietana, lody) oleje tropikalne (olej kokosowy, olej palmowy, masło kakaowe).

Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może podnieść poziom cholesterolu we krwi i poziom LDL (złego) cholesterolu.

Tradycyjnie lekarze wiązali wyższe spożycie produktów zawierających cholesterol (np. jajek) z podwyższonym ryzykiem chorób serca. Niedawno koncepcja ta została zakwestionowana.

Według Uniwersytetu Harvarda, ryzyko związane z cholesterolem LDL (złym) było wyolbrzymiane, szczególnie jeśli chodzi o negatywny wpływ na zdrowie serca. Dużo większe znaczenie ma spożywanie tłuszczy nasyconych.

Badacze doszli do wniosku, że zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami wielonienasyconymi może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

💠 Jak sprawdzić, czy dany produkt spożywczy ma wysoką zawartość tłuszczu?

Wystarczy na etykiecie zwrócić uwagę na „zawartość tłuszczy”, a następnie poniżej „w tym nasycone”.

💠 To, ile powinnaś spożywać tłuszczy znajdziesz tutaj.

⛔ Tłuszcze trans: Postaraj się wyeliminować.

Kwasy tłuszczowe trans występują w żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje roślinne.

Są to najgorsze dla Ciebie tłuszcze.

Tłuszcze trans możesz znaleźć w: potrawach smażonych (frytki, pączki, głęboko smażone fastfood-y), margarynie, pieczywie (ciastach, ciasteczkach), przetworzonych przekąskach (krakersy, popcorn z mikrofalówki).

Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu LDL, zwanego również “złym” cholesterolem. Tłuszcze trans mogą również obniżać poziom cholesterolu HDL, czyli “dobrego” cholesterolu.

Lekarze powiązali również tłuszcze trans z podwyższonym ryzykiem wystąpienia stanów zapalnych w organizmie.

Ten stan zapalny może powodować szkodliwe skutki zdrowotne, takie jak choroby serca, cukrzyca i udar.

Niektóre margaryny zawierają tłuszcze trans, jeśli zostały wyprodukowane z uwodornionych składników, dlatego należy zawsze wybierać wersje nieuwodornione.

Ja zalecam zawsze w pierwszej kolejności wyrzucić te tłuszcze z diety (szczególnie olej palmowy)!

✅ Żywność zawierająca dobre tłuszcze 

Lekarze uważają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone za zdrowsze.

Żywność, która zawiera głównie te zdrowe tłuszcze, w temperaturze pokojowej ma zwykle postać płynną. Przykładem jest olej roślinny.

✅ Tłuszcze jednonienasycone

Ten rodzaj tłuszczu jest obecny w wielu produktach spożywczych i olejach.

Badania naukowe wykazują, że spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze jednonienasycone może poprawić poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Do takich pokarmów należą: orzechy (migdały, nerkowce, orzeszki ziemne), oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany), masło orzechowe i migdałowe czy awokado.

✅ Tłuszcze wielonienasycone 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to grupa lipidów, która musi być dostarczana z pożywieniem. Organizm człowieka ich nie wytwarza, dlatego też określa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).

Należą one do dwóch rodzin: omega-3 i omega-6. Głównym źródłem tych tłuszczów są pokarmy i oleje pochodzenia roślinnego.

Podobnie jak tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze wielonienasycone mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Szczególnie korzystne są kwasy tłuszczowe Omega-3 – nie tylko zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, ale także pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zapobiegają nieregularnemu rytmowi serca. Znajdziesz je w: orzechach włoskich, siemieniu i oleju lnianym, nasionach chia czy oleju rzepakowym.

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3, tłuszcze wielonienasycone można znaleźć w następujących produktach spożywczych, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-6: tofu, produktach sojowych, orzechach włoskich, nasionach (nasionach słonecznika, pestkach dyni, nasionach sezamu), olejach roślinnych (oleju kukurydzianym, oleju krokoszowym, oleju sezamowym, oleju słonecznikowym).

➡️ Podsumowując:

Tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia, tłuszcze nasycone z kolei mogą mieć związek ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Nie należy jednak wyrzucać całkowicie tłuszczy z diety, ponieważ nasz organizm ich potrzebuje.

Dlatego warto włączyć do diety produkty zawierające tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

Zdrowe tłuszcze są ważnym elementem diety, ale nadal należy zachować umiar w ich spożywaniu, ponieważ wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne.

Jest to strategia, która poprawi Twoje zdrowie, pracę mózgu i serca i poprawi stan skóry i jakość Twojego życia.

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️