🧩 Każda komórka w naszym ciele ma zegar molekularny, który wpływa na jej zachowanie.

Obejmuje on to, kiedy komórka wykorzystuje węglowodany lub tłuszcze i w jaki sposób pomaga nam schudnąć.

• Czas, w którym jemy, jest tak samo ważny jak to, co jemy

Badania pokazują, że rozkład kalorii w ciągu dnia ma znaczenie. Jedno z badań wykazało, że osoby, które zjadły 700-kaloryczne śniadanie, 500-kaloryczny obiad i 200-kaloryczną kolację, straciły na wadze więcej niż osoby, które zjadły taką samą ilość kalorii w odwrotnej kolejności.

Jedno z badań wykazało, że osoby, które jadły więcej kalorii na śniadanie niż na kolację, straciły znacznie więcej na wadze, miały mniejszy rozmiar talii i lepszą tolerancję glukozy.

• Jedzenie jest lepiej wykorzystywane rano niż wieczorem

Badanie wykazało, że śniadanie powoduje najwyższą termogenezę, a dopiero potem obiad i kolacja.

Jedzenie śniadania jak król, obiadu jak książę i kolacji jak nędzarz jest dobre dla ogólnego metabolizmu.

Zaleca się spożywanie większości kalorii na początku dnia.

Rano organizm szybciej spala węglowodany.

To, czy rano należy spożywać więcej węglowodanów czy tłuszczów, zależy od planowanej aktywności w danym dniu.

Jeśli jesteś aktywna, węglowodany mogą być lepsze; jeśli natomiast Twoja aktywność nie jest duża, tłuszcze mogą być bardziej korzystne.

Rano należy spożywać większość kalorii, zarówno z tłuszczów, jak i węglowodanów.

• Jedzenie bezpośrednio po ćwiczeniach może zakłócać spalanie tłuszczu i zmniejszać wrażliwość na insulinę.

Czas spożywania posiłków po ćwiczeniach nie ma zasadniczego znaczenia dla regeneracji.

Synteza białek i utlenianie tłuszczu pozostają podwyższone przez wiele godzin po ćwiczeniach.

Posiłek bezpośrednio po ćwiczeniach może zatrzymać spalanie tłuszczu i podnieść poziom insuliny.

Zmaksymalizuj spalanie tłuszczu, wykorzystując okno spalania tłuszczu po ćwiczeniach.

Odczekaj co najmniej 30 minut po ćwiczeniach z jedzeniem.

Jedzenie zbyt późno lub zbyt wcześnie przerywa potencjał spalania tłuszczu.

• Insulinooporność prowadzi do wysokiego poziomu glukozy rano

Insulinooporność może prowadzić do wysokiego poziomu glukozy, a także wysokiego poziomu kortyzolu, glukagonu i hormonu wzrostu.

Wczesny poranny posiłek może być problematyczny, ponieważ kortyzol hamuje działanie insuliny, prowadząc do jeszcze wyższego poziomu glukozy we krwi.

Odczekanie kilku godzin po przebudzeniu może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.

Lepiej jest spożywać węglowodany w czasie około treningowym, aby wykorzystać ich działanie.

 ➡️ Podsumowanie 

Wskazane jest, aby nie jeść dużych posiłków późno w nocy, ponieważ organizm ma mniej czasu na spalenie kalorii spożytych przed snem.

Maksymalizację spalania tkanki tłuszczowej można też osiągnąć poprzez dostosowanie spożycia węglowodanów i tłuszczów do poziomu aktywności fizycznej.

🧩 Żeby ułatwić Ci zadanie przygotowałam dla Ciebie przykłady kolacji 200-300 kcal

• Jajecznica ze szpinakiem i połową awokado.
• Grillowany filet z piersi kurczaka z brokułami gotowanymi na parze.
• Sałatka z tuńczyka z zieloną sałatą i łyżką oliwy z oliwek.
• Pieczony łosoś ze szparagami gotowanymi na parze.
• Makaron z cukinii z paskami kurczaka i pesto.
• Krewetki z papryką i cebulą, lekko podsmażone na oleju kokosowym.
• Grillowany stek z indyka z pieczonym kalafiorem.
• Mieszanka sałat z twarożkiem i garścią orzechów włoskich.
• Omlet z pieczarkami i plastrem wędzonego łososia.
• Szaszłyki warzywne (np. papryka, cukinia, pomidorki koktajlowe) z grillowanym tofu.
• Bulion z warzywami z łyżeczką oliwy z oliwek.
• Jajka sadzone z zielonymi szparagami i pomidorem.
• Pierś z indyka z żółtą fasolką.
• Sałatka ogórkowa z tuńczykiem i winegretem na bazie oliwy z oliwek.
• Zupa krem z brokułów z łyżeczką oleju lnianego.
• Stek z mielonej wołowiny z jarmużem gotowanym na parze.
• Pieczona pierś z kurczaka ze szpinakiem i serem feta.
• Grillowany pstrąg z warzywami gotowanymi na parze.
• Jajecznica z tofu z brokułami i łyżeczką chia.
• Udko z kurczaka z sałatką z pomidorów i mozzarelli.
• Polędwica wołowa z paskami pieczonej papryki.
• Stek z tuńczyka z pieczonymi warzywami.
• Jajko z połówką awokado, młodym szpinakiem i dwoma orzechami brazylijskimi.
• Grillowane szaszłyki z kurczaka z sałatką z papryki.
• Pieczony łosoś ze szparagami i plasterkami cytryny.
• Łódeczki z cykorii wypełnione twarożkiem i pomidorami.
• Zupa jarzynowa z krewetkami i łyżką oliwy z oliwek.
• Pierś z kurczaka z boćwiną gotowaną na parze.
• Indyk z warzywami gotowanymi na parze i kilkoma migdałami.
• Makaron ze strączków z pesto.
• Dorsz ze szparagami.
• Tajska zupa pomidorowa curry.
• Zielone warzywa z patelni z nerkowcami.
• Marchewka lub kalarepa z hummusem.
• Sałatka ze szparagów z pomarańczą i fetą.
• Guacamole z selerem naciowym.
• Twarożek z plasterkami pomidora i bazylii.
• Sałatka z krewetek z awokado.
• Jogurt grecki z migdałami i nasionami chia.
• Wędzony łosoś z ogórkiem.
• Mozzarella z pomidorami i bazylią.
• Twarożek z truskawkami.
• Twarożek z ogórkiem i selerem naciowym.

Smacznego! 💖

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️