Zdrowie jelit jest bardzo ważne – pisałam Ci o tym w poprzednim poście.
To, co jesz, bezpośrednio wpływa na skład bakterii w Twoich jelitach, zwanych mikrobiomem, co z kolei ma wpływ na Twoje zdrowie.
Zdrowe jelita pomagają uniknąć chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory, a także zmniejszają stan zapalny, utrzymują zdrowy mózg i pomagają utrzymać prawidłową wagę.
Badania pokazują, że przejście z diety opartej głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego na dietę opartą głównie na produktach roślinnych (i odwrotnie) może zmienić skład Twojego mikrobiomu w ciągu zaledwie 24 godzin!
Jak dbać o swój mikrobiom? W skrócie:
Jedz więcej: probiotyków, prebiotyków, błonnika, polifenoli i sfermentowanej żywności.
Jedz mniej: sztucznych substancji słodzących, czerwonego mięsa, przetworzonej żywności i alkoholu.
A dokładniej:
PROBIOTYKI to “dobre bakterie”, które można znaleźć w sfermentowanej żywności, takiej jak kiszona kapusta, kimchi, miso, jogurt i kefir. Spożywanie probiotyków wzbogaca jelita o dobre bakterie. Najpopularniejsze z nich to Lactobacillus i Bifidobacterium. Oprócz tego, że pomagają zrównoważyć poziom bakterii jelitowych, probiotyki mogą pomóc w przypadku biegunki, zwiększyć odporność oraz utrzymać zdrowe serce i skórę.
- Kiszona kapusta
Kiszona kapusta jest wytwarzana z kapusty i soli. Podczas procesu fermentacji mikroorganizmy zjadają cukier zawarty w kapuście i wytwarzają dwutlenek węgla oraz kwasy. Probiotyki powstające podczas fermentacji wspomagają trawienie i wzbogacają jelita o dobre bakterie.
Jedna filiżanka surowej kapusty zawiera 36% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i 56% na witaminę K.
- Kimchi
Kimchi, czyli sfermentowana kapusta, to pikantny koreański kuzyn kiszonej kapusty. Aby nadać jej więcej smaku, można do niej dodać cebulę, rzodkiewkę i inne warzywa.
- Kefir
Kefir powstaje, gdy bakterie kwasu mlekowego fermentują cukry zawarte w mleku, nadając mu nieco gęstszą konsystencję i cierpki smak. Podobnie jak jogurt, kefir jest pełen probiotyków.
Kupuj zwykły kefir (zamiast owocowego), aby uniknąć dodatku cukrów.
- Kombucha
Kombucha to cierpka, gazowana herbata wytwarzana przez dodanie bakterii, drożdży i cukru do zielonej lub czarnej herbaty. Następnie poddaje się ją fermentacji przez tydzień lub dłużej. Podczas fermentacji wytwarza się alkohol i gazy, które nadają kombucha naturalną gazowość. Zawartość alkoholu jest zwykle mniejsza niż 0,5% objętości (choć w niektórych gatunkach może wynosić nawet 2-3%).
Ponadto wytwarzany jest kwas octowy i bakterie kwasu mlekowego, z których te ostatnie pełnią funkcję probiotyku. Spożywając kombuchę z zielonej herbaty, zyskuje się również właściwości przeciwutleniające związane z herbatą. Należy pamiętać, że niektóre rodzaje kombuchy, np. z czarnej herbaty, zawierają kofeinę. Inne zawierają sztuczne słodziki, które mogą negatywnie wpływać na bakterie jelitowe, dlatego należy czytać etykiety.
- Miso
Miso to sfermentowana pasta wytwarzana z soi, jęczmienia lub ryżu. Podobnie jak w przypadku innych sfermentowanych produktów spożywczych, w procesie fermentacji wytwarzane są pożyteczne bakterie. Jedząc miso z soi, dostarczasz sobie również białka.
- Tempeh
Tempeh jest podobny do tofu, ponieważ jest wytwarzany z soi, ale w przeciwieństwie do tofu, tempeh jest żywnością fermentowaną, a więc zawiera probiotyki. Tempeh powstaje w wyniku fermentacji ziaren soi, a następnie sprasowania ich w placek. Następnie można go grillować, smażyć lub piec. Tempeh ma wysoką zawartość białka, dzięki czemu jest dobrym rozwiązaniem dla wegetarian i wegan. Zawiera także witaminy z grupy B, wapń, mangan, cynk i miedź.
Spróbuj zamarynować i zgrillować tempeh, a następnie dodać go do sałatki.
- Jogurt
Jogurt jest prawdopodobnie najpopularniejszym probiotykiem i to nie bez powodu. Powstaje, gdy dobre bakterie dodaje się do mleka, gdzie przetwarzają laktozę, tworząc kwas mlekowy i inne pożyteczne bakterie. Szukaj jogurtu oznaczonego znakiem “Żywe kultury bakterii”. Nie jesz nabiału? Wiele firm produkuje obecnie jogurty bezmleczne i wegańskie, które też zawierają probiotyki.
Kiedy już masz dobre bakterie w jelitach, musisz je karmić. PREBIOTYKI to włókna, które odżywiają pożyteczne bakterie w twoich jelitach. Składniki, których należy szukać, to galaktooligosacharydy, fruktooligosacharydy, oligofruktoza, błonnik z cykorii, inulina, fruktany i celuloza.
Nie daj się jednak zwieść naukowym nazwom. W rzeczywistości większość z tych związków nie jest wymieniona na etykietach, ponieważ są one obecne w żywności, która nie ma etykiet – czyli w owocach i warzywach!
Skup się na różnorodności pokarmów. Chodzi o jak największe zróżnicowanie pokarmów pochodzenia roślinnego i osiągnięcie zalecanego spożycia błonnika na poziomie 30 gramów dziennie. Suszone owoce, zielonolistne warzywa, karczochy, pory, migdały, pistacje i rośliny strączkowe, a także bogate w polifenole pokarmy.
Polifenole to rodzaj roślinnych związków chemicznych, które mikrobiom jelitowy uwielbia. Można je znaleźć w jagodach, jabłkach, czerwonej cebuli, herbacie, ciemnej czekoladzie oraz innych owocach i warzywach. Bakterie jelitowe żywią się polifenolami i wytwarzają korzystne substancje (np. serotoninę – hormon szczęścia).
Oto niektóre prebiotyczne pokarmy:
- Cebula
Cebula jest bogata w inulinę, fruktany i fruktooligosacharydy. FOS są nie tylko prebiotykami, które pomagają budować florę jelitową, ale także obniżają poziom cholesterolu i łagodzą zaparcia.
- Maliny
Jedna filiżanka malin zawiera aż 8 gramów błonnika, czyli około jednej trzeciej dziennej wartości spożycia. Maliny są bogatym źródłem polifenoli, silnych przeciwutleniaczy, które uwielbiają Twoje mikroby jelitowe.
Maliny są pyszne na świeżo, ale równie pożywne są mrożone. Możesz też dodać je do smoothie, jogurtu, owsianki lub płatków zbożowych.
3. Fasola i rośliny strączkowe
Nie unikaj strączków z obawy, że będziesz mieć wzdęcia. Wprowadzając je do swojej diety stopniowo unikniesz problemów. Rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, ciecierzyca, groch, soczewica i biała fasola, trafiają do jelita grubego (okrężnicy), są jeszcze nienaruszone. Tam odżywiają się nimi bakterie jelitowe.
Pamiętaj, że ze strączków można robić pyszne, bogate w białko pasty!
4. Szparagi
Szparagi są nie tylko silnym prebiotykiem dla jelit, ale mogą też chronić przed niektórymi nowotworami. Dzieje się tak, ponieważ zawierają glutation, przeciwutleniacz, który zwalcza wolne rodniki i inne związki zapalne w organizmie.
5. Czosnek
Czosnek może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca, a także działa przeciwzapalnie w organizmie. Inulina i fruktooligosacharydy to dwa główne włókna zawarte w czosnku – super duet prebiotyczny.
6. Banany
Zielone banany (te nie do końca dojrzałe) są najlepsze dla jelit, ponieważ zawierają skrobię oporną – rodzaj niestrawnego błonnika, którym żywią się Twoje bakterie.
Ja jem banany dojrzałe z masłem orzechowym na pełnoziarnistych tostach.
7. Gruszki
Gruszki zawierają też pektynę – związek, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Jedna średnia gruszka ma tylko ok. 100 kalorii, a zawiera 5,5 grama błonnika.
Posyp świeże plasterki gruszki szczyptą cynamonu lub dodaj pokrojoną w kostkę gruszkę do owsianki, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne. Błonnik zawarty w płatkach owsianych, znany jako beta-glukan, pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Są tez oczywiście produkty, których powinnaś unikać, jeśli chcesz zachować zdrowe jelita.
Należą do nich m.in.:
- Sztuczne słodziki
Sztuczne substancje słodzące, takie jak aspartam, sacharyna i sukraloza, mają zero kalorii i zero cukru. Przechodzą przez organizm niestrawione, a mimo to wchodzą w kontakt z mikroflorą jelitową, negatywnie zmieniając jej skład.
Co więcej, badania pokazują, że ten zmieniony mikrobiom może prowadzić do takich schorzeń, jak nietolerancja glukozy. Potrzebne są dalsze badania (i prawdopodobnie pojawią się w najbliższej przyszłości) wskazujące na związek między sztucznymi substancjami słodzącymi, bakteriami jelitowymi i chorobami przewlekłymi.
Należy zwracać uwagę na sztuczne słodziki na etykietach przetworzonej żywności i napojów, takich jak napoje gazowane, a także niektóre jogurty, batony, słodycze i gumy do żucia. Te produkty i napoje i tak zwykle zawierają dodatek cukru i soli, więc ich ograniczenie będzie dobrym pomysłem. Zamiast napojów gazowanych wypróbuj kombuchę, która zapewni ci bąbelkowy napój z dobroczynnymi dla jelit probiotykami.
- Czerwone mięso
Karnityna, związek występujący w czerwonym mięsie, wchodzi w interakcję z bakteriami jelitowymi, wytwarzając N-tlenek trimetyloaminy (TMAO).
TMAO jest związany z miażdżycą – odkładaniem się blaszki miażdżycowej w tętnicach. Pokazuje to, że związek między czerwonym mięsem a chorobami serca nie dotyczy tylko tłuszczów nasyconych i sodu: pewną rolę może odgrywać także interakcja bakterii jelitowych z czerwonym mięsem.
Jedz czerwone mięso z umiarem, staraj się stopniowo zastępować je białkiem pochodzenia roślinnego, jak np. strączki, tofu i tempeh.
- Żywność przetworzona i rafinowana
Chociaż jestem przeciwnikiem eliminacji jakichkolwiek grup żywieniowych z diety – w końcu w jedzeniu chodzi też o przyjemność – ograniczenie wysoko przetworzonej żywności, na dobre zarówno Tobie, jak i Twoim mikrobom jelitowym.
Największym problemem związanym z żywnością przetworzoną i rafinowaną jest to, że brakuje w niej różnorodności i błonnika, a często nafaszerowana jest cukrem pod różną postacią, solą, sztucznymi słodzikami i/lub dodatkami i konserwantami.
Twój mikrobiom rozwija się dzięki błonnikowi i polifenolom pochodzącym z wielu kolorowych owoców, warzyw i pełnych ziaren.
- Alkohol
Badania naukowe wykazały, że alkohol zmienia mikrobiom jelitowy. Brakuje jednak badań dotyczących wpływu umiarkowanego spożycia alkoholu na bakterie jelitowe oraz interakcji polifenoli zawartych w czerwonym winie z jelitami. Jeśli lubisz pić alkohol, pamiętaj, by robić to z umiarem.
Podsumowując:
Wszystko sprowadza się do spożywania fermentowanych pokarmów, takich jak jogurt i kapusta kiszona, które dostarczają probiotyków (dobrych bakterii) oraz dużej ilości owoców, warzyw, orzechów, nasion i pełnych ziaren, które dostarczają prebiotyków (pokarmu dla bakterii).
Jedz przetworzoną żywność z umiarem (20/80 %) i ogranicz ilość dodawanych cukrów, soli, sztucznych słodzików i alkoholu, aby Twoje bakterie były szczęśliwe, a ryzyko chorób przewlekłych niskie.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
