Najlepsze i najgorsze produkty dla zdrowia jelit

  • Post author:

Zdrowie jelit jest bardzo wa偶ne – pisa艂am Ci o tym w poprzednim po艣cie.聽

To, co jesz, bezpo艣rednio wp艂ywa na sk艂ad bakterii w Twoich jelitach, zwanych mikrobiomem, co z kolei ma wp艂yw na Twoje zdrowie.

Zdrowe jelita pomagaj膮 unikn膮膰 chor贸b przewlek艂ych, takich jak choroby serca i nowotwory, a tak偶e zmniejszaj膮 stan zapalny, utrzymuj膮 zdrowy m贸zg i pomagaj膮 utrzyma膰 prawid艂ow膮 wag臋.

Badania pokazuj膮, 偶e przej艣cie z diety opartej g艂贸wnie na produktach pochodzenia zwierz臋cego na diet臋 opart膮 g艂贸wnie na produktach ro艣linnych (i odwrotnie) mo偶e zmieni膰 sk艂ad Twojego mikrobiomu w ci膮gu zaledwie 24 godzin!

Jak dba膰 o sw贸j mikrobiom? W skr贸cie:

Jedz wi臋cej: probiotyk贸w, prebiotyk贸w, b艂onnika, polifenoli i sfermentowanej 偶ywno艣ci.

Jedz mniej: sztucznych substancji s艂odz膮cych, czerwonego mi臋sa, przetworzonej 偶ywno艣ci i alkoholu.

A dok艂adniej:

PROBIOTYKI to “dobre bakterie”, kt贸re mo偶na znale藕膰 w sfermentowanej 偶ywno艣ci, takiej jak kiszona kapusta, kimchi, miso, jogurt i kefir. Spo偶ywanie probiotyk贸w wzbogaca jelita o dobre bakterie. Najpopularniejsze z nich to Lactobacillus i Bifidobacterium. Opr贸cz tego, 偶e pomagaj膮 zr贸wnowa偶y膰 poziom bakterii jelitowych, probiotyki mog膮 pom贸c w przypadku biegunki, zwi臋kszy膰 odporno艣膰 oraz utrzyma膰 zdrowe serce i sk贸r臋.

  1. Kiszona kapusta

Kiszona kapusta jest wytwarzana z kapusty i soli. Podczas procesu fermentacji mikroorganizmy zjadaj膮 cukier zawarty w kapu艣cie i wytwarzaj膮 dwutlenek w臋gla oraz kwasy. Probiotyki powstaj膮ce podczas fermentacji wspomagaj膮 trawienie i wzbogacaj膮 jelita o dobre bakterie.

Jedna fili偶anka surowej kapusty zawiera 36% dziennego zapotrzebowania na witamin臋 C i 56% na witamin臋 K.

  1. Kimchi

Kimchi, czyli sfermentowana kapusta, to pikantny korea艅ski kuzyn kiszonej kapusty. Aby nada膰 jej wi臋cej smaku, mo偶na do niej doda膰 cebul臋, rzodkiewk臋 i inne warzywa.

  1. Kefir

Kefir powstaje, gdy bakterie kwasu mlekowego fermentuj膮 cukry zawarte w mleku, nadaj膮c mu nieco g臋stsz膮 konsystencj臋 i cierpki smak. Podobnie jak jogurt, kefir jest pe艂en probiotyk贸w.

Kupuj zwyk艂y kefir (zamiast owocowego), aby unikn膮膰 dodatku cukr贸w.

  1. Kombucha

Kombucha to cierpka, gazowana herbata wytwarzana przez dodanie bakterii, dro偶d偶y i cukru do zielonej lub czarnej herbaty. Nast臋pnie poddaje si臋 j膮 fermentacji przez tydzie艅 lub d艂u偶ej. Podczas fermentacji wytwarza si臋 alkohol i gazy, kt贸re nadaj膮 kombucha naturaln膮 gazowo艣膰. Zawarto艣膰 alkoholu jest zwykle mniejsza ni偶 0,5% obj臋to艣ci (cho膰 w niekt贸rych gatunkach mo偶e wynosi膰 nawet 2-3%).

Ponadto wytwarzany jest kwas octowy i bakterie kwasu mlekowego, z kt贸rych te ostatnie pe艂ni膮 funkcj臋 probiotyku. Spo偶ywaj膮c kombuch臋 z zielonej herbaty, zyskuje si臋 r贸wnie偶 w艂a艣ciwo艣ci przeciwutleniaj膮ce zwi膮zane z herbat膮. Nale偶y pami臋ta膰, 偶e niekt贸re rodzaje kombuchy, np. z czarnej herbaty, zawieraj膮 kofein臋. Inne zawieraj膮 sztuczne s艂odziki, kt贸re mog膮 negatywnie wp艂ywa膰 na bakterie jelitowe, dlatego nale偶y czyta膰 etykiety.

  1. Miso

Miso to sfermentowana pasta wytwarzana z soi, j臋czmienia lub ry偶u. Podobnie jak w przypadku innych sfermentowanych produkt贸w spo偶ywczych, w procesie fermentacji wytwarzane s膮 po偶yteczne bakterie. Jedz膮c miso z soi, dostarczasz sobie r贸wnie偶 bia艂ka.

  1. Tempeh

Tempeh jest podobny do tofu, poniewa偶 jest wytwarzany z soi, ale w przeciwie艅stwie do tofu, tempeh jest 偶ywno艣ci膮 fermentowan膮, a wi臋c zawiera probiotyki. Tempeh powstaje w wyniku fermentacji ziaren soi, a nast臋pnie sprasowania ich w placek. Nast臋pnie mo偶na go grillowa膰, sma偶y膰 lub piec. Tempeh ma wysok膮 zawarto艣膰 bia艂ka, dzi臋ki czemu jest dobrym rozwi膮zaniem dla wegetarian i wegan. Zawiera tak偶e witaminy z grupy B, wap艅, mangan, cynk i mied藕.

Spr贸buj zamarynowa膰 i zgrillowa膰 tempeh, a nast臋pnie doda膰 go do sa艂atki.

  1. Jogurt

Jogurt jest prawdopodobnie najpopularniejszym probiotykiem i to nie bez powodu. Powstaje, gdy dobre bakterie dodaje si臋 do mleka, gdzie przetwarzaj膮 laktoz臋, tworz膮c kwas mlekowy i inne po偶yteczne bakterie. Szukaj jogurtu oznaczonego znakiem “呕ywe kultury bakterii”. Nie jesz nabia艂u? Wiele firm produkuje obecnie jogurty bezmleczne i wega艅skie, kt贸re te偶 zawieraj膮 probiotyki.

Kiedy ju偶 masz dobre bakterie w jelitach, musisz je karmi膰. PREBIOTYKI to w艂贸kna, kt贸re od偶ywiaj膮 po偶yteczne bakterie w twoich jelitach. Sk艂adniki, kt贸rych nale偶y szuka膰, to galaktooligosacharydy, fruktooligosacharydy, oligofruktoza, b艂onnik z cykorii, inulina, fruktany i celuloza.

Nie daj si臋 jednak zwie艣膰 naukowym nazwom. W rzeczywisto艣ci wi臋kszo艣膰 z tych zwi膮zk贸w nie jest wymieniona na etykietach, poniewa偶 s膮 one obecne w 偶ywno艣ci, kt贸ra nie ma etykiet – czyli w owocach i warzywach!

Skup si臋 na r贸偶norodno艣ci pokarm贸w. Chodzi o jak najwi臋ksze zr贸偶nicowanie pokarm贸w pochodzenia ro艣linnego i osi膮gni臋cie zalecanego spo偶ycia b艂onnika na poziomie 30 gram贸w dziennie. Suszone owoce, zielonolistne warzywa, karczochy, pory, migda艂y, pistacje i ro艣liny str膮czkowe, a tak偶e bogate w polifenole pokarmy.

Polifenole to rodzaj ro艣linnych zwi膮zk贸w chemicznych, kt贸re mikrobiom jelitowy uwielbia. Mo偶na je znale藕膰 w jagodach, jab艂kach, czerwonej cebuli, herbacie, ciemnej czekoladzie oraz innych owocach i warzywach. Bakterie jelitowe 偶ywi膮 si臋 polifenolami i wytwarzaj膮 korzystne substancje (np. serotonin臋 鈥 hormon szcz臋艣cia).

Oto niekt贸re prebiotyczne pokarmy:

  1. Cebula

Cebula jest bogata w inulin臋, fruktany i fruktooligosacharydy. FOS s膮 nie tylko prebiotykami, kt贸re pomagaj膮 budowa膰 flor臋 jelitow膮, ale tak偶e obni偶aj膮 poziom cholesterolu i 艂agodz膮 zaparcia.

  1. Maliny

Jedna fili偶anka malin zawiera a偶 8 gram贸w b艂onnika, czyli oko艂o jednej trzeciej dziennej warto艣ci spo偶ycia. Maliny s膮 bogatym 藕r贸d艂em polifenoli, silnych przeciwutleniaczy, kt贸re uwielbiaj膮 Twoje mikroby jelitowe.

Maliny s膮 pyszne na 艣wie偶o, ale r贸wnie po偶ywne s膮 mro偶one. Mo偶esz te偶 doda膰 je do smoothie, jogurtu, owsianki lub p艂atk贸w zbo偶owych.

3. Fasola i ro艣liny str膮czkowe

Nie unikaj str膮czk贸w z obawy, 偶e b臋dziesz mie膰 wzd臋cia. Wprowadzaj膮c je do swojej diety stopniowo unikniesz problem贸w. Ro艣liny str膮czkowe, takie jak czarna fasola, ciecierzyca, groch, soczewica i bia艂a fasola, trafiaj膮 do jelita grubego (okr臋偶nicy), s膮 jeszcze nienaruszone. Tam od偶ywiaj膮 si臋 nimi bakterie jelitowe.

Pami臋taj, 偶e ze str膮czk贸w mo偶na robi膰 pyszne, bogate w bia艂ko pasty!

4. Szparagi

Szparagi s膮 nie tylko silnym prebiotykiem dla jelit, ale mog膮 te偶 chroni膰 przed niekt贸rymi nowotworami. Dzieje si臋 tak, poniewa偶 zawieraj膮 glutation, przeciwutleniacz, kt贸ry zwalcza wolne rodniki i inne zwi膮zki zapalne w organizmie.

5. Czosnek

Czosnek mo偶e pom贸c w zmniejszeniu ryzyka chor贸b serca, a tak偶e dzia艂a przeciwzapalnie w organizmie. Inulina i fruktooligosacharydy to dwa g艂贸wne w艂贸kna zawarte w czosnku – super duet prebiotyczny.

6. Banany

Zielone banany (te nie do ko艅ca dojrza艂e) s膮 najlepsze dla jelit, poniewa偶 zawieraj膮 skrobi臋 oporn膮 – rodzaj niestrawnego b艂onnika, kt贸rym 偶ywi膮 si臋 Twoje bakterie.

Ja jem banany dojrza艂e z mas艂em orzechowym na pe艂noziarnistych tostach.

7. Gruszki

Gruszki zawieraj膮 te偶 pektyn臋 – zwi膮zek, kt贸ry pomaga obni偶y膰 poziom cholesterolu. Jedna 艣rednia gruszka ma tylko ok. 100 kalorii, a zawiera 5,5 grama b艂onnika.

Posyp 艣wie偶e plasterki gruszki szczypt膮 cynamonu lub dodaj pokrojon膮 w kostk臋 gruszk臋 do owsianki, aby uzyska膰 dodatkowe korzy艣ci zdrowotne. B艂onnik zawarty w p艂atkach owsianych, znany jako beta-glukan, pomaga obni偶y膰 poziom cholesterolu.

S膮 tez oczywi艣cie produkty, kt贸rych powinna艣 unika膰, je艣li chcesz zachowa膰 zdrowe jelita.

Nale偶膮 do nich m.in.:

  1. Sztuczne s艂odziki

Sztuczne substancje s艂odz膮ce, takie jak aspartam, sacharyna i sukraloza, maj膮 zero kalorii i zero cukru. Przechodz膮 przez organizm niestrawione, a mimo to wchodz膮 w kontakt z mikroflor膮 jelitow膮, negatywnie zmieniaj膮c jej sk艂ad.

Co wi臋cej, badania pokazuj膮, 偶e ten zmieniony mikrobiom mo偶e prowadzi膰 do takich schorze艅, jak nietolerancja glukozy. Potrzebne s膮 dalsze badania (i prawdopodobnie pojawi膮 si臋 w najbli偶szej przysz艂o艣ci) wskazuj膮ce na zwi膮zek mi臋dzy sztucznymi substancjami s艂odz膮cymi, bakteriami jelitowymi i chorobami przewlek艂ymi.

Nale偶y zwraca膰 uwag臋 na sztuczne s艂odziki na etykietach przetworzonej 偶ywno艣ci i napoj贸w, takich jak napoje gazowane, a tak偶e niekt贸re jogurty, batony, s艂odycze i gumy do 偶ucia. Te produkty i napoje i tak zwykle zawieraj膮 dodatek cukru i soli, wi臋c ich ograniczenie b臋dzie dobrym pomys艂em. Zamiast napoj贸w gazowanych wypr贸buj kombuch臋, kt贸ra zapewni ci b膮belkowy nap贸j z dobroczynnymi dla jelit probiotykami.

  1. Czerwone mi臋so

Karnityna, zwi膮zek wyst臋puj膮cy w czerwonym mi臋sie, wchodzi w interakcj臋 z bakteriami jelitowymi, wytwarzaj膮c N-tlenek trimetyloaminy (TMAO).

TMAO jest zwi膮zany z mia偶d偶yc膮 – odk艂adaniem si臋 blaszki mia偶d偶ycowej w t臋tnicach. Pokazuje to, 偶e zwi膮zek mi臋dzy czerwonym mi臋sem a chorobami serca nie dotyczy tylko t艂uszcz贸w nasyconych i sodu: pewn膮 rol臋 mo偶e odgrywa膰 tak偶e interakcja bakterii jelitowych z czerwonym mi臋sem.

Jedz czerwone mi臋so z umiarem, staraj si臋 stopniowo zast臋powa膰 je bia艂kiem pochodzenia ro艣linnego, jak np. str膮czki, tofu i tempeh.

  1. 呕ywno艣膰 przetworzona i rafinowana

Chocia偶 jestem przeciwnikiem eliminacji jakichkolwiek grup 偶ywieniowych z diety – w ko艅cu w jedzeniu chodzi te偶 o przyjemno艣膰 – ograniczenie wysoko przetworzonej 偶ywno艣ci, na dobre zar贸wno Tobie, jak i Twoim mikrobom jelitowym.

Najwi臋kszym problemem zwi膮zanym z 偶ywno艣ci膮 przetworzon膮 i rafinowan膮 jest to, 偶e brakuje w niej r贸偶norodno艣ci i b艂onnika, a cz臋sto nafaszerowana jest cukrem pod r贸偶n膮 postaci膮, sol膮, sztucznymi s艂odzikami i/lub dodatkami i konserwantami.

Tw贸j mikrobiom rozwija si臋 dzi臋ki b艂onnikowi i polifenolom pochodz膮cym z wielu kolorowych owoc贸w, warzyw i pe艂nych ziaren.

  1. Alkohol

Badania naukowe wykaza艂y, 偶e alkohol zmienia mikrobiom jelitowy. Brakuje jednak bada艅 dotycz膮cych wp艂ywu umiarkowanego spo偶ycia alkoholu na bakterie jelitowe oraz interakcji polifenoli zawartych w czerwonym winie z jelitami. Je艣li lubisz pi膰 alkohol, pami臋taj, by robi膰 to z umiarem.

Podsumowuj膮c:

Wszystko sprowadza si臋 do spo偶ywania fermentowanych pokarm贸w, takich jak jogurt i kapusta kiszona, kt贸re dostarczaj膮 probiotyk贸w (dobrych bakterii) oraz du偶ej ilo艣ci owoc贸w, warzyw, orzech贸w, nasion i pe艂nych ziaren, kt贸re dostarczaj膮 prebiotyk贸w (pokarmu dla bakterii).

Jedz przetworzon膮 偶ywno艣膰 z umiarem (20/80 %) i ogranicz ilo艣膰 dodawanych cukr贸w, soli, sztucznych s艂odzik贸w i alkoholu, aby Twoje bakterie by艂y szcz臋艣liwe, a ryzyko chor贸b przewlek艂ych niskie.

Tw贸j Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk 鈾︼笍

Karolina

15-letnim do艣wiadczeniem w treningu osobistym - zw艂aszcza w odchudzaniu - nazywaj膮 mnie chudotw贸rczyni膮. Towarzysz臋 moim klientkom w budowaniu 偶yczliwej relacji ze swoim cia艂em, poznawaniu jego potrzeb oraz w艂asnych emocji, dzi臋ki czemu wiedz膮, jak na co dzie艅 艂膮czy膰 od偶ywianie, trening, motywacj臋 i odpoczynek ze swoim stylem 偶ycia. Tego pragn臋 dla ka偶dej kobiety, tak偶e dla Ciebie!