🫐🍓 Owoce są pełne witamin, minerałów, błonnika i związków roślinnych zwanych fitoskładnikami. W związku z tym są jednym z najzdrowszych pokarmów, jakie można jeść.
Oto 24 super owoców, które warto dodać do swojej diety już dziś.
- Śliwki
Oprócz wspaniałego smaku, śliwki oferują wysokie stężenie witamin, minerałów i chroniących zdrowie składników odżywczych.
Są szczególnie bogate w kwasy hydroksycynamonowe, które są rodzajem antyoksydantów polifenolowych. Poprzez zmniejszenie uszkodzeń komórek spowodowanych przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, antyoksydanty mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób.
Śliwki są również bogate w witaminę C i karotenoidy prowitaminy A, z których obie mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
- Truskawki
Truskawki są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, antocyjany, kwasy fenolowe i flawonoidy.
Badania sugerują, że jedzenie truskawek może pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca, obniżeniu markerów zapalnych i zwiększeniu spożycia błonnika, z których wszystkie mogą chronić przed przewlekłymi stanami zdrowia, takimi jak choroby serca i niektóre nowotwory.
- Winogrona
Pomimo niewielkich rozmiarów, winogrona są źródłem wielu wartości odżywczych.
Są pełne przeciwutleniaczy, takich jak kwas kofeinowy, epikatechina, galusan katechiny, kwas protokatechowy, kwas galusowy i rutyna.
Mogą być powodem, dlaczego te smaczne owoce są związane z obniżonym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów.
- Jabłka
Jabłka mają wiele zalet zdrowotnych, zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i kilku nowotworów, w tym raka jelita grubego.
Co ważne, są one skoncentrowanym źródłem antyoksydantów flawonoidowych.
- Brzoskwinie
Brzoskwinie są często spożywane w dżemach i ciastach, ale najlepiej jeść je na surowo.
To dlatego, że świeże skórki i miąższ brzoskwiń mają wyższą aktywność antyoksydacyjną i przeciwzapalną niż gotowe produkty.
Oprócz fitoskładników takich jak kwasy fenolowe i karotenoidy, brzoskwinie są dobrym źródłem błonnika, witaminy C, prowitaminy A i potasu.
- Jagody
Imponujące korzyści płynące z borówek są dobrze udokumentowane.
Te jagody zawierają kilka silnych przeciwutleniaczy i są szczególnie bogate w antocyjany, które są pigmentami roślinnymi, które stanowią do 60% ich całkowitych związków polifenolowych.
Jedzenie świeżych borówek każdego dnia, nawet w umiarkowanych ilościach 1/3 filiżanki (113 gramów), zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2, a także wolniejszym tempem spadku sprawności umysłowej u starszych dorosłych.
7. Czereśnie
Dzięki wysokiemu stężeniu witaminy C i antyoksydantów polifenolowych, czereśnie mają silne właściwości przeciwzapalne.
Zarówno słodkie czereśnie, jak i cierpkie wiśnie mają wiele korzyści zdrowotnych.
Spożywanie tych owoców zmniejsza markery stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego, a także obniżenia ciśnienia krwi i cholesterolu LDL.
8. Grapefruity
Grejpfruty poprawiają zawartość składników odżywczych w Twojej diecie. Metaanaliza badań z udziałem 12 000 osób wykazała, że osoby, które jadły ten owoc cytrusowy, miały wyższe spożycie magnezu, witaminy C, potasu i błonnika w porównaniu z osobami, które go nie jadły.
Dodatkowo, analiza wykazała, że kobiety, które jadły grejpfruta miały niższą masę ciała, a także niższy poziom trójglicerydów i markera zapalnego (CRP), oraz wyższy poziom cholesterolu HDL.
9. Jeżyny
Jeżyny są pełne antocyjanów, a dowody wskazują, że ich regularne spożywanie przynosi korzyści zdrowotne.
8-tygodniowe badanie na 72 osobach z wysokim poziomem tłuszczu we krwi, którym podawano jeżyny znacznie obniżyło ciśnienie krwi i poziom CRP, a także znacznie zwiększyło poziom cholesterolu HDL.
10. Aronia
Aronia czarna (Aronia melanocarpa) pochodzi ze wschodniej części Ameryki Północnej i zazwyczaj występuje w dżemach, sokach i przecierach. Jest skoncentrowanym źródłem kwasów fenolowych i flawonoidów, w tym antocyjanów, proantocyjanidyn i flawonoli.
11. Pomidory
Choć często uważane za warzywo, pomidory należą do owoców.
Są one jednym z najbogatszych źródeł likopenu, pigmentu karotenoidowego, który jest związany z potężnymi korzyściami dla serca.
Należy zauważyć, że skórki pomidorów zawierają znacznie więcej antyoksydantów niż miąższ.
12. Figi
Figi to owoce bogate w błonnik, które zawierają również inne składniki odżywcze, takie jak magnez, potas, wapń oraz witaminy B6 i K1.
Co więcej, są bogate w przeciwutleniacze polifenolowe.
13. Maliny
Oprócz wysokiej zawartości przeciwutleniaczy polifenolowych, maliny są jednym z najbogatszych źródeł błonnika wśród wszystkich owoców i warzyw.
Badania sugerują, że jedzenie tych jagód może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i choroby Alzheimera, choć potrzebnych jest więcej badań na ludziach.
14. Pomarańcze
Pomarańcze są słodkimi owocami o czerwonawej skórce ze względu na wysoką zawartość antocyjanów.
Są również pełne witaminy C, rozpuszczalnej w wodzie witaminy, która działa jako silny przeciwutleniacz. W rzeczywistości, pomarańcze zawierają 32-42 mg witaminy C na 100 gramów.
15. Nektarynki
Nektarynki mają wysoką zawartość witaminy C, beta karotenu i wielu innych związków przeciwutleniających.
Spożywanie owoców bogatych w beta-karoten, takich jak nektarynki, może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób i przedwczesnej śmierci. Jedna z metaanaliz przeprowadzonych na ponad 174 000 osób powiązał spożycie beta karotenu z istotnie zmniejszonym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn.
16. Granaty
Wiele badań wiąże granaty z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Owoce te mogą pochwalić się związkami takimi jak elagitanniny, antocyjany i kwasy organiczne, które nadają granatom silną aktywność przeciwutleniającą.
Badania na ludziach wykazały, że sok i ekstrakty z granatów mogą pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego, ciśnienia krwi, cholesterolu LDL, trójglicerydów, stanów zapalnych i uszkodzeń mięśni. Badania na zwierzętach sugerują również właściwości przeciwnowotworowe.
17. Kumkwaty
Kumkwaty to małe, pomarańczowe owoce cytrusowe o cierpkim miąższu. Są bogate w prozdrowotne składniki odżywcze i związki roślinne, takie jak witamina C, polifenole i karotenoidy.
Pochodzą z Chin, gdzie od wieków są stosowane jako naturalne lekarstwo na kaszel, przeziębienie i stany zapalne.
18. Mango
Mango to popularne owoce tropikalne pełne przeciwutleniaczy, w tym kwasu galusowego, kwercetyny i kwasu elagowego, a także karotenoidów: luteiny, alfa karotenu i beta karotenu, które nadają owocom żółtawy odcień.
Mango są również bogate w błonnik i mogą pomóc w promowaniu zdrowej pracy jelit.
19. Jagody goji
Jagody Goji pochodzą z Azji, gdzie od dawna są stosowane jako żywność funkcjonalna w celu promowania zdrowia i zwiększenia długowieczności.
Ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy, owoce te są włączone do nalewek, herbat i innych leków ziołowych w celu poprawy stanu zdrowia oczu, wątroby, nerek i układu pokarmowego.
Jagody Goji są bogate w błonnik, polisacharydy, związki fenolowe i pigmenty karotenoidowe, które nadają tym owocom jaskrawy pomarańczowo-czerwony kolor.
Jagody Goji chronią Twój wzrok i obniżają poziom tłuszczów we krwi. Ponadto mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe, chroniące układ odpornościowy i wzmacniające mózg.
20. Żurawina
Żurawiny są pełne korzystnych związków roślinnych.
Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że spożywanie żurawin i produktów żurawinowych może obniżyć poziom niektórych tłuszczów we krwi i mieć działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwcukrzycowe.
Żurawina jest dość cierpka, więc często spożywa się ją w postaci suszonej i słodzonej lub w słodkich potrawach, takich jak sosy i dżemy. Aby uzyskać najwięcej korzyści, wybierz produkty o niskiej zawartości cukru lub niesłodzone.
21. Cytryny
Cytryny są bogate w witaminę C, olejki eteryczne i przeciwutleniacze polifenolowe.
Badania pokazują, że codzienne spożywanie cytryn może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi (w połączeniu ze spacerami). Co więcej, badania wskazują, że ten owoc ma silne właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwcukrzycowe.
22. Papaje
Napakowane tropikalnym smakiem, papaje są bogate w witaminę C, prowitaminę A, kwas foliowy i potas. Zawierają również wiele przeciwutleniaczy i są szczególnie bogate w likopen.
Spożywanie owoców bogatych w likopen, takich jak papaja, może chronić przed chorobami serca i niektórymi nowotworami. Co ciekawe, niższy poziom likopenu jest związany ze zwiększonym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn.
23. Arbuzy
Arbuz to nawadniający owoc, który jest pełen błonnika, witaminy C, prowitaminy A i wielu przeciwutleniaczy. Badania na zwierzętach wykazują, że ma on silne właściwości przeciwzapalne, chroniące mózg i wspomagające wątrobę.
Co więcej, arbuz jest najbogatszym źródłem aminokwasu l-cytruliny. L-cytrulina jest potrzebna do syntezy tlenku azotu, cząsteczki niezbędnej do rozszerzenia naczyń krwionośnych i innych funkcji organizmu.
To może być powód, dla którego badania wiążą spożycie arbuza z niższym poziomem ciśnienia krwi.
24. Jagody acai
Być może słyszałeś o jagodach acai ze względu na popularność acai bowls, pysznej mikstury wykonanej z mrożonych jagód acai i innych owoców.
Antyoksydanty polifenolowe zawarte w tych jagodach mogą oferować liczne korzyści.
Na przykład, badania na ludziach łączą jagody acai i sok z nich z wyższym poziomem przeciwutleniaczy we krwi, ochroną przed uszkodzeniami komórkowymi i obniżonym poziomem tłuszczów, cukru we krwi i insuliny.
➡️ Podsumowanie
Chociaż wszystkie owoce są pożywne, niektóre z nich wyróżniają się wysoką zawartością składników odżywczych i związków roślinnych.
Jeśli chcesz poprawić jakość swojej diety i czerpać z owoców korzyści zdrowotne, wypróbuj niektóre z powyższych produktów.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
