Najbardziej warto艣ciowe owoce

  • Post author:

馃珢馃崜 Owoce s膮 pe艂ne witamin, minera艂贸w, b艂onnika i zwi膮zk贸w ro艣linnych zwanych fitosk艂adnikami. W zwi膮zku z tym s膮 jednym z najzdrowszych pokarm贸w, jakie mo偶na je艣膰.

Oto 24 super owoc贸w, kt贸re warto doda膰 do swojej diety ju偶 dzi艣.

  1. 艢liwki

Opr贸cz wspania艂ego smaku, 艣liwki oferuj膮 wysokie st臋偶enie witamin, minera艂贸w i chroni膮cych zdrowie sk艂adnik贸w od偶ywczych.

S膮 szczeg贸lnie bogate w kwasy hydroksycynamonowe, kt贸re s膮 rodzajem antyoksydant贸w polifenolowych. Poprzez zmniejszenie uszkodze艅 kom贸rek spowodowanych przez niestabilne cz膮steczki zwane wolnymi rodnikami, antyoksydanty mog膮 zmniejszy膰 ryzyko wyst膮pienia r贸偶nych chor贸b.

艢liwki s膮 r贸wnie偶 bogate w witamin臋 C i karotenoidy prowitaminy A, z kt贸rych obie maj膮 w艂a艣ciwo艣ci przeciwutleniaj膮ce i przeciwzapalne.

  1. Truskawki

Truskawki s膮 szczeg贸lnie bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, antocyjany, kwasy fenolowe i flawonoidy.

Badania sugeruj膮, 偶e jedzenie truskawek mo偶e pom贸c w zmniejszeniu czynnik贸w ryzyka chor贸b serca, obni偶eniu marker贸w zapalnych i zwi臋kszeniu spo偶ycia b艂onnika, z kt贸rych wszystkie mog膮 chroni膰 przed przewlek艂ymi stanami zdrowia, takimi jak choroby serca i niekt贸re nowotwory.

  1. Winogrona

Pomimo niewielkich rozmiar贸w, winogrona s膮 藕r贸d艂em wielu warto艣ci od偶ywczych.

S膮 pe艂ne przeciwutleniaczy, takich jak kwas kofeinowy, epikatechina, galusan katechiny, kwas protokatechowy, kwas galusowy i rutyna.

Mog膮 by膰 powodem, dlaczego te smaczne owoce s膮 zwi膮zane z obni偶onym ryzykiem chor贸b serca i niekt贸rych nowotwor贸w.

  1. Jab艂ka

Jab艂ka maj膮 wiele zalet zdrowotnych, zmniejszaj膮 ryzyko wyst膮pienia chor贸b serca i kilku nowotwor贸w, w tym raka jelita grubego.

Co wa偶ne, s膮 one skoncentrowanym 藕r贸d艂em antyoksydant贸w flawonoidowych.

  1. Brzoskwinie

Brzoskwinie s膮 cz臋sto spo偶ywane w d偶emach i ciastach, ale najlepiej je艣膰 je na surowo.

To dlatego, 偶e 艣wie偶e sk贸rki i mi膮偶sz brzoskwi艅 maj膮 wy偶sz膮 aktywno艣膰 antyoksydacyjn膮 i przeciwzapaln膮 ni偶 gotowe produkty.

Opr贸cz fitosk艂adnik贸w takich jak kwasy fenolowe i karotenoidy, brzoskwinie s膮 dobrym 藕r贸d艂em b艂onnika, witaminy C, prowitaminy A i potasu.

  1. Jagody

Imponuj膮ce korzy艣ci p艂yn膮ce z bor贸wek s膮 dobrze udokumentowane.

Te jagody zawieraj膮 kilka silnych przeciwutleniaczy i s膮 szczeg贸lnie bogate w antocyjany, kt贸re s膮 pigmentami ro艣linnymi, kt贸re stanowi膮 do 60% ich ca艂kowitych zwi膮zk贸w polifenolowych.

Jedzenie 艣wie偶ych bor贸wek ka偶dego dnia, nawet w umiarkowanych ilo艣ciach 1/3 fili偶anki (113 gram贸w), zosta艂o powi膮zane ze zmniejszonym ryzykiem chor贸b serca i cukrzycy typu 2, a tak偶e wolniejszym tempem spadku sprawno艣ci umys艂owej u starszych doros艂ych.

7. Czere艣nie

Dzi臋ki wysokiemu st臋偶eniu witaminy C i antyoksydant贸w polifenolowych, czere艣nie maj膮 silne w艂a艣ciwo艣ci przeciwzapalne.

Zar贸wno s艂odkie czere艣nie, jak i cierpkie wi艣nie maj膮 wiele korzy艣ci zdrowotnych.

Spo偶ywanie tych owoc贸w zmniejsza markery stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego, a tak偶e obni偶enia ci艣nienia krwi i cholesterolu LDL.

8. Grapefruity

Grejpfruty poprawiaj膮 zawarto艣膰 sk艂adnik贸w od偶ywczych w Twojej diecie. Metaanaliza bada艅 z udzia艂em 12 000 os贸b wykaza艂a, 偶e osoby, kt贸re jad艂y ten owoc cytrusowy, mia艂y wy偶sze spo偶ycie magnezu, witaminy C, potasu i b艂onnika w por贸wnaniu z osobami, kt贸re go nie jad艂y.

Dodatkowo, analiza wykaza艂a, 偶e kobiety, kt贸re jad艂y grejpfruta mia艂y ni偶sz膮 mas臋 cia艂a, a tak偶e ni偶szy poziom tr贸jgliceryd贸w i markera zapalnego (CRP), oraz wy偶szy poziom cholesterolu HDL.

9. Je偶yny

Je偶yny s膮 pe艂ne antocyjan贸w, a dowody wskazuj膮, 偶e ich regularne spo偶ywanie przynosi korzy艣ci zdrowotne.

8-tygodniowe badanie na 72 osobach z wysokim poziomem t艂uszczu we krwi, kt贸rym podawano je偶yny znacznie obni偶y艂o ci艣nienie krwi i poziom CRP, a tak偶e znacznie zwi臋kszy艂o poziom cholesterolu HDL.

10. Aronia

Aronia czarna (Aronia melanocarpa) pochodzi ze wschodniej cz臋艣ci Ameryki P贸艂nocnej i zazwyczaj wyst臋puje w d偶emach, sokach i przecierach. Jest skoncentrowanym 藕r贸d艂em kwas贸w fenolowych i flawonoid贸w, w tym antocyjan贸w, proantocyjanidyn i flawonoli.

11. Pomidory

Cho膰 cz臋sto uwa偶ane za warzywo, pomidory nale偶膮 do owoc贸w.

S膮 one jednym z najbogatszych 藕r贸de艂 likopenu, pigmentu karotenoidowego, kt贸ry jest zwi膮zany z pot臋偶nymi korzy艣ciami dla serca.

Nale偶y zauwa偶y膰, 偶e sk贸rki pomidor贸w zawieraj膮 znacznie wi臋cej antyoksydant贸w ni偶 mi膮偶sz.

12. Figi

Figi to owoce bogate w b艂onnik, kt贸re zawieraj膮 r贸wnie偶 inne sk艂adniki od偶ywcze, takie jak magnez, potas, wap艅 oraz witaminy B6 i K1.

Co wi臋cej, s膮 bogate w przeciwutleniacze polifenolowe.

13. Maliny

Opr贸cz wysokiej zawarto艣ci przeciwutleniaczy polifenolowych, maliny s膮 jednym z najbogatszych 藕r贸de艂 b艂onnika w艣r贸d wszystkich owoc贸w i warzyw.

Badania sugeruj膮, 偶e jedzenie tych jag贸d mo偶e zmniejszy膰 ryzyko chor贸b serca, cukrzycy typu 2 i choroby Alzheimera, cho膰 potrzebnych jest wi臋cej bada艅 na ludziach.

14. Pomara艅cze

Pomara艅cze s膮 s艂odkimi owocami o czerwonawej sk贸rce ze wzgl臋du na wysok膮 zawarto艣膰 antocyjan贸w.

S膮 r贸wnie偶 pe艂ne witaminy C, rozpuszczalnej w wodzie witaminy, kt贸ra dzia艂a jako silny przeciwutleniacz. W rzeczywisto艣ci, pomara艅cze zawieraj膮 32-42 mg witaminy C na 100 gram贸w.

15. Nektarynki

Nektarynki maj膮 wysok膮 zawarto艣膰 witaminy C, beta karotenu i wielu innych zwi膮zk贸w przeciwutleniaj膮cych.

Spo偶ywanie owoc贸w bogatych w beta-karoten, takich jak nektarynki, mo偶e pom贸c w zmniejszeniu ryzyka chor贸b i przedwczesnej 艣mierci. Jedna z metaanaliz przeprowadzonych na ponad 174 000 os贸b powi膮za艂 spo偶ycie beta karotenu z istotnie zmniejszonym ryzykiem 艣mierci ze wszystkich przyczyn.

16. Granaty

Wiele bada艅 wi膮偶e granaty z wieloma korzy艣ciami zdrowotnymi. Owoce te mog膮 pochwali膰 si臋 zwi膮zkami takimi jak elagitanniny, antocyjany i kwasy organiczne, kt贸re nadaj膮 granatom siln膮 aktywno艣膰 przeciwutleniaj膮c膮.

Badania na ludziach wykaza艂y, 偶e sok i ekstrakty z granat贸w mog膮 pom贸c w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego, ci艣nienia krwi, cholesterolu LDL, tr贸jgliceryd贸w, stan贸w zapalnych i uszkodze艅 mi臋艣ni. Badania na zwierz臋tach sugeruj膮 r贸wnie偶 w艂a艣ciwo艣ci przeciwnowotworowe.

17. Kumkwaty

Kumkwaty to ma艂e, pomara艅czowe owoce cytrusowe o cierpkim mi膮偶szu. S膮 bogate w prozdrowotne sk艂adniki od偶ywcze i zwi膮zki ro艣linne, takie jak witamina C, polifenole i karotenoidy.

Pochodz膮 z Chin, gdzie od wiek贸w s膮 stosowane jako naturalne lekarstwo na kaszel, przezi臋bienie i stany zapalne.

18. Mango

Mango to popularne owoce tropikalne pe艂ne przeciwutleniaczy, w tym kwasu galusowego, kwercetyny i kwasu elagowego, a tak偶e karotenoid贸w: luteiny, alfa karotenu i beta karotenu, kt贸re nadaj膮 owocom 偶贸艂tawy odcie艅.

Mango s膮 r贸wnie偶 bogate w b艂onnik i mog膮 pom贸c w promowaniu zdrowej pracy jelit.

19. Jagody goji

Jagody Goji pochodz膮 z Azji, gdzie od dawna s膮 stosowane jako 偶ywno艣膰 funkcjonalna w celu promowania zdrowia i zwi臋kszenia d艂ugowieczno艣ci.

Ze wzgl臋du na wysoki poziom przeciwutleniaczy, owoce te s膮 w艂膮czone do nalewek, herbat i innych lek贸w zio艂owych w celu poprawy stanu zdrowia oczu, w膮troby, nerek i uk艂adu pokarmowego.

Jagody Goji s膮 bogate w b艂onnik, polisacharydy, zwi膮zki fenolowe i pigmenty karotenoidowe, kt贸re nadaj膮 tym owocom jaskrawy pomara艅czowo-czerwony kolor.

Jagody Goji chroni膮 Tw贸j wzrok i obni偶aj膮 poziom t艂uszcz贸w we krwi. Ponadto mog膮 mie膰 w艂a艣ciwo艣ci przeciwnowotworowe, chroni膮ce uk艂ad odporno艣ciowy i wzmacniaj膮ce m贸zg.

20. 呕urawina

呕urawiny s膮 pe艂ne korzystnych zwi膮zk贸w ro艣linnych.

Badania na ludziach i zwierz臋tach wykaza艂y, 偶e spo偶ywanie 偶urawin i produkt贸w 偶urawinowych mo偶e obni偶y膰 poziom niekt贸rych t艂uszcz贸w we krwi i mie膰 dzia艂anie przeciwzapalne, przeciwutleniaj膮ce, przeciwbakteryjne i przeciwcukrzycowe.

呕urawina jest do艣膰 cierpka, wi臋c cz臋sto spo偶ywa si臋 j膮 w postaci suszonej i s艂odzonej lub w s艂odkich potrawach, takich jak sosy i d偶emy. Aby uzyska膰 najwi臋cej korzy艣ci, wybierz produkty o niskiej zawarto艣ci cukru lub nies艂odzone.

21. Cytryny

Cytryny s膮 bogate w witamin臋 C, olejki eteryczne i przeciwutleniacze polifenolowe.

Badania pokazuj膮, 偶e codzienne spo偶ywanie cytryn mo偶e pom贸c w obni偶eniu ci艣nienia krwi (w po艂膮czeniu ze spacerami). Co wi臋cej, badania wskazuj膮, 偶e ten owoc ma silne w艂a艣ciwo艣ci przeciwzapalne, przeciwutleniaj膮ce, przeciwbakteryjne i przeciwcukrzycowe.

22. Papaje

Napakowane tropikalnym smakiem, papaje s膮 bogate w witamin臋 C, prowitamin臋 A, kwas foliowy i potas. Zawieraj膮 r贸wnie偶 wiele przeciwutleniaczy i s膮 szczeg贸lnie bogate w likopen.

Spo偶ywanie owoc贸w bogatych w likopen, takich jak papaja, mo偶e chroni膰 przed chorobami serca i niekt贸rymi nowotworami. Co ciekawe, ni偶szy poziom likopenu jest zwi膮zany ze zwi臋kszonym ryzykiem 艣mierci ze wszystkich przyczyn.

23. Arbuzy

Arbuz to nawadniaj膮cy owoc, kt贸ry jest pe艂en b艂onnika, witaminy C, prowitaminy A i wielu przeciwutleniaczy. Badania na zwierz臋tach wykazuj膮, 偶e ma on silne w艂a艣ciwo艣ci przeciwzapalne, chroni膮ce m贸zg i wspomagaj膮ce w膮trob臋.

Co wi臋cej, arbuz jest najbogatszym 藕r贸d艂em aminokwasu l-cytruliny. L-cytrulina jest potrzebna do syntezy tlenku azotu, cz膮steczki niezb臋dnej do rozszerzenia naczy艅 krwiono艣nych i innych funkcji organizmu.

To mo偶e by膰 pow贸d, dla kt贸rego badania wi膮偶膮 spo偶ycie arbuza z ni偶szym poziomem ci艣nienia krwi.

24. Jagody acai

By膰 mo偶e s艂ysza艂e艣 o jagodach acai ze wzgl臋du na popularno艣膰 acai bowls, pysznej mikstury wykonanej z mro偶onych jag贸d acai i innych owoc贸w.

Antyoksydanty polifenolowe zawarte w tych jagodach mog膮 oferowa膰 liczne korzy艣ci.

Na przyk艂ad, badania na ludziach 艂膮cz膮 jagody acai i sok z nich z wy偶szym poziomem przeciwutleniaczy we krwi, ochron膮 przed uszkodzeniami kom贸rkowymi i obni偶onym poziomem t艂uszcz贸w, cukru we krwi i insuliny.

鉃★笍 Podsumowanie

Chocia偶 wszystkie owoce s膮 po偶ywne, niekt贸re z nich wyr贸偶niaj膮 si臋 wysok膮 zawarto艣ci膮 sk艂adnik贸w od偶ywczych i zwi膮zk贸w ro艣linnych.

Je艣li chcesz poprawi膰 jako艣膰 swojej diety i czerpa膰 z owoc贸w korzy艣ci zdrowotne, wypr贸buj niekt贸re z powy偶szych produkt贸w.

Tw贸j Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk 鈾︼笍

Karolina

15-letnim do艣wiadczeniem w treningu osobistym - zw艂aszcza w odchudzaniu - nazywaj膮 mnie chudotw贸rczyni膮. Towarzysz臋 moim klientkom w budowaniu 偶yczliwej relacji ze swoim cia艂em, poznawaniu jego potrzeb oraz w艂asnych emocji, dzi臋ki czemu wiedz膮, jak na co dzie艅 艂膮czy膰 od偶ywianie, trening, motywacj臋 i odpoczynek ze swoim stylem 偶ycia. Tego pragn臋 dla ka偶dej kobiety, tak偶e dla Ciebie!