🦴🥛 Produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia, a wapń jest głównym minerałem w kościach.
Z powodu tej tezy zaleca się spożywanie produktów mlecznych każdego dnia.
Jednak wiele osób zastanawia się, czy naprawdę potrzebują nabiału w swojej diecie.
🦴 Spożywanie nabiału nie ma sensu z perspektywy ewolucyjnej
Pomysł, że dorośli ludzie “potrzebują” nabiału w swojej diecie nie wydaje się mieć większego sensu.
Człowiek jest jedynym zwierzęciem, które spożywa nabiał po odstawieniu od piersi i spożywa mleko innego gatunku.
Zanim zwierzęta zostały udomowione, mleko było prawdopodobnie rzadkim przysmakiem zarezerwowanym tylko dla niemowląt. Nie wiadomo jednak, w jakim stopniu myśliwi-zbieracze poszukiwali mleka dzikich zwierząt.
Biorąc pod uwagę, że spożycie mleka było prawdopodobnie rzadkie wśród dorosłych podczas ewolucji człowieka, można bezpiecznie założyć, że ludzie otrzymywali cały potrzebny im wapń z innych źródeł żywieniowych.
Jednakże, nawet jeśli nabiał nie jest niezbędny w diecie człowieka, nie oznacza to, że nie może być korzystny. Dotyczy to zwłaszcza osób, które nie otrzymują zbyt wiele wapnia z innych źródeł pokarmowych.
Więcej na temat tego, czym jest osteoporoza możesz przeczytać tutaj.
🦴 Mit, że białko zmniejsza zdrowie kości
Pomimo całej zawartości wapnia w nabiale, niektórzy uważają, że wysoka zawartość białka może powodować osteoporozę.
Powodem jest to, że kiedy białko jest trawione, zwiększa kwasowość krwi. Organizm wyciąga wtedy wapń z krwi, aby zneutralizować kwas.
Moim zdaniem, ludzie nie tylko nie dostarczają często odpowiedniej ilości białka (przypominam, że w pełni komplementarne białko można też pozyskać z żywności całkowicie roślinnej – na co jestem żywym dowodem), ale też dodatkowo bardziej zakwaszają organizm zbyt dużą ilością cukru, mięsa i przetworzonej żywności oraz… stresu.
Wysoka zawartość białka w nabiale to dobra rzecz. Badania konsekwentnie pokazują, że jedzenie większej ilości białka prowadzi do poprawy zdrowia kości.
Nabiał jest także bogaty w fosfor, który jest potrzebny dla mocnych kości (znajdziesz go również w suszonych owocach, roślinach strączkowych, kaszach (np. gryczanej), otrębach, płatkach zbożowych, ciemnym pieczywie, migdałach).
Pełnotłusty nabiał od krów karmionych trawą zawiera również trochę witaminy K2 (dostarczysz ją spożywając ciemnozielonolistne warzywa).
🦴 Badania pokazują mieszane wyniki
Kilka badań pokazuje, że zwiększone spożycie nabiału nie ma wpływu na zdrowie kości lub może być nawet szkodliwe.
Jednak część badań wykazuje wyraźny związek między wysokim spożyciem nabiału a zmniejszonym ryzykiem osteoporozy.
Wiele takich badań sprawdzało wpływ nabiału i wapnia na zdrowie kości. Większość z nich prowadzi do tego samego wniosku – nabiał lub suplementy wapnia są skuteczne.
Mleko (także roślinne, fortyfikowane w wapń), które jest wzbogacone o witaminę D wydaje się być jeszcze bardziej skuteczne we wzmacnianiu kości.
Bądź jednak ostrożna z suplementacją wapnia na własną rękę. Niektóre badania powiązały ją ze zwiększonym ryzykiem zawałów serca.
Najlepiej jest pozyskiwać wapń z nabiału lub innych pokarmów zawierających wapń, takich jak ryby i żywność roślinna, np. zielenina. I oczywiście nie mówię tutaj o listku sałaty dla ozdoby kanapki, ale o dużej misce mieszanych warzyw zielonolistnych (można spożywać je też w postaci smoothie).
➡️ Podsumowanie
Zdrowie kości jest złożone, a w grę wchodzi wiele czynników związanych ze stylem życia.
Wapń w diecie jest jednym z najważniejszych. Aby poprawić lub utrzymać zdrowie kości, musisz otrzymywać odpowiednie ilości wapnia z diety.
W nowoczesnej diecie, nabiał zapewnia duży procent zapotrzebowania na wapń, ale często brakuje w niej odpowiedniej ilości warzyw!
Warto też wspomnieć o soi.
Soja używana do produkcji takich produktów jak hummus, tofu i mleko sojowe i zawiera izoflawony.
Izoflawony to związki podobne do estrogenów, które mogą pomóc w ochronie kości i powstrzymaniu utraty kości.
Ogólnie zawsze zalecam zrobienie badań i konsultację z lekarzem przed zmianą diety i zastosowaniem suplementacji.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
