💠 Ze swoim łagodnym, orzechowym smakiem i chrupiącą konsystencją, siemię lniane jest wszechstronnym składnikiem, który może poprawić smak i teksturę prawie każdego przepisu.
Jednym ze sposobów wykorzystania tego ziarna jest dodanie go do porannego smoothie. Stanowi również doskonały dodatek do ciasta naleśnikowego, domowych burgerów wegetariańskich, a nawet owsianki.
Co więcej, jest naładowane składnikami odżywczymi i powiązane z licznymi korzyściami.
💠 Oto kilka korzyści zdrowotnych z siemienia lnianego, popartych badaniami naukowymi oraz proste sposoby na zwiększenie jego spożycia.
- Bogactwo składników odżywczych
Siemię lniane jest jedną z najstarszych roślin uprawnych na świecie. Istnieją dwa rodzaje, brązowy i złoty, z których oba są równie pożywne.
Już jedna porcja zapewnia dobrą ilość białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, a także kilka ważnych witamin i minerałów.
💠 Jedna łyżka stołowa (7 gramów) mielonego siemienia lnianego zawiera:
- Kalorie: 37
- Węglowodany: 2 gramy
- Tłuszcz: 3 gramy
- Błonnik: 2 gramy
- Białko: 1,3 grama
- Tiamina: 10% (RDA)
- Miedź: 9% (RDA)
- Mangan: 8% (RDA)
- Magnez: 7% (RDA)
- Fosfor: 4% (RDA)
- Selen: 3% (RDA)
- Cynk: 3% (RDA)
- Witamina B6: 2% (RDA)
- Żelazo: 2% (RDA)
- Folian: 2% (RDA)
Siemię lniane jest szczególnie bogate w tiaminę, witaminę B, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, jak również w funkcjonowaniu komórek. Jest to również doskonałe źródło miedzi, która jest zaangażowana w rozwój mózgu, zdrowie immunologiczne i metabolizm żelaza.
- Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3
Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), rodzaju kwasu tłuszczowego omega-3, który jest ważny dla zdrowia serca i występuje głównie w żywności roślinnej.
ALA jest jednym z dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych, które musisz pozyskiwać z pożywienia, ponieważ Twój organizm ich nie produkuje.
Badania na zwierzętach sugerują, że ALA w siemieniu lnianym może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zapobiec odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych serca.
Ostatnie badanie przeprowadzone na 8 866 osobach wykazało związek między zwiększonym spożyciem ALA a obniżonym poziomem cholesterolu i niższym ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca – która jest związana ze zwężonymi tętnicami – oraz cukrzycy typu 2.
Liczne badania powiązały również ALA z niższym ryzykiem udaru. Co więcej, jeden duży przegląd 34 badań powiązał nawet zwiększone spożycie ALA ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu choroby serca.
- Pomoc w ochronie przed rakiem
Siemię lniane jest bogate w lignany, czyli związki roślinne, które zostały przebadane pod kątem ich silnych właściwości antyrakowych. Co ciekawe, nasiona te mogą pochwalić się 75-800 razy większą ilością lignanów niż inne pokarmy roślinne.
Niektóre badania wiążą spożycie siemienia lnianego z niższym ryzykiem zachorowania na raka piersi, szczególnie u kobiet po menopauzie.
Badania na zwierzętach i w probówkach pokazują, że siemię lniane chroni przed rakiem jelita grubego, skóry, krwi i płuc.
Należy pamiętać, że potrzebne są dalsze badania na ludziach.
- Bogactwo błonnika
Tylko 1 łyżka stołowa (7 gramów) mielonego siemienia lnianego zawiera 2 gramy błonnika, co stanowi około 5% i 8% dziennego zalecanego spożycia dla mężczyzn i kobiet, odpowiednio.
Co więcej, siemię lniane zawiera dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny – które są fermentowane przez bakterie w jelitach, aby wspierać zdrowie jelit i poprawić ich perystaltykę.
Podczas gdy rozpuszczalny błonnik wchłania wodę w jelitach i spowalnia trawienie, co może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i obniżeniu cholesterolu, nierozpuszczalny błonnik dodaje objętości do stolca, co może zapobiegać zaparciom i promować regularne wypróżnienia.
- Obniżony poziom ” złego” cholesterolu
Siemię lniane może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Według badania przeprowadzonego na osobach z chorobą tętnic obwodowych, spożywanie 4 łyżek stołowych (30 gramów) zmielonego siemienia lnianego dziennie obniżyło poziom LDL (złego) cholesterolu o 15%.
Podobne wyniki przyniosło 12-tygodniowe badanie przeprowadzone na 112 osobach z wysokim ciśnieniem krwi, w którym stwierdzono, że spożywanie 4 łyżek stołowych (30 gramów) siemienia lnianego dziennie doprowadziło do znacznego obniżenia wskaźnika masy ciała (BMI), całkowitego cholesterolu i ciśnienia krwi.
Efekty te mogą być spowodowane błonnikiem zawartym w siemieniu lnianym, który wiąże się z solami żółciowymi zanim zostanie wydalony przez organizm. Aby uzupełnić te sole żółciowe, cholesterol jest pobierany z krwi do wątroby, co powoduje jego niższy poziom.
- Obniżone ciśnienie krwi
Przegląd 15 badań wykazał, że uzupełnianie diety w produkty zawierające siemię lniane może znacznie obniżyć poziom zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi – odpowiednio górne i dolne liczby na odczycie.
Nasiona te mogą być szczególnie skuteczne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. 12-tygodniowe badanie wykazało, że przyjmowanie 4 łyżek stołowych (30 gramów) siemienia lnianego dziennie spowodowało obniżenie ciśnienia u tych osób.
Ponadto, wedługmetaanalizy 11 badań, przyjmowanie siemienia lnianego codziennie przez ponad 3 miesiące może obniżyć poziom ciśnienia krwi o 2 mmHg.
Choć może się to wydawać nieistotne, niektóre badania sugerują, że obniżenie ciśnienia o 2 mmHg zmniejsza ryzyko udaru i choroby wieńcowej odpowiednio o 14% i 6%.
- Ustabilizowany poziom cukru we krwi
Siemię lniane stabilizuje poziom cukru we krwi i promuje kontrolę cukru we krwi.
Według metaanalizy 25 badań, siemię lniane może obniżyć poziom cukru we krwi i zapobiec insulinooporności – stanu, który upośledza zdolność organizmu do skutecznej regulacji poziomu cukru we krwi.
To działanie obniżające poziom cukru we krwi może wynikać z zawartości rozpuszczalnego błonnika w tym nasionku. Badania pokazują, że rozpuszczalny błonnik spowalnia wchłanianie cukru we krwi, co może obniżyć poziom cukru we krwi.
W związku z tym siemię lniane może być szczególnie pomocne, jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2.
Należy pamiętać, że korzyści z siemienia lnianego dotyczące kontroli cukru we krwi dotyczą głównie całego siemienia lnianego, a nie oleju lnianego. Dzieje się tak dlatego, że w oleju lnianym brakuje błonnika.
- Pomoc w kontrolowaniu wagi
Kilka badań sugeruje, że siemię lniane może pomóc w utrzymaniu wagi.
Jedno ze starszych badań wykazało, że napój z błonnikiem lnianym zawierającymi 2,5 gramów błonnika rozpuszczalnego zmniejszał uczucie głodu i ogólny apetyt.
Jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że błonnik rozpuszczalny spowalnia trawienie i zwiększa uczucie sytości, co może być szczególnie przydatne, jeśli próbujesz schudnąć.
W rzeczywistości, duży przegląd 45 badań wykazał, że dodatek siemienia lnianego do diety spowodował znaczne zmniejszenie masy ciała, BMI i tłuszczu z brzucha.
- Uniwersalność i łatwość użycia
Zarówno siemię lniane, jak i olej lniany są łatwe w użyciu i mogą być dodawane do różnych potraw. Oto kilka prostych sposobów, aby zwiększyć swoje spożycie:
💠 Dodaj siemię lniane do wody lub dosyp go do smoothies.
💠 Skrop olejem lnianym świeże sałatki w miejsce sosu sałatkowego.
💠 Posyp zmielonym siemieniem lnianym gorące lub zimne płatki owsiane, aby uzyskać dodatkowy błonnik i smak.
💠 Dodaj siemię lniane do swojego ulubionego jogurtu.
💠 Nadaj wypiekom zdrowy charakter, dodając siemię lniane do ciasteczek, muffinek lub chlebów.
💠 Połącz siemię lniane z odrobiną wody, aby uzyskać prosty zamiennik jajka.
✅ Dodatkowe wskazówki
Spożywaj zmielone nasiona zamiast całych.
Mielone nasiona lnu są znacznie łatwiejsze do strawienia niż całe. Dzieje się tak częściowo dlatego, że Twoje jelita nie są w stanie rozbić twardej zewnętrznej powłoki całych nasion.
Najlepiej spożyć je jak od razu po zmieleniu (w młynku do kawy), lub przechowywać przez kilka dni w szczelnym pojemniku.
💠 Co z olejem lnianym?
Olej lniany jest zwykle produkowany w procesie zwanym tłoczeniem na zimno, który pomaga skutecznie wydobyć olej z nasion.
Ponieważ olej ten jest bardzo wrażliwy na ciepło i światło, najlepiej trzymać go w butelkach z ciemnego szkła i przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu.
Ponieważ niektóre z jego składników odżywczych są wrażliwe na ciepło, olej lniany nie nadaje się do gotowania w wysokich temperaturach, takich jak smażenie. Niemniej jednak, niektóre badania wykazały, że krótkie duszenie w temperaturze do 177°C nie spowodowało spadku jakości oleju.
Warto zauważyć, że olej lniany zawiera więcej ALA niż mielone siemię lniane. 1 łyżka stołowa (7 gramów) zmielonego siemienia lnianego zawiera 1,6 grama ALA, podczas gdy 1 łyżka stołowa (14 gramów) oleju lnianego zawiera około 7 gramów.
Niemniej jednak, siemię lniane zawiera wiele innych korzystnych składników odżywczych, które nie znajdują się w oleju, takich jak błonnik.
💠 Ile siemienia lnianego spożywać?
Wiele korzyści zdrowotnych odnotowanych w powyższych badaniach zaobserwowano przy spożyciu zaledwie 1 łyżki stołowej (7 gramów) mielonego siemienia lnianego dziennie.
Jednak najlepiej jest ograniczyć spożycie do maksymalnie około 4-5 łyżek stołowych (28-35 gramów) siemienia lnianego dziennie.
Najłatwiejszym sposobem jest też po prostu spożywanie łyżki oleju lnianego do posiłku (jak syropku).
⚠️ Czy istnieją jakieś zagrożenia związane ze spożywaniem siemienia lnianego?
Chociaż siemię lniane jest związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, istnieje kilka minusów, które należy rozważyć.
Na początek należy pamiętać, że mielone siemię lniane ma wysoką zawartość błonnika – 2 gramy w każdej łyżce stołowej (7 gramów). Chociaż błonnik jest korzystny, zwiększenie jego spożycia bardzo szybko może prowadzić do problemów trawiennych, w tym gazów i wzdęć.
Choć rzadko, odnotowano również reakcje alergiczne na siemię lniane i olej lniany.
Ponadto siemię lniane może wchodzić w interakcje z wieloma lekami, w tym lekami rozrzedzającymi krew i lekami przeciwpłytkowymi.
Ponieważ niektóre składniki siemienia lnianego mogą naśladować działanie estrogenów, osoby poddawane terapii hormonalnej lub cierpiące na nowotwory wrażliwe na działanie hormonów powinny porozmawiać z lekarzem przed dodaniem go do swojej diety. Zaleca się również ostrożność w przypadku kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
➡️ Podsumowanie
Siemię lniane jest pełne składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i korzystnych związków roślinnych, takich jak lignany, z których wszystkie mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
To małe nasionko może poprawić zdrowie układu pokarmowego, chronić przed niektórymi rodzajami raka, stabilizować poziom cukru we krwi oraz obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Jest również wszechstronne, pyszne i łatwe do włączenia do diety.
Twój Trener zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
