🍉 Arbuz został wyhodowany ponad 4000 lat temu w północno-wschodniej Afryce.
Jest słodki i soczysty, co czyni go idealnym przysmakiem do gaszenia pragnienia podczas letnich upałów.
Ten duży, okrągły owoc ma zieloną skórkę i jasnoczerwony miąższ. Jest również pełen składników odżywczych, w tym przeciwutleniaczy oraz witamin A i C.
🍉 Najważniejsze korzyści zdrowotne płynące z arbuza:
- Pomaga zachować odpowiednie nawodnienie
Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Regulacja temperatury ciała, normalne funkcjonowanie organów, dostarczanie składników odżywczych do komórek i koncentracja to tylko niektóre z procesów organizmu, które zależą od odpowiedniego nawodnienia.
Jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości wody może pomóc dostarczyć organizmowi wody, której potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
💦 Arbuz zawiera 92% wody, co czyni go doskonałym wyborem dla dziennego spożycia wody.
Ponadto, ze względu na wysoką zawartość wody, melon ten ma niską gęstość kaloryczną – innymi słowy, bardzo mało kalorii na swoją całkowitą wagę, co pomaga w kontroli wagi, utrzymując uczucie sytości dłużej.
- Jest bogaty w składniki odżywcze i korzystne związki roślinne
Arbuz zawiera wiele składników odżywczych, w tym potas, magnez oraz witaminy A i C. Jest również stosunkowo niskokaloryczny – na 150 gramów zawiera:
- Kalorie: 46
- Węglowodany: 11,5 grama
- Błonnik: 0,6 grama
- Cukier: 9,4 grama
- Białko: 0.9 gramów
- Tłuszcz: 0.2 gramy
- Witamina A: 5% RDA
- Witamina C: 14% RDA
- Potas: 4% RDA
- Magnez: 4% RDA
Arbuz jest również bogatym źródłem cytruliny, aminokwasu, który może poprawić wyniki treningowe.
Ponadto, może pochwalić się dużą ilością przeciwutleniaczy, w tym witaminy C, karotenoidów, likopenu i kukurbitacyny E.
Związki te pomagają zwalczać wolne rodniki, które mogą uszkodzić komórki, jeśli nagromadzą się w organizmie. Z biegiem czasu, to uszkodzenie może prowadzić do schorzeń, takich jak cukrzyca, choroby serca i raka.
- Ma działanie przeciwnowotworowe
Kilka związków roślinnych znalezionych w arbuzie, w tym likopen i kukurbitacyna E, mają działanie przeciwnowotworowe.
Chociaż wyniki badań są niejednoznaczne, spożycie likopenu może być związane z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych rodzajów raka, takich jak rak prostaty i jelita grubego.
Uważa się, że likopen działa poprzez obniżenie poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF) we krwi, hormonu, który promuje podział komórek. W szczególności, rak tworzy się, gdy podział komórek staje się niekontrolowany.
Dodatkowo, kukurbitacyna E może hamować wzrost guzów nowotworowych poprzez promowanie autofagii komórek nowotworowych. Autofagia to proces, w którym organizm usuwa uszkodzone komórki.
- Poprawia zdrowie serca
Niektóre składniki odżywcze w arbuzie mogą wspierać zdrowie serca.
Choroby serca są główną przyczyną śmierci na całym świecie. Warto zauważyć, że czynniki stylu życia, takie jak dieta, mogą obniżyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu poprzez obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Badania sugerują, że likopen może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Może również pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom oksydacyjnym spowodowanym przez wysoki poziom cholesterolu.
Arbuz zawiera również cytrulinę, aminokwas, który może zwiększyć poziom tlenku azotu w Twoim organizmie. Tlenek azotu pomaga naczyniom krwionośnym rozszerzyć się, co obniża ciśnienie krwi.
Inne zdrowe dla serca witaminy i minerały w arbuzie to magnez, potas i witaminy A, B6 i C.
- Zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny
Stan zapalny jest kluczowym czynnikiem napędzającym wiele chorób przewlekłych.
Połączenie antyoksydantów, likopenu i witaminy C w arbuzie może pomóc obniżyć stan zapalny i uszkodzenia oksydacyjne.
W jednym z badań szczury karmione arbuzem w celu uzupełnienia niezdrowej diety rozwinęły mniejszy stres oksydacyjny i niższy poziom markera zapalnego – białka C-reaktywnego, niż szczury z grupy kontrolnej.
Dodatkowo, w 8-tygodniowym badaniu podawano 31 osobom z otyłością i wysokimi markerami zapalnymi 500 mg witaminy C dwa razy dziennie. Wykazały one znaczny spadek markerów zapalnych w porównaniu z grupą kontrolną.
Jako przeciwutleniacz, likopen może również opóźnić postęp choroby Alzheimera. Potrzebne są jednak dalsze badania.
- Pomaga w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej
Związek arbuza – likopen może mieć korzyści dla Twoich oczu.
Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) jest powszechnym problemem z oczami, który może spowodować ślepotę u osób starszych.
Likopen jako przeciwutleniacz może pomóc w zapobieganiu i hamowaniu AMD, choć badania są ograniczone.
W jednym z badań klinicznych, w którym komórki oka poddano działaniu likopenu, stwierdzono, że zmniejsza on zdolność markerów zapalnych do uszkadzania komórek.
Należy pamiętać, że konieczne są badania na ludziach.
- Może złagodzić powysiłkowy ból mięśni (“zakwasy”)
Cytrulina, aminokwas występujący w arbuzie, może poprawić wydajność ćwiczeń i zmniejszyć bolesność mięśni.
Badania wykazały, że regularne przyjmowanie cytruliny przez co najmniej 7 dni poprawiło wydajność aerobową poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu w organizmie.
Związek ten pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, dzięki czemu serce nie musi pracować tak ciężko, aby przepompować krew przez ciało.
Co więcej, niektóre dowody sugerują, że arbuz sam w sobie – nie tylko cytrulina – może wspomagać organizm po ćwiczeniach.
W jednym ze starszych badań podawano sportowcom zwykły sok arbuzowy, sok arbuzowy zmieszany z cytruliną lub napój kontrolny. Oba napoje arbuzowe doprowadziły do mniejszych “zakwasów” i szybszej regeneracji tętna niż napój kontrolny.
- Wspomaga zdrowie skóry
Witaminy A i C, które znajdują się w arbuzie, są ważne dla zdrowia skóry.
Witamina C – pomaga organizmowi produkować kolagen, białko, które utrzymuje elastyczną skórę i mocne włosy.
W jednym z badań stwierdzono, że większe spożycie witaminy C z pożywienia i/lub suplementów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zmarszczek i suchości skóry.
Witamina A jest również ważna dla zdrowej skóry, ponieważ pomaga tworzyć i naprawiać komórki skóry.
W jednym z przeglądów zwierzęta z niedoborem witaminy A miały gorsze gojenie się ran niż te karmione kompletną dietą.
Pamiętaj, że potrzebne są dalsze badania na ludziach dotyczące konkretnie arbuza.
- Poprawia trawienie
Arbuz zawiera dużo wody i niewielką ilość błonnika, z których oba są niezbędne dla zdrowego trawienia.
Błonnik pomaga utrzymać regularność jelit, podczas gdy woda poprawia pasaż odpadów pokarmowych przez układ trawienny.
W jednym z badań przeprowadzonych na 4 561 dorosłych stwierdzono, że osoby o niskim spożyciu płynów i błonnika częściej doświadczały zaparć. Niemniej jednak, inne czynniki mogły także odgrywać rolę.
➡️ Podsumowanie
Arbuz to smaczny, gaszący pragnienie owoc, który wielu ludzi chętnie je w upalne lato. Także dzieci lubią arbuza – warto dodać go do ich diety (zamiast lodów).
Arbuz ma bardzo wysoką zawartość wody i dostarcza składników odżywczych, takich jak likopen, cytrulina oraz witaminy A i C.
Badania sugerują, że ten słodki, czerwony melon może nawet zwiększyć zdrowie serca, zmniejszyć powysiłkowy ból mięśni i zredukować stany zapalne w organizmie (choć potrzeba więcej badań).
Mimo wszystkich tych zalet przestrzegam przed podjęciem diety arbuzowej (polegającej na jedzeniu przede wszystkim arbuza).
Każda dieta eliminacyjna przyczynia się do pogorszenia stanu zdrowia i przeważnie kończy się efektem jo-jo.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
