☕ Wpływ kawy na zdrowie jest kontrowersyjny.

Pomimo tego, co mogłaś usłyszeć, o kawie można powiedzieć wiele dobrych rzeczy.

Jest bogata w przeciwutleniacze i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób.

Jednak zawiera ona również kofeinę, stymulant, który może powodować problemy u niektórych osób i zakłócać sen.

☕ Kawa zawiera pewne niezbędne składniki odżywcze i jest bardzo bogata w antyoksydanty

Kawa jest bogata w wiele składników odżywczych naturalnie występujących w ziarnach kawy.

Typowa (240 ml) filiżanka kawy zawiera:

• Witamina B2 (ryboflawina): 11% RDA
• Witamina B5 (kwas pantotenowy): 6% RDA
• Witamina B1 (tiamina): 2% RDA
• Witamina B3 (niacyna): 2% RDA
• Folian: 1% RDA
• Mangan: 3% RDA
• Potas: 3% RDA
• Magnez: 2% RDA
• Fosfor: 1% RDA

Może nie wydaje się to dużo, ale spróbuj pomnożyć to przez liczbę filiżanek, które wypijasz dziennie – może to stanowić znaczną część Twojego dziennego spożycia składników odżywczych.

Kawa zawiera też bardzo dużo antyoksydantów.

W rzeczywistości typowa zachodnia dieta dostarcza więcej antyoksydantów z kawy niż z owoców i warzyw razem wziętych!

☕ Kawa zawiera kofeinę, środek pobudzający, który może poprawić funkcjonowanie mózgu i zwiększyć metabolizm

Kofeina jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie.

Napoje bezalkoholowe, herbata i czekolada zawierają kofeinę, ale kawa jest jej największym źródłem.

Zawartość kofeiny w jednej filiżance może wahać się od 30-300 mg, ale przeciętna filiżanka ma gdzieś około 90-100 mg.

Liczne badania wykazują, że kofeina może prowadzić do krótkotrwałego pobudzenia funkcji mózgu, poprawiając nastrój, czas reakcji, czujność i ogólne funkcje poznawcze.

Kofeina może również zwiększyć metabolizm o 3-11% i wydajność ćwiczeń o średnio 11-12%.

Jednak niektóre z tych efektów są prawdopodobnie krótkotrwałe. Jeśli pijesz kawę codziennie, zbudujesz tolerancję – a wraz z nią efekty będą mniej silne.

☕ Kawa może chronić Twój mózg przed chorobą Alzheimera i Parkinsona

Choroba Alzheimera jest najbardziej rozpowszechnioną na świecie chorobą neurodegeneracyjną i główną przyczyną demencji.

Badania wykazały, że osoby pijące kawę mają do 65% niższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Parkinson jest drugą co do częstości występowania chorobą neurodegeneracyjną i jest spowodowany śmiercią neuronów wytwarzających dopaminę w mózgu.

Osoby pijące kawę mają o 32-60% niższe ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona. Im więcej kawy ludzie piją, tym mniejsze ryzyko.

☕ Osoby pijące kawę mają znacznie niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2

Cukrzyca typu 2 charakteryzuje się podwyższonym poziomem cukru we krwi z powodu odporności na działanie insuliny.

Ta powszechna choroba wzrosła dziesięciokrotnie w ciągu kilku dekad i obecnie dotyka ponad 300 milionów ludzi.

Co ciekawe, badania pokazują, że osoby pijące kawę mogą mieć o 23-67% zmniejszone ryzyko rozwoju tego schorzenia.

Metaanaliza 18 badań na 457 922 osobach powiązała każdą codzienną filiżankę kawy z 7% zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.

☕ Osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób wątroby

Twoja wątroba to niezwykle ważny organ, który pełni setki różnych funkcji w Twoim organizmie.

Jest ona wrażliwa na nadmiar alkoholu i spożycie fruktozy.

Końcowe stadium uszkodzenia wątroby nazywa się marskością i polega na tym, że większość wątroby zamienia się w tkankę bliznowatą.

Osoby pijące kawę mają do 84% mniejsze ryzyko rozwoju marskości wątroby, przy czym najsilniejszy efekt występuje u osób pijących 4 lub więcej filiżanek dziennie.

Rak wątroby jest również powszechny. Jest on drugą wiodącą przyczyną zgonów z powodu nowotworów na świecie. Osoby pijące kawę mają nawet o 40% niższe ryzyko zachorowania na raka wątroby.

☕ Osoby pijące kawę mają znacznie mniejsze ryzyko depresji i samobójstwa

Depresja jest najczęściej występującym na świecie zaburzeniem psychicznym i prowadzi do znacznego obniżenia jakości życia.

W jednym z badań na Harvardzie z 2011 roku, ludzie, którzy pili najwięcej kawy mieli o 20% niższe ryzyko popadnięcia w depresję.

W metaanalizie trzech badań, ludzie, którzy pili cztery lub więcej filiżanek kawy dziennie byli o 53% mniej narażeni na popełnienie samobójstwa.

☕ Niektóre badania pokazują, że osoby pijące kawę żyją dłużej

Biorąc pod uwagę, że osoby pijące kawę mają niższe ryzyko wystąpienia wielu powszechnych, śmiertelnych chorób – jak również samobójstwa – kawa może pomóc Ci żyć dłużej.

Długoterminowe badania przeprowadzone na 402 260 osobach w wieku 50-71 lat wykazały, że osoby pijące kawę miały znacznie niższe ryzyko śmierci w okresie 12-13 lat.

Bezpieczną granicą wydaje się być 4-5 filiżanek dziennie, przy czym mężczyźni i kobiety mają odpowiednio 12% i 16% zmniejszone ryzyko śmierci.

⚠️ Nie byłoby dobrze mówić tylko o tym, co dobre, nie wspominając o tym, co złe.

Prawda jest taka, że istnieją pewne negatywne aspekty kawy, choć to zależy od jednostki.

☕ Kofeina może powodować niepokój i zakłócać sen

Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może prowadzić do rozdrażnienia, niepokoju, palpitacji serca, a nawet nasilenia ataków paniki.

Jeśli jesteś wrażliwa na kofeinę i masz tendencję do nadmiernego pobudzenia, powinnaś całkowicie unikać kawy.

Innym niepożądanym efektem ubocznym jest to, że może ona zakłócać sen.

Jeśli kawa obniża jakość Twojego snu, spróbuj zrezygnować z niej późno w ciągu dnia, np. po godzinie 14:00.

☕ Kofeina może mieć również działanie moczopędne i podnoszące ciśnienie krwi, choć zazwyczaj ustępuje ono przy regularnym stosowaniu. Może jednak utrzymywać się niewielki wzrost ciśnienia krwi o 1-2 mm/Hg.

☕ Kofeina jest używką i może ona prowadzić do uzależnienia.

Kiedy ludzie spożywają kofeinę regularnie, stają się na nią tolerancyjni. Kofeina przestaje działać tak jak wcześniej, albo potrzebna jest większa dawka, aby wywołać te same efekty.

Kiedy ludzie wstrzymują się od kofeiny, pojawiają się objawy odstawienia, takie jak bóle głowy, wyczerpanie, mgła mózgowa i drażliwość. Może to trwać przez kilka dni.

Tolerancja i odstawienie to cechy charakterystyczne fizycznego uzależnienia.

☕ Różnica między kawą zwykłą a bezkofeinową

Niektórzy ludzie wybierają kawę bezkofeinową zamiast zwykłej.

Kawa bezkofeinowa jest zwykle produkowana poprzez płukanie ziaren kawy za pomocą rozpuszczalników chemicznych.

Za każdym razem, gdy ziarna są płukane, pewien procent kofeiny rozpuszcza się w rozpuszczalniku. Proces ten jest powtarzany do momentu, gdy większość kofeiny zostanie usunięta.

Należy pamiętać, że nawet kawa bezkofeinowa zawiera kofeinę, ale znacznie mniej niż zwykła kawa.

☕ Jak zmaksymalizować korzyści zdrowotne

Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować korzystne efekty zdrowotne kawy.

Najważniejszą z nich jest nie dodawanie do niej dużej ilości cukru.

Inną techniką jest parzenie kawy z filtrem papierowym. Niefiltrowana kawa – taka jak z prasy tureckiej lub francuskiej – zawiera kafestol, substancję, która może zwiększać poziom cholesterolu.

Pamiętaj, że niektóre napoje kawowe w kawiarniach i franczyzach zawierają setki kalorii i dużo cukru. Napoje te są niezdrowe, jeśli są spożywane regularnie.

Na koniec pamiętaj, aby nie pić nadmiernych ilości kawy.

☕ Czy powinnaś pić kawę?

Niektóre osoby – zwłaszcza kobiety w ciąży – powinny zdecydowanie unikać lub mocno ograniczyć spożycie kawy.

Osoby z problemami lękowymi, wysokim ciśnieniem krwi lub bezsennością powinny również zmniejszyć spożycie na jakiś czas, aby sprawdzić, czy to pomoże.

Istnieją również pewne dowody na to, że osoby, które wolno metabolizują kofeinę, mają zwiększone ryzyko zawału serca w wyniku picia kawy.

Dodatkowo, niektórzy ludzie obawiają się, że picie kawy może z czasem zwiększyć ryzyko zachorowania na raka.

Choć prawdą jest, że palone ziarna kawy zawierają akrylamidy, należące do kategorii związków rakotwórczych, nie ma dowodów na to, że niewielkie ilości akrylamidów występujących w kawie powodują szkody.

W rzeczywistości większość badań sugeruje, że spożycie kawy nie ma wpływu na ryzyko wystąpienia raka, a nawet może je zmniejszyć.

Kawa może mieć istotny korzystny wpływ na zdrowie dla przeciętnej osoby.

Jeśli jeszcze nie pijesz kawy, te korzyści nie są przekonującym powodem, aby zacząć to robić. Istnieją również minusy.

Ale jeśli już pijesz kawę i lubisz ją, korzyści wydają się znacznie przewyższać negatywy.

➡️ Podsumowanie

Należy pamiętać, że wiele badań wymienionych w tym artykule ma charakter obserwacyjny. Badają one związek między piciem kawy a wynikami choroby, ale nie dowodzą związku przyczynowo-skutkowego.

Jednak biorąc pod uwagę, że związek ten jest silny i spójny w wielu badaniach, kawa może rzeczywiście odgrywać pozytywną rolę dla Twojego zdrowia.

Chociaż w przeszłości kawa była demonizowana, to według dowodów naukowych jest ona prawdopodobnie bardzo zdrowa dla większości ludzi.

Kawa należy do tej samej kategorii, co zdrowe napoje, takie jak zielona herbata.

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️