🥰 Co jeść, by wyglądać (i czuć się) 10 lat młodziej?

Żywność, którą spożywamy, może w znacznym stopniu wpływać na naszą sprawność, wygląd, jakość życia i ryzyko chorób.

Nasz organizm wykorzystuje też różne składniki odżywcze, aby wspierać naturalny proces starzenia, mogą one pomóc w spowolnieniu oznak starzenia, np. poprzez wspieranie zdrowej skóry.

Należy pamiętać, że spożywanie określonych pokarmów nie sprawi, że będziemy wyglądać zawsze młodziej, a odżywianie jest tylko jednym z aspektów ładnego starzenia się.

Dodanie do swojej diety pokarmów bogatych w składniki odżywcze może pomóc Ci wyglądać i czuć się najlepiej w miarę upływu lat. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się jeść:

✅ zdrowe źródła białka

✅ zdrowe tłuszcze

✅ żywność bogatą w przeciwutleniacze.

✅ Odżywcze pokarmy, które wspierają zdrowe starzenie się i wspomagają długowieczność

✔️ Zielona herbata

Zielona herbata jest wysoka w przeciwutleniacze, które mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami w organizmie.

Zielona herbata jest szczególnie bogata w przeciwutleniacze zwane polifenolami. W szczególności zawiera galusan epigalokatechiny (EGCG), katechiny i kwas galusowy.

Mogą one zmniejszyć ryzyko wystąpienia: chorób serca, degradacji neurologicznej, przedwczesnego starzenia się oraz innych chorób przewlekłych.

Polifenole znajdujące się w zielonej herbacie mogą pomóc zmniejszyć zewnętrzne starzenie się skóry – od stresorów środowiskowych, takich jak słońce i zanieczyszczenia – poprzez wymiatanie wolnych rodników, zanim uszkodzą skórę.

Ponadto, spożywanie diety bogatej w antyoksydanty wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych i zdrowszą skórą.

✔️ Owoce przede wszystkim Jagody

Soczyste jagody są pełne antocyjanów – silnych przeciwutleniaczy i składników przeciwzapalnych, które chronią przed rozpadem kolagenu. Ponadto, antocyjany wydają się poprawiać zdrowie bakterii jelitowych, co z kolei zmniejsza utratę kości związaną z wiekiem.

✔️ Witamina C

Jagody, jak wiele owoców i warzyw jest również bogatych w witaminę C, która jest silnym przeciwutleniaczem. Witamina C odgrywa również kluczową rolę w produkcji kolagenu. Kolagen jest kluczowym budulcem skóry, ale jego produkcja zaczyna spadać po 25 roku życia.

Najbogatszymi źródłami witaminy C są:

• jeżyny
• borówki
• melon kantalupa
• agrest
• grejpfruty
• kiwi
• mango
• pomarańcze
• cytryny
• papaja
• ananas
• granaty
• maliny

Warzywa o największej zawartości witaminy C to wszystkie zielonolistne warzywa, papryka, kapusta (też kiszona!) pomidory i brokuły.

✔️ Warzywa zielonolistne

Wszyscy wiemy, że zielenina jest kluczowym elementem zdrowej diety. Jak się okazuje, może ona również oferować korzyści estetyczne.

Szpinak, jarmuż, rukola, roszponka i inne warzywa sałatkowe zawdzięczają swój kolor chlorofilowi, znanemu ze swoich właściwości antyoksydacyjnych.

Niektóre badania wykazały, że spożywanie chlorofilu zwiększa ilość prekursora kolagenu w skórze.

✔️ Warzywa

Większość warzyw jest niezwykle bogata w składniki odżywcze i niskokaloryczna.

Zawierają one przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, zaćmy i niektórych nowotworów.

Wiele warzyw jest również bogatych w karotenoidy, takie jak beta karoten i likopen. Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w karotenoidy może chronić skórę przed promieniami UV, które są główną przyczyną przedwczesnego starzenia się skóry.

Marchew i inne pomarańczowo-czerwone owoce i warzywa mają kosmetyczny wpływ na skórę, podkreślając jej złoty blask. Wszystkie są bogate w karotenoidy – rodzaj naturalnie występującego pigmentu. Jedno z badań wykazało, że zwiększają one postrzeganie atrakcyjności twarzy przez ludzi.

Niektóre z najlepszych źródeł beta karotenu to:

• pomidory,
• czerwona papryka
• marchewki,
• dynia,
• melon kantalupa
• morele
• słodkie ziemniaki.

Ważne jest, aby jeść warzywa w różnych kolorach, ponieważ każdy kolor reprezentuje inne przeciwutleniacze, które mogą korzystnie wpłynąć na Twoją skórę i ogólny stan zdrowia.

Staraj się jeść co najmniej dwa rodzaje warzyw w każdym posiłku i zawsze chroń swoją skórę za pomocą filtrów przeciwsłonecznych.

✔️ Rośliny straczkowe

Strączki to wysokobiałkowy pokarm, który zawiera aminokwasy niezbędne do syntezy kolagenu. Dodatkowo, wiele z nich jest bogatych w miedź, kolejny składnik odżywczy niezbędny do produkcji kolagenu.

Jednym z powodów, dla których rośliny strączkowe mogą pomóc w ochronie przed uszkodzeniami skóry i zmarszczkami, jest zawartość naturalnych roślinnych estrogenów (fitoestrogenów). Istnieją dowody sugerujące, że pomagają one w poprawie zawartości wody w skórze, jak również chronić komórki skóry przed stresem oksydacyjnym.

✔️ Nasiona lnu

Nasiona lnu oferują imponujące korzyści zdrowotne.

Zawierają lignany, które są rodzajem polifenolu, który ma działanie przeciwutleniające i obniżające ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak piersi.

Są również doskonałym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3. Spożywanie diety bogatej w tłuszcze omega-3 pomaga wspierać zdrową błonę skórną, pomagając skórze pozostać nawilżoną i jędrną.

W badaniu z 2011 roku kobiety, które spożywały nasiona lnu lub olej lniany przez 12 tygodni, wykazały zwiększone nawilżenie i gładszą skórę.

✔️ Oliwa z oliwek extra virgin

Oliwa z oliwek extra virgin jest jednym z najzdrowszych olejów na ziemi. Jest bogata w zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i uszkodzenia oksydacyjne spowodowane brakiem równowagi wolnych rodników w organizmie.

Tłuszcze jednonienasycone (MUFA) stanowią około 73% oliwy z oliwek. Niektóre badania wykazały, że dieta bogata w MUFAs może pomóc zmniejszyć starzenie się skóry dzięki silnemu działaniu przeciwzapalnemu tych zdrowych tłuszczów.

Oliwa z oliwek extra virgin jest również bogata w przeciwutleniacze, takie jak tokoferole i beta karoten, a także związki fenolowe, które również mają właściwości przeciwzapalne.

W rzeczywistości, jedno z badań z 2012 roku wykazało, że ludzie, którzy spożywali dietę bogatą w MUFAs z oliwy z oliwek wykazywali niższe ryzyko znacznego starzenia się skóry.

Najlepiej wybierać oliwę z oliwek extra virgin tłoczoną na zimno, ponieważ jest ona bogatsza w antyoksydanty i mniej przetworzona niż oliwy pozyskiwane innymi metodami.

✔️ Ciemna czekolada lub kakao

Ciemna czekolada jest bogatym źródłem polifenoli, które działają jako przeciwutleniacze w organizmie.

Zawiera flawanole, które są związane z licznymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższe ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i spadku zdolności poznawczych.

Ponadto uważa się, że dieta bogata we flawanole i inne przeciwutleniacze może pomóc w ochronie skóry przed uszkodzeniami słonecznymi i pomóc w spowolnieniu starzenia się skóry.

Pamiętaj, że im wyższa zawartość kakao, tym wyższa zawartość flawanoli. Dlatego, jeśli chcesz dodać ciemną czekoladę do swojej diety, wybierz odmianę z co najmniej 70% masy kakaowej i niewielką ilością dodanego cukru.

✔️ Pomidory

Pomidory zapewniają wiele imponujących korzyści zdrowotnych, z których kilka można przypisać ich wysokiej zawartości likopenu.

Likopen jest rodzajem karotenoidu, który nadaje pomidorom ich czerwony kolor. Działa on również jako przeciwutleniacz, który pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Badania przeprowadzone na próbkach ludzkiej skóry pokazują, że likopen może również zapewniać ochronę przed szkodliwymi promieniami słonecznymi. Jednak ochrona ta jest znacznie niższa niż w przypadku stosowania filtrów przeciwsłonecznych.

W jednym z badań kobiety, które codziennie piły bogaty w antyoksydanty napój zawierający likopen, izoflawony sojowe, olej lniany oraz witaminę C, po 15 tygodniach miały zauważalne spłycenie głębokich zmarszczek.

✔️ Migdały

Badanie z 2021 roku wykazało, że migdały zmniejszyły widoczność zmarszczek i pigmentację u jasnoskórych kobiet po menopauzie, które spożywały nieco ponad dwie garści orzechów dziennie przez prawie sześć miesięcy.

Migdały są bogate w przyjazne dla skóry niezbędne kwasy tłuszczowe, a także dostarczają prawie 7 mg antyoksydacyjnej witaminy E – więcej niż potrzeba, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie – na 30 g garść.

✔️ Czosnek

Czosnek może dodać więcej niż tylko smaku do Twoich dań.

Może on również zwiększyć produkcję kolagenu. Czosnek jest bogaty w siarkę, która jest minerałem śladowym, który pomaga syntetyzować i zapobiegać rozpadowi kolagenu.

Czosnek jest bezpieczny w regularnych ilościach, ale zbyt duża ilość czosnku (zwłaszcza surowego) może powodować zgagę, rozstrój żołądka lub zwiększyć ryzyko krwawienia, jeśli stosujesz leki rozrzedzające krew. Unikaj jedzenia większej ilości czosnku tylko dla celów “upiększających”.

Wszystko z umiarem.

➡️ Podsumowanie

Pokarmy, które spożywasz mogą odgrywać rolę w zdrowiu Twojej skóry, a także w tym, jak Twoja skóra zmienia się wraz z wiekiem.

Aby pomóc swojemu organizmowi w jak najlepszej produkcji kolagenu, jedz  pokarmy o wysokiej zawartości białka i zdrowe tłuszcze.

Inne składniki odżywcze, które wspomagają proces produkcji kolagenu to cynk, witamina C i miedź. Tak więc owoce i warzywa bogate w witaminy i minerały są również przyjaciółmi promiennej, elastycznej skóry.

A żeby uzyskać jeszcze bardziej spektakularne efekty, trzymaj się z dala od zbyt dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, które mogą powodować stany zapalne i uszkadzać kolagen.

Cukrowe, tłuste i gotowe do spożycia jedzenie z polepszaczami smaku, emulgatorami i innymi dodatkami zalicza się do “ultraprzetworzonych”.

Unikaj zbyt dużej ilości takiej przetworzonej żywności, jeśli chcesz żyć dłużej, ponieważ jej wysokie spożycie zostało powiązane z krótszą długością telomerów. Telomery to sekwencja materiału genetycznego na każdym końcu Twoich chromosomów. W skrócie, krótsza długość telomerów oznacza, że starzejesz się szybciej.

Oprócz stosowania odżywczej diety pełnej pełnowartościowych pokarmów roślinnych, warto wprowadzić inne zdrowe nawyki chroniące skórę, takie jak stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, unikanie palenia tytoniu, utrzymywanie aktywności fizycznej i używanie odpowiednich produktów do pielęgnacji skóry.

Także źle przespana noc może dodać lat Twojej twarzy. Badanie z 2013 roku wykazało, że ludzie pozbawieni snu mają więcej zmarszczek/drobnych linii i bardziej opadające usta.

Karm swoje ciało odpowiednio a ono nie tylko odpowie pełnią zdrowia i energii, ale także promienną cerą.

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️