8 łatwych sposobów na zwiększenie spożycia białka
Dieta wysokobiałkowa oferuje wiele korzyści zdrowotnych, jak szybsza utrata wagi, wzmocnienie i przyrost mięśni oraz poprawa ogólnego stanu zdrowia. Możesz łatwo zwiększyć spożycie białka za pomocą małych zmian w diecie.
🧱 Oto 8 prostych sposobów, aby jeść więcej białka:
- Najpierw zjedz białko
Podczas spożywania posiłku, najpierw zjedz źródło białka, zwłaszcza zanim dojdziesz do skrobi.
Białko zwiększa produkcję peptydu YY (PYY), hormonu jelitowego, który sprawia, że czujesz się syta.
Ponadto, wysokie spożycie białka obniża poziom greliny, “hormonu głodu”, i zwiększa tempo metabolizmu po jedzeniu i podczas snu.
Co więcej, spożywanie białka jako pierwszego pomaga w utrzymaniu niskiego poziomu cukru we krwi i insuliny po posiłku.
W badaniach, osobom z cukrzycą typu 2 podawano identyczne posiłki w różne dni. Poziom cukru we krwi i insuliny wzrósł znacznie mniej, gdy spożywali oni białko i warzywa przed jedzeniem pokarmów wysokowęglowodanowych, w porównaniu z sytuacją, gdy kolejność ta została odwrócona.
- Dodaj źródło białka do śniadania
Wiele produktów śniadaniowych ma niską zawartość białka, w tym tosty, bajgle i płatki śniadaniowe.
Mimo, że płatki owsiane zawierają więcej białka niż większość płatków, to nadal dostarczają tylko około 5 gramów w typowej porcji ok. 240 gramów.
Dodaj do śniadania jogurt, tofu, jajka, koktajl białkowy…
Co więcej, kilka badań wykazało, że jedzenie białka na śniadanie zmniejsza apetyt i sprawia, że jesteś syta przez kilka godzin, dzięki czemu później zjadasz mniej kalorii.
- Posyp swoje jedzenie posiekanymi migdałami
Migdały są niesamowicie zdrowe. Mają dużo magnezu, błonnika i zdrowego dla serca jednonienasyconego tłuszczu, a jednocześnie mało lekkostrawnych węglowodanów.
Migdały zawierają również 6 gramów białka w porcji ok. 28 gramów, co czyni je lepszym źródłem białka niż większość orzechów.
I chociaż porcja migdałów zawiera około 170 kalorii, badania wykazały, że Twój organizm wchłania tylko około 133 z tych kalorii, ponieważ część tłuszczu nie jest trawiona.
Warto więc posypać jogurt, twarożek, sałatki lub owsiankę kilkoma łyżkami posiekanych migdałów, aby zwiększyć spożycie białka i dodać odrobinę smaku i chrupania.
- Wybierz jogurt grecki
Jogurt grecki jest wszechstronnym, wysokobiałkowym pokarmem. Powstaje poprzez usunięcie serwatki i innych płynów, aby uzyskać bogatszy, bardziej kremowy jogurt o wyższej zawartości białka.
Porcja ok.240 gramów dostarcza 17-20 gramów białka, w zależności od marki. Jest to około dwa razy więcej niż w tradycyjnym jogurcie.
Badania pokazują, że jogurt grecki zwiększa uwalnianie hormonów jelitowych: glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1) i PYY, które zmniejszają głód i sprawiają, że czujesz się syta.
Ponadto zawiera sprzężony kwas linolowy (CLA), który w niektórych badaniach wspiera utratę tłuszczu.
- Dodaj do swojej diety masło orzechowe
Masło orzechowe to pyszny, wysokobiałkowy pokarm o kremowej konsystencji, który dobrze łączy się z różnymi składnikami.
Badania sugerują, że masło orzechowe ma wiele korzyści zdrowotnych i zmniejsza apetyt, zwiększa spalanie tłuszczu i obniża poziom cukru we krwi.
Masło orzechowe wzmocnia również smak i wartość odżywczą owoców, takich jak jabłka i gruszki, które są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, ale mają niską zawartość białka.
Smarując 2 płaskie łyżki (32 gramy) masła orzechowego na pokrojonych owocach można zwiększyć całkowitą zawartość białka o 7 gramów.
Masło orzechowe świetnie współgra również z wieloma innymi składnikami, w tym z płatkami owsianymi, selerem naciowym, pełnoziarnistymi tostami lub jogurtem.
- Jedz twaróg
Twarożek jest również bardzo bogaty w białko. Porcja ok. 200 g zawiera 23 gramy białka i 176 kalorii.
Badanie z 2015 roku wykazało, że twaróg jest tak samo sycący i sycący jak jajka. Co więcej, jego pełnotłuste warianty są dobrym źródłem CLA, który wspiera utratę tłuszczu i prowadzi do poprawy składu ciała.
W jednym z badań obserwowano kobiety, które jadły dietę wysokobiałkową, jednocześnie ćwicząc i ograniczając spożycie kalorii. Straciły one więcej tłuszczu z brzucha i zyskały więcej masy mięśniowej niż kobiety z umiarkowanym spożyciem białka.
Twarożek jest pyszny sam w sobie. Możesz również spróbować go z posiekanymi orzechami lub nasionami, cynamonem i stewią na szybkie i łatwe śniadanie.
- Sięgnij po edamame
Edamame to termin oznaczający gotowane na parze ziarna soi w ich niedojrzałej formie. Soja ma więcej białka niż inne rośliny strączkowe i jest popularna wśród wegetarian i wegan.
Jedna filiżanka (155 gramów) edamame ma prawie 19 gramów białka i około 188 kalorii.
Edamame jest również bogate w przeciwutleniacz znany jako kaempferol. Badania na myszach sugerują, że obniża on poziom cukru we krwi i wspomaga utratę wagi.
Edamame można kupić świeże lub mrożone. Można go dodać do stir-fries, sałatek, gulaszu czy potraw z ryżu.
- Spożywaj więcej pełnych ziaren
Całe ziarna są bogate w ważne składniki odżywcze, w tym błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, zwiększają również spożycie białka.
Na przykład, 1 filiżanka (185 gramów) ugotowanej quinoa zawiera 8 gramów białka, podczas gdy ugotowany amarantus dostarcza ponad 9 gramów białka na filiżankę (246 gramów).
To znacznie więcej niż rafinowane ziarna, takie jak biały ugotowany ryż, który zawiera tylko 4 gramy białka na filiżankę (158 gramów).
Inne przykłady bogatych w białko pełnych ziaren to gryka, kuskus, dziki ryż, proso i teff.
Spróbuj zamienić rafinowane ziarna na te bogatsze wersje w przepisach takich jak pilaw, stir-fry i sałatki.
➡️ Podsumowanie
Dostarczanie wystarczającej ilości białka w diecie jest bardzo ważne.
Wysokie spożycie białka może przynieść wiele korzyści, w tym pomóc Ci schudnąć, nabrać mięśni, poprawić skład ciała i zdrowie metaboliczne.
🧱 Na szczęście, jest to łatwe do zrobienia, jeśli zastosujesz proste wskazówki opisane powyżej.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
