Obecnie większość ludzi spożywa za dużo kwasów tłuszczowych omega-6.

Jednocześnie spożycie pokarmów, które są bogate w kwasy omega-3, jest najniższe w historii.

Naukowcy podejrzewają, że zaburzony stosunek tych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może być jednym z najbardziej szkodliwych aspektów zachodniej diety.

💛 Dlaczego warto dbać o kwasy tłuszczowe Omega-6 i Omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 nazywane są tłuszczami wielonienasyconymi, ponieważ posiadają wiele wiązań podwójnych.

Twój organizm nie posiada enzymów do ich produkcji, więc musisz je pozyskiwać z diety.

Jeśli nie otrzymasz ich z diety, będziesz miała ich niedobór i możesz zachorować. Dlatego też są one określane jako “niezbędne” kwasy tłuszczowe (NNKT).

Jednak te kwasy tłuszczowe są inne niż większość pozostałych tłuszczów. Nie są one bowiem wykorzystywane jako źródło energii lub przechowywane, ale są aktywne biologicznie i pełnią ważne role w procesach takich jak krzepnięcie krwi i stany zapalne.

⚠️ Ale omega-6 i omega-3 nie mają takich samych efektów. Naukowcy uważają, że omega-6 są prozapalne, podczas gdy omega-3 są przeciwzapalne.

Oczywiście, stan zapalny jest niezbędny dla twojego przetrwania. Pomaga chronić organizm przed infekcjami i urazami, ale może również powodować poważne szkody i przyczyniać się do chorób, gdy jest przewlekły lub zbyt duży.

W rzeczywistości, przewlekły stan zapalny może być jednym z głównych czynników napędzających najpoważniejsze współczesne choroby, w tym choroby serca, zespół metaboliczny, cukrzycę, zapalenie stawów, chorobę Alzheimera i wiele rodzajów raka.

Naukowcy wysunęli hipotezę, że dieta o wysokiej zawartości kwasów omega-6, ale niskiej zawartości kwasów omega-3 zwiększa stan zapalny, podczas gdy dieta zawierająca zrównoważone ilości każdego z nich zmniejsza stan zapalny.

Ci, którzy stosują dietę zachodnią, zazwyczaj jedzą o wiele za dużo kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3.

💛 Jak dużo Omega-6 jadły populacje preindustrialne?

Typowy stosunek omega-6 do omega-3 w populacjach przedindustrialnych wahał się od 4:1 do 1:4.

Myśliwi-zbieracze, którzy jedli głównie zwierzęta lądowe, spożywali te tłuszcze w stosunku 2:1 do 4:1, podczas gdy Eskimosi, którzy jedli głównie bogate w omega-3 owoce morza, mieli stosunek 1:4. Inne populacje przedindustrialne były gdzieś pomiędzy.

Dowody antropologiczne sugerują również, że stosunek, w jakim istoty ludzkie ewoluowały jedząc, był gdzieś w okolicach 1:1, podczas gdy stosunek ten wynosi dziś około 16:1.

Chociaż te populacje miały niższą średnią długość życia niż współcześni ludzie, niektórzy badacze szacują, że przewlekłe choroby związane ze stylem życia, takie jak choroby serca i cukrzyca, były znacznie mniej powszechne.

Populacje przedprzemysłowe nie tylko otrzymywały znacznie mniej omega-6 ze swojej diety, ale także miały więcej wysiłku fizycznego, jadły mniej cukru i nie miały dostępu do nowoczesnego śmieciowego jedzenia.

Wszystkie te czynniki mogą tłumaczyć ich niższe wskaźniki chorób związanych z nowoczesnym stylem życia. Jednak efekt ten nie może być przypisany wyłącznie niższemu spożyciu kwasów tłuszczowych omega-6.

⚠️ Problem z zachodnią dietą

Populacje zachodnie spożywają duże ilości przetworzonych nasion i olejów roślinnych. Niektóre z tych olejów są pełne omega-6.

Technologia przetwarzania olejów nie istniała aż do około 100 lat temu, a ludzie nie mieli czasu na genetyczne dostosowanie się do tak dużej ilości omega-6.

Ilość kwasów tłuszczowych omega-6 znajdujących się w tkance tłuszczowej u ludzi żywiących się typową zachodnią dietą wzrosła o ponad 200% (3-krotnie) tylko w ciągu ostatnich 50 lat.

Tak więc tłuszcze, które ludzie spożywają dzisiaj, prowadzą do rzeczywistych zmian w ich organizmach, zarówno jeśli chodzi o zapasy tłuszczu w organizmie, jak i zdrowie błon komórkowych.

Wysoka ilość omega-6 w błonach komórkowych jest silnie związana z ryzykiem chorób serca, co ma sens, biorąc pod uwagę ich potencjalne działanie prozapalne.

Jednak nie ma dotychczas badań na temat wpływu kwasów omega-6 na choroby serca.

Ponadto, badania pokazują, że kwas linolowy – najbardziej powszechny kwas tłuszczowy omega-6 – nie zwiększa poziomu markerów zapalnych.

W rzeczywistości pozostaje niejasne czy wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 ma jakikolwiek wpływ na ryzyko przewlekłych chorób związanych ze stylem życia.

Z drugiej strony, wiele dowodów wspiera pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na zdrowie. Na przykład, ich korzyści dla serca są znaczące.

💛 Kwasy omega-3 mogą również poprawić wszelkiego rodzaju zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, schizofrenia i choroba dwubiegunowa.

Niemniej jednak, nadmierne spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6, niesie ze sobą kilka zagrożeń. Wiązania podwójne w cząsteczkach kwasów tłuszczowych są bardzo reaktywne.

Mają tendencję do reagowania z tlenem, tworząc reakcje łańcuchowe wolnych rodników. Te wolne rodniki mogą powodować uszkodzenia komórek, co jest jednym z mechanizmów stojących za starzeniem się i początkiem raka.

Jeśli chcesz poprawić swój stosunek omega-6 do omega-3, to prawdopodobnie złym pomysłem jest spożywanie dużej ilości omega-3, aby to zrekompensować. Posiadanie stosunkowo niskiej, zrównoważonej ilości każdego z nich jest najlepsze.

✅ Unikaj olejów roślinnych o wysokiej zawartości Omega-6

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zmniejszyć spożycie omega-6 jest unikanie przetworzonych nasion i olejów roślinnych o wysokiej zawartości omega-6, a także przetworzonej żywności, która je zawiera.

👇🏻 Poniżej znajduje się tabela z niektórymi popularnymi tłuszczami i olejami.

• Zmniejsz spożycie wszystkich, które mają wysoki udział omega-6 (niebieskie paski).
• Unikaj lub wyeliminuj spożycie tych, które zawierają tłuszcze nasycone (czerwone paski).
• Zwiększ spożycie omega-3 (zielone paski).

Można zauważyć, że masło, olej kokosowy, smalec, olej palmowy i oliwa z oliwek mają stosunkowo niską zawartość omega-6.

Z kolei oleje słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i bawełniany zawierają ich najwięcej.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że czerpanie korzyści z diety o niskiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6 jest procesem długoterminowym i wymaga trwałych zmian w stylu życia.

Większość ludzi magazynuje ogromne ilości kwasów tłuszczowych omega-6 w swojej tkance tłuszczowej, a ich usunięcie może zająć trochę czasu.

Jeśli obawiasz się kwasów tłuszczowych omega-6, używaj olejów roślinnych, które zawierają niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-6, takich jak oliwa z oliwek. Rozważ również przyjmowanie suplementów omega-3 lub jedzenie tłustych ryb dwa razy w tygodniu.

💛 Jeśli jesz mięso, to postaraj się jeść dodatkowo produkty bogate w kwasy omega-3.

Pokarmy zwierzęce stanowią jedno ze źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA.

Jednym z problemów jest dziś to, że zwierzęta są zwykle karmione paszami na bazie zbóż, zawierającymi soję i kukurydzę.

To zmniejsza ich zawartość omega-3, więc wielonienasycone tłuszcze w mięsie to głównie omega-6.

Dlatego, jeśli jesz mięso, kupuj je naprawdę pierwszej jakości, od zwierząt karmionych trawą, jest to zdecydowanie optymalne rozwiązanie. Najgorszym wyborem jest mięso przetworzone.

Najlepiej, jeśli ograniczysz mięso w ogóle – również ze względu na tłuszcze nasycone.

Jeśli jesz jajka to lepszym wyborem jest kupowanie jaj wzbogaconych o omega-3, które mają wyższą zawartość omega-3 w porównaniu do jaj od kur hodowanych na paszach zbożowych.

Jednym ze skutecznych sposobów na zwiększenie spożycia omega-3 jest spożywanie ryb i owoców morza raz lub dwa razy w tygodniu. Szczególnie dobrym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś.

Jeśli jesz dużo mięsa z hodowli konwencjonalnej i/lub nie jesz zbyt wiele ryb morskich, rozważ przyjmowanie suplementu z omega-3. Dostępne są również przyjazne dla wegan suplementy zawierające EPA i DHA z alg.

Istnieją również pewne roślinne źródła omega-3, w tym nasiona lnu i chia. Zawierają one jednak rodzaj omega-3 o nazwie ALA. Niektórzy badacze twierdzą, że organizm ludzki może być nieefektywny w przekształcaniu ALA w aktywne formy – EPA i DHA.

Nie wszyscy w równym stopniu konwertują ALA do postaci długołańcuchowych. Jak wskazują niektóre badania – im większa jest przewaga Omega-6 w naszej diecie, tym przekształcanie trudniejsze, bardzo niekorzystny wpływ na enzym niezbędny do konwersji ma więc żywienie się typowo zachodnią, przetworzoną dietą.

Twierdzenie, że organizm nie konwertuje ALA do EPA i DHA jest błędne. Okazuje się, że większość badań prowadzona była na ludziach żywiących się typową zachodnią dietą (mających dużą przewagę Omega-6, co zakłóca konwersję).

Bogate w ALA pokarmy jak zielone warzywa, rośliny strączkowe, siemię lniane czy nasiona chia są zupełnie wystarczające. Jeśli Twoja dieta jest oparta o naturalne, nieprzetworzone produkty pochodzenia roślinnego, to nie powinnaś mieć większych problemów z konwersją.

➡️ Podsumowanie

Naukowcy podejrzewają, że wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6, w stosunku do omega-3, może przyczyniać się do rozwoju szeregu chorób przewlekłych.

Jednak nie ma jeszcze niezbitych dowodów na poparcie tej teorii. Potrzeba więcej wysokiej jakości badań, aby zbadać potencjalne skutki zdrowotne nadmiernego spożycia tłuszczów omega-6.

💛 Jak możesz zoptymalizować swoją równowagę tłuszczów omega:

• Unikaj olejów roślinnych o wysokiej zawartości omega-6 (i przetworzonej żywności, która je zawiera).
• Jedz dużo pokarmów bogatych w omega-3, w tym ryby, nasiona lnu i chia przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
• W razie potrzeby uzupełniaj źródło omega-3 – najlepiej oczywiście po konsultacji z lekarzem.

Jeśli Twoja dieta jest oparta o naturalne, nieprzetworzone produkty pochodzenia roślinnego, to nie musisz się martwić stosunkiem kwasów tłuszczowych – natura sama dba o Ciebie!

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️