🌛 Jak zarywanie nocy wpływa na Twoje zdrowie psychiczne?

Jesteś sową? 🦉

Masz tendencję do siedzenia do późna w nocy?

Prawdopodobnie nie przesypiasz zalecanych 7-8 godzin snu.

🤔 Ale czy może to wpływać na Twoje myśli, emocje i nastrój?

Tak, okazuje się, że brak snu może wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne.

Niezależnie od tego, czy pracujesz do późnych godzin nocnych, zajmujesz się rodziną i zobowiązaniami życiowymi, uczysz się, czy uwielbiasz imprezować z przyjaciółmi do wczesnych godzin porannych – robisz to kosztem snu.

Potraktuj sen jak oszczędności, które masz w banku. Chociaż możesz je wypłacić, gdy nie kładziesz się spać do późna w nocy z jakiegokolwiek powodu, musisz je spłacić z powrotem do swojego banku snu.

Jednak, gdy nie spłacasz swojego długu sennego i ciągle zaciągasz nowy, sprawia to, że Twoje konto będzie puste a to doprowadzi do poważnych konsekwencji. Deficyt snu ma niewątpliwie szkodliwe skutki dla Twojego zdrowia.

😴 Sen a zdrowie psychiczne

Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) i Towarzystwo Badań nad Snem (SRS) zalecają, aby “dorośli spali siedem lub więcej godzin na noc, aby uniknąć zagrożeń dla zdrowia wynikających z przewlekłego braku snu.”

Chociaż możemy mieć indywidualne potrzeby w zakresie snu, średnio 7-8 godzin wysokiej jakości snu na noc jest kluczowe dla zdrowego funkcjonowania.

Dlatego właśnie chroniczny brak snu może zniekształcić nasze myśli i zdolność do zarządzania emocjami. Pozostawanie do późna w nocy na dłuższą metę może prowadzić do rozwoju stanów psychicznych, takich jak lęk i depresja, które mogą dodatkowo zakłócić Twój sen.

😴 Jak sen wpływa na zdrowie psychiczne

1. Spadek zdolności poznawczych

Brak snu zwiększa ryzyko demencji i zaburzeń poznawczych, ponieważ Twój mózg nie jest w stanie oczyścić się z toksyn i nadmiaru białek. Jedno z ostatnich badań wykazało, że przewlekły brak snu u ludzi w wieku 50, 60 i 70 lat może zwiększyć ryzyko demencji o 30%, w porównaniu do trwałego normalnego czasu trwania snu (7 godzin).

Dalsze badania pokazują, że przedłużone czuwanie, deprywacja snu (SD) lub ograniczenie snu może “wywołać niekorzystne zmiany w wydajności poznawczej.” Może również upośledzać pamięć roboczą, pamięć długotrwałą, koncentrację oraz podejmowanie decyzji i czujność.

2. Obniżenie nastroju

Czy często czujesz się zła i rozdrażniona po pozostaniu w nocy do późna? Czy twój nastrój poprawia się, gdy się wyśpisz? Sen jest ściśle związany z Twoim nastrojem i samopoczuciem następnego dnia.

Badania pokazują, że “skumulowany dług snu nocnego” może powodować znaczne zaburzenia nastroju. Naukowcy stwierdzili, że spanie tylko 4,5 godziny w nocy przez tydzień może sprawić, że poczujesz się wyczerpana psychicznie, smutna, zła i mocno zestresowana. Dług senny może również prowadzić do zwiększonego pobudzenia i nietypowych reakcji.

Brak snu może sprawić, że czujemy się bardziej zrzędliwi, sfrustrowani i niepotrzebnie przesadnie reagujemy na nawet najmniejsze problemy. Jedno z badań z 2018 roku wykazało, że siedzenie do późna w nocy jest “związane z upośledzonym funkcjonowaniem emocjonalnym u osób zdrowych i z depresją” i może prowadzić do “bardziej negatywnego nastroju w ciągu dnia”.

3. Choroby psychiczne

Dług senny i deprywacja snu są ściśle związane z ryzykiem rozwoju wielu problemów psychologicznych i psychiatrycznych.

Naukowcy (badanie z 2017 roku), wyjaśniają, że “sen i zdrowie psychiczne idą w parze, a wiele, jeśli nie wszystkie, problemy ze zdrowiem psychicznym są związane z problemami ze snem.” W rzeczywistości, poprawa nawyków snu może również poprawić twoje zdrowie psychiczne.

Kiedy często „zarywasz nocki”, wpływa to na Twoje samopoczucie psychiczne i prowadzi do zwiększonego uczucia: stresu, niepokoju i depresji. A także do zaburzeń psychicznych, takich jak: zaburzenia dwubiegunowe, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), manii, paranoi, schizofrenii, zaburzeń afektywnych, skłonności do nałogów a także myśli samobójczych.

🌙 Psychologiczne skutki braku snu

Naukowcy stwierdzili, że częste siedzenie do późna w nocy może prowadzić do pobudzenia poznawczo-emocjonalnego i różnych zaburzeń psychicznych. “Słaby sen jest objawem problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym” – dodają badacze.

Zauważono również, że gdy masz nawyk późnego chodzenia spać lub cierpisz na bezsenność, jesteś 5 razy bardziej narażona na depresję, zaburzenia lękowe i zaburzenia paniczne.

W rzeczywistości osoby cierpiące na chroniczny stres, lęk lub depresję mają problemy z zasypianiem ze względu na swój stan. Bezsenność lub trudności ze snem są jednym z najczęstszych objawów depresji. Ten chroniczny brak snu może “powodować ogromny niepokój, mieć duży wpływ na jakość życia i być silnym czynnikiem ryzyka dla samobójstwa” – wyjaśnia jedno z badań.

Co więcej, nocne sowy mają trudności z zarządzaniem swoimi emocjami i są bardzo podatne na tłumienie swoich uczuć, stwierdzili naukowcy.

Brak snu lub trudności z zasypianiem są jedną z nieodłącznych cech ADHD, ujawniają eksperci. Zaburzenia snu są również silnie związane z dysfunkcją w zaburzeniu dwubiegunowym i mogą nawet pogorszyć objawy. Może również wyzwalać nawroty maniakalne i mieć negatywny wpływ na regulację emocji następnego dnia, wyjaśniają naukowcy.

Niedobór snu może również skutkować szeregiem innych problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak: nadciśnienie, drażliwość, niekontrolowane zachowania, zniekształcone myślenie, ruminacja, bezdech senny i narkolepsja, zapominalstwo, samotność czy pomyłki i błędy w działaniu.

4. Problemy ze zdrowiem fizycznym

Chroniczny brak snu jest również związany z wieloma różnymi problemami dotyczącymi zdrowia fizycznego, takimi jak: podwyższone ciśnienie krwi, cukrzyca, przyrost masy ciała i otyłość, osłabienie układu odpornościowego, układu oddechowego i układu pokarmowego, choroby sercowo-naczyniowe, takie jak zawał serca i udar mózgu, wyższa śmiertelność lub wczesna śmierć, zwiększona ilość zachowań sedenteryjnych lub mniejsza aktywność fizyczna, zmęczenie i znużenie, podwyższony poziom hormonów stresu.

😴 Jak poprawić swój sen i zdrowie psychiczne

Jeśli zmagasz się z psychologicznymi skutkami braku snu, to oto kilka kroków, które mogą pomóc Ci lepiej spać i poprawić swój stan zdrowia

• Zaplanuj swoje codzienne czynności w taki sposób, abyś mogła spać co najmniej 7 godzin na dobę.
• Pilnuj stałych pór, tak abyś chodziła spać i budziła się o tej samej porze każdego dnia.
• Upewnij się, że w Twojej sypialni panuje komfortowe oświetlenie, temperatura i cisza, które sprzyjają relaksowi i wypoczynkowi.
• Upewnij się, że Twoje łóżko jest wystarczająco wygodne, jak na Twoje preferencje.
• Stosuj relaksującą rutynę przed snem, np. medytację, czytanie lub słuchanie muzyki relaksacyjnej.
• Upewnij się, że nie robisz sobie drzemek w ciągu dnia.
• Unikaj używania telefonów i urządzeń elektronicznych przed snem, ponieważ niebieskie światło z ekranów może sprawić, że się rozbudzisz.
• Ćwicz regularnie, ale unikaj bardzo intensywnych ćwiczeń na kilka godzin przed snem.
• Unikaj spożywania ciężkich posiłków na kilka godzin przed snem.
• Unikaj alkoholu, kofeiny i nikotyny.

➡️ Podsumowanie

Siedzenie do późna w nocy jest często przyjemne, ponieważ nie ma nikogo, kto by Ci przeszkadzał – żadnych głośnych dźwięków, żadnych rozproszeń, żadnej presji, żadnych obowiązków i żadnych terminów. Wydaje Ci się, że to jedyny moment, kiedy możesz spokojnie pracować lub uczyć się, nie martwiąc się o nic?

Spróbuj wstawać o 5:00 – jest jeszcze lepiej. Choć siedzenie do późna może się wydawać relaksujące, w rzeczywistości przynosi więcej szkody niż pożytku.

Dobry sen jest kluczowy dla uniknięcia negatywnych skutków deficytu regeneracji i poprawy Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Dokonuj mądrzejszych wyborów w życiu. Śpij przez 7-8 godzin każdej nocy i odblokuj korzyści płynące z dobrego zdrowia psychicznego.

Dobranoc! 🌙

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️