😴 😍 Łóżko jest dobre tylko do dwóch rzeczy…
Przewlekły brak snu, czyli mniej niż 6 godzin, może prowadzić do następujących zaburzeń:
💠 koncentracji,
💠 napięcia mięśniowego,
💠 oddychania,
💠 tętna,
💠 ciśnienia krwi,
💠 temperatury ciała,
💠 równowagi hormonalnej,
💠 metabolizmu.
⚠️ Może również zwiększać ryzyko zachorowania na raka i obniżać sprawność umysłową.
😴 Idealna pora na sen to czas między 22.00 a 2.00 (melatonina, somatropina = hormon wzrostu).
- Unikaj:
💠 Niebieskiego światła wieczorem (1,5-2 godz. przed snem) – Sztuczne światło (LED), jak to pochodzące z laptopa, telefonu komórkowego czy telewizora.
To światło wyzwala w mózgu sygnał alarmowy i nie pozwala zasnąć, hamując produkcję melatoniny w organizmie. (Melatonina – naturalny induktor snu).
Powstrzymaj się od używania tych urządzeń lub zainstaluj filtr, który ogranicza niebieskie światło.
💠 Ciężkiego wysiłku fizycznego – ćwiczenia uwalniają hormony aktywizujące: adrenalinę (stymulant czuwania) i kortyzol, które są obecne jeszcze długo po treningu w Twoim krwiobiegu.
💠 Ciężkiego jedzenia / alkoholu późno w nocy.
💠 Kofeiny po godzinie 14:00 (nie tylko utrudnia zasypianie, ale sprawia, że sen nie jest spokojny i regeneracja organizmu nie przebiega prawidłowo).
💠 Ataków myślowych (zapisuj myśli przed snem).
💠 Drzemki w budziku!
💠 Drzemki popołudniowej (jak najbardziej możesz do nich wrócić, kiedy sen się unormuje).
💠 Środków nasennych.
- Zalecenia:
💠 Śpij w ciemności i ciszy – hormon snu melatonina uwalnia się tylko, gdy jest ciemno.
💠 Używaj anatomicznej, ortopedycznej poduszki.
💠 Ustaw temperaturę w sypialni na 16-18 stopni.
💠 Dobrze przewietrzaj sypialnię.
💠 Trenuj sen (regularne pory snu) – wykonywanie czynności wielokrotnie wzmacnia połączenie odpowiednich nerwów w naszym mózgu.
💠 Ustal rytuały przed snem (ćwiczenia relaksacyjne, kąpiele z dodatkiem ziół leczniczych, np. olejku lawendowego, czytanie książki, picie herbatek ziołowych – co najmniej 1-1,5 godz. przed snem).
💠 Spaceruj 15-30 min. dziennie! Problemy ze snem mogą pojawić się również wtedy, gdy uwalnianie adenozyny nie jest wystarczająco stymulowane w ciągu dnia (adenozyna – hormon zmęczenia).
💠 Niekiedy po prostu na chwilkę się wyłącz – np. medytuj.
💠 Dodaj do swojej diety pokarmy – naturalne źródło melatoniny, które pomogą Ci zasnąć, jak banany, wiśnie, mleko, orzechy i fasola.
💠 Aby nasz organizm mógł produkować serotoninę i melatoninę, potrzebuje tryptofanu jako ważnego materiału budulcowego. A to znajduje się w wielu produktach spożywczych. Na przykład w: ciecierzycy, orzeszkach ziemnych, fasoli, orzechach, nerkowcach, soczewicy, ciemnej czekoladzie, jajkach czy płatkach owsianych.
Naturalnymi źródłami serotoniny są orzechy włoskie i platany.
✅ Wskazówki dotyczące wstawania:
- Pomyśl co czeka Cię miłego po przebudzeniu (u mnie to kawa i podcast…).
- Ustaw budzik daleko od łóżka.
- Bądź konsekwentna, jeśli chodzi o pory wstawania (również w weekendy).
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
