Jak si臋 lepiej wysypia膰

  • Post author:

馃槾 馃槏 艁贸偶ko jest dobre tylko do dw贸ch rzeczy…

Przewlek艂y brak snu, czyli mniej ni偶 6 godzin, mo偶e prowadzi膰 do nast臋puj膮cych zaburze艅:

馃挔 koncentracji,

馃挔 napi臋cia mi臋艣niowego,

馃挔 oddychania,

馃挔 t臋tna,

馃挔 ci艣nienia krwi,

馃挔 temperatury cia艂a,

馃挔 r贸wnowagi hormonalnej,

馃挔 metabolizmu.

鈿狅笍 Mo偶e r贸wnie偶 zwi臋ksza膰 ryzyko zachorowania na raka i obni偶a膰 sprawno艣膰 umys艂ow膮.

馃槾 Idealna pora na sen to czas mi臋dzy 22.00 a 2.00 (melatonina, somatropina = hormon wzrostu).

  1. Unikaj:

馃挔 Niebieskiego 艣wiat艂a wieczorem (1,5-2 godz. przed snem) – Sztuczne 艣wiat艂o (LED), jak to pochodz膮ce z laptopa, telefonu kom贸rkowego czy telewizora.

To 艣wiat艂o wyzwala w m贸zgu sygna艂 alarmowy i nie pozwala zasn膮膰, hamuj膮c produkcj臋 melatoniny w organizmie. (Melatonina – naturalny induktor snu).

Powstrzymaj si臋 od u偶ywania tych urz膮dze艅 lub zainstaluj filtr, kt贸ry ogranicza niebieskie 艣wiat艂o.

馃挔 Ci臋偶kiego wysi艂ku fizycznego – 膰wiczenia uwalniaj膮 hormony aktywizuj膮ce: adrenalin臋 (stymulant czuwania) i kortyzol, kt贸re s膮 obecne jeszcze d艂ugo po treningu w Twoim krwiobiegu.

馃挔 Ci臋偶kiego jedzenia / alkoholu p贸藕no w nocy.

馃挔 Kofeiny po godzinie 14:00 (nie tylko utrudnia zasypianie, ale sprawia, 偶e sen nie jest spokojny i regeneracja organizmu nie przebiega prawid艂owo).

馃挔 Atak贸w my艣lowych (zapisuj my艣li przed snem).

馃挔 Drzemki w budziku!

馃挔 Drzemki popo艂udniowej (jak najbardziej mo偶esz do nich wr贸ci膰, kiedy sen si臋 unormuje).

馃挔 艢rodk贸w nasennych.

  1. Zalecenia:

馃挔 艢pij w ciemno艣ci i ciszy – hormon snu melatonina uwalnia si臋 tylko, gdy jest ciemno.

馃挔 U偶ywaj anatomicznej, ortopedycznej poduszki.

馃挔 Ustaw temperatur臋 w sypialni na 16-18 stopni.

馃挔 Dobrze przewietrzaj sypialni臋.

馃挔 Trenuj sen (regularne pory snu) – wykonywanie czynno艣ci wielokrotnie wzmacnia po艂膮czenie odpowiednich nerw贸w w naszym m贸zgu.

馃挔 Ustal rytua艂y przed snem (膰wiczenia relaksacyjne, k膮piele z dodatkiem zi贸艂 leczniczych, np. olejku lawendowego, czytanie ksi膮偶ki, picie herbatek zio艂owych – co najmniej 1-1,5 godz. przed snem).

馃挔 Spaceruj 15-30 min. dziennie! Problemy ze snem mog膮 pojawi膰 si臋 r贸wnie偶 wtedy, gdy uwalnianie adenozyny nie jest wystarczaj膮co stymulowane w ci膮gu dnia (adenozyna – hormon zm臋czenia).

馃挔 Niekiedy po prostu na chwilk臋 si臋 wy艂膮cz – np. medytuj.

馃挔 Dodaj do swojej diety pokarmy – naturalne 藕r贸d艂o melatoniny, kt贸re pomog膮 Ci zasn膮膰, jak banany, wi艣nie, mleko, orzechy i fasola.

馃挔 Aby nasz organizm m贸g艂 produkowa膰 serotonin臋 i melatonin臋, potrzebuje tryptofanu jako wa偶nego materia艂u budulcowego. A to znajduje si臋 w wielu produktach spo偶ywczych. Na przyk艂ad w: ciecierzycy, orzeszkach ziemnych, fasoli, orzechach, nerkowcach, soczewicy, ciemnej czekoladzie, jajkach czy p艂atkach owsianych.

Naturalnymi 藕r贸d艂ami serotoniny s膮 orzechy w艂oskie i platany.

鉁 Wskaz贸wki dotycz膮ce wstawania:

  1. Pomy艣l co czeka Ci臋 mi艂ego po przebudzeniu (u mnie to kawa i podcast…).
  2. Ustaw budzik daleko od 艂贸偶ka.
  3. B膮d藕 konsekwentna, je艣li chodzi o pory wstawania (r贸wnie偶 w weekendy).

Tw贸j Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk 鈾︼笍聽

Karolina

15-letnim do艣wiadczeniem w treningu osobistym - zw艂aszcza w odchudzaniu - nazywaj膮 mnie chudotw贸rczyni膮. Towarzysz臋 moim klientkom w budowaniu 偶yczliwej relacji ze swoim cia艂em, poznawaniu jego potrzeb oraz w艂asnych emocji, dzi臋ki czemu wiedz膮, jak na co dzie艅 艂膮czy膰 od偶ywianie, trening, motywacj臋 i odpoczynek ze swoim stylem 偶ycia. Tego pragn臋 dla ka偶dej kobiety, tak偶e dla Ciebie!