🚴🏻🚴🏻♂️🚴🏻♀️ Jazda na rowerze jest często polecana jako dobra opcja ćwiczeń aerobowych. Umożliwia podniesienie tętna przy mniejszym obciążeniu kolan i innych stawów, niż w przypadku biegania.
Jest to również dobry sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Dzieje się tak dlatego, że podczas jazdy na rowerze można spalić imponującą liczbę kalorii, zwłaszcza, jeśli jeździ się w szybszym niż rekreacyjne tempie.
✅ Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów dzięki treningowi na rowerze, oto kilka wskazówek:
- Zwiększ intensywność
Ogólna zasada mówi, że im szybciej jeździsz na rowerze, tym więcej kalorii spalasz.
Spokojna, umiarkowana jazda na rowerze spala około 300 kalorii w ciągu 60 minut, ale można spalić więcej, jeśli zwiększy się intensywność.
Jak podaje Harvard Health Letter, osoba ważąca 70 kilogramów może spalić nawet 298 kalorii podczas 30-minutowej jazdy na rowerze, jeśli będzie pedałować w tempie 20 km na godzinę. Przy szybszym tempie, wynoszącym około 24 km na godzinę, osoba ta może spalić do 372 kalorii w ciągu zaledwie 30 minut.
- Wybierz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT to świetny sposób na rzucenie wyzwania swojemu organizmowi, a także na redukcję tkanki tłuszczowej i utratę wagi, jeśli taki jest Twój cel.
HIIT polega na wykonywaniu krótkich serii intensywnych ćwiczeń na przemian z przerwami na ćwiczenia o niskiej intensywności. W przypadku jazdy na rowerze, trening HIIT może wyglądać mniej więcej tak:
- Jedź na rowerze tak szybko, jak to możliwe przy dużym oporze, przez 30-60 sekund.
- Następnie wykonaj 2-3 minuty spokojnej jazdy z niskim oporem.
Powtarzaj ten schemat przez kolejne 20-30 minut.
Ten rodzaj ćwiczeń pomoże Ci spalić więcej kalorii w krótszym czasie, a także poprawić kondycję serca i pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.
Według badań opublikowanych w 2017 roku, zarówno HIIT, jak i trening ciągły o umiarkowanej intensywności zmniejszyły masę tłuszczu o 10% po 12-tygodniowym programie. Jednak treningi HIIT zajmują znacznie mniej czasu i dlatego są bardziej praktyczną opcją redukcji tkanki tłuszczowej.
Korzyści nie kończą się na tym. Gdy przestajesz pedałować i trening dobiega końca, Twój metabolizm pozostaje aktywny. Oznacza to, że Twój organizm nadal spala kalorie w szybszym tempie, nawet po zakończeniu treningu.
- Idź (a raczej jedź) dalej
Gdy już myślisz, że masz dość, spróbuj pójść jeszcze dalej. Na tym właśnie polega idea treningu wytrzymałościowego. Badania sugerują, że trening wytrzymałościowy pomaga w spalaniu tłuszczu.
Idealnie byłoby zacząć powoli, gdy próbujesz budować wytrzymałość. Jeśli więc zaczniesz od 10-15 minut jazdy na rowerze podczas jednej sesji, możesz powoli dodawać kilka minut do każdej sesji, aż osiągniesz co najmniej 150 minut jazdy na rowerze w tygodniu.
- Spróbuj cross-treningu
Jeśli nie lubisz ograniczać się do jednej aktywności, cross-trening może być dla Ciebie. Jest to świetny sposób na urozmaicenie treningu poprzez naprzemienne wykonywanie różnych czynności.
Na przykład, jednego dnia możesz wskoczyć na rower na długą przejażdżkę na świeżym powietrzu, a następnego dnia udać się na siłownię, by popodnosić ciężary.
American Council on Exercise (ACE) twierdzi, że aby schudnąć, należy jeździć na rowerze z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej 30 minut.
ACE sugeruje także, by w celu zwiększenia utraty wagi połączyć dwie aktywności w jedną sesję treningu przekrojowego. Na przykład, można zrobić trening z ciężarkami albo najlepszy trening na brzuch (ok. 20 min.) a następnie jeździć na rowerze przez 20 do 30 minut.
➡️ Podsumowanie
Jeśli starasz się schudnąć lub chcesz utrzymać wagę, nad którą ciężko pracowałaś, jazda na rowerze może być świetnym sposobem na osiągnięcie tego celu.
Aby zmaksymalizować utratę wagi i spalanie tłuszczu, spróbuj zwiększyć intensywność lub czas trwania treningu rowerowego. Trening interwałowy i cross-trening mogą również pomóc w redukcji niechcianych kilogramów.
Jeśli masz problemy zdrowotne lub dawno nie ćwiczyłaś, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że trening na rowerze jest dla Ciebie bezpieczny.
Możesz również dojeżdżać do pracy rowerem – przyniesie to wiele korzyści, od poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego, po zmniejszenie kosztów dojazdu do pracy. Dodatkowe punkty za pozytywny wpływ na środowisko naturalne. 😍
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
