💇🏻 Ograniczona ruchomość w stawie barkowym i przykurczone mięśnie to częste skutki pracy fryzjera, która wymaga wiele powtórzeń i jednostronnej pracy.

Przy takiej pracy mięśnie ramion i stawu barkowego są narażone na nadmierne obciążenia i jednostronne napięcia, które z czasem mogą prowadzić do powstania dysbalansów mięśniowych, ograniczonej ruchomości w stawie barkowym oraz bólu i sztywności.

Dysbalans mięśniowy polega na nierównomiernym rozwoju mięśni antagonistycznych, czyli takich, które przeciwdziałają ruchowi wykonywanemu przez inny mięsień.

W przypadku pracy fryzjera, mięśnie stabilizujące łopatkę i staw barkowy są często słabsze niż mięśnie ramienna, które wykazują większą aktywność podczas wykonywania ruchów.

Ten dysbalans może prowadzić do bólu i ograniczenia ruchomości stawu barkowego oraz zwiększonego ryzyka urazów.

Ponadto, napięcie mięśniowe w stawie barkowym może wpłynąć na kręgosłup, powodując ból pleców, a nawet dysfunkcje.

😍 W celu zapobiegania tym problemom, zalecam wykonywanie regularnych ćwiczeń skupiających się na ramionach i stawie barkowym, które możesz wykonywać samodzielnie w domu.

Poniżej przedstawiam pięć ćwiczeń na każdy dzień tygodnia, w sumie 20 ćwiczeń, które mogą pomóc w rozluźnieniu i wzmocnieniu obszarów problemowych.

👉🏻 Dzień 1:

1. Unoszenie ramion na boki: Stań prosto, trzymając ramiona wzdłuż ciała. Powoli unieś ramiona na boki, aż do poziomu barków. Powtórz 15 razy w trzech seriach.
2. Pompki na ścianie: Oprzyj ręce na ścianie, ramiona wyprostowane na wysokości barków. Pochyl ciało w stronę ściany, wykonując pompki. Powtórz 10 razy w trzech seriach.
3. Skręty tułowia w siedzeniu: Usiądź na krześle z prostymi plecami. Trzymając dłonie przy skroniach, obróć tułów w prawo i lewo. Powtórz 10 razy w każdą stronę.
4. Rozciąganie klatki piersiowej: Stań w drzwiach, opierając dłonie o framugę drzwi na wysokości barków. Delikatnie pochyl się do przodu, czując rozciąganie w klatce piersiowej. Trzymaj przez 20 sekund, powtórz 3 razy.
5. Mostek: Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Unieś biodra do góry. Trzymaj przez 5 sekund, powtórz 10 razy.

👉🏻 Dzień 2:

1. Przyciąganie ramion do klatki piersiowej: Stań prosto, ramiona wyprostowane przed siebie, w rękach ręcznik. Zegnij ramiona w łokciach i przyciągnij ręcznik do klatki piersiowej. Powtórz 15 razy w trzech seriach.
2. Wznosy ramion w opadzie tułowia: Pochyl tułów do przodu, plecy prosto, w rękach lekkie hantle (lub butelki z wodą). Powoli unieś ramiona na boki do wysokości barków, a następnie opuść je. Powtórz 12 razy w trzech seriach.
3. Skłony tułowia w przód: Stań prosto, stopy lekko rozstawione. Ramiona uniesione w bok, do wysokości barków. Pochyl tułów w przód, starając się dotknąć prawą dłonią lewej stopy. Wyprostuj się i zmień stronę. Powtórz 10 razy na każdą stronę.
4. Rozciąganie mięśni pleców: Uklęknij na podłodze, opierając wyprostowane ramiona o krzesło przed sobą. Powoli opuść tułów w kierunku podłogi, rozciągając mięśnie pleców. Trzymaj przez 20 sekund, powtórz 3 razy.
5. Skręty tułowia w leżeniu: Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach. Trzymając ręce na bokach, obróć tułów w prawo i lewo. Powtórz 10 razy w każdą stronę.

👉🏻 Dzień 3:

1. Skłony w bok: Stań prosto, unieś prawe ramię w górę i pochyl się delikatnie w lewo. Trzymaj przez 10 sekund 10 razy na każdą stronę.
2. Unoszenie ramion w tyle: Stań prosto, złącz ręce z tyłu pleców i delikatnie pociągnij je w dół a następnie w górę. Trzymaj przez 15 sekund, powtórz 3 razy.
3. Ramiona z oporem: Stań prosto, trzymając wnętrza dłoni razem przed sobą. Naciśnij dłonie razem, jednocześnie napinając mięśnie ramion. Powtórz 12 razy w 3 seriach.
4. Podciąganie łokci w tyle: Stań prosto, złącz dłonie z tyłu pleców i delikatnie podciągnij łokcie w górę. Trzymaj przez 20 sekund, powtórz 3 razy.
5. Skręty tułowia z użyciem ręcznika: Stań prosto, trzymając ręcznik w dłoniach, ramiona wyprostowane w górze. Obróć tułów w prawo i lewo. 10 razy w każdą stronę.

👉🏻 Dzień 4:

1. Unoszenie ramion do przodu: Stań prosto, trzymając lekkie hantle (lub butelki z wodą) w dłoniach. Powoli unieś ramiona do przodu na wysokość barków. Powtórz 15 razy w 3 seriach.
2. Unoszenie tułowia w leżeniu (baby kobra): Połóż się na brzuchu, ramiona wyprostowanymi do przodu. Podnieś się powoli na dłonie, unosząc górną część ciała. Brzuch na macie. Trzymaj przez 20 sekund, powtórz 3 razy.
3. Ściąganie łopatek: Stań prosto, złącz dłonie przed sobą i przyciągnij łopatki do siebie, jednocześnie napinając mięśnie pleców. Trzymaj przez 10 sekund 10 razy.
4. Krążenia ramion: Stań prosto, wyciągnij ręce na boki na wysokość barków. Wykonaj krążenia ramionami w przód i w tył. Powtórz 12 razy w 3 seriach.
5. Plank: Przyjmij pozycję deski, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Trzymaj 30 sekund, powtórz 3 razy.

👉🏻 Dzień 5:

1. Rozciąganie mięśni szyi: Usiądź prosto, skieruj prawe ucho w kierunku lewego ramienia, czując rozciąganie mięśni szyi. Trzymaj 20 sekund 3 razy każda strona.
2. Rozciąganie mięśni górnej części pleców: Usiądź prosto na krześle, delikatnie obróć tułów w prawo, czując rozciąganie mięśni pleców. Trzymaj 20 sekund 3 razy każda strona.
3. Wznosy ramion z tyłu: Stań prosto, ręcznik w dłoniach z tyłu pleców i unieś powoli ramiona do góry. Trzymaj przez 15 sekund, powtórz 3 razy.
4. Krążenia ramion: Stań prosto. Wykonaj krążenia barków w przód i w tył. Powtórz 10 razy w każdą stronę.
5. Rozciąganie mięśni przedramion: Stań prosto, wyciągnij jedno ramię przed siebie, wnętrze dłoni w przód, palce w dół. Drugą ręką złap zgiętą dłoń i delikatnie rozciągnij przedramię. Trzymaj przez 20 sekund 3 razy każdą stronę.

Pamiętaj o regularności i stopniowym zwiększaniu intensywności treningu. 

Wykonuj ćwiczenia w sposób kontrolowany, unikając bólu i nadmiernego obciążenia.

Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń odczuwasz jakiekolwiek dyskomfort lub ból, natychmiast zatrzymaj się i skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem, który pomoże dostosować program treningowy do Twoich indywidualnych potrzeb.

Napisz do mnie jeśli masz pytania lub umów się na konsultację online.

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️