🧂 Sól, czyli chlorek sodu, jest jednym z najczęściej stosowanych dodatków w żywności na całym świecie.

Ma ona wiele zastosowań – poza poprawianiem smaku potraw, jest również wykorzystywana jako konserwant, który przedłuża trwałość produktów spożywczych.

Jednak, jak w przypadku wielu innych składników żywności, zbyt duża ilość soli w diecie może być szkodliwa dla naszego zdrowia.

🧂 Sól kuchenna, obecna pewnie na każdym stole i używana do doprawiania potraw.

Większość, bo około ¾ spożywanej na co dzień soli, pochodzi jednak z produktów, do których została ona już wcześniej dodana – produkty zbożowe (pieczywo, płatki śniadaniowe), mięso i jego przetwory, wędliny, ryby wędzone i z puszki, produkty mleczne (głównie sery), warzywa i strączki z puszki/słoika, kiszonki, gotowe dania, żywność typu fast-food, sosy, mieszanki przypraw… można wymieniać w nieskończoność.

🧂 Czy sól jest zdrowa, ile z niej potrzebujemy, jak ograniczyć jej spożycie i czym ją zastąpić?

🧂Czy sól jest zdrowa?
Sól jest niezbędna do życia, ponieważ zawiera sód, który pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej w organizmie.

Jednak zbyt duża ilość soli może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

Jej nadmiar zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, udar mózgu i choroby nerek.

Nadmierna ilość soli może również wpływać na gromadzenie się płynów w organizmie, co prowadzi do obrzęków, a także może wpływać na nasilenie objawów astmy i zaostrzenie chorób autoimmunologicznych.

Zbyt duża ilość soli wpływa też na utratę wapnia z kości, co z kolei zwiększa ryzyko osteoporozy.

Dlatego ważne jest, aby spożywać sól w umiarkowanych ilościach i unikać produktów spożywczych, które zawierają nadmierną ilość soli.

🧂 Ile soli potrzebujemy?
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, dorosły człowiek powinien spożywać nie więcej niż 5g soli na dzień, co odpowiada około jednej płaskiej łyżeczce.

Niestety, większość ludzi spożywa znacznie więcej soli, często przekraczając dzienne zalecenie o 2-3 razy.

Mowa tu oczywiście o soli ze wszystkich źródeł, nie tylko tej dosypywanej z solniczki.
Utrzymanie odpowiedniego poziomu sodu jest bardzo istotne dla osób aktywnych. Jego nadmierne wyczerpanie może obniżać zdolności sportowe, a także stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia.

Zjawisko hiponatremii (spadek poziomu sodu w osoczu poniżej 130 mmol/L) jest skutkiem nadmiernej utraty sodu (np. w czasie intensywnego, długiego wysiłku) i/lub nadmiernej podaży płynów o niższej zawartości sodu.

Osoby zagrożone hiponatremią to przede wszystkim sportowcy wytrzymałościowi podejmujący intensywny i długi wysiłek w niesprzyjających warunkach.

Jeśli jesteś osobą prowadzącą mało aktywny tryb życia lub trenującą rekreacyjnie, kilka razy w tygodniu po 1-1.5h na pewno nie potrzebujesz więcej soli niż teraz, a najprawdopodobniej nawet trochę mniej niż obecnie.

🎯 Wystarczające spożycie to niecałe 4-5 g soli dziennie (płaska łyżeczka).

🧂 Jak ograniczyć spożycie soli?

Oto kilka sposobów, jak możesz ograniczyć spożycie soli:

• Unikaj przetworzonej żywności – gotowe dania, fast foody, przetworzone mięso, słodkie napoje i gotowe sosy często zawierają dużo soli.
• Korzystaj z ziół i przypraw – zamiast soli, dodawaj do potraw różne zioła i przyprawy, takie jak czosnek, cebula, kurkuma, imbir, papryka, kminek czy bazylia. Wiele z nich ma pozytywny wpływ na zdrowie.
• Gotuj samodzielnie – masz wtedy pełną kontrolę nad ilością soli, jakiej używasz. Zastąp gotowe sosy domowymi, bez dodatku soli.
• Jeśli kupujesz strączki w słoiku – wybierz te bez soli lub odsącz solone z zalewy i przepłucz pod bieżącą wodą (taki zabieg zmniejsza zawartość soli nawet o połowę).
• Czytaj etykiety – zawsze czytaj etykiety produktów spożywczych, aby zobaczyć, ile soli zawierają. Większość produktów spożywczych zawiera informacje o ilości soli na 100g lub 100ml produktu. Sprawdzając etykiety, możesz wybierać produkty, które zawierają mniejszą ilość soli.
• Używaj soli morskiej – sól morska zawiera mniejszą ilość sodu niż zwykła sól kuchenna. Jeśli już musisz użyć soli, wybierz sól morską.

🧂 Czym zastąpić sól?
Zamiast soli, można używać różnych innych składników, które dodają smaku potrawom. Oto kilka przykładów:

• Cytryna – sok z cytryny może dodać potrawie kwaśnego smaku.
• Ocet balsamiczny – ocet balsamiczny to doskonały sposób na dodanie smaku i aromatu do potraw.
• Cebula i czosnek – cebula i czosnek to zdrowe alternatywy dla soli.
• Przyprawy – użyj różnych przypraw, takich jak oregano, bazylia, tymianek, kminek czy papryka, aby dodać smaku swoim potrawom.

➡️ Podsumowanie

Sól jest niezbędna dla naszego organizmu, ale spożywana w zbyt dużych ilościach może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby spożywać sól w umiarkowanych ilościach i korzystać z alternatywnych sposobów dodawania smaku do potraw.

Pamiętaj, aby zawsze czytać etykiety produktów spożywczych i unikać przetworzonej żywności, która często zawiera dużo soli.
Warto również wspomnieć, że każdy z nas ma pewien „próg słonego smaku” – czyli ilość soli czy też nasilenie smaku słonego, który jest dla nas optymalny, smakuje nam najlepiej.

Ten próg może się zmieniać pod wpływem zmian w spożyciu soli – stopniowo je ograniczając, mniejsza ilość będzie nam potrzebna do uzyskania podobnych wrażeń smakowych.

W połączeniu z większą ilością ziół i przypraw jeszcze szybciej można ograniczyć sól dodaną.

Smak się zmienia!

Ja też soliłam za dużo, dla mnie rozwiązaniem okazało się stopniowe zmniejszanie spożywanej ilości soli.

Wsypywałam rano na łyżeczkę sól i to był mój limit. Stopniowo zmniejszałam tą ilość i udało się! Już nie muszę dosalać!

Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️