🧱 Białko jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni. Jego odpowiednia ilość jest szczególnie ważna dla osób odchudzających się.

Z tego powodu wiele osób spożywa suplementy białkowe w postaci koktajli przed lub po treningu.

Jednak optymalny czas na wypicie koktajlu białkowego jest tematem gorącej dyskusji.

Niektórzy uważają, że najlepiej jest pić koktajl proteinowy przed treningiem, podczas gdy inni twierdzą, że idealny czas jest po treningu.

🧱 Ile?

Zalecane dzienne spożycie (RDA) białka wynosi 0,8 grama na kg masy ciała.

RDA to szacunkowa ilość składnika odżywczego, której dana osoba potrzebuje, aby uniknąć niedoboru. Nie określa ilości potrzebnej do optymalizacji składu ciała lub zdrowia.

W przypadku białka, jasne jest, że RDA jest o wiele za niskie, aby wspierać regenerację i wzrost mięśni.

🧱 W rzeczywistości, badania sugerują, że ludzie, którzy są na redukcji tkanki tłuszczowej i/lub trenują, mogą potrzebować podwójnego RDA, czyli 1,6 grama na kg masy ciała, aby wspierać regenerację i wzrost mięśni.

Dla osoby ważącej ok. 70 kg oznacza to minimum 109 gramów białka dziennie.

Aby zoptymalizować swoje wyniki, rozłóż tę ilość na 3 posiłki spożywane co 3-4 godziny.

U większości moich klientów stwierdzam zbyt niskie spożycie białka.

Często obserwuję, że wraz z większym spożyciem białka otrzymujemy zbyt dużo tłuszczów (szczególnie nasyconych) lub węglowodanów.

🎯 Koktajl białkowy jest tutaj dobrym rozwiązaniem.

Proszki proteinowe zawierają zazwyczaj 25-30 gramów białka na miarkę.

🧱 Czy “okno anaboliczne” ma znaczenie?

Wiele osób uważa, że wypicie koktajlu proteinowego w ciągu 30 minut od rozpoczęcia ćwiczeń zmaksymalizuje ich wyniki na siłowni.

To 30-minutowe okno, powszechnie znane jako “okno anaboliczne”, to krótki okres czasu, podczas którego mięśnie są jak gąbka, jeśli chodzi o wchłanianie białka.

Wcześniej uważano, że białko musi być spożyte w ciągu tych 30 minut, aby organizm mógł je wykorzystać. Najnowsze badania sugerują, że nie jest to konieczne.

W rzeczywistości nie ma znaczenia, czy pijesz koktajl proteinowy przed czy po treningu, jeśli chodzi o optymalizację naprawy i wzrostu mięśni.

🎯 Dzienne spożycie białka jest ważniejsze.

Badania wykazały, że całkowite spożycie białka jest największym predykatorem siły i wielkości mięśni, niezależnie od tego, o jakiej porze je spożywasz.

🧱 Jak osiągnąć dzienne zapotrzebowanie

Zarówno pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego zawierają białko.

Mięso, drób, nabiał i ryby są wysokiej jakości zwierzęcymi źródłami białka, podczas gdy orzechy, rośliny strączkowe i produkty wieloziarniste są dobrymi źródłami białka roślinnego.

Koktajle proteinowe mogą być również wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka, zwłaszcza gdy nie możesz uzyskać wystarczającej ilości poprzez samo jedzenie (np. w diecie wegańskiej).

🎯 Najczęstsze rodzaje proszków białkowych na rynku obejmują:

• Białko serwatkowe. Białko serwatkowe to białko mleka, które organizm szybko wchłania, dzięki czemu jest przydatne przed lub po treningu.

• Białko kazeinowe. Kazeina jest drugim białkiem mleka, które twoje ciało trawi znacznie wolniej niż serwatkowe, co czyni je idealnym w okresie regeneracji, czyli np. wieczorem.

• Białko jajek. Trawią się w średnim tempie.

• Białko sojowe. Białko sojowe jest jednym z niewielu białek roślinnych, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je kompletnym źródłem białka dla wegan.

• Białko ryżu i grochu. Białka ryżu i grochu nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale połączenie ich czyni je kompletnym białkiem. Są nisko alergiczne, co czyni je atrakcyjnymi dla osób z alergią na jajka, nabiał lub soję.

🧱 Czy diety wysokobiałkowe są bezpieczne?

Zdrowe osoby mogą bezpiecznie pić koktajle proteinowe.

Należy jednak pamiętać, że koktajle nie są przeznaczone do zastępowania posiłków, ale powinny być ich uzupełnieniem.

Wiele osób obawia się, że przyjmowanie suplementów białkowych w połączeniu z dietą wysokobiałkową może zaszkodzić ich zdrowiu.

Dzieje się tak, ponieważ diety wysokobiałkowe są błędnie kojarzone z chorobami nerek i osteoporozą, chorobą charakteryzującą się słabymi i kruchymi kośćmi.

Jednak żadne dowody nie wskazują na to, że dieta wysokobiałkowa powoduje szkody u osób ze zdrowymi nerkami.

Nawet ci, którzy konsekwentnie spożywają diety wysokobiałkowe, jak np. ciężarowcy, mają zdrowe nerki.

Przeciwnie, dieta wysokobiałkowa jest związana z poprawą zdrowia kości. Może to być spowodowane tym, że białko zwiększa gęstość mineralną kości i zmniejsza ryzyko złamań kości, zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym.

Dlatego, o ile lekarz lub dietetyk nie zaleci Ci ograniczenia spożycia białka ze względu na stan zdrowia, nie ma potrzeby obawiać się diety wysokobiałkowej.

➡️ Podsumowanie

Białko odgrywa ważną rolę w naprawie i odbudowie mięśni po ćwiczeniach, a wiele osób stosuje koktajle proteinowe po treningu, aby wspomóc ten proces.

Badania sugerują, że nie ma znaczenia, czy pijesz koktajl proteinowy przed czy po treningu. Co ciekawe, najważniejsze jest całkowite dzienne spożycie białka.

Upewnij się, że spożywasz białko do każdego posiłku i że dostarczasz odpowiednią ilość w ciągu dnia. Zarówno żywność, jak i suplementy mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.

Dla zdrowych ludzi, istnieje małe lub żadne ryzyko zdrowotne związane z używaniem koktajli proteinowych podczas stosowania diety wysokobiałkowej.

W rzeczywistości, spożywanie większej ilości białka niż obecne RDA ma wiele korzyści zdrowotnych.

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️