⏰ Należy koniecznie spożywać 5-6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny.

To jeden z panujących mitów dotyczących odżywiania.

Skąd się wziął – prawdopodobnie z chęci zarobienia kolejnych pieniędzy. Producentów “żywności” jest coraz więcej i każdy chce nam coś sprzedać.

 

Wymyślane kolejne nowe pory posiłków (przecież trzeba zjeść koniecznie ciastko o 10.30!) w międzyczasie popijane słodkimi napojami.

 

Czy oprócz insuliny do głosu dopuszczane są inne hormony?

Niestety nie, co gorsza niektóre są wręcz blokowane. Insulina powoduje między innymi, że hormony odpowiedzialne za uczucie sytości czy też za “otwieranie komórek tłuszczowych”, nie są aktywne (grelina, leptyna, glukagon).

 

Dodatkowo, jeśli zarzucamy ciało przez cały dzień i pół nocy pożywieniem, to nie oczekujmy, że zajmie się czymś innym niż trawieniem.

To tak jak Ty, kiedy masz nawał codziennych obowiązków, nie masz czasu posprzątać piwnicy (i nie tylko).

 

Częściowy post to podejście do diety stosowane szczególnie przez sportową społeczność, aby osiągnąć i utrzymać bardzo szczupłe, silne ciała.

⏰ Intermittent fasting (w skrócie IF) z restrykcją kaloryczną często daje duże korzyści w odniesieniu do zmian masy tkanki tłuszczowej, poprawę wrażliwości na insulinę oraz poprawę profilu lipidowego krwi.

 

W porównaniu do innych diet niskokalorycznych nie ma dyskomfortu z powodu obniżenia lub braku energii i odporności.

 

Najbardziej skuteczne plany odchudzania i zdrowego stylu życia są te, które mogą być utrzymane, a te zwyczajnie nie są takie same dla wszystkich.

Jeśli częściowy post jest czymś do czego będziesz mógł się dostosować to warto się zdecydować.

 

Jedną z najbardziej popularnych wersji tego sposobu odżywiania jest 16/8, w której pościmy przez 16 godzin, a posiłki spożywamy w 8-godzinnym oknie żywieniowym.

 

✔️ Najlepiej stosować post 4-5 dni w tygodniu.

Pamiętaj, że będzie wymagało to organizacji i ustalenia posiłków.

 

⏰ Oto niektóre z korzyści płynących z życia w ten sposób

 

✅ Częściowy post zmienia funkcjonowanie komórek, genów i hormonów:

• poziom insuliny we krwi spada znacząco i polepsza się wrażliwość na nią, co ułatwia spalanie tłuszczu,
• poziom hormonu wzrostu może zwiększyć się 5-krotnie – wyższy poziom tego hormonu ułatwiają spalanie tłuszczu i przyrost mięśni, HGH stymuluje wzrost mięśni i odwrócenie procesu starzenia.
• 1300% wzrostu w HGH u kobiet i 2000% wzrostu w HGH u mężczyzn,
• następują istotne procesy naprawcze komórek (organizm ma na to wreszcie czas!), takie jak usuwanie materiału odpadowego z komórek,
• ekspresja genów – pojawiają się korzystne zmiany w genach i cząsteczkach powiązanych z trwałością i ochroną przed chorobami,
• polepsza się funkcjonowanie trzustki,
• zwiększa się mitochondrialna efektywność energetyczna, która opóźnia starzenie i choroby,
• podwyższa się odporność na stres, choroby i starzenie,
• poprawia się jakość snu.

 

✅ Częściowy post może pomóc schudnąć – szczególnie w okolicach bioder i brzucha:

• częściowy post powoduje, że jesz mniej kalorii, przy jednoczesnym zwiększeniu metabolizmu – jest to bardzo skuteczne narzędzie, aby schudnąć i pozbyć się tłuszczu z brzucha,
• tkanka tłuszczowa zaczyna być bardziej efektywnie spalana jako paliwo,
• zwiększa się produkcja testosteronu,
• zwiększa się masa mięśniowa i definicja mięśnia,
• częściowy post rewitalizuje gruczoły płciowe i endokrynologiczne, normalizuje właściwą produkcję hormonów,
• zwiększa się tempo przemiany materii o ok. 3.6-14%, pomaga to spalić jeszcze więcej kalorii – może to spowodować utratę masy 3-8% w ciągu 3-24 tygodni – jest to ogromna ilość,
• wykazano również utratę 4-7% z obwodu talii, czyli oprócz podskórnej tkanki tłuszczowej tracimy również tłuszcz wisceralny, otaczający narządy wewnętrzne.

 

✅ Częściowy post jest korzystny dla zdrowia serca:

• wykazano poprawę wielu różnych czynników ryzyka, w tym ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, triglicerydów we krwi, stanów zapalnych i poziomu cukru we krwi.

 

✅ Wywołane zostają różne procesy naprawcze komórek:

• kiedy pościmy, komórki w organizmie inicjują proces “usuwania odpadów” o nazwie autofagii. Jest to z pozbywanie się komórek uszkodzonych, dysfunkcyjnych białek i złogów tłuszczu, które budują się wewnątrz komórek z upływem czasu,
• zwiększona autofagia może zapewnić ochronę przed wieloma chorobami, w tym raka i choroby Alzheimera.

 

✅ Częściowy post jest dobry dla mózgu:

• zwiększa się poziom hormonu mózgu zwanego BDNF (brain-derived neurotrophic factor), którego niedobór odgrywa dużą rolę w depresji i różnych innych stanach problemowych mózgu,
• badania wykazały również, że częściowy post chroni przed uszkodzeniami mózgu spowodowanymi udarami mózgu,
• zwiększa się jasność umysłu,
• polepsza się ogólny poziom energii,
• niektóre badania sugerują, że post wywołuje autofagię neuronalną, co może chronić przed spadkiem zdolności poznawczych, demencji, choroby Alzhaimera i choroby Parkinsona.

 

✅ Pozwala zapobiec, a nawet odwrócić cukrzycę typu 2.

 

✅ Zostaje wyregulowane uczucie głodu!

⚠️ Pamiętaj, że dalej obowiązuje czyste odżywianie! Nawet IF nie pomoże, jeśli będziesz jeść mało wartościowy pokarm lub za dużo kalorii.

 

⏰ Napoje dozwolone:

• kawa czarna (bez mleka i cukru),
• herbata czarna, zielona, ziołowa (bez słodzików),
• sok z cytryny i limonki,
• woda ze szczyptą soli.

 

⏰ Autofagia

Naszym ciałem rządzą dwa procesy: anabolizm i katabolizm.
Anabolizm to wszystkie reakcje prowadzące do powstawania nowych komórek, a katabolizm to jego przeciwieństwo – czyli obumieranie.

 

Każda z komórek jest zaprogramowana, że żyje do pewnego momentu a później się „wyłącza” (apoptoza = śmierć komórki).

 

Każdego dnia twój organizm odnawia się na poziomie komórkowym. Starzenie to proces, w którym indywidualne komórki ulegają uszkodzeniom i są wymieniane na nowe.

 

Wiele obumarłych komórek pozostaje jednak w ciele. Komórki te nie wykazują właściwości metabolicznych, ale też nie są zupełnie martwe. Wydzielają za to prozapalne cytokiny — białka inicjujące rozwój stanów zapalnych.

 

Jednym z najskuteczniejszych sposobów usunięcia obumarłych komórek jest wywołanie stanu stresu poprzez kontrolowane okresy głodu.

Wprowadzając organizm w stan autofagii, powodujesz, że zdrowe komórki stają się tak bardzo głodne, że zaczynają zjadać w pierwszej kolejności te obumarłe, zalegające w organizmie.

 

Organizm oczyszcza się z najpierw z obumarłych komórek, a następnie z uszkodzonych. 

W każdej komórce znajduje się enzym kinaza mTOR, która rejestruje poziom ATP (adenozynotrifosforan).

W procesie przemiany glukozy dochodzi do powstania tej cząsteczki, która w mięśniach wykorzystywana jest jako energia. Gdy kinaza mTOR wykrywa dostateczny poziom ATP w swoim otoczeniu to daje „sygnał”, że komórki mogą powiększać swój rozmiar. W sytuacji, gdy poziom cząsteczek ATP jest niski, nasilają się procesy „samozjadania” – autofagii.

 

W cytoplazmie komórkowej formuje się autofagosom, w którym zamykane są struktury przeznaczone do utylizacji. Następnie lizosomy (organelle komórkowe zawierające enzymy trawienne) wchłaniają autofagosom i rozpoczyna odzyskiwanie niezbędnych substancji.
Przetrawiona treść oddawana jest do cytoplazmy, a składniki mogą być ponownie wykorzystane.

 

⏰ Elementy stylu życia, które istotnie mogą wpłynąć na zaburzenia autofagii:

• Zbyt częste podjadanie. Krótkie przerwy pomiędzy posiłkami, które nie pozwalają obniżyć poziomu energii, a co za tym idzie drażnią cały czas enzym kinazę mTOR.
• Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej i duża masa ciała.
• Przewlekły stres oksydacyjny i stany zapalne.
• Spożywanie przetworzonego jedzenia, brak warzyw i owoców w diecie.

 

⏰ Jak zwiększyć proces autofagii?

• Aktywność fizyczna. Intensywne ćwiczenia fizyczne oraz trening siłowy sprzyjają autofagii w ciele i mózgu.
• Post/głodówka. Jeśli nigdy nie robiłaś postu to zacznij od zasady 16/8 oznaczającej 16 godzin postu, 8 godzin okna żywieniowego.
• Pożywienie. Istnieje kilka składników żywności, które w skoncentrowanych dawkach przyczyniają się do poprawy autofagii w naszym ciele, np.: kofeina (kawa), tanina (herbata), galusan epigallokatechiny (EGCG, zielona herbata), kurkuma (piperyna zawarta w pieprzu zwiększa działanie kurkuminy), sylimaryna (ostropest plamisty), resweratrol (winogrona), kwas hydroksycytrynowy (Garcinia cambogia), lit (dzika róża).

 

Jeśli masz jakieś pytania dotyczące postu przerywanego to napisz w komentarzu lub w wiadomości – KONTAKT.

 

Twój Trener Zdrowia 

Karolina Pieprzyk ♦️