CO OZNACZA GĘSTOŚĆ ENERGETYCZNA?
Wiele popularnych obecnie diet opiera się na założeniu, że nie trzeba liczyć kalorii.
Jest to absolutna NIEPRAWDA – niestety matematyka jest jedna – jeśli nie będzie deficytu to będzie przybieranie na wadze.
Na marginesie – deficyt uzyskujemy obcinając ilość spożywanych kalorii oraz dodając aktywność fizyczną. I nie da się tego obejść, szczególnie, jeśli chce się być zdrowym (np. żeby schudnąć potrzeba deficytu rzędu 400-500 kcal).
Produkty spożywcze mogą mieć od 0 kcal w 100 g do 900 kcal w 100 g.
W pierwszej grupie znajduje się woda, niesłodzona kawa i herbata.
Oczywiście kawa i herbata mają kalorie, ale w śladowych ilościach i nie warto się nimi przejmować.
Najbardziej energetyczne czyli kaloryczne produkty to, uznawane za zdrowe, oliwa z oliwek i olej rzepakowy są bardzo gęstymi energetycznie produktami i ich wartość energetyczna to 900 kcal na 100 g (tłuszcze mają 9 kcal/g).
Większość produktów spożywczych jest gdzieś pomiędzy.
Podział pod względem gęstości energetycznej:
Bardzo niska: < 60 kcal/100 g – niemal wszystkie owoce, warzywa nieskrobiowe, niektóre zupy (bez śmietany itp.), niesłodzone kawa i herbata.
Niska: 60 – 150 kcal/100 g – pełne ziarna, chude mięsa, strączki, nabiał nisko-tłuszczowy, banany, ziemniaki, bataty.
Umiarkowana: 160 – 390 kcal/100 g – chleb, paluszki słone, sery, tłuste mięso, awokado, suszone owoce.
Wysoka: 400 – 900 kcal/100 g – smażone chipsy, słodycze, ciastka, nasiona, orzechy i masła orzechowe, tłuszcze, oleje, majonez.
Żeby więc schudnąć należy zwrócić uwagę na to by spożywać więcej produktów o niskiej wartości energetycznej, które dodatkowo są najczęściej większe objętościowo.
Po zjedzeniu miski sałaty z pomidorem, ogórkiem, papryką mamy wypełniony żołądek natomiast po zjedzeniu batonika zaledwie w minimalnej części.
Oto kilka sposobów pomagających zmniejszyć gęstość energetyczną posiłków:
1.Ograniczyć tłuszcze. Najlepiej spożywać te zdrowe czyli nierafinowanie oleje roślinne, orzechy i nasiona – w małych ilościach – mimo, że zdrowe są kaloryczne!
2. Do każdego posiłku dodawać warzywa i owoce.
3. Zjadać niskoenergetyczne przystawki. Ludzie, którzy otrzymali przystawkę w postaci sałatki zjedli mniej niż osoby, które jej nie otrzymały.
4. Pić więcej wody – lub ją zjadać (np. w postaci zupy czy warzyw).
5. Uważać na obróbkę termiczną. Gotować lub piec zamiast smażyć. Protipp: używaj łyżki do odmierzania tłuszczu – jedna to ok. 100 kalorii. Lejąc olej bezpośrednio na patelnię nalejemy go o wiele więcej.
6. Ograniczyć produkty gęste energetycznie. Większość produktów uważanych za tuczące to właśnie produkty gęste energetycznie: frytki, słodycze, cukier, majonez.
Uwaga! Gęstość energetyczna nie jest równa gęstości odżywczej! Innymi słowy kaloria kalorii nierówna.
GĘSTOŚĆ ODŻYWCZA 
Gęstość odżywcza wskazuje na to ile cennych substancji odżywczych, w tym witamin, minerałów i błonnika znajduje się w spożywanym pokarmie.
Pojęcie to dotyczy głównie nie białka, tłuszczu lub węglowodanów, ale właśnie zdrowych mikroskładników odżywczych (takich jak 14 witamin, 25 składników mineralnych, błonnik czy ponad tysiąc rozmaitych ochronnych fitozwiązków, a także wskaźnik wartości antyoksydacyjnej danego produktu.
Gęstość odżywcza jest to zawartość mikroskładników odżywczych przypadających na każde 100 kcal.
I tak na przykład osoba otyła, pomimo dużych zapasów tkanki tłuszczowej, może być niedożywiona. To samo może dotyczyć osoby bardzo wysportowanej.
Obecnie jemy bardzo dużo przemysłowo przetworzonej żywności, która jest pozbawiona witamin, mikroelementów, bioflawonoidów i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Taka żywność, nawet przy prawidłowej ilości kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów, prowadzi do niedożywienia i wielu przewlekłych chorób cywilizacyjnych.
Wszyscy chcemy mieć energię, być wypoczęci, zdrowi i mieć dużo siły. Jednak gdy nasze ciało jest karmione bezwartościowym, pełnym konserwantów pożywieniem – tak się nie dzieje.
Ludzie coraz częściej są przemęczeni i nerwowi bez powodu. Ich ciało nie ma na czym pracować, jest osłabione byle jakim jedzeniem, nadmiarem stresu i całkowitym brakiem ruchu.
Wśród produktów o najwyższej gęstości odżywczej wymienić można: szpinak, botwinkę, rzepę, gorczycę, rzeżuchę, jarmuż, cykorię, chlorellę, rukolę, rzodkiewkę, kiełki fasoli, brokuły, śliwkę, maliny, czerwoną fasolę – są to same warzywa i owoce.
Produkty o najmniejszej gęstości odżywczej to na przykład żelki, syrop kukurydziany, biały chleb, margaryna, lody, cukier (także brązowy), frytki, piwo.
Nie ma mowy o zdrowym odżywianiu jeśli w codziennym menu nie znajdą się zielonolistne warzywa (mogą być też w postaci zielonych koktajli (smoothies) – są nie tylko smaczne ale i niezwykle zdrowe – świetnie nadają się do przemycania zieleniny tym, którzy normalnie za żadne skarby jej nie tkną 
Zdrowe odżywianie nie jest drogie – jeśli kogoś stać na Colę, lody, nutellę i dania gotowe – to stać go na bogate odżywczo produkty. Szczególnie jeśli kupujemy sezonowe i w miarę możności lokalnie.
Niektóre rzeczy można uprawiać samemu nawet na parapecie w domu.
Te pokarmy są również bogate w błonnik pokarmowy, bez którego ludzki przewód pokarmowy nie będzie prawidłowo funkcjonował: prędzej czy później niedobór błonnika w diecie odbija się na zdrowiu.
Błonnik jest tym mikroskładnikiem, który nie ma kalorii, a daje poczucie sytości. Dodatkowo działa niczym szczotka w jelitach, wymiatając toksyny i nie dopuszczając do tworzenia się złogów (niektórzy ludzie “noszą” od 4-10 kilogramów złogów w jelitach!).
Błonnika nie zawierają żadne pokarmy pochodzenia odzwierzęcego.
Pingback: Wysokotłuszczowe pokarmy, które są zdrowe – Karolina Pieprzyk Health Coach – Trener Zdrowia