🦸🏻♀️ Pod względem odżywczym nie ma czegoś takiego jak superfood.
Termin ten został ukuty dla celów marketingowych, aby wpłynąć na trendy żywieniowe i sprzedawać produkty.
Chociaż wiele pokarmów można określić jako super, ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma jednego pokarmu, który trzyma klucz do dobrego zdrowia lub zapobiegania chorobom.
⭐ Oto pokarmy, które mogą być godne tytułu superfood:
- Ciemnozielone warzywa liściaste
Ciemnozielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym folianów, cynku, wapnia, żelaza, magnezu, witaminy C i błonnika.
Częścią tego, co sprawia, że są one takie super, jest ich potencjał do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2.
Zawierają również wysoki poziom związków przeciwzapalnych znanych jako karotenoidy, które mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka.
Kilka najbardziej wartościowych zielonych warzyw to:
- Jarmuż
- Boćwina szwajcarska
- brukselka
- Szpinak
Niektóre z tych warzyw mają gorzki smak i nie każdy lubi je w stanie surowym. Możesz “przemycać” je w swoich ulubionych zupach, sałatkach, smoothies i stir-fries.
- Jagody
Jagody są odżywczą skarbnicą witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.
Silna zdolność przeciwutleniająca jagód jest związana ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka i innych stanów zapalnych.
Jagody są również skuteczne w leczeniu różnych zaburzeń trawiennych i immunologicznych, gdy są stosowane razem z tradycyjnym leczeniem.
Niektóre z najbardziej popularnych jagód obejmują:
- Maliny
- Truskawki
- Jagody
- Jeżyny
- Żurawina
- Borówki
- Jagody Goji
- Zielona herbata
Pochodząca z Chin zielona herbata to lekko kofeinowy napój o szerokim wachlarzu właściwości leczniczych.
Zielona herbata jest bogata w antyoksydanty i związki polifenolowe, które mają silne działanie przeciwzapalne. Jednym z najbardziej rozpowszechnionych przeciwutleniaczy w zielonej herbacie jest katechina – galusan epigallokatechiny lub EGCG.
EGCG jest prawdopodobnie tym, co daje zielonej herbacie jej widoczną zdolność do ochrony przed chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, cukrzycą i rakiem.
Badania wskazują również, że połączenie katechin i kofeiny w zielonej herbacie czyni ją skutecznym narzędziem do utraty wagi u niektórych osób.
- Jajka
Jajka jeszcze niedawno były kontrowersyjnym tematem w świecie żywienia ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, ale pozostają jednym z najzdrowszych pokarmów.
Całe jaja są bogate w wiele składników odżywczych, w tym witaminy z grupy B, cholinę, selen, witaminę A, żelazo i fosfor.
Są również pełne wysokiej jakości białka.
Jajka zawierają dwa silne przeciwutleniacze, zeaksantynę i luteinę, które są znane z ochrony wzroku i zdrowia oczu.
Pomimo obaw związanych z konsumpcją jaj i wysokim poziomem cholesterolu, badania nie wskazują na wymierny wzrost ryzyka chorób serca lub cukrzycy w przypadku spożywania 6-12 jaj tygodniowo.
W rzeczywistości, jedzenie jaj może zwiększyć “dobry” cholesterol HDL u niektórych osób, co może prowadzić do korzystnego zmniejszenia ryzyka chorób serca. Potrzeba więcej badań, aby wyciągnąć ostateczne wnioski.
- Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to klasa pokarmów roślinnych składająca się z
- ziaren (w tym soi),
- soczewicy,
- ciecierzycy,
- fasoli,
- grochu,
- groszku,
- orzeszków ziemnych
- lucerny.
Zyskały etykietę superżywności, ponieważ są pełne składników odżywczych i odgrywają istotną rolę w zapobieganiu i leczeniu różnych chorób.
Rośliny strączkowe są bogatym źródłem witamin z grupy B, różnych minerałów, białka i błonnika.
Badania wskazują, że oferują one wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę kontroli cukrzycy typu 2, a także obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu.
Regularne spożywanie roślin strączkowych może również sprzyjać utrzymaniu zdrowej wagi, ze względu na ich działanie sycące.
- Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są bogate w błonnik, białko roślinne i zdrowe dla serca tłuszcze.
Zawierają również różne związki roślinne o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających, które mogą chronić przed stresem oksydacyjnym.
Badania wskazują, że jedzenie orzechów i nasion może mieć działanie ochronne przed chorobami serca.
Do popularnych orzechów i nasion należą:
- migdały, pekany, pistacje, orzechy włoskie, nerkowce, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia.
- Orzeszki ziemne – to technicznie rzecz biorąc roślina strączkowa, ale często uważana za orzech.
- Nasiona słonecznika, nasiona dyni, nasiona chia, nasiona lnu, nasiona konopi.
Co ciekawe, mimo że orzechy i nasiona są gęste kalorycznie, niektóre rodzaje orzechów są powiązane z utratą wagi, gdy są włączone do zrównoważonej diety.
- Kefir (I Jogurt)
Kefir to fermentowany napój zwykle z mleka, który zawiera białko, wapń, witaminy z grupy B, potas i probiotyki.
Kefir jest podobny do jogurtu, ale ma rzadszą konsystencję i zazwyczaj więcej szczepów probiotycznych niż jogurt.
Sfermentowana, bogata w probiotyki żywność, taka jak kefir, ma kilka powiązanych korzyści zdrowotnych, w tym obniżony poziom cholesterolu, obniżone ciśnienie krwi, lepsze trawienie i działanie przeciwzapalne.
Choć kefir tradycyjnie produkuje się z mleka krowiego, jest on zazwyczaj dobrze tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy ze względu na fermentację laktozy przez bakterie.
Niemniej jednak, jest on również wytwarzany z napojów nie będących nabiałem, takich jak mleko kokosowe, mleko ryżowe i woda kokosowa.
Możesz kupić kefir lub zrobić go samodzielnie. Jeśli wybierasz produkt przygotowany komercyjnie, uważaj na cukier dodany.
- Czosnek
Czosnek to pokarm roślinny, który jest blisko spokrewniony z cebulą, porami i szalotkami. Jest dobrym źródłem manganu, witaminy C, witaminy B6, selenu i błonnika.
Czosnek jest popularnym składnikiem kulinarnym ze względu na swój wyrazisty smak, ale od wieków był również wykorzystywany ze względu na swoje korzyści lecznicze.
Badania wskazują, że czosnek może być skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, a także wspierać funkcje odpornościowe.
Co więcej, zawierające siarkę związki w czosnku mogą nawet odgrywać rolę w zapobieganiu niektórym rodzajom raka.
- Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest naturalnym olejem pozyskiwanym z owoców drzew oliwnych i jednym z głównych składników diety śródziemnomorskiej.
Jej największe zalety zdrowotne to wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) i związków polifenolowych.
Dodanie oliwy z oliwek do diety może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Zawiera również przeciwutleniacze, takie jak witaminy E i K, które mogą chronić przed uszkodzeniem komórek w wyniku stresu oksydacyjnego.
- Imbir
Imbir pochodzi z korzenia rośliny występującej w Chinach. Jest używany zarówno jako kulinarny wzmacniacz smaku, jak i ze względu na liczne efekty lecznicze.
Korzeń imbiru zawiera przeciwutleniacze, takie jak gingerol.
Imbir zmniejsza nudności i ból w ostrych i przewlekłych stanach zapalnych.
Obniża też ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, demencja i niektóre nowotwory.
Imbir jest dostępny w postaci świeżej jako olej lub sok oraz w postaci suszonej/sproszkowanej. Łatwo go włączyć do zup, stir-fry, sosów i herbat.
- Kurkuma (Curcumin)
Kurkuma to jasnożółta przyprawa, która jest blisko spokrewniona z imbirem. Pochodzi z Indii i jest używana do gotowania oraz jako środek leczniczy.
Kurkumina jest aktywnym związkiem w kurkumie. Ma silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Badania pokazują, że kurkumina jest skuteczna w leczeniu i zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak rak, choroby serca i cukrzyca.
Wspomaga gojenie ran i redukcję bólu.
Jedną z wad stosowania kurkuminy w medycynie jest to, że nie jest ona łatwo wchłaniana przez organizm, ale jej wchłanianie można zwiększyć poprzez sparowanie jej z tłuszczami lub innymi przyprawami, takimi jak czarny pieprz (piperyna).
12. Grzyby
Niektóre z najbardziej powszechnych odmian grzybów jadalnych to pieczarki, portobello, boczniaki lub shiitake.
Choć zawartość składników odżywczych różni się w zależności od rodzaju, grzyby zawierają witaminę A, potas, błonnik i kilka przeciwutleniaczy, które nie występują w większości innych pokarmów.
Co ciekawe, spożywanie większej ilości grzybów wiąże się z większym spożyciem warzyw w ogóle, co przyczynia się do ogólnie bardziej odżywczej diety.
Ze względu na unikalną zawartość przeciwutleniaczy, grzyby odgrywają rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego i zapobieganiu niektórym rodzajom nowotworów.
Kolejną super cechą grzybów jest to, że do ich uprawy wykorzystuje się produkty odpadowe z rolnictwa. Dzięki temu pieczarki są zrównoważonym składnikiem zdrowego systemu żywnościowego.
13. Wodorosty
Wodorosty to bogate w składniki odżywcze warzywa morskie. Najczęściej są spożywane w kuchni azjatyckiej, ale zyskują popularność w innych częściach świata ze względu na swoje wartości odżywcze, w tym witaminę K, folian, jod i błonnik.
Te oceaniczne warzywa są źródłem unikalnych związków bioaktywnych – nie występujących zazwyczaj w warzywach lądowych – które mogą mieć działanie antyoksydacyjne.
Niektóre z tych związków mogą również zmniejszać ryzyko wystąpienia raka, chorób serca, otyłości i cukrzycy.
➡️ Podsumowanie
Osiągnięcie optymalnego zdrowia dzięki żywności i odżywianiu to coś więcej niż skupienie się na jednym lub dwóch najnowszych trendach żywieniowych.
Zamiast tego, dobry stan zdrowia najłatwiej jest osiągnąć poprzez codzienne spożywanie różnorodnych, odżywczych produktów.
Włączenie niektórych lub wszystkich produktów z tej listy do zbilansowanej diety może korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia i zapobiec niektórym chorobom przewlekłym.
Jeśli potrzebujesz porady dotyczącej zmiany sposobu odżywiania na zdrowszy zgłoś się do mnie!
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
