Dieta w zespole metabolicznym

  • Post author:

Zesp贸艂 metaboliczny, zwany r贸wnie偶 zespo艂em X, to po艂膮czenie warunk贸w, kt贸re podnosi ryzyko wyst膮pienia chor贸b, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i udar.

鉁 Ju偶 kilka poprawek w diecie pomo偶e Ci:

  • schudn膮膰,
  • utrzyma膰 prawid艂owe ci艣nienie krwi,
  • wyr贸wna膰 poziom cholesterolu,
  • utrzyma膰 prawid艂owy poziom glukozy we krwi.

W rzeczywisto艣ci, lekarze zalecaj膮 zmian臋 diety i 膰wicze艅 jako pierwsze kroki w przypadku zespo艂u metabolicznego. Nawet je艣li jeste艣 na lekach, te proste zmiany w stylu 偶ycia s膮 kluczowe dla uzyskania zdrowia.

鉃★笍 Pokarmy, kt贸re mog膮 pogorszy膰 zesp贸艂 metaboliczny to przede wszystkim cukier i wszelkiego rodzaju聽cukrowe pokarmy obejmuj膮ce proste, rafinowane w臋glowodany.

Dieta niskow臋glowodanowa mo偶e pom贸c Ci schudn膮膰 i poprawi膰 poziom cukru we krwi. Mo偶e r贸wnie偶 pom贸c w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i chorobom serca.

Cukier jest cz臋sto ukryty pod innymi nazwami w 偶ywno艣ci i napojach. Protip – szukaj sk艂adnik贸w, kt贸re ko艅cz膮 si臋 na -ose. Na przyk艂ad, cukier sto艂owy mo偶e by膰 wymieniony pod nazw膮 chemiczn膮 sacharoza. Inne cukry to:

  • glukoza,
  • dekstroza,
  • fruktoza,
  • lewuloza,
  • maltoza.

Ogranicz w swojej diecie nast臋puj膮ce rafinowane i przetworzone w臋glowodany:

  • syrop kukurydziany,
  • s艂odycze (cukierki, batoniki czekoladowe),
  • bia艂e pieczywo,
  • bia艂y ry偶,
  • bia艂膮 m膮k臋,
  • wypieki (ciasta, ciasteczka, p膮czki, ciastka),
  • chipsy,
  • krakersy,
  • soki owocowe,
  • napoje gazowane,
  • s艂odkie napoje,
  • sztuczne s艂odziki.

W niewielkim badaniu stwierdzono, 偶e spo偶ywanie du偶ych ilo艣ci napoj贸w dietetycznych i sztucznie s艂odzonych pokarm贸w mo偶e podnie艣膰 poziom cukru we krwi i mo偶e zwi臋kszy膰 ryzyko zachorowania na cukrzyc臋. Unikaj substancji s艂odz膮cych takich jak:

  • aspartam
  • sukraloza
  • sacharyna

鈿狅笍 T艂uszcze trans

T艂uszcze trans s膮 powszechne w sztucznych cz臋艣ciowo uwodornionych olejach. Wi臋kszo艣膰 z nich jest dodawana do przetworzonej 偶ywno艣ci, aby nada膰 im d艂u偶szy termin przydatno艣ci do spo偶ycia. T艂uszcze trans mog膮 podnosi膰 poziom niezdrowego cholesterolu i zwi臋ksza膰 ryzyko chor贸b serca i udaru.

Ten szkodliwy t艂uszcz jest r贸wnie偶 zwi膮zany z cukrzyc膮 typu 2. Zmniejsz swoje ryzyko unikaj膮c takich pokarm贸w jak:

  • 偶ywno艣膰 sma偶ona w g艂臋bokim t艂uszczu,
  • pakowane herbatniki i ciastka,
  • margaryna,
  • popcorn z mikrofal贸wki z dodatkiem sztucznego mas艂a,
  • krakersy,
  • chipsy,
  • mro偶ona pizza,
  • mro偶one frytki,
  • mieszanki ciast i lukry,
  • mro偶one obiady.

鉃★笍 S贸d

Metaanaliza z 2015 roku wykaza艂a, 偶e zmniejszenie ilo艣ci sodu w po偶ywieniu mo偶e pom贸c w obni偶eniu ci艣nienia krwi. Spo偶ywanie zbyt du偶ej ilo艣ci sodu mo偶e podnie艣膰 ci艣nienie krwi.

S贸l zawiera s贸d, ale pokarmy, kt贸re nie smakuj膮 s艂ono, mog膮 r贸wnie偶 mie膰 wysok膮 zawarto艣膰 sodu. Potrzebujesz mniej ni偶 1/4 艂y偶eczki soli dziennie. Ogranicz dodatek soli kuchennej i pokarmy, kt贸re maj膮 du偶e ilo艣ci sodu, takie jak:

  • s贸l – ka偶da – sto艂owa, morska, himalajska,
  • chipsy,
  • solone orzechy,
  • w臋dzone lub peklowane mi臋sa i ryby,
  • solone mas艂o i margaryna,
  • mro偶one obiady,
  • warzywa w puszkach,
  • gotowe sosy do makaron贸w i salsy,
  • sosy sa艂atkowe i marynaty,
  • sos sojowy,
  • ser 偶贸艂ty,
  • zupy w puszkach/proszkach,
  • keczup i musztarda,
  • p艂atki 艣niadaniowe,
  • pudding i mieszanki ciast,
  • chleb.

鉁 呕ywno艣膰, kt贸ra mo偶e poprawi膰 stan zdrowia w zespole metabolicznym

馃尭 呕ywno艣膰 bogata w b艂onnik

Dodanie wi臋cej b艂onnika do swojej diety mo偶e pom贸c obni偶y膰 ryzyko chor贸b serca i udaru. B艂onnik zmniejsza poziom lipoprotein o niskiej g臋sto艣ci (LDL). LDL jest znany jako “z艂y cholesterol”. B艂onnik mo偶e r贸wnie偶 pom贸c utrzyma膰 poziom cukru we krwi. Kobiety powinny spo偶ywa膰 co najmniej 25 gram贸w b艂onnika dziennie, a m臋偶czy藕ni co najmniej 38 gram贸w b艂onnika dziennie.

Sugerowane pokarmy z b艂onnikiem obejmuj膮:

  • 艣wie偶e i mro偶one owoce,
  • owoce suszone,
  • 艣wie偶e i mro偶one warzywa,
  • owies,
  • j臋czmie艅,
  • fasola,
  • soczewica,
  • ry偶 br膮zowy,
  • quinoa,
  • kuskus,
  • otr臋by,
  • pe艂noziarnisty chleb i makaron,
  • cynamon.

馃尭 Potas

Pokarmy bogate w potas pomagaj膮 zr贸wnowa偶y膰 ci艣nienie krwi. Ten zdrowy dla serca minera艂 pomaga przeciwdzia艂a膰 skutkom sodu, kt贸ry podnosi ci艣nienie krwi. Dodaj te wysokopotasowe pokarmy do swojej diety:

  • banany,
  • daktyle,
  • pomara艅cz臋,
  • grejpfruta,
  • kolendr臋,
  • fasol臋 edamame,
  • fasol臋 czarn膮,
  • soczewic臋,
  • grzyby,
  • ziemniaki ze sk贸rk膮,
  • pomidory,
  • otr臋by owsiane,
  • jogurt.

馃尭 Kwasy t艂uszczowe omega-3

Kwasy t艂uszczowe omega-3 pomagaj膮 podnie艣膰 poziom cholesterolu HDL. Pomagaj膮 r贸wnie偶 utrzyma膰 zdrowe serce i naczynia krwiono艣ne. Te zdrowe t艂uszcze mo偶na znale藕膰 w niekt贸rych rybach i innych pokarmach, takich jak:

  • nasiona lnu,
  • nasiona chia,
  • pestki dyni,
  • oliwa z oliwek,
  • orzeszki piniowe,
  • orzechy w艂oskie,
  • migda艂y,
  • 艂oso艣,
  • sardynki,
  • tu艅czyk,
  • makrela,
  • pstr膮g.

鉃★笍 Podsumowanie

Dieta w przypadku zespo艂u metabolicznego jest zdrowa dla ca艂ej Twojej rodziny. Zast臋puje ona wi臋kszo艣膰 przetworzonej, pakowanej 偶ywno艣ci, 偶ywno艣ci膮 po偶ywn膮 i pe艂nowarto艣ciow膮. Powinna by膰 konsekwentnym wyborem stylu 偶ycia, a nie tymczasow膮 diet膮.

Zdrowy styl 偶ycia w przypadku zespo艂u metabolicznego obejmuje r贸wnie偶 regularne 膰wiczenia, odpowiedni膮 ilo艣膰 snu i radzenie sobie ze stresem.

Praktykuj uwa偶ne jedzenie. W trzyletnim badaniu powi膮zano zbyt szybkie jedzenie z nasileniem zespo艂u metabolicznego. Mo偶e si臋 tak sta膰, poniewa偶 jedzenie zbyt du偶ej ilo艣ci pokarm贸w lub niew艂a艣ciwych rodzaj贸w 偶ywno艣ci jest bardziej prawdopodobne, gdy jesz szybko lub “w biegu”.

Aby je艣膰 wolniej, unikaj jedzenia przed telewizorem lub komputerem. Jedz przy stole z rodzin膮 lub przyjaci贸艂mi, kiedy tylko jest to mo偶liwe.

Tw贸j Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk 鈾︼笍聽

Karolina

15-letnim do艣wiadczeniem w treningu osobistym - zw艂aszcza w odchudzaniu - nazywaj膮 mnie chudotw贸rczyni膮. Towarzysz臋 moim klientkom w budowaniu 偶yczliwej relacji ze swoim cia艂em, poznawaniu jego potrzeb oraz w艂asnych emocji, dzi臋ki czemu wiedz膮, jak na co dzie艅 艂膮czy膰 od偶ywianie, trening, motywacj臋 i odpoczynek ze swoim stylem 偶ycia. Tego pragn臋 dla ka偶dej kobiety, tak偶e dla Ciebie!