Zespół metaboliczny, zwany również zespołem X, to połączenie warunków, które podnosi ryzyko wystąpienia chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i udar.

✅ Już kilka poprawek w diecie pomoże Ci:

• schudnąć,
• utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi,
• wyrównać poziom cholesterolu,
• utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.

W rzeczywistości, lekarze zalecają zmianę diety i ćwiczeń jako pierwsze kroki w przypadku zespołu metabolicznego. Nawet jeśli jesteś na lekach, te proste zmiany w stylu życia są kluczowe dla uzyskania zdrowia.

➡️ Pokarmy, które mogą pogorszyć zespół metaboliczny to przede wszystkim cukier i wszelkiego rodzaju cukrowe pokarmy obejmujące proste, rafinowane węglowodany.

Dieta niskowęglowodanowa może pomóc Ci schudnąć i poprawić poziom cukru we krwi. Może również pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i chorobom serca.

Cukier jest często ukryty pod innymi nazwami w żywności i napojach. Protip – szukaj składników, które kończą się na -ose. Na przykład, cukier stołowy może być wymieniony pod nazwą chemiczną sacharoza. Inne cukry to:

• glukoza,
• dekstroza,
• fruktoza,
• lewuloza,
• maltoza.

Ogranicz w swojej diecie następujące rafinowane i przetworzone węglowodany:

• syrop kukurydziany,
• słodycze (cukierki, batoniki czekoladowe),
• białe pieczywo,
• biały ryż,
• białą mąkę,
• wypieki (ciasta, ciasteczka, pączki, ciastka),
• chipsy,
• krakersy,
• soki owocowe,
• napoje gazowane,
• słodkie napoje,
• sztuczne słodziki.

W niewielkim badaniu stwierdzono, że spożywanie dużych ilości napojów dietetycznych i sztucznie słodzonych pokarmów może podnieść poziom cukru we krwi i może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. Unikaj substancji słodzących takich jak:

• aspartam
• sukraloza
• sacharyna

⚠️ Tłuszcze trans

Tłuszcze trans są powszechne w sztucznych częściowo uwodornionych olejach. Większość z nich jest dodawana do przetworzonej żywności, aby nadać im dłuższy termin przydatności do spożycia. Tłuszcze trans mogą podnosić poziom niezdrowego cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca i udaru.

Ten szkodliwy tłuszcz jest również związany z cukrzycą typu 2. Zmniejsz swoje ryzyko unikając takich pokarmów jak:

• żywność smażona w głębokim tłuszczu,
• pakowane herbatniki i ciastka,
• margaryna,
• popcorn z mikrofalówki z dodatkiem sztucznego masła,
• krakersy,
• chipsy,
• mrożona pizza,
• mrożone frytki,
• mieszanki ciast i lukry,
• mrożone obiady.

➡️ Sód

Metaanaliza z 2015 roku wykazała, że zmniejszenie ilości sodu w pożywieniu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Spożywanie zbyt dużej ilości sodu może podnieść ciśnienie krwi.

Sól zawiera sód, ale pokarmy, które nie smakują słono, mogą również mieć wysoką zawartość sodu. Potrzebujesz mniej niż 1/4 łyżeczki soli dziennie. Ogranicz dodatek soli kuchennej i pokarmy, które mają duże ilości sodu, takie jak:

• sól – każda – stołowa, morska, himalajska,
• chipsy,
• solone orzechy,
• wędzone lub peklowane mięsa i ryby,
• solone masło i margaryna,
• mrożone obiady,
• warzywa w puszkach,
• gotowe sosy do makaronów i salsy,
• sosy sałatkowe i marynaty,
• sos sojowy,
• ser żółty,
• zupy w puszkach/proszkach,
• keczup i musztarda,
• płatki śniadaniowe,
• pudding i mieszanki ciast,
• chleb.

✅ Żywność, która może poprawić stan zdrowia w zespole metabolicznym

🌸 Żywność bogata w błonnik

Dodanie więcej błonnika do swojej diety może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca i udaru. Błonnik zmniejsza poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). LDL jest znany jako “zły cholesterol”. Błonnik może również pomóc utrzymać poziom cukru we krwi. Kobiety powinny spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni co najmniej 38 gramów błonnika dziennie.

Sugerowane pokarmy z błonnikiem obejmują:

• świeże i mrożone owoce,
• owoce suszone,
• świeże i mrożone warzywa,
• owies,
• jęczmień,
• fasola,
• soczewica,
• ryż brązowy,
• quinoa,
• kuskus,
• otręby,
• pełnoziarnisty chleb i makaron,
• cynamon.

🌸 Potas

Pokarmy bogate w potas pomagają zrównoważyć ciśnienie krwi. Ten zdrowy dla serca minerał pomaga przeciwdziałać skutkom sodu, który podnosi ciśnienie krwi. Dodaj te wysokopotasowe pokarmy do swojej diety:

• banany,
• daktyle,
• pomarańczę,
• grejpfruta,
• kolendrę,
• fasolę edamame,
• fasolę czarną,
• soczewicę,
• grzyby,
• ziemniaki ze skórką,
• pomidory,
• otręby owsiane,
• jogurt.

🌸 Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL. Pomagają również utrzymać zdrowe serce i naczynia krwionośne. Te zdrowe tłuszcze można znaleźć w niektórych rybach i innych pokarmach, takich jak:

• nasiona lnu,
• nasiona chia,
• pestki dyni,
• oliwa z oliwek,
• orzeszki piniowe,
• orzechy włoskie,
• migdały,
• łosoś,
• sardynki,
• tuńczyk,
• makrela,
• pstrąg.

➡️ Podsumowanie

Dieta w przypadku zespołu metabolicznego jest zdrowa dla całej Twojej rodziny. Zastępuje ona większość przetworzonej, pakowanej żywności, żywnością pożywną i pełnowartościową. Powinna być konsekwentnym wyborem stylu życia, a nie tymczasową dietą.

Zdrowy styl życia w przypadku zespołu metabolicznego obejmuje również regularne ćwiczenia, odpowiednią ilość snu i radzenie sobie ze stresem.

Praktykuj uważne jedzenie. W trzyletnim badaniu powiązano zbyt szybkie jedzenie z nasileniem zespołu metabolicznego. Może się tak stać, ponieważ jedzenie zbyt dużej ilości pokarmów lub niewłaściwych rodzajów żywności jest bardziej prawdopodobne, gdy jesz szybko lub “w biegu”.

Aby jeść wolniej, unikaj jedzenia przed telewizorem lub komputerem. Jedz przy stole z rodziną lub przyjaciółmi, kiedy tylko jest to możliwe.

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️