Każdego dnia miliardy ludzi polegają na kofeinie, aby się obudzić, przetrwać nocną zmianę lub popołudniowy kryzys.

W rzeczywistości, ten naturalny środek pobudzający jest jedną z najczęściej używanych substancji na świecie.

O kofeinie często mówi się ze względu na jej negatywny wpływ na sen i uczucie niepokoju.

Jednak badania donoszą również, że ma ona różne korzyści dla zdrowia.

W tym artykule analizuję najnowsze badania na temat kofeiny i Twojego zdrowia.

☕ Czym jest kofeina?

Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym, występującym najczęściej w herbacie, kawie i kakao.

Jej działanie polega na stymulowaniu mózgu i centralnego układu nerwowego, co pomaga zachować czujność i zapobiega zmęczeniu.

Historycy uważają, że pierwsza zaparzona herbata pojawiła się już w 2737 roku p.n.e.

Kawa została podobno odkryta wiele lat później przez etiopskiego pasterza, który zauważył, że dodaje ona energii jego kozom.

Napoje zawierające kofeinę trafiły na rynek pod koniec XIX wieku, a wkrótce potem pojawiły się napoje energetyczne.

Obecnie 80% światowej populacji spożywa codziennie produkt zawierający kofeinę, a w przypadku dorosłych mieszkańców Ameryki Północnej liczba ta wzrasta do 90%.

☕ Jak działa kofeina

Po spożyciu kofeina jest szybko wchłaniana z jelit do krwiobiegu.

Stamtąd wędruje do wątroby i jest rozkładana na związki, które mogą wpływać na funkcjonowanie różnych organów.

Głównym efektem działania kofeiny jest jednak mózg.

Jej działanie polega na blokowaniu działania adenozyny, która jest neuroprzekaźnikiem relaksującym mózg i powodującym uczucie zmęczenia.

Normalnie poziom adenozyny wzrasta w ciągu dnia, co sprawia, że stajesz się coraz bardziej zmęczony i chcesz iść spać.

Kofeina pomaga ci pozostać w stanie czuwania, łącząc się z receptorami adenozyny w mózgu, nie aktywując ich. Blokuje to działanie tego neuroprzekaźnika, prowadząc do zmniejszonego uczucia zmęczenia.

Może również zwiększyć poziom adrenaliny we krwi i podwyższyć aktywność neuroprzekaźników dopaminy i noradrenaliny w mózgu.

To połączenie dodatkowo stymuluje mózg i wywołuje stan pobudzenia, czujności i skupienia. Ponieważ kofeina wpływa na mózg, jest często określana jako narkotyk psychoaktywny.

Dodatkowo, kofeina ma tendencję do szybkiego oddziaływania.

Na przykład, dawka zawarta w jednej filiżance kawy może potrzebować zaledwie 20 minut, aby dotrzeć do krwiobiegu i około 1 godziny, aby osiągnąć pełną skuteczność.

☕ Jakie pokarmy i napoje zawierają kofeinę?

Kofeina występuje naturalnie w nasionach, orzechach lub liściach niektórych roślin.

Te naturalne źródła są następnie zbierane i przetwarzane w celu wyprodukowania żywności i napojów zawierających kofeinę.

Oto ilość kofeiny, jaką można znaleźć w 240 ml porcji niektórych popularnych napojów:

• Espresso: 240-720 mg
• Kawa: 102-200 mg
• Yerba mate: 65-130 mg
• Napoje energetyczne: 50-160 mg
• Herbata parzona: 40-120 mg
• Napoje bezalkoholowe: 20-40 mg
• Kawa bezkofeinowa: 3-12 mg
• Napój kakaowy: 2-7 mg
• Mleko czekoladowe: 2-7 mg

Niektóre produkty spożywcze również zawierają kofeinę.

Na przykład ok. 30 g mlecznej czekolady zawiera 1-15 mg kofeiny, natomiast 30 g ciemnej czekolady ma 5-35 mg.

Kofeinę można również znaleźć w niektórych lekach na receptę lub bez recepty, takich jak leki na przeziębienie, alergię i ból. Jest to również częsty składnik suplementów diety wspomagających odchudzanie.

☕ Kofeina poprawia nastrój i funkcjonowanie mózgu

Kofeina ma zdolność do blokowania molekuły sygnalizującej pracę mózgu – adenozyny.

To powoduje względny wzrost innych cząsteczek sygnalizacyjnych, takich jak dopamina i noradrenalina.

Uważa się, że ta zmiana w przekazywaniu informacji w mózgu może korzystnie wpłynąć na nastrój i funkcjonowanie mózgu.

Jedna z metaanaliz podaje, że po spożyciu 37,5-450 mg kofeiny, uczestnicy mieli zwiększoną czujność, krótkotrwałą pamięć i czas reakcji.

Ponadto, w jednym z badań powiązano picie 2-3 filiżanek kawy z kofeiną (dostarczających około 200-300 mg kofeiny) dziennie z 45% niższym ryzykiem popełnienia samobójstwa.

Kolejne badanie wykazało o 13% niższe ryzyko depresji u konsumentów kofeiny.

⚠️  Jeśli chodzi o nastrój, więcej kofeiny niekoniecznie jest lepsze.

W jednym z badań stwierdzono, że druga filiżanka kawy nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści, jeśli jest wypijana w przeciągu co najmniej 8 godzin od pierwszej filiżanki.

Picie 3-5 filiżanek kawy dziennie lub ponad 3 filiżanek herbaty dziennie może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona o 28-60%.

Należy pamiętać, że kawa i herbata zawierają inne związki bioaktywne (oprócz kofeiny), które również mogą być korzystne.

☕ Kofeina zwiększa metabolizm i spalanie tłuszczu

Ze względu na swoją zdolność do stymulowania centralnego układu nerwowego, kofeina może zwiększyć metabolizm nawet o 11% i spalanie tłuszczu nawet o 13%.

Praktycznie rzecz biorąc, spożywanie 300 mg kofeiny dziennie może pozwolić Ci spalić dodatkowe 79 kalorii dziennie.

Ta ilość może wydawać się niewielka, ale jest podobna do nadwyżki kalorii odpowiedzialnej za średni roczny przyrost wagi o około 1 kg.

Jednak w 12-letnim badaniu dotyczącym kofeiny i przyrostu wagi zauważono, że uczestnicy, którzy pili najwięcej kawy, byli średnio tylko o 0,4-0,5 kg lżejsi pod koniec badania.

☕ Kofeina zwiększa wydajność ćwiczeń

Jeśli chodzi o ćwiczenia, kofeina może zwiększyć wykorzystanie tłuszczu jako paliwa.

Jest to korzystne, ponieważ może pomóc w dłuższym przechowywaniu glukozy w mięśniach, potencjalnie opóźniając czas, w którym mięśnie osiągają wyczerpanie.

Kofeina może również poprawić kurczliwość mięśni i zwiększyć tolerancję na zmęczenie.

Naukowcy zaobserwowali, że dawki 5 mg na kg masy ciała poprawiają wyniki wytrzymałościowe nawet o 5%, gdy są spożywane 1 godzinę przed ćwiczeniami.

Dawki już od 3 mg na kg masy ciała mogą być wystarczające do uzyskania korzyści.

Co więcej, badania wykazały podobne korzyści w sportach zespołowych, treningach o wysokiej intensywności i ćwiczeniach oporowych.

Może również zmniejszyć odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń nawet o 5,6%, co ułatwia treningi.

☕ Kofeina chroni przed chorobami serca i cukrzycą

Pomimo tego, co być może słyszałaś, kofeina nie zwiększa ryzyka chorób serca.

W rzeczywistości dowody wskazują na 16-18% niższe ryzyko chorób serca u mężczyzn i kobiet, którzy piją od 1 do 4 filiżanek kawy dziennie (dostarczając około 100-400 mg kofeiny).

Inne badania pokazują, że picie 2-4 filiżanek kawy lub zielonej herbaty dziennie jest związane z 14-20% niższym ryzykiem udaru.

Jedną rzeczą, o której należy pamiętać jest to, że kofeina może nieznacznie podnieść ciśnienie krwi u niektórych osób. Jednak efekt ten jest na ogół niewielki (3-4 mmHg) i ma tendencję do zanikania u większości osób przy regularnym spożywaniu kawy.

☕ Kofeina chroni również przed cukrzycą

W jednej z metaanaliz zauważono, że osoby pijące najwięcej kawy mają nawet o 29% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Podobnie ci, którzy spożywają najwięcej kofeiny, mają do 30% niższe ryzyko.

Autorzy zauważyli, że ryzyko spada o 12-14% na każde 200 mg spożywanej kofeiny.

Co ciekawe, spożywanie kawy bezkofeinowej było również związane z niższym o 21% ryzykiem wystąpienia cukrzycy. Wskazuje to, że inne korzystne związki zawarte w kawie mogą również chronić przed cukrzycą typu 2.

⚠️ Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Spożywanie kofeiny jest ogólnie uważane za bezpieczne, choć kształtujące nawyk.

Niektóre skutki uboczne związane z nadmiernym spożyciem obejmują niepokój, nerwowość, drżenie, nieregularne bicie serca i problemy ze snem.

Zbyt duża ilość kofeiny może również powodować bóle głowy, migreny i wysokie ciśnienie krwi u niektórych osób.

Ponadto kofeina łatwo przenika przez łożysko, co może zwiększyć ryzyko poronienia lub niskiej masy urodzeniowej dziecka. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć jej spożycie.

Kofeina może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Osoby przyjmujące lek zwiotczający mięśnie Zanaflex lub lek przeciwdepresyjny Luvox powinny unikać kofeiny, ponieważ leki te mogą nasilać ich działanie.

✅ Zalecane dawki

Zarówno Amerykański Departament Rolnictwa (USDA), jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznają dzienne spożycie 400 mg kofeiny za bezpieczne. Odpowiada to 2-4 filiżankom kawy dziennie.

Warto jednak zauważyć, że odnotowano przypadki śmiertelnego przedawkowania pojedynczych dawek 500 mg kofeiny.

Dlatego zaleca się ograniczenie ilości kofeiny spożywanej jednorazowo do 200 mg na porcję.

Według American College of Obstetricians and Gynecologists, kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do 200 mg.

➡️ Podsumowanie

Kofeina nie jest tak niezdrowa, jak kiedyś uważano.

W rzeczywistości dowody wskazują, że może być wręcz przeciwnie.

Dlatego można uznać, że codzienna filiżanka kawy lub herbaty jest przyjemnym sposobem na utrzymanie dobrego zdrowia.

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️