Żelazo w Twojej diecie

🩸 Anemia z niedoboru żelaza jest najczęstszym typem anemii na całym świecie.

Twój organizm potrzebuje żelaza do wytwarzania hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które umożliwia im przenoszenie tlenu przez naczynia krwionośne.

Jeśli Twój organizm nie ma wystarczającej ilości hemoglobiny, Twoje tkanki i mięśnie nie otrzymają wystarczającej ilości tlenu, aby móc efektywnie pracować. Prowadzi to do stanu zwanego anemią.

Objawy często zależą od stopnia zaawansowania anemii, ale niektórzy ludzie mają widoczne objawy, podczas gdy inni nie doświadczają ich wcale.

🩸 Do częstych objawów należą:

• ogólne zmęczenie,
• osłabienie,
• bladość skóry,
• spłycenie oddechu,
• zawroty głowy,
• dziwne pragnienia jedzenia rzeczy bez wartości odżywczych (jak np. lód),
• mrowienie w nogach,
• obrzęk lub bolesność języka,
• zimne dłonie i stopy,
• szybkie lub nieregularne bicie serca,
• łamliwe paznokcie,
• bóle głowy.

Jeśli uważasz, że masz objawy niedoboru żelaza, porozmawiaj z lekarzem. Samodzielne diagnozowanie, a tym bardziej suplementacja nie są wskazane.

Większość form niedoboru żelaza można dość łatwo leczyć poprzez dietę bogatą w żelazo lub suplementy żelaza, jeśli zaleci to lekarz.

🩸 Żelazo jest minerałem, który spełnia kilka ważnych funkcji, z których główną jest przenoszenie tlenu w całym organizmie jako część czerwonych krwinek.

Jest to niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że musisz go otrzymać z pożywienia. Dzienne zapotrzebowanie (RDA) wynosi 18 mg.

Co ciekawe, ilość żelaza, którą wchłania Twoje ciało, jest częściowo zależna od tego, ile Twoje ciało go zmagazynowało.

Niedobór może wystąpić, jeśli spożycie jest zbyt niskie, aby zastąpić ilość, którą tracisz każdego dnia.

Kobiety miesiączkujące, które nie spożywają pokarmów bogatych w żelazo są szczególnie narażone na jego niedobór.

Na szczęście istnieje wiele dobrych wyborów żywieniowych, które pomogą Ci zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo.

🩸 Zdrowa żywność o dużej zawartości żelaza

✅ Szpinak

Około 100 gramów surowego szpinaku zawiera 2,7 mg żelaza, czyli 15% RDA. 

Szpinak jest również bogaty w przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, zmniejszyć stan zapalny i chronić oczy przed chorobami. 

Spożywanie szpinaku i innych zielonych liści z dodatkiem zdrowych tłuszczów pomaga organizmowi wchłonąć karotenoidy, więc upewnij się, że spożywasz zdrowy tłuszcz, taki jak oliwa z oliwek, razem ze szpinakiem.

✅ Soczewica

Jedna filiżanka (ok. 200 gramów) ugotowanej soczewicy dostarcza 37% dziennego zapotrzebowania na żelazo.

Rośliny strączkowe są również bogate w kwas foliowy, magnez, potas i błonnik, a nawet mogą wspomagać utratę wagi.

Co więcej, badania wykazały, że fasola i inne rośliny strączkowe mogą zmniejszyć stan zapalny u osób z cukrzycą. Rośliny strączkowe mogą również zmniejszyć ryzyko chorób serca u osób z zespołem metabolicznym.

Dodatkowo, rośliny strączkowe mogą pomóc w utracie wagi. Są one bardzo bogate w rozpuszczalny błonnik, który może zwiększyć uczucie pełności i zmniejszyć spożycie kalorii.

✅ Pastki dyni

Pestki dyni dostarczają 14% RDA dla żelaza na 28 gramów.

Są również dobrym źródłem kilku innych składników odżywczych, w szczególności magnezu, którego wiele osób ma mało. 28-gramowa porcja zawiera 40% dziennego zapotrzebowania na magnez, który pomaga zmniejszyć ryzyko insulinooporności, cukrzycy i depresji.

Ponadto, pestki dyni są dobrym źródłem witaminy K, cynku i manganu.

✅ Quinoa

Quinoa dostarcza 16% RDA dla żelaza na 28 gramów.

Nie zawiera glutenu, co czyni ją dobrym wyborem dla osób z celiakią lub innymi formami nietolerancji glutenu.

Quinoa jest również bogatsza w białko niż wiele innych ziaren, a także w kwas foliowy, magnez, miedź, mangan i wiele innych składników odżywczych.

Ponadto, quinoa ma działanie antyoksydacyjne. Przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które powstają podczas metabolizmu i w odpowiedzi na stres.

✅ Brokuły

Jedna porcja brokułów dostarcza 6% RDA dla żelaza i jest bardzo wysoka w witaminy C, K i kwas foliowy. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Brokuły należą do rodziny warzyw krzyżowych, do której należą również kalafior, brukselka, jarmuż i kapusta.

Warzywa krzyżowe zawierają indol, sulforafan i glukozynolany, które są związkami roślinnymi uważanymi za chroniące przed rakiem.

✅ Tofu

Tofu dostarcza 19% RDA dla żelaza na 28 gramów i jest bogate w białko i minerały, w tym wapń, magnez i selen. Ponadto dostarcza 22 gramy białka na każdą taką porcję.

Tofu zawiera unikalne związki zwane izoflawonami, które zostały powiązane z poprawą wrażliwości na insulinę, zmniejszeniem ryzyka chorób serca i złagodzeniem objawów menopauzy.

✅ Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest niesamowicie pyszna i pożywna.

28-gramowa porcja zawiera 3,4 mg żelaza, co stanowi 19% RDA.

Ta mała porcja zawiera również 56% i 15% wartości RDA dla miedzi i magnezu, odpowiednio.

Ponadto zawiera błonnik prebiotyczny, który odżywia przyjazne bakterie w Twoich jelitach.

W jednym z badań stwierdzono, że kakao i ciemna czekolada miały większą aktywność antyoksydacyjną niż proszki i soki z jagód acai i borówek.

Badania wykazały również, że czekolada ma korzystny wpływ na cholesterol i może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru.

Jednak nie każda czekolada jest taka sama. Uważa się, że związki zwane flawanolami są odpowiedzialne za korzyści płynące z czekolady, a zawartość flawanoli w ciemnej czekoladzie jest znacznie wyższa niż w mlecznej.

Dlatego najlepiej spożywać czekoladę o zawartości co najmniej 70% kakao, aby uzyskać maksymalne korzyści.

➡️ Podsumowanie

Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęstszym typem anemii na świecie.

Niedobór żelaza występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości tego składnika mineralnego.

Żelazo musi być regularnie dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie może go samodzielnie wytwarzać.

Należy jednak zauważyć, że niektórzy ludzie muszą ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i innych pokarmów o wysokiej zawartości żelaza hemowego!

Jednak większość ludzi jest w stanie łatwo regulować ilość, którą wchłaniają z pożywienia.

❤️ Pamiętaj, że jeśli nie jesz mięsa lub ryb, możesz zwiększyć wchłanianie poprzez włączenie źródła witaminy C podczas spożywania roślinnych źródeł żelaza.

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️