膯wiczenie, kt贸re zapewni Ci brzuch ze stali

  • Post author:

Plank to klasyczne 膰wiczenie, kt贸re dzia艂a na wszystkie mi臋艣nie od st贸p do g艂贸w.

鉁 Istnieje wiele korzy艣ci z wykonywania 膰wiczenia plank (deski).

鈿 Silny core

Silny i wytrzyma艂y brzuch jest wa偶ny w codziennych czynno艣ciach 偶yciowych.

Od schylania si臋 po torby z zakupami po wymachiwanie kijem golfowym, Tw贸j core, czyli g艂ebokie mi臋艣nie brzucha, odgrywa kluczow膮 rol臋.

膯wiczenie plank jest doskona艂e, 偶eby poprawi膰 wytrzyma艂o艣膰 mi臋艣ni – czyli ich zdolno艣膰 do utrzymania wysi艂ku przez d艂u偶szy czas.

Jest to rodzaj 膰wiczenia izometrycznego, co oznacza, 偶e utrzymujesz mi臋艣nie w jednej pozycji podczas ca艂ego ruchu.

Wykazano, 偶e regularne wykonywanie plank poprawia si艂臋 i wytrzyma艂o艣膰 core-u.

鈿 Mniejsze ryzyko kontuzji

Wiele 膰wicze艅 brzucha mo偶e prowadzi膰 do kontuzji.

W szczeg贸lno艣ci, “brzuszki” i spi臋cia mog膮 wywiera膰 ogromny nacisk na szyj臋 i kr臋gos艂up l臋d藕wiowy, zw艂aszcza gdy s膮 wykonywane nieprawid艂owo.

Wykazano natomiast, 偶e deska aktywuje mi臋艣nie brzucha przy mniejszych si艂ach kompresji, co mo偶e zmniejszy膰 ryzyko kontuzji.

鈿 Zmniejszenie b贸lu w dolnej cz臋艣ci plec贸w

Wykazano, 偶e silny core zmniejsza b贸l dolnej cz臋艣ci plec贸w i ryzyko urazu kr臋gos艂upa.

Mi臋艣nie brzucha wspieraj膮 kr臋gos艂up l臋d藕wiowy (doln膮 cz臋艣膰 plec贸w), pomagaj膮c zapewni膰 stabilno艣膰 strukturaln膮 i wspomagaj膮 ruch miednicy.

Zwi臋kszenie stabilno艣ci w odcinku l臋d藕wiowym kr臋gos艂upa mo偶e pom贸c w zmniejszeniu i zapobieganiu b贸lom w dolnej cz臋艣ci plec贸w.

鈿狅笍 Je艣li jednak cierpisz na przewlek艂y b贸l kr臋gos艂upa, przed rozpocz臋ciem nowego programu 膰wicze艅 zawsze zasi臋gnij porady specjalisty.

鈿 Lepsza wydajno艣膰

Poniewa偶 brzuch 艂膮czy g贸rn膮 i doln膮 cz臋艣膰 cia艂a, odgrywa du偶膮 rol臋 w wykonywaniu ruch贸w podczas uprawiania sportu.

W odniesieniu do wynik贸w sportowych, silny core jest zwi膮zany z wi臋ksz膮 moc膮 wyj艣ciow膮, si艂膮 maksymaln膮, wydajno艣ci膮 biegu, rotacj膮 g贸rnej cz臋艣ci cia艂a i mniejszym ryzykiem kontuzji.

Cho膰 potrzeba wi臋cej bada艅, 膰wiczenia stabilizuj膮ce core, takie jak deska, w po艂膮czeniu z dobrze dobranym programem treningowym wydaj膮 si臋 by膰 najbardziej skuteczne w poprawieniu wynik贸w sportowych.

鈿 Na jakie mi臋艣nie dzia艂a deska?

Plank jest 膰wiczeniem na ca艂e cia艂o, co oznacza, 偶e anga偶uje mi臋艣nie g贸rnej cz臋艣ci cia艂a, core-u i dolnej cz臋艣ci cia艂a.

鉁 Mi臋艣nie core-u

Chocia偶 balansujesz ci臋偶arem cia艂a na ramionach i palcach st贸p, wi臋kszo艣膰 pracy w desce jest wykonywana przez tw贸j brzuch. W szczeg贸lno艣ci wykorzystywane s膮 mi臋sie艅 prosty brzucha, mi臋艣nie sko艣ne i mi臋sie艅 poprzeczny brzucha (nasz naturalny gorset 馃槏)

Mi臋sie艅 prosty brzucha (rectus abdominis) to wierzchnia warstwa mi臋艣ni brzucha. Gdy poziom tkanki t艂uszczowej jest niski, mi臋艣nie te s膮 zazwyczaj widoczne i okre艣lane jako “sze艣ciopak”.

Poprzeczny mi臋sie艅 brzucha to g艂臋boka warstwa mi臋艣ni brzucha, znana jako mi臋sie艅 “gorsetowy”. Pomaga on 艣ci膮gn膮膰 tali臋 i ustabilizowa膰 mi臋艣nie plec贸w.

Ponadto podczas deski anga偶owane s膮 wewn臋trzne i zewn臋trzne mi臋艣nie sko艣ne oraz prostowniki kr臋gos艂upa (mi臋艣nie plec贸w). Kiedy mi臋艣nie sko艣ne po obu stronach cia艂a pracuj膮 w tandemie, zapewniaj膮 r贸wnie偶 efekt stabilizuj膮cy, szczeg贸lnie poprzez utrzymywanie 偶eber i bioder w jednej linii.

鉁 G贸rna cz臋艣膰 cia艂a

Mi臋艣nie g贸rnej cz臋艣ci cia艂a, takie jak mi臋sie艅 czworoboczny, mi臋艣nie r贸wnoleg艂oboczne wi臋ksze i mniejsze, bicepsy, mi臋艣nie klatki piersiowej, mi臋艣nie z臋bate przednie i tricepsy, r贸wnie偶 ci臋偶ko pracuj膮 podczas deski.

鉁 Dolna cz臋艣膰 cia艂a

Anga偶owane s膮 mi臋艣nie czworog艂owe (prz贸d ud) i po艣ladkowe (po艣ladki), kt贸re s膮 po艂膮czone z mi臋艣niami brzucha i dolnej cz臋艣ci plec贸w. Wsp贸lnie mi臋艣nie te pomagaj膮 ustabilizowa膰 i wzmocni膰 biodra.

R贸wnie偶 mi臋艣nie dwug艂owe uda (ty艂 ud) odgrywaj膮 wa偶n膮 rol臋. Poniewa偶 w pozycji plank ustawiasz si臋 twarz膮 do ziemi, pracujesz przeciwko sile grawitacji, aby utrzyma膰 cia艂o w jednej linii. W pozycji plank, mi臋艣nie te pomagaj膮 w rozci膮gni臋ciu bioder, utrzymuj膮c prost膮 lini臋 cia艂a od tu艂owia do n贸g.

鈿 Jak prawid艂owo wykona膰 plank

Prawid艂owe wykonywanie deski zapewni Ci najwi臋ksze korzy艣ci. Chocia偶 istnieje wiele wersji deski, dwa g艂贸wne typy to deska na przedramionach i deska na d艂oniach (prostych ramionach). Tutaj przedstawi臋 Ci ta pierwsz膮.

鉁 Deska na przedramionach

Ta wersja deski jest najbardziej popularna i wykorzystuje przedramiona do utrzymania cia艂a w g贸rze. Jest uwa偶ana za 艂atwiejsz膮 wersj臋, ale nadal b臋dzie dla Ciebie wyzwaniem.

  • Zacznij od le偶enia na brzuchu z 艂okciami i przedramionami po bokach. Upewnij si臋, 偶e 艂okcie i ramiona s膮 ustawione w jednej linii.
  • Powoli podnie艣 tu艂贸w z ziemi, opieraj膮c si臋 na przedramionach i palcach st贸p. W miar臋 podnoszenia si臋 napinaj core, utrzymuj neutralny kr臋gos艂up i szyj臋 (unikaj garbienia si臋 lub patrzenia w g贸r臋), 艣ci膮gnij 艂opatki i trzymaj miednic臋 “podwini臋t膮”.
  • Utrzymuj t臋 pozycj臋 tak d艂ugo, jak d艂ugo jeste艣 w stanie utrzyma膰 w艂a艣ciw膮 form臋.

鈿狅笍 Najcz臋stsze b艂臋dy podczas wykonywania 膰wicze艅 na desce

  • Garbienie plec贸w. Mi臋艣nie brzucha nie pracuj膮 tak jak powinny.
  • Opuszczanie bioder. Dolny odcinek plec贸w opada w d贸艂, przez co zostaje obci膮偶ony odcinek l臋d藕wiowy kr臋gos艂upa.
  • Unoszenie bioder. Przenosi ci臋偶ar cia艂a na g贸rn膮 cz臋艣膰 cia艂a zamiast na mi臋艣nie brzucha.
  • Wstrzymywanie oddechu. Utrudnia 膰wiczenie i mo偶e nadmiernie obci膮偶a膰 organizm. Skup si臋 na spokojnym, kontrolowanym oddechu.
  • Wypychanie brzucha na zewn膮trz. Oznacza, 偶e mi臋艣nie brzucha nie pracuj膮. Je艣li nie mo偶esz wci膮gn膮膰 p臋pka do 艣rodka zr贸b przerw臋.

Aby zaanga偶owa膰 sw贸j core, wyobra藕 sobie, 偶e wci膮gasz p臋pek do 艣rodka w kierunku kr臋gos艂upa. Pomaga to aktywowa膰 g艂臋bokie mi臋艣nie brzucha i utrzyma膰 neutraln膮 pozycj臋 kr臋gos艂upa.

Je艣li w kt贸rymkolwiek momencie poczujesz b贸l kr臋gos艂upa – przerwij 膰wiczenie, a nast臋pnie wykonaj je ponownie – anga偶uj膮c wszystkie mi臋艣nie brzucha.

Jest wiele wariant贸w deski, kt贸re mo偶esz zrobi膰 – ale najpierw naucz si臋 wykonywa膰 poprawnie wersj臋 deski na przedramionach.

Pomo偶e Ci w tym nasze wyzwanie.

Tw贸j Trener Zdrowia聽

Karolina Pieprzyk 鈾︼笍

Karolina

15-letnim do艣wiadczeniem w treningu osobistym - zw艂aszcza w odchudzaniu - nazywaj膮 mnie chudotw贸rczyni膮. Towarzysz臋 moim klientkom w budowaniu 偶yczliwej relacji ze swoim cia艂em, poznawaniu jego potrzeb oraz w艂asnych emocji, dzi臋ki czemu wiedz膮, jak na co dzie艅 艂膮czy膰 od偶ywianie, trening, motywacj臋 i odpoczynek ze swoim stylem 偶ycia. Tego pragn臋 dla ka偶dej kobiety, tak偶e dla Ciebie!