Plank to klasyczne ćwiczenie, które działa na wszystkie mięśnie od stóp do głów.

✅ Istnieje wiele korzyści z wykonywania ćwiczenia plank (deski).

⚡ Silny core

Silny i wytrzymały brzuch jest ważny w codziennych czynnościach życiowych.

Od schylania się po torby z zakupami po wymachiwanie kijem golfowym, Twój core, czyli głebokie mięśnie brzucha, odgrywa kluczową rolę.

Ćwiczenie plank jest doskonałe, żeby poprawić wytrzymałość mięśni – czyli ich zdolność do utrzymania wysiłku przez dłuższy czas.

Jest to rodzaj ćwiczenia izometrycznego, co oznacza, że utrzymujesz mięśnie w jednej pozycji podczas całego ruchu.

Wykazano, że regularne wykonywanie plank poprawia siłę i wytrzymałość core-u.

⚡ Mniejsze ryzyko kontuzji

Wiele ćwiczeń brzucha może prowadzić do kontuzji.

W szczególności, “brzuszki” i spięcia mogą wywierać ogromny nacisk na szyję i kręgosłup lędźwiowy, zwłaszcza gdy są wykonywane nieprawidłowo.

Wykazano natomiast, że deska aktywuje mięśnie brzucha przy mniejszych siłach kompresji, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji.

⚡ Zmniejszenie bólu w dolnej części pleców

Wykazano, że silny core zmniejsza ból dolnej części pleców i ryzyko urazu kręgosłupa.

Mięśnie brzucha wspierają kręgosłup lędźwiowy (dolną część pleców), pomagając zapewnić stabilność strukturalną i wspomagają ruch miednicy.

Zwiększenie stabilności w odcinku lędźwiowym kręgosłupa może pomóc w zmniejszeniu i zapobieganiu bólom w dolnej części pleców.

⚠️ Jeśli jednak cierpisz na przewlekły ból kręgosłupa, przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń zawsze zasięgnij porady specjalisty.

⚡ Lepsza wydajność

Ponieważ brzuch łączy górną i dolną część ciała, odgrywa dużą rolę w wykonywaniu ruchów podczas uprawiania sportu.

W odniesieniu do wyników sportowych, silny core jest związany z większą mocą wyjściową, siłą maksymalną, wydajnością biegu, rotacją górnej części ciała i mniejszym ryzykiem kontuzji.

Choć potrzeba więcej badań, ćwiczenia stabilizujące core, takie jak deska, w połączeniu z dobrze dobranym programem treningowym wydają się być najbardziej skuteczne w poprawieniu wyników sportowych.

⚡ Na jakie mięśnie działa deska?

Plank jest ćwiczeniem na całe ciało, co oznacza, że angażuje mięśnie górnej części ciała, core-u i dolnej części ciała.

✅ Mięśnie core-u

Chociaż balansujesz ciężarem ciała na ramionach i palcach stóp, większość pracy w desce jest wykonywana przez twój brzuch. W szczególności wykorzystywane są mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne i mięsień poprzeczny brzucha (nasz naturalny gorset 😍)

Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) to wierzchnia warstwa mięśni brzucha. Gdy poziom tkanki tłuszczowej jest niski, mięśnie te są zazwyczaj widoczne i określane jako “sześciopak”.

Poprzeczny mięsień brzucha to głęboka warstwa mięśni brzucha, znana jako mięsień “gorsetowy”. Pomaga on ściągnąć talię i ustabilizować mięśnie pleców.

Ponadto podczas deski angażowane są wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne oraz prostowniki kręgosłupa (mięśnie pleców). Kiedy mięśnie skośne po obu stronach ciała pracują w tandemie, zapewniają również efekt stabilizujący, szczególnie poprzez utrzymywanie żeber i bioder w jednej linii.

✅ Górna część ciała

Mięśnie górnej części ciała, takie jak mięsień czworoboczny, mięśnie równoległoboczne większe i mniejsze, bicepsy, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie zębate przednie i tricepsy, również ciężko pracują podczas deski.

✅ Dolna część ciała

Angażowane są mięśnie czworogłowe (przód ud) i pośladkowe (pośladki), które są połączone z mięśniami brzucha i dolnej części pleców. Wspólnie mięśnie te pomagają ustabilizować i wzmocnić biodra.

Również mięśnie dwugłowe uda (tył ud) odgrywają ważną rolę. Ponieważ w pozycji plank ustawiasz się twarzą do ziemi, pracujesz przeciwko sile grawitacji, aby utrzymać ciało w jednej linii. W pozycji plank, mięśnie te pomagają w rozciągnięciu bioder, utrzymując prostą linię ciała od tułowia do nóg.

⚡ Jak prawidłowo wykonać plank

Prawidłowe wykonywanie deski zapewni Ci największe korzyści. Chociaż istnieje wiele wersji deski, dwa główne typy to deska na przedramionach i deska na dłoniach (prostych ramionach). Tutaj przedstawię Ci ta pierwszą.

✅ Deska na przedramionach

Ta wersja deski jest najbardziej popularna i wykorzystuje przedramiona do utrzymania ciała w górze. Jest uważana za łatwiejszą wersję, ale nadal będzie dla Ciebie wyzwaniem.

• Zacznij od leżenia na brzuchu z łokciami i przedramionami po bokach. Upewnij się, że łokcie i ramiona są ustawione w jednej linii.
• Powoli podnieś tułów z ziemi, opierając się na przedramionach i palcach stóp. W miarę podnoszenia się napinaj core, utrzymuj neutralny kręgosłup i szyję (unikaj garbienia się lub patrzenia w górę), ściągnij łopatki i trzymaj miednicę “podwiniętą”.
• Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak długo jesteś w stanie utrzymać właściwą formę.

⚠️ Najczęstsze błędy podczas wykonywania ćwiczeń na desce

• Garbienie pleców. Mięśnie brzucha nie pracują tak jak powinny.
• Opuszczanie bioder. Dolny odcinek pleców opada w dół, przez co zostaje obciążony odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
• Unoszenie bioder. Przenosi ciężar ciała na górną część ciała zamiast na mięśnie brzucha.
• Wstrzymywanie oddechu. Utrudnia ćwiczenie i może nadmiernie obciążać organizm. Skup się na spokojnym, kontrolowanym oddechu.
• Wypychanie brzucha na zewnątrz. Oznacza, że mięśnie brzucha nie pracują. Jeśli nie możesz wciągnąć pępka do środka zrób przerwę.

Aby zaangażować swój core, wyobraź sobie, że wciągasz pępek do środka w kierunku kręgosłupa. Pomaga to aktywować głębokie mięśnie brzucha i utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa.

Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz ból kręgosłupa – przerwij ćwiczenie, a następnie wykonaj je ponownie – angażując wszystkie mięśnie brzucha.

Jest wiele wariantów deski, które możesz zrobić – ale najpierw naucz się wykonywać poprawnie wersję deski na przedramionach.

Pomoże Ci w tym nasze wyzwanie.

Twój Trener Zdrowia 

Karolina Pieprzyk ♦️