🌸 Korzyści wynikające z codziennego wykonywania pozycji kobry
Niewiele pozycji jogi jest tak prostych i holistycznych jak pozycja Kobry. Znana w sanskrycie jako Bhujangasana, pozycja Kobry jest jedną z zaledwie kilku pozycji, które są nauczane na wszystkich poziomach zaawansowania i we wszystkich stylach jogi.
🌸 Kobra należy do kategorii pozycji zwanych Backbends (w których wygina się kręgosłup do tyłu).
Między innymi z powodu częstego korzystania z komputerów i innych urządzeń i ciągłego pochylania kręgosłupa do przodu powinniśmy codziennie – a najlepiej kilka razy dziennie – wykonywać ruch odwrotny, czyli wygiąć kręgosłup w tył.
🌸 Jak wykonać pozycję kobry
Połóż się na brzuchu. Rozstaw stopy i nogi na szerokość bioder.
Skieruj palce stóp w taki sposób, aby ich wierzchołki znajdowały się na podłodze.
Zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze obok żeber.
Na wdechu zacznij odrywać klatkę piersiową od podłogi, unosząc ją do góry i rozciągając kręgosłup.
Niska kobra: Trzymaj brzuch nisko na podłodze, łokcie ugięte. Patrz prosto przed siebie lub w dół, w kierunku policzków. Jeżeli czujesz ból w dolnej części pleców lub szyi, zostań w tej pozycji.
Pełna kobra: Kontynuuj prostowanie ramion w kierunku wyprostu (bez blokowania łokci!), aż brzuch całkowicie oderwie się od podłogi. Patrz prosto przed siebie, co pomoże utrzymać długą szyję.
🌸 Mięśnie pracujące i rozciągnięte w pozie kobry
W wielu pozycjach jogi, kiedy jedna strona ciała jest wydłużana, druga jest wzmacniana. Ogólnie rzecz biorąc, wygięcia do tyłu rozciągają mięśnie przedniej części ciała i wzmacniają mięśnie tylnej części.
🌸 Co rozciągasz w pozycji kobry:
- przód stóp
- zginacze bioder
- mięśnie brzucha
- mięśnie piersiowe
- biceps i mięsień ramienny
- przód szyi
🌸 Co wzmacniasz w pozycji kobry:
- tył ud
- pośladki (nie napinaj pośladków, ponieważ może to prowadzić do ucisku dolnej części pleców)
- prostowniki kręgosłupa
- górną część pleców
- triceps
✅ 6 korzyści płynących z pozycji Kobry popartych badaniami naukowymi
- Zmniejsza objawy depresji
Badanie z 2017 roku wykazało istotną poprawę objawów u osób doświadczających łagodnej lub umiarkowanej depresji po tym, jak wzięli udział w 8-tygodniowym programie jogi hatha, który obejmował praktykę pozycji kobry dwa razy w tygodniu.
Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że stała lub długotrwała praktyka jogi przyczynia się do poprawy objawów depresji. Szczególnie właśnie pozycja Kobry jest kojarzona z “uczuciem podniesienia i uwznioślenia” ze względu na jej wydłużenie.
- Łagodzi ból dolnej części pleców
W przeglądzie licznych badań z 2020 r. dotyczących wpływu jogi na ból dolnej części pleców stwierdzono statystycznie istotną poprawę objawów.
Jedno z takich badań wykazało, że praktykowanie jogi, w tym Pozycji Kobry, przez 12 tygodni pomogło zniwelować ból dolnej części pleców i rozdrażnienie, który towarzyszy przewlekłemu bólowi.
Łatwość wykonania pozycji kobry sprawia, że jest ona doskonałą alternatywą lub uzupełnieniem fizykoterapii lub farmakoterapii.
- Może poprawić samoocenę
Wiele osób ćwiczy jogę, aby zredukować stres i niepokój, ale badania wykazują również znaczną poprawę samooceny u osób ćwiczących, nawet w młodym wieku.
Badania z 2019 roku wykazały znaczącą poprawę samooceny u dzieci w wieku szkolnym po tym, jak ćwiczyły jogę codziennie przez 4,5 miesiąca.
Według badania przeprowadzonego w 2020 r. joga może być szczególnie pomocna dla współczesnych nastolatków.
Ogólnie rzecz biorąc, nastolatki doświadczają wyższego poziomu depresji i poczucia alienacji, prawdopodobnie z powodu częstszego korzystania z mediów społecznościowych, co źle wpływa na poczucie własnej wartości.
Badanie wykazało, że uczestnicy, którzy ćwiczyli jogę, lepiej radzili sobie z emocjami i mieli wyższą samoocenę w porównaniu z tymi, którzy nie ćwiczyli jogi.
- Zmniejsza stan zapalny
Stan zapalny jest częstym skutkiem ubocznym chorób przewlekłych, takich jak rak i różne zaburzenia artretyczne.
W badaniu przeprowadzonym w 2014 roku na 200 kobietach, ze zdiagnozowanym rakiem piersi, u uczestniczek wykazano znaczne zmniejszenie stanu zapalnego po tym, jak uczęszczały na 90-minutowe zajęcia jogi, które obejmowały Pozycję Kobry, dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni.
Badanie przeprowadzone na osobach z reumatoidalnym zapaleniem stawów wykazało znaczną poprawę stanu zapalnego i innych objawów po tym, jak uczestnicy ćwiczyli jogę, w tym Pozycję Kobry, 5 razy w tygodniu przez 8 tygodni.
- Poprawia jakość snu
Chociaż wygięcia do tyłu są uważane za energetyzujące pozycje, liczne badania wykazały, że ludzie doświadczyli poprawy jakości snu po ich wykonaniu, szczególnie gdy ćwiczyli pozycję kobry codziennie.
Badanie z 2017 roku wykazało, że 12 tygodni jogi, w tym pozycji kobry, miało lepszy efekt na poprawę jakości snu niż 12 tygodni aktywności aerobowej u kobiet z cukrzycą typu 2.
A w badaniu z 2014 roku 18 tygodni regularnej praktyki jogi obejmującej pozycję kobry pomogło kobietom w okresie menopauzy poprawić jakość snu.
- Poprawia postawę
Ponieważ wiele z nas codziennie siedzi w pracy z zaokrąglonymi plecami, a potem w nocy patrzy w dół na swoje telefony lub inne urządzenia, nasza postawa często na tym cierpi. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających kręgosłup, takich jak pozycja kobry, może pomóc przeciwdziałać pochylaniu głowy do przodu czy opadającym ramionom.
😍 Dobrym pomysłem jest po wykonaniu pozycji kobry przejście do pozycji dziecka.
Ta relaksująca pozycja jest świetna do delikatnego rozciągnięcia bioder, miednicy, ud i kręgosłupa, które są często napięte. Ćwiczenie to uspokaja oraz łagodzi stres i zmęczenie.
🌸 Ćwiczenie to wydłuża mięsień pośladkowy wielki, mięsień gruszkowaty, inne mięśnie rotujące, ścięgna, prostowniki kręgosłupa i inne.
🌸 Z pozycji kobry przenieś powoli biodra w tył i postaraj się usiąść na piętach. Oprzyj czoło na macie i wyciągnij ręce. Możesz również położyć ręce obok ciała.
✅ Obie pozycje powtórz 3-5 razy, trzymając każdą przez kilka głębokich oddechów.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
