Cudowne orzechy

  • Post author:
馃馃尠 Chrupi膮ce, syc膮ce i pe艂ne witamin, orzechy s膮 fantastycznym po偶ywieniem, kt贸re warto mie膰 pod r臋k膮.
S膮 dobrym 藕r贸d艂em b艂onnika, zdrowych t艂uszcz贸w i bia艂ka ro艣linnego. Ponadto, 艣wietnie smakuj膮, w po艂膮czeniu z owocami lub dodane do sa艂atek lub deser贸w.
Co wi臋cej, badania sugeruj膮, 偶e spo偶ywanie orzech贸w przyczynia si臋 do utrzymania prawid艂owej wagi cia艂a i zmniejsza ryzyko wyst膮pienia niekt贸rych chor贸b zdrowotnych, w tym chor贸b serca.
Orzechy s膮 r贸wnie偶 doskona艂ym wyborem 偶ywieniowym dla dzieci.
Badania wykaza艂y, 偶e dodanie orzech贸w do diety dziecka zwi臋ksza spo偶ycie bia艂ka, zdrowych t艂uszcz贸w i b艂onnika.
Orzechy maj膮 r贸偶ne tekstury, smaki i profile od偶ywcze.
Oto rodzaje orzech贸w, kt贸re warto doda膰 do swojej diety i ich profil w 30 gramowej porcji (ma艂a gar艣膰).
1. Migda艂y
Migda艂y s膮 niezwykle popularne ze wzgl臋du na sw贸j smak, imponuj膮cy profil sk艂adnik贸w od偶ywczych.
Mo偶na je je艣膰 na surowo lub pra偶one, a cz臋sto robi si臋 z nich mas艂o migda艂owe, m膮k臋 migda艂ow膮 i mleko migda艂owe.
Orzechy te s膮 szczeg贸lnie bogate w witamin臋 E, witamin臋 rozpuszczaln膮 w t艂uszczach, kt贸ra dzia艂a jako przeciwutleniacz chroni膮cy kom贸rki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Wspomaga ona r贸wnie偶 funkcje odporno艣ciowe i komunikacj臋 kom贸rkow膮.
Migda艂y s膮 nie tylko dobrym 藕r贸d艂em zdrowego t艂uszczu, bia艂ka, b艂onnika oraz wielu witamin i minera艂贸w, ale zmniejszaj膮 r贸wnie偶 czynniki ryzyka chor贸b serca, takie jak podwy偶szony poziom z艂ego cholesterolu LDL i nadmiar t艂uszczu na brzuchu.
12-tygodniowe badanie przeprowadzone na 219 osobach wykaza艂o, 偶e u tych, kt贸rzy spo偶ywali 50 gram贸w migda艂贸w dziennie, nast膮pi艂o znaczne obni偶enie poziomu z艂ego cholesterolu LDL, marker贸w stanu zapalnego oraz hemoglobiny A1c 鈥 markera kontroli poziomu cukru we krwi 鈥 w por贸wnaniu z grup膮 kontroln膮.
Ponadto migda艂y mog膮 wspomaga膰 zdrowie jelit poprzez wspieranie wzrostu liczby korzystnych bakterii jelitowych, w tym gatunk贸w Bifidobacteria i Lactobacillus.
馃 30 gram zawiera:
Kalorie: 170
T艂uszcz: 15 gram贸w
Bia艂ko: 6 gram贸w
W臋glowodany: 6 gram贸w
B艂onnik: 3 gramy
Witamina E: 45% RDA (Wskazane Dzienne Spo偶ycie)
Magnez: 19% RDA
Mangan: 27% RDA
2. Pistacje
Pistacje 鈥 kt贸rych nazwa pochodzi od greckiego s艂owa pist谩kion, co oznacza 鈥渮ielony orzech鈥 鈥 s膮 spo偶ywane od 6 000 lat p.n.e.
Orzechy te s膮 bogate w sk艂adniki od偶ywcze, ale maj膮 mniej kalorii i t艂uszczu ni偶 inne orzechy.
Pistacje s膮 dobrym 藕r贸d艂em wielu sk艂adnik贸w od偶ywczych, w tym witaminy B6, kt贸rej organizm potrzebuje do metabolizmu sk艂adnik贸w od偶ywczych i funkcjonowania uk艂adu odporno艣ciowego.
Dodatkowo, orzechy te s膮 bogate w zwi膮zki ro艣linne, takie jak karotenoidy, luteina a tak偶e antocyjany, flawonoidy i proantocyjanidyny, z kt贸rych wszystkie maj膮 znacz膮ce w艂a艣ciwo艣ci przeciwutleniaj膮ce i przeciwzapalne.
馃尠 30 gram zawiera:
Kalorie: 159
T艂uszcz: 13 gram贸w
Bia艂ko: 6 gram贸w
W臋glowodany: 8 gram贸w
B艂onnik: 3 gramy
Witamina B1 (tiamina): 21% RDA
Witamina B6: 28% RDA
Fosfor: 11% RDA
3. Orzechy w艂oskie
Orzechy w艂oskie s膮 powi膮zane z wieloma korzy艣ciami zdrowotnymi i maj膮 imponuj膮cy profil od偶ywczy.
Orzechy te s膮 doskona艂ym 藕r贸d艂em miedzi, minera艂u, kt贸rego organizm potrzebuje do produkcji enzym贸w bior膮cych udzia艂 w wytwarzaniu energii i syntezie neuroprzeka藕nik贸w.
Mied藕 wspomaga r贸wnie偶 funkcje odporno艣ciowe, rozw贸j naczy艅 krwiono艣nych i wiele innych.
Wykazano, 偶e orzechy w艂oskie korzystnie wp艂ywaj膮 na zdrowie serca i mog膮 obni偶a膰 kilka czynnik贸w ryzyka chor贸b serca, w tym podwy偶szone ci艣nienie krwi, poziom z艂ego cholesterolu LDL i tr贸jgliceryd贸w.
Ponadto, badania sugeruj膮, 偶e spo偶ywanie 30-60 gram贸w orzech贸w w艂oskich dziennie mo偶e poprawi膰 funkcjonowanie m贸zgu i zmniejszy膰 czynniki ryzyka demencji, choroby serca i cukrzyc臋 typu 2.
馃 30 gram zawiera:
Kalorie: 185
T艂uszcz: 18,5 grama
Bia艂ko: 4 gramy
W臋glowodany: 4 gramy
B艂onnik: 2 gramy
Mied藕: 50% RDA
Magnez: 11% RDA
Mangan: 42% RDA
4. Nerkowce
Nerkowce maj膮 chrupi膮c膮 tekstur臋 i kremow膮 konsystencj臋, kt贸ra dobrze komponuje si臋 zar贸wno z wytrawnymi, jak i s艂odkimi potrawami. Mo偶na je je艣膰 na surowo, pra偶one lub w postaci mas艂a orzechowego.
Z nerkowc贸w powstaj膮 pyszne sery wega艅skie.
Te orzechy s膮 dobrym 藕r贸d艂em sk艂adnik贸w od偶ywczych, kt贸re s膮 niezb臋dne dla zdrowia ko艣ci, w tym bia艂ka, witaminy K, magnezu i manganu.
W kilku badaniach potwierdzono, 偶e dieta bogata w nerkowce obni偶a objawy zespo艂u metabolicznego (podwy偶szone: ci艣nienie krwi, poziom t艂uszczu we krwi, poziom cukru we krwi i tkanka t艂uszczowa na brzuchu), kt贸ry zwi臋ksza ryzyko chor贸b serca i cukrzycy.
Metaanaliza pi臋ciu bada艅 wykaza艂a, 偶e spo偶ywanie nerkowc贸w prowadzi do znacznego obni偶enia ci艣nienia krwi i poziomu tr贸jgliceryd贸w.
馃尠 30 gram zawiera:
Kalorie: 155
T艂uszcz: 12 gram贸w
Bia艂ko: 5 gram贸w
W臋glowodany: 9 gram贸w
B艂onnik: 1 gram
Witamina K: 8% RDA
Magnez: 20% RDA
Mangan: 20% RDA
5. Pekany
Pekany s膮 popularnym dodatkiem do ciast, plack贸w, sa艂atek i da艅 zbo偶owych.
Podobnie jak inne orzechy, pekany s膮 bogate w zdrowe t艂uszcze, b艂onnik, witaminy i minera艂y.
S膮 dobrym 藕r贸d艂em cynku, kt贸ry odgrywa wa偶n膮 rol臋 w funkcjonowaniu uk艂adu odporno艣ciowego, gojeniu si臋 ran, syntezie DNA oraz wzro艣cie i rozwoju.
Ponadto, niekt贸re badania sugeruj膮, 偶e pekany korzystnie wp艂ywaj膮 na zdrowie serca.
Badanie przeprowadzone na 56 osobach zagro偶onych chorobami serca wykaza艂o, 偶e u tych, kt贸rzy jedli pekany codziennie, nast膮pi艂o znaczne obni偶enie poziomu z艂ego cholesterolu LDL i tr贸jgliceryd贸w w por贸wnaniu z grup膮 kontroln膮.
馃尠 30 gram zawiera:
Kalorie: 201
T艂uszcz: 21 gram贸w
Bia艂ko: 3 gramy
W臋glowodany: 4 gramy
B艂onnik: 3 gramy
Witamin臋 B1 (tiamin臋): 11% RDA
Cynk: 13% warto艣ci RDA
Mangan: 48% RDA
6. Orzechy makadamia
Orzechy makadamia maj膮 ma艣lan膮 konsystencj臋 i zawieraj膮 szereg sk艂adnik贸w od偶ywczych.
Orzechy te maj膮 wysok膮 zawarto艣膰 zdrowych t艂uszcz贸w i ni偶sz膮 zawarto艣膰 w臋glowodan贸w ni偶 wiele innych orzech贸w, co czyni je popularnym wyborem dla os贸b stosuj膮cych diety niskow臋glowodanowe.
Dodanie orzech贸w makadamia do swojej diety mo偶e przynie艣膰 korzy艣ci dla zdrowia na wiele sposob贸w.
Na przyk艂ad, badania wykaza艂y, 偶e spo偶ywanie orzech贸w, w tym orzech贸w makadamia, mo偶e pom贸c obni偶y膰 poziom z艂ego cholesterolu LDL, tr贸jgliceryd贸w i cukru we krwi.
馃 30 gram zawiera:
Kalorie: 204
T艂uszcz: 21,5 gram贸w
Bia艂ko: 2 gramy
W臋glowodany: 4 gramy
B艂onnik: 2,5 grama
Witamina B1 (tiamina): 28% RDA
Mangan: 51% warto艣ci RDA
Mied藕: 24% RDA
7. Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie s膮 bogatym 藕r贸d艂em wielu sk艂adnik贸w od偶ywczych, zw艂aszcza selenu, kt贸rego organizm potrzebuje do wa偶nych funkcji, takich jak produkcja hormon贸w tarczycy i synteza DNA.
Orzechy brazylijskie zawieraj膮 2500 razy wi臋cej selenu ni偶 jakikolwiek inny orzech.
Selen dzia艂a jako silny przeciwutleniacz i chroni te偶 przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Panowa艂o przekonanie, 偶e jeden orzech brazylijski pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na ten sk艂adnik mineralny.
Jednak w zwi膮zku z wyja艂owieniem gleby i miejscem pochodzenia orzech贸w obecnie uwa偶a si臋, i偶 nale偶y spo偶y膰 5-6 orzech贸w.
Mimo, 偶e bardzo smaczne, nale偶y ograniczy膰 spo偶ycie tych orzech贸w do tych kilku sztuk, aby unikn膮膰 przekroczenia g贸rnej granicy 400 mcg, co mo偶e prowadzi膰 do zatrucia selenem.
Jednak ten stan jest bardziej prawdopodobny, gdy otrzymujesz zbyt du偶o selenu z suplement贸w, a nie z 偶ywno艣ci.
Orzechy brazylijskie s膮 bogate w wiele witamin i minera艂贸w, w tym witamin臋 E i magnez, minera艂 niezb臋dny do regulacji poziomu cukru we krwi i ci艣nienia, funkcjonowania nerw贸w i produkcji energii.
馃尠 30 gram zawiera:
Kalorie: 187
T艂uszcz: 19 gram贸w
Bia艂ko: 4 gramy
W臋glowodany: 3 gramy
B艂onnik: 2 gramy
Witamina E: 11% RDA
Magnez: 25% RDA
Selen: 989% RDA
8. Orzechy laskowe
Orzechy laskowe s膮 bardzo po偶ywne, zawieraj膮 zdrowe t艂uszcze, bia艂ko i b艂onnik.
Opr贸cz tego, 偶e s膮 dobrym 藕r贸d艂em witamin i minera艂贸w, orzechy laskowe zawieraj膮 zwi膮zki ro艣linne, takie jak kwas galusowy, epikatechina, kwas kofeinowy i kwercetyna, kt贸re maj膮 dzia艂anie przeciwutleniaj膮ce i przeciwzapalne.
Dlatego te偶 orzechy te mog膮 pom贸c poprawi膰 jako艣膰 Twojej diety i zwi臋kszy膰 spo偶ycie przeciwutleniaczy.
Ponadto, badania pokazuj膮, 偶e regularne spo偶ywanie orzech贸w laskowych mo偶e zmniejsza膰 czynniki ryzyka chor贸b serca, takie jak podwy偶szony poziom cholesterolu LDL (z艂ego) i cholesterolu ca艂kowitego.
馃 30 gram zawiera:
Kalorie: 178
T艂uszcz: 17 gram贸w
Bia艂ko: 4 gramy
W臋glowodany: 5 gram贸w
B艂onnik: 3 gramy
Witamina E: 28% RDA
Magnez: 11% RDA
Mangan: 76% RDA
9. Orzeszki ziemne 鈥 fistaszki
Chocia偶 orzeszki ziemne technicznie nale偶膮 do rodziny ro艣lin str膮czkowych, maj膮 profil od偶ywczy podobny do orzech贸w drzewnych, por贸wnywalne korzy艣ci zdrowotne i powi膮zane zastosowania kulinarne.
Orzeszki ziemne s膮 bogatym 藕r贸d艂em bia艂ka ro艣linnego, kt贸re zwi臋ksza uczucie syto艣ci, a tak偶e kwasu foliowego 鈥 witaminy z grupy B, kt贸ra jest szczeg贸lnie wa偶na w czasie ci膮偶y ze wzgl臋du na jej rol臋 w rozwoju p艂odu i 艂o偶yska.
Ponadto badania wykazuj膮, 偶e dieta bogata w orzechy, w tym orzeszki ziemne, mo偶e korzystnie wp艂ywa膰 na zdrowie serca.
馃尠 30 gram zawiera:
Kalorie: 162
T艂uszcz: 13,5 grama
Bia艂ko: 7 gram贸w
W臋glowodany: 6 gram贸w
B艂onnik: 2,5 grama
Witamina B3 (niacyna): 23% RDA
Witamina B9 (folian): 17% RDA
Magnez: 12% RDA
鉃★笍 Podsumowanie:
Orzechy s膮 bardzo zdrowe, mimo 偶e s膮 wysokot艂uszczowe a przez to kaloryczne.
Powinna艣 w艂膮czy膰 je do swojej diety, oczywi艣cie w granicach rozs膮dku, szczeg贸lnie je艣li si臋 odchudzasz.
Pami臋taj, 偶e im bardziej zr贸偶nicowana dieta, tym lepiej.
Jedno z bada艅 przeprowadzonych na ponad 200 000 os贸b wykaza艂o, 偶e spo偶ywanie orzech贸w dwa razy w tygodniu lub cz臋艣ciej wi膮偶e si臋 z ni偶szym o 19% ryzykiem wyst膮pienia chor贸b serca.
Nale偶y oczywi艣cie pami臋ta膰, 偶e chodzi tutaj o 鈥瀋zyste鈥 orzechy, nie o sma偶one, solone czy w sztucznych skorupkach z karmelu.
Tw贸j Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk 鈾︼笍

Karolina

15-letnim do艣wiadczeniem w treningu osobistym - zw艂aszcza w odchudzaniu - nazywaj膮 mnie chudotw贸rczyni膮. Towarzysz臋 moim klientkom w budowaniu 偶yczliwej relacji ze swoim cia艂em, poznawaniu jego potrzeb oraz w艂asnych emocji, dzi臋ki czemu wiedz膮, jak na co dzie艅 艂膮czy膰 od偶ywianie, trening, motywacj臋 i odpoczynek ze swoim stylem 偶ycia. Tego pragn臋 dla ka偶dej kobiety, tak偶e dla Ciebie!