Praca zmianowa, szczególnie jeśli obejmuje “nocki” jest bardzo niekorzystna dla naszego organizmu. Rozregulowuje nasz zegar biologiczny, o którym pisałam tutaj.
Jeśli nie możesz jej zmienić, to postaraj się chociaż wprowadzić te kilka rad, które przedstawiam Ci poniżej.
- Postaraj się ustalić regularne pory posiłków.
- Zabierz swoje jedzenie do pracy.
- Przygotuj zimne potrawy do pracy rano lub dzień wcześniej.
- Posiłki, które są trudniejsze do przygotowania, np. obiad, przełóż na czas, kiedy jesteś w domu, i zabieraj ze sobą zimne posiłki.
- Posiłki powinny być lekkostrawne. Staraj się stosować urozmaiconą dietę.
- Ważne:
- Warzywa i owoce – dostarczają ważnych witamin,
- Chleb razowy – zawarty w nim błonnik sprawia, że jesteś syta przez długi czas,
- Chude mięso, wędliny, jaja, nasiona roślin strączkowych – są bogatym źródłem białka,
- Nasiona, orzechy – poprawiają pamięć i koncentrację,
- Pij 1,5-2 litrów płynów dziennie – najlepiej wody, herbaty i niesłodzonych herbat ziołowych lub owocowych,
- Unikaj fast foodów, słodkich napojów zawierających kofeinę, które sprawiają, że czujesz się pobudzona, i nie pij zbyt dużo kawy – ma ona negatywny wpływ na koncentrację i nastrój.
- Zaplanuj co najmniej 2 posiłki dziennie (np. obiad i kolację) o stałych porach, niezależnie od tego, czy masz dzień wolny, czy pracujesz.
- Zaplanuj dwa mniejsze posiłki na noc. Jeden posiłek z warzywami i białkiem (np. sałatka z fetą/mozzarellą/jajkiem/piersią kurczaka) oraz mała przekąska owocowa. Owoce zawierają niewielkie ilości naturalnych cukrów prostych, które podnoszą poziom cukru we krwi i dostarczają energii.
- Zjedz lekkie śniadanie przed wyjściem z pracy, 2-3 godziny przed snem (bez cukrów prostych).
Sugerowane rozłożenie posiłków:
Pierwsza zmiana – praca w godzinach 6:00-14:00
5:30 Śniadanie w domu
9:00 Przekąska w pracy
12:00 Przekąska w pracy
15:00 Obiad w domu
18:00 Kolacja w domu
Druga zmiana – praca od 22:00 do 6:00 rano
15:00 Obiad w domu
18:00 Przekąska w domu
21:00 Kolacja w domu
1:00 Przekąska w pracy
4:00 Śniadanie w pracy
A jak zapewnić sobie odpowiednią ilość snu podczas pracy zmianowej?
- Staraj się zachować ten sam harmonogram snu nawet wtedy, gdy nie pracujesz.
- Staraj się nie pić napojów zawierających kofeinę na 4-5 godzin przed snem.
- Wychodząc rano z pracy, załóż okulary przeciwsłoneczne. Staraj się nad ranem nie używać telefonu (niebieskie światło).
- Upewnij się, że snu nie będą zakłócać światło, dzwonek do drzwi, telefon, ruch uliczny ani inni ludzie. Zaciemnij pomieszczenie.
Jeśli potrzebujesz pomocy w zorganizowaniu tego wszystkiego to napisz do mnie.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
