Co je艣膰 przy pracy zmianowej?

  • Post author:

Praca zmianowa, szczeg贸lnie je艣li obejmuje “nocki” jest bardzo niekorzystna dla naszego organizmu. Rozregulowuje nasz zegar biologiczny, o kt贸rym pisa艂am tutaj.

Je艣li nie mo偶esz jej zmieni膰, to postaraj si臋 chocia偶 wprowadzi膰 te kilka rad, kt贸re przedstawiam Ci poni偶ej.

  1. Postaraj si臋 ustali膰 regularne pory posi艂k贸w.
  2. Zabierz swoje jedzenie do pracy.
  3. Przygotuj zimne potrawy do pracy rano lub dzie艅 wcze艣niej.
  4. Posi艂ki, kt贸re s膮 trudniejsze do przygotowania, np. obiad, prze艂贸偶 na czas, kiedy jeste艣 w domu, i zabieraj ze sob膮 zimne posi艂ki.
  5. Posi艂ki powinny by膰 lekkostrawne. Staraj si臋 stosowa膰 urozmaicon膮 diet臋.
  6. Wa偶ne:
  • Warzywa i owoce – dostarczaj膮 wa偶nych witamin,
  • Chleb razowy – zawarty w nim b艂onnik sprawia, 偶e jeste艣 syta przez d艂ugi czas,
  • Chude mi臋so, w臋dliny, jaja, nasiona ro艣lin str膮czkowych – s膮 bogatym 藕r贸d艂em bia艂ka,
  • Nasiona, orzechy – poprawiaj膮 pami臋膰 i koncentracj臋,
  • Pij 1,5-2 litr贸w p艂yn贸w dziennie – najlepiej wody, herbaty i nies艂odzonych herbat zio艂owych lub owocowych,
  • Unikaj fast food贸w, s艂odkich napoj贸w zawieraj膮cych kofein臋, kt贸re sprawiaj膮, 偶e czujesz si臋 pobudzona, i nie pij zbyt du偶o kawy – ma ona negatywny wp艂yw na koncentracj臋 i nastr贸j.
  • Zaplanuj co najmniej 2 posi艂ki dziennie (np. obiad i kolacj臋) o sta艂ych porach, niezale偶nie od tego, czy masz dzie艅 wolny, czy pracujesz.
  • Zaplanuj dwa mniejsze posi艂ki na noc. Jeden posi艂ek z warzywami i bia艂kiem (np. sa艂atka z fet膮/mozzarell膮/jajkiem/piersi膮 kurczaka) oraz ma艂a przek膮ska owocowa. Owoce zawieraj膮 niewielkie ilo艣ci naturalnych cukr贸w prostych, kt贸re podnosz膮 poziom cukru we krwi i dostarczaj膮 energii.
  • Zjedz lekkie 艣niadanie przed wyj艣ciem z pracy, 2-3 godziny przed snem (bez cukr贸w prostych).

Sugerowane roz艂o偶enie posi艂k贸w:

Pierwsza zmiana – praca w godzinach 6:00-14:00

5:30 艢niadanie w domu

9:00 Przek膮ska w pracy

12:00 Przek膮ska w pracy

15:00 Obiad w domu

18:00 Kolacja w domu

Druga zmiana – praca od 22:00 do 6:00 rano

15:00 Obiad w domu

18:00 Przek膮ska w domu

21:00 Kolacja w domu

1:00 Przek膮ska w pracy

4:00 艢niadanie w pracy

A jak zapewni膰 sobie odpowiedni膮 ilo艣膰 snu podczas pracy zmianowej?

  1. Staraj si臋 zachowa膰 ten sam harmonogram snu nawet wtedy, gdy nie pracujesz.
  2. Staraj si臋 nie pi膰 napoj贸w zawieraj膮cych kofein臋 na 4-5 godzin przed snem.
  3. Wychodz膮c rano z pracy, za艂贸偶 okulary przeciws艂oneczne. Staraj si臋 nad ranem nie u偶ywa膰 telefonu (niebieskie 艣wiat艂o).
  4. Upewnij si臋, 偶e snu nie b臋d膮 zak艂贸ca膰 艣wiat艂o, dzwonek do drzwi, telefon, ruch uliczny ani inni ludzie. Zaciemnij pomieszczenie.

Je艣li potrzebujesz pomocy w zorganizowaniu tego wszystkiego to napisz do mnie.

Tw贸j Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk 鈾︼笍

Karolina

15-letnim do艣wiadczeniem w treningu osobistym - zw艂aszcza w odchudzaniu - nazywaj膮 mnie chudotw贸rczyni膮. Towarzysz臋 moim klientkom w budowaniu 偶yczliwej relacji ze swoim cia艂em, poznawaniu jego potrzeb oraz w艂asnych emocji, dzi臋ki czemu wiedz膮, jak na co dzie艅 艂膮czy膰 od偶ywianie, trening, motywacj臋 i odpoczynek ze swoim stylem 偶ycia. Tego pragn臋 dla ka偶dej kobiety, tak偶e dla Ciebie!