📈 Cholesterol jest tłuszczowym związkiem chemicznym, który występuje w organizmach ludzi i zwierząt.

Jest on niezbędny do wielu procesów biologicznych, ale nadmiar cholesterolu we krwi może być szkodliwy dla zdrowia.

📈 Istnieją dwa główne rodzaje cholesterolu:

• Lipoproteina o niskiej gęstości (LDL): Często określana jako “zły” cholesterol.

LDL transportuje cholesterol z wątroby do komórek ciała, a przy jej zbyt wysokim poziomie osadza się w tętnicach, gdzie tworzy złogi zmniejszając przepływowość naczyń, przez co prowadzi do chorób krążenia – np. miażdżycy, zawału serca czy udaru.

• Lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL): Znana jako “dobry” cholesterol.

HDL ma wysoką gęstość, a jej działanie polega na wiązaniu nadmiaru cholesterolu z naczyń krwionośnych i przenoszeniu go do wątroby, gdzie ulega przetworzeniu i zmagazynowaniu lub jest wydalany wraz z żółcią.

Frakcja HDL chroni naczynia krwionośne przed rozwojem miażdżycy.

📈 Normy:

• Cholesterol Całkowity: Norma dla cholesterolu całkowitego w osoczu krwi wynosi zazwyczaj poniżej 200 miligramów na decylitr (mg/dL) we krwi. Jednak wartości te mogą być dostosowane w zależności od czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.
• HDL Cholesterol (Dobry Cholesterol): Wyższy poziom HDL (powyżej 60 mg/dL) jest pożądany, ponieważ działa ochronnie na serce, usuwając nadmiar złego cholesterolu.
• LDL Cholesterol (Zły Cholesterol): Dla LDL, niższe wartości są lepsze. Poziom LDL powinien być poniżej 100 mg/dL, chociaż osoby z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym mogą dążyć do jeszcze niższych wartości.
• Triglicerydy (TG) : Poziom triglicerydów w normie wynosi mniej niż 150 mg/dL.

Należy przy tym zaznaczyć, że normy cholesterolu są inne w zależności od płci i wieku.

📈 Potęga zmian w diecie

Jeśli kontrolujesz swój poziom cholesterolu, prawdopodobnie wiesz, że wprowadzenie zmian w diecie może być skutecznym sposobem na naturalne obniżenie “złego” cholesterolu LDL.

Kiedy poziom cholesterolu LDL jest wyższy, lekarz podkreśli znaczenie diety i ćwiczeń fizycznych. Te dwa filary zdrowia serca mogą znacząco wpłynąć na poziom cholesterolu.

📈 Dieta obniżająca poziom cholesterolu

Uczestnicy badań nad cholesterolem stosowali różne diety, od śródziemnomorskiej, przez niskotłuszczową, po niskokaloryczną. Najskuteczniejsze diety polegały na zamianie pokarmów podnoszących poziom cholesterolu na te, które aktywnie go obniżają.

Jedzenie w celu obniżenia poziomu LDL nie musi oznaczać rezygnacji z przyjemności.

Oto kilka praktycznych kroków, które możesz podjąć, aby kontrolować poziom cholesterolu, delektując się jednocześnie posiłkami.

• Wyeliminuj z diety tłuszcze trans i tłuszcze nasycone

Tłuszcze trans są znanymi winowajcami chorób serca. Tłuszcze te, utworzone przez dodanie wodoru do płynnych tłuszczów, znalazły się w naszej diecie ze względu na ich zdolność do przedłużania okresu przydatności do spożycia pakowanych wypieków.

Aby się ich wystrzegać, należy skrupulatnie sprawdzać etykiety żywności pod kątem terminu “częściowo uwodorniony”, “utwardzone oleje roślinne” lub “tłuszcze trans”.

Sieci fast-foodów również są znane z używania tłuszczów trans!

Chociaż tłuszcze nasycone w diecie, pochodzące głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, nie są zdrowe dla serca, nadal można je spożywać z umiarem.

Jajka, na przykład, dostarczają niezbędnych składników odżywczych i mogą być spożywane z umiarem. Czerwone mięso, wysokotłuszczowe sery i masło również mogą znaleźć się w menu, ale z umiarem.

• Spożywaj zdrowe tłuszcze

Zarówno tłuszcze wielonienasycone, jak i jednonienasycone odgrywają kluczową rolę w obniżaniu poziomu LDL. Te zdrowe dla serca tłuszcze można znaleźć w różnych olejach pochodzenia roślinnego, takich jak lniany, rzepakowy i oliwa z oliwek.

Tłuste ryby, oliwki, orzechy, pestki są również doskonałym źródłem tych korzystnych tłuszczów.

• Jedz owoce i warzywa

Owoce i warzywa są pełne składników, które aktywnie obniżają poziom cholesterolu, w tym błonnika, steroli i stanoli blokujących cholesterol oraz przyciągających wzrok pigmentów.

Zasada jest prosta: im bardziej intensywny kolor, tym większa korzyść. Włącz do swojej diety zielone warzywa liściaste, żółte kabaczki, marchew, pomidory, śliwki i owoce jagodowe.

• Zrezygnuj z rafinowanych cukrów i zbóż

Wybieraj pełne ziarna zamiast ich rafinowanych odpowiedników.

Mąka pełnoziarnista, brązowy ryż i tradycyjne płatki owsiane to produkty bogate w błonnik, które wspierają zdrowie serca. Unikaj pułapki zamiany tłuszczu na cukier – przyniesie to efekt przeciwny do zamierzonego.

Zawsze sprawdzaj etykiety pod kątem ukrytych cukrów, takich jak syrop glukozowo-fruktozowy, kukurydziany lub inne składniki kończące się na “-ose”.

• Uważaj na kalorie

Pamiętaj, że wszystkie tłuszcze, zarówno dobre, jak i złe, zawierają 9 kalorii na gram. Podczas przechodzenia na dietę zdrową dla serca ważne jest, aby monitorować spożycie kalorii. Ten krok pomoże ci utrzymać zrównoważoną dietę, gdy skupisz się na poprawie profilu cholesterolu.

📈 Pokarmy, które naturalnie obniżają poziom cholesterolu

• Owies

Rozpocznij dzień od miski płatków owsianych. Ziarna te dostarczają od 1 do 2 gramów rozpuszczalnego błonnika, który doskonale obniża poziom cholesterolu. Nie zapomnij przy tym o źródle białka.

• Jęczmień i pełne ziarna

Jęczmień i inne pełnoziarniste kasze są bogate w błonnik i składniki mineralne, dzięki czemu skutecznie zmniejszają ryzyko chorób serca.

• Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak soja są źródłem białka i błonnika i znane są z tego, że wspierają uczucie sytości po posiłku. Są cennym dodatkiem do diety odchudzającej.

• Bakłażan i cukinia

Te niskokaloryczne warzywa pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

• Orzechy

Migdały, orzechy włoskie i orzeszki ziemne są powiązane ze zdrowiem serca. Włączenie zaledwie kilku orzechów do codziennej diety może obniżyć poziom cholesterolu LDL.

• Owoce bogate w pektyny

Owoce takie jak jabłka, winogrona, owoce jagodowe i cytrusowe zawierają pektynę, rozpuszczalny błonnik znany ze swoich właściwości obniżających poziom cholesterolu.

• Tłuste ryby

Włącz ryby takie jak łosoś, tuńczyk i makrela do swojej diety dwa lub trzy razy w tygodniu. Zastępują one mięso, które zawiera dużo tłuszczów nasyconych podwyższających poziom LDL i dostarczają chroniących serce kwasów tłuszczowych omega-3.

• Suplementy błonnika

Jeśli masz trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości błonnika z samego pożywienia, rozważ suplementy błonnika (np. Psyllium husk lub glukomannan).

📈 Pakiet obniżający poziom cholesterolu

Podobnie jak zróżnicowany portfel inwestycyjny jest zalecany dla osiągnięcia sukcesu finansowego, zróżnicowana dieta może pomóc w skuteczniejszym obniżeniu poziomu cholesterolu.

Budowanie dietetycznego spektrum żywności obniżającej poziom cholesterolu obejmuje dodawanie do posiłków owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i białek pochodzenia roślinnego.

➡️ Podsumowanie

Przejście na dietę obniżającą poziom cholesterolu może wymagać dostosowania listy zakupów i preferencji smakowych. Jest to jednak naturalne, pozbawione skutków ubocznych podejście do poprawy poziomu cholesterolu.

Co więcej, dieta bogata w owoce, warzywa, strączki i orzechy oferuje dodatkowe korzyści zdrowotne poza obniżeniem poziomu cholesterolu. Przyczynia się do kontroli ciśnienia krwi, utrzymuje elastyczność tętnic, wspiera zdrowie kości i układu trawiennego oraz poprawia wzrok i samopoczucie psychiczne.

Pamiętaj, że Twoja podróż do obniżenia poziomu cholesterolu zaczyna się od wyborów dokonywanych w kuchni. Postępując zgodnie z tymi wskazówkami żywieniowymi i włączając do posiłków produkty obniżające poziom cholesterolu, możesz podjąć znaczące kroki w kierunku poprawy zdrowia serca.

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️