Cholesterol

  • Post author:

馃搱 Cholesterol jest t艂uszczowym zwi膮zkiem chemicznym, kt贸ry wyst臋puje w organizmach ludzi i zwierz膮t.

Jest on niezb臋dny do wielu proces贸w biologicznych, ale nadmiar cholesterolu we krwi mo偶e by膰 szkodliwy dla zdrowia.

馃搱 Istniej膮 dwa g艂贸wne rodzaje cholesterolu:

  • Lipoproteina o niskiej g臋sto艣ci (LDL): Cz臋sto okre艣lana jako “z艂y” cholesterol.

LDL transportuje cholesterol z w膮troby do kom贸rek cia艂a, a przy jej zbyt wysokim poziomie osadza si臋 w t臋tnicach, gdzie tworzy z艂ogi zmniejszaj膮c przep艂ywowo艣膰 naczy艅, przez co prowadzi do chor贸b kr膮偶enia 鈥 np. mia偶d偶ycy,聽zawa艂u serca聽czy udaru.

  • Lipoproteina o wysokiej g臋sto艣ci (HDL): Znana jako “dobry” cholesterol.

HDL ma wysok膮 g臋sto艣膰, a jej dzia艂anie polega na wi膮zaniu nadmiaru cholesterolu z naczy艅 krwiono艣nych i przenoszeniu go do w膮troby, gdzie ulega przetworzeniu i zmagazynowaniu lub jest wydalany wraz z 偶贸艂ci膮.

Frakcja HDL chroni naczynia krwiono艣ne przed rozwojem聽mia偶d偶ycy.

馃搱 Normy:

  • Cholesterol Ca艂kowity: Norma dla cholesterolu ca艂kowitego w osoczu krwi wynosi zazwyczaj poni偶ej 200 miligram贸w na decylitr (mg/dL) we krwi. Jednak warto艣ci te mog膮 by膰 dostosowane w zale偶no艣ci od czynnik贸w ryzyka sercowo-naczyniowego.
  • HDL Cholesterol (Dobry Cholesterol): Wy偶szy poziom HDL (powy偶ej 60 mg/dL) jest po偶膮dany, poniewa偶 dzia艂a ochronnie na serce, usuwaj膮c nadmiar z艂ego cholesterolu.
  • LDL Cholesterol (Z艂y Cholesterol): Dla LDL, ni偶sze warto艣ci s膮 lepsze. Poziom LDL powinien by膰 poni偶ej 100 mg/dL, chocia偶 osoby z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym mog膮 d膮偶y膰 do jeszcze ni偶szych warto艣ci.
  • Triglicerydy (TG) : Poziom trigliceryd贸w w normie wynosi mniej ni偶 150 mg/dL.

Nale偶y przy tym zaznaczy膰, 偶e normy cholesterolu s膮 inne w zale偶no艣ci od p艂ci i wieku.

馃搱 Pot臋ga zmian w diecie

Je艣li kontrolujesz sw贸j poziom cholesterolu, prawdopodobnie wiesz, 偶e wprowadzenie zmian w diecie mo偶e by膰 skutecznym sposobem na naturalne obni偶enie “z艂ego” cholesterolu LDL.

Kiedy poziom cholesterolu LDL jest wy偶szy, lekarz podkre艣li znaczenie diety i 膰wicze艅 fizycznych. Te dwa filary zdrowia serca mog膮 znacz膮co wp艂yn膮膰 na poziom cholesterolu.

馃搱 Dieta obni偶aj膮ca poziom cholesterolu

Uczestnicy bada艅 nad cholesterolem stosowali r贸偶ne diety, od 艣r贸dziemnomorskiej, przez niskot艂uszczow膮, po niskokaloryczn膮. Najskuteczniejsze diety polega艂y na zamianie pokarm贸w podnosz膮cych poziom cholesterolu na te, kt贸re aktywnie go obni偶aj膮.

Jedzenie w celu obni偶enia poziomu LDL nie musi oznacza膰 rezygnacji z przyjemno艣ci.

Oto kilka praktycznych krok贸w, kt贸re mo偶esz podj膮膰, aby kontrolowa膰 poziom cholesterolu, delektuj膮c si臋 jednocze艣nie posi艂kami.

  • Wyeliminuj z diety t艂uszcze trans i t艂uszcze nasycone

T艂uszcze trans s膮 znanymi winowajcami chor贸b serca. T艂uszcze te, utworzone przez dodanie wodoru do p艂ynnych t艂uszcz贸w, znalaz艂y si臋 w naszej diecie ze wzgl臋du na ich zdolno艣膰 do przed艂u偶ania okresu przydatno艣ci do spo偶ycia pakowanych wypiek贸w.

Aby si臋 ich wystrzega膰, nale偶y skrupulatnie sprawdza膰 etykiety 偶ywno艣ci pod k膮tem terminu “cz臋艣ciowo uwodorniony”, “utwardzone oleje ro艣linne” lub “t艂uszcze trans”.

Sieci fast-food贸w r贸wnie偶 s膮 znane z u偶ywania t艂uszcz贸w trans!

Chocia偶 t艂uszcze nasycone w diecie, pochodz膮ce g艂贸wnie z produkt贸w pochodzenia zwierz臋cego, nie s膮 zdrowe dla serca, nadal mo偶na je spo偶ywa膰 z umiarem.

Jajka, na przyk艂ad, dostarczaj膮 niezb臋dnych sk艂adnik贸w od偶ywczych i mog膮 by膰 spo偶ywane z umiarem. Czerwone mi臋so, wysokot艂uszczowe sery i mas艂o r贸wnie偶 mog膮 znale藕膰 si臋 w menu, ale z umiarem.

  • Spo偶ywaj zdrowe t艂uszcze

Zar贸wno t艂uszcze wielonienasycone, jak i jednonienasycone odgrywaj膮 kluczow膮 rol臋 w obni偶aniu poziomu LDL. Te zdrowe dla serca t艂uszcze mo偶na znale藕膰 w r贸偶nych olejach pochodzenia ro艣linnego, takich jak lniany, rzepakowy i oliwa z oliwek.

T艂uste ryby, oliwki, orzechy, pestki s膮 r贸wnie偶 doskona艂ym 藕r贸d艂em tych korzystnych t艂uszcz贸w.

  • Jedz owoce i warzywa

Owoce i warzywa s膮 pe艂ne sk艂adnik贸w, kt贸re aktywnie obni偶aj膮 poziom cholesterolu, w tym b艂onnika, steroli i stanoli blokuj膮cych cholesterol oraz przyci膮gaj膮cych wzrok pigment贸w.

Zasada jest prosta: im bardziej intensywny kolor, tym wi臋ksza korzy艣膰. W艂膮cz do swojej diety zielone warzywa li艣ciaste, 偶贸艂te kabaczki, marchew, pomidory, 艣liwki i owoce jagodowe.

  • Zrezygnuj z rafinowanych cukr贸w i zb贸偶

Wybieraj pe艂ne ziarna zamiast ich rafinowanych odpowiednik贸w.

M膮ka pe艂noziarnista, br膮zowy ry偶 i tradycyjne p艂atki owsiane to produkty bogate w b艂onnik, kt贸re wspieraj膮 zdrowie serca. Unikaj pu艂apki zamiany t艂uszczu na cukier 鈥 przyniesie to efekt przeciwny do zamierzonego.

Zawsze sprawdzaj etykiety pod k膮tem ukrytych cukr贸w, takich jak syrop glukozowo-fruktozowy, kukurydziany lub inne sk艂adniki ko艅cz膮ce si臋 na “-ose”.

  • Uwa偶aj na kalorie

Pami臋taj, 偶e wszystkie t艂uszcze, zar贸wno dobre, jak i z艂e, zawieraj膮 9 kalorii na gram. Podczas przechodzenia na diet臋 zdrow膮 dla serca wa偶ne jest, aby monitorowa膰 spo偶ycie kalorii. Ten krok pomo偶e ci utrzyma膰 zr贸wnowa偶on膮 diet臋, gdy skupisz si臋 na poprawie profilu cholesterolu.

馃搱 Pokarmy, kt贸re naturalnie obni偶aj膮 poziom cholesterolu

  • Owies

Rozpocznij dzie艅 od miski p艂atk贸w owsianych. Ziarna te dostarczaj膮 od 1 do 2 gram贸w rozpuszczalnego b艂onnika, kt贸ry doskonale obni偶a poziom cholesterolu. Nie zapomnij przy tym o 藕r贸dle bia艂ka.

  • J臋czmie艅 i pe艂ne ziarna

J臋czmie艅 i inne pe艂noziarniste kasze s膮 bogate w b艂onnik i sk艂adniki mineralne, dzi臋ki czemu skutecznie zmniejszaj膮 ryzyko chor贸b serca.

  • Ro艣liny str膮czkowe

Ro艣liny str膮czkowe, takie jak soja s膮 藕r贸d艂em bia艂ka i b艂onnika i znane s膮 z tego, 偶e wspieraj膮 uczucie syto艣ci po posi艂ku. S膮 cennym dodatkiem do diety odchudzaj膮cej.

  • Bak艂a偶an i cukinia

Te niskokaloryczne warzywa pomagaj膮 obni偶y膰 poziom cholesterolu.

  • Orzechy

Migda艂y, orzechy w艂oskie i orzeszki ziemne s膮 powi膮zane ze zdrowiem serca. W艂膮czenie zaledwie kilku orzech贸w do codziennej diety mo偶e obni偶y膰 poziom cholesterolu LDL.

  • Owoce bogate w pektyny

Owoce takie jak jab艂ka, winogrona, owoce jagodowe i cytrusowe zawieraj膮 pektyn臋, rozpuszczalny b艂onnik znany ze swoich w艂a艣ciwo艣ci obni偶aj膮cych poziom cholesterolu.

  • T艂uste ryby

W艂膮cz ryby takie jak 艂oso艣, tu艅czyk i makrela do swojej diety dwa lub trzy razy w tygodniu. Zast臋puj膮 one mi臋so, kt贸re zawiera du偶o t艂uszcz贸w nasyconych podwy偶szaj膮cych poziom LDL i dostarczaj膮 chroni膮cych serce kwas贸w t艂uszczowych omega-3.

  • Suplementy b艂onnika

Je艣li masz trudno艣ci z dostarczeniem wystarczaj膮cej ilo艣ci b艂onnika z samego po偶ywienia, rozwa偶 suplementy b艂onnika (np. Psyllium husk lub glukomannan).

馃搱 Pakiet obni偶aj膮cy poziom cholesterolu

Podobnie jak zr贸偶nicowany portfel inwestycyjny jest zalecany dla osi膮gni臋cia sukcesu finansowego, zr贸偶nicowana dieta mo偶e pom贸c w skuteczniejszym obni偶eniu poziomu cholesterolu.

Budowanie dietetycznego spektrum 偶ywno艣ci obni偶aj膮cej poziom cholesterolu obejmuje dodawanie do posi艂k贸w owoc贸w, warzyw, produkt贸w pe艂noziarnistych i bia艂ek pochodzenia ro艣linnego.

鉃★笍 Podsumowanie

Przej艣cie na diet臋 obni偶aj膮c膮 poziom cholesterolu mo偶e wymaga膰 dostosowania listy zakup贸w i preferencji smakowych. Jest to jednak naturalne, pozbawione skutk贸w ubocznych podej艣cie do poprawy poziomu cholesterolu.

Co wi臋cej, dieta bogata w owoce, warzywa, str膮czki i orzechy oferuje dodatkowe korzy艣ci zdrowotne poza obni偶eniem poziomu cholesterolu. Przyczynia si臋 do kontroli ci艣nienia krwi, utrzymuje elastyczno艣膰 t臋tnic, wspiera zdrowie ko艣ci i uk艂adu trawiennego oraz poprawia wzrok i samopoczucie psychiczne.

Pami臋taj, 偶e Twoja podr贸偶 do obni偶enia poziomu cholesterolu zaczyna si臋 od wybor贸w dokonywanych w kuchni. Post臋puj膮c zgodnie z tymi wskaz贸wkami 偶ywieniowymi i w艂膮czaj膮c do posi艂k贸w produkty obni偶aj膮ce poziom cholesterolu, mo偶esz podj膮膰 znacz膮ce kroki w kierunku poprawy zdrowia serca.

Tw贸j Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk 鈾︼笍

Karolina

15-letnim do艣wiadczeniem w treningu osobistym - zw艂aszcza w odchudzaniu - nazywaj膮 mnie chudotw贸rczyni膮. Towarzysz臋 moim klientkom w budowaniu 偶yczliwej relacji ze swoim cia艂em, poznawaniu jego potrzeb oraz w艂asnych emocji, dzi臋ki czemu wiedz膮, jak na co dzie艅 艂膮czy膰 od偶ywianie, trening, motywacj臋 i odpoczynek ze swoim stylem 偶ycia. Tego pragn臋 dla ka偶dej kobiety, tak偶e dla Ciebie!