🧋 Nasiona Chia mogą być małe, ale są niesamowicie bogate w składniki odżywcze. Jako podstawa diety starożytnych Azteków i Majów, nasiona te są od wieków znane ze swoich korzyści zdrowotnych.

Przeciwutleniacze, minerały, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia mogą promować zdrowie serca, wspierać mocne kości i poprawiać regulację poziomu cukru we krwi.

Co więcej, nasiona chia są uniwersalne i mogą być używane w wielu przepisach. Osobiście, uwielbiam ich żelową konsystencję, mieszam je z płynem i robię pudding chia (dokładne wskazówki na końcu).

✅ Oto 7 korzyści zdrowotnych płynących z nasion chia – wszystkie poparte badaniami.

1. Wysoka wartość odżywcza

Nasiona Chia to małe, czarne lub białe, nasiona rośliny Salvia hispanica L. Uważa się, że pochodzą z Ameryki Środkowej.

Historycznie, cywilizacje Azteków i Majów używały nasion w swojej diecie, a także w celach leczniczych, rytuałach religijnych i kosmetykach. Dziś ludzie na całym świecie cieszą się nasionami chia.

Starożytne cywilizacje uważały nasiona chia za bardzo odżywcze – to przekonanie jest poparte przez współczesną naukę.

W rzeczywistości, zaledwie ok. 30 gramów (lub 2 łyżki stołowe) nasion chia zawiera:

• białko: 4,7 grama
• tłuszcz: 8,7 grama
• kwas alfa-linolenowy (ALA): 5 gramów
• węglowodany: 11,9 gramów
• błonnik: 9,8 grama
• wapń: 14% RDA
• żelazo: 12% RDA
• magnez: 23% RDA
• fosfor: 20% RDA
• cynk: 12% RDA
• witamina B1 (tiamina): 15% RDA
• witamina B3 (niacyna): 16% RDA

Ten profil odżywczy jest szczególnie imponujący, zważywszy, że to tylko dla jednej porcji około dwóch łyżek stołowych.

2. Bogactwo antyoksydantów

Nasiona chia są również doskonałym źródłem antyoksydantów.

Przeciwutleniacze nie tylko chronią wrażliwe tłuszcze w nasionach chia przed jełczeniem, ale także przynoszą korzyści dla zdrowia człowieka, neutralizując reaktywne cząsteczki znane jako wolne rodniki, które mogą uszkodzić komórki, jeśli nagromadzą się w Twoim organizmie.

Uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki przyczyniają się do starzenia się i chorób takich jak rak.

Przeciwutleniacze zawarte w nasionach chia to kwas chlorogenowy, kwas kofeinowy, mirycetyna, kwercetyna i kaempferol. Wszystkie one mogą mieć działanie ochronne na serce i wątrobę, a także właściwości przeciwnowotworowe.

Na przykład, kwas chlorogenowy może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, podczas gdy kwas kofeinowy ma działanie przeciwzapalne.

3. Wsparcie dla utraty wagi

Błonnik i białko w nasionach chia mogą przynieść korzyści osobom próbującym schudnąć.

30 gramów nasion chia ma blisko 10 gramów błonnika pokarmowego.

Chociaż wyniki badań na ten temat są mieszane, niektóre z nich sugerują, że spożywanie błonnika może odgrywać rolę w zapobieganiu nadwadze i otyłości.

Dodatkowo, białko zawarte w nasionach chia zmniejsza apetyt.

Badanie przeprowadzone na 24 uczestnikach wykazało, że spożywanie około 7 gramów nasion chia zmieszanych z jogurtem na śniadanie zwiększyło uczucie pełności i zmniejszyło spożycie pokarmu w krótkim okresie czasu w porównaniu z jedzeniem jogurtu bez chia.

Mimo to, w badaniach badających skuteczność nasion chia na utratę wagi zaobserwowano mieszane wyniki.

W badaniu z 2009 roku z udziałem 90 osób z nadwagą, spożywanie 50 gramów suplementów z nasionami chia dziennie przez 12 tygodni nie miało wpływu na masę ciała ani na markery zdrowotne, takie jak ciśnienie krwi i markery stanu zapalnego.

Natomiast w 6-miesięcznym badaniu z udziałem 77 osób z nadwagą lub otyłością i cukrzycą typu 2 spożywających dietę o obniżonej kaloryczności stwierdzono, że osoby, które codziennie przyjmowały nasiona chia doświadczyły znacznie większej utraty wagi niż osoby, które otrzymywały placebo.

Choć samo włączenie nasion chia do diety raczej nie spowoduje spektakularnej utraty wagi, może być przydatnym dodatkiem do zbilansowanej, odżywczej diety, jeśli próbujesz schudnąć.

4. Obniżone ryzyko chorób serca

Biorąc pod uwagę, że nasiona chia są bogate w błonnik i kwasy omega-3, ich spożywanie może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć zarówno całkowity jak i LDL (zły) cholesterol we krwi. To z kolei może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Spożywanie ALA, kwasu tłuszczowego omega-3 zawartego w nasionach chia, również zostało powiązane z obniżonym ryzykiem chorób serca.

Jednak badania dotyczące związku pomiędzy nasionami chia a zdrowiem serca nie przyniosły jednoznacznych wyników.

Niektóre badania na szczurach wykazały, że nasiona chia mogą obniżyć pewne czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom trójglicerydów i stresu oksydacyjnego.

W kilku badaniach na ludziach stwierdzono, że suplementy z nasionami chia znacząco obniżyły ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem lub wysokim ciśnieniem krwi, które jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Ogólnie rzecz biorąc, nasiona chia mogą przynieść korzyści dla zdrowia serca, ale potrzeba więcej badań.

5. Zawartość wielu ważnych składników odżywczych dla kości

Nasiona chia są bogate w kilka składników odżywczych, które są ważne dla zdrowia kości, w tym:

• wapń
• fosfor
• magnez

Wiele badań sugeruje, że uzyskanie wystarczającej ilości tych składników odżywczych jest ważne dla utrzymania dobrej gęstości mineralnej kości, wskaźnika wytrzymałości kości.

Ponadto, ALA w nasionach chia może odgrywać rolę w zdrowiu kości. Badania wykazały, że spożywanie tego składnika odżywczego może być również związane ze zwiększoną gęstością mineralną kości.

Dlatego możliwe jest, że regularne spożywanie nasion chia może pomóc w utrzymaniu mocnych kości.

W jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że szczury, które otrzymywały nasiona chia codziennie przez około 13 miesięcy, miały zwiększoną zawartość mineralną kości w porównaniu z grupą kontrolną. Autorzy stwierdzili, że ALA mógł przyczynić się do tej korzyści.

Jednak oprócz badań na zwierzętach, potrzeba więcej badań na ludziach.

6. Obniżony poziom cukru we krwi

Spożywanie nasion chia może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, prawdopodobnie ze względu na zawartość błonnika i innych korzystnych związków.

Osoby z cukrzycą mogą doświadczyć wysokiego poziomu cukru we krwi. Stale wysoki poziom cukru we krwi na czczo jest związany ze zwiększonym ryzykiem kilku powikłań, w tym chorób serca.

Badania na zwierzętach wykazały, że nasiona chia mogą poprawić wrażliwość na insulinę. To może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi po posiłkach.

Badania na ludziach są nieliczne, ale niektóre starsze badania wykazały obiecujące wyniki.

W szczególności, badania z 2010 i 2013 roku sugerują, że spożywanie chleba zawierającego nasiona chia pomaga obniżyć wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku wśród zdrowych osób dorosłych, w porównaniu z jedzeniem chleba bez nasion chia.

Niemniej jednak potrzeba więcej badań, aby dowiedzieć się więcej o związku między tymi pożywnymi nasionami a regulacją poziomu cukru we krwi.

7. Łatwość włączenia do diety

Nasiona chia bardzo prosto włączyć do swojej diety. Nie maja wyraźnego smaku, więc możesz je dodać do całkiem sporej ilości potraw.

Nie trzeba ich mielić, gotować lub w inny długotrwały sposób przygotowywać, co czyni je poręcznym dodatkiem do różnych przepisów.

Można je jeść na surowo, namoczone w soku, mleku roślinnym lub dodane do owsianki, jogurtu, puddingu, smoothies i wypieków. Można nimi posypać również warzywa lub potrawy z ryżu.

Biorąc pod uwagę ich zdolność do wchłaniania wody i tłuszczu, możesz użyć ich do zagęszczania sosów i jako substytutu jajka. Można je również zmieszać z wodą i zamienić w żel.

Nasiona wydają się być dobrze tolerowane przez nasz układ trawienny. Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajona do spożywania dużej ilości błonnika, możesz doświadczyć efektów ubocznych ze strony układu pokarmowego, takich jak wzdęcia lub biegunka, jeśli zjesz zbyt wiele nasion na jeden raz.

Powszechnie zalecana dawka to 20 gramów (około 1,5 łyżki stołowej) nasion chia dwa razy dziennie. Pamiętaj, aby pić dużo wody, aby zapobiec trawiennym efektom ubocznym.

➡️ Podsumowanie

Nasiona chia są nie tylko bogate w minerały, tłuszcz omega-3, przeciwutleniacze i błonnik, ale także łatwe w przygotowaniu.

Badania sugerują, że mają one różne korzyści zdrowotne, od utraty wagi po zmniejszone ryzyko chorób serca. Jednak przed wyciągnięciem jakichkolwiek stanowczych wniosków potrzeba więcej badań z udziałem ludzi.

Jeśli chcesz czerpać możliwe korzyści z nasion chia, rozważ włączenie ich do swojej diety. Są one świetnym dodatkiem do smoothie, owsianki, jogurtu, wypieków i nie tylko.

🧋 Jeśli nigdy wcześniej nie jadłaś puddingu z chia, czas spróbować!

✔️ Połącz 2 łyżki stołowe nasion chia z 1/2 szklanki wybranego mleka roślinnego.

✔️ Dodaj 1 łyżeczkę syropu klonowego lub miodu, jeśli chcesz.

✔️ Wymieszaj wszystko razem, przelej do słoika i trzymaj w lodówce przez kilka godzin lub przez noc (możesz w międzyczasie kilkakrotnie przemieszać).

✔️ Przed spożyciem posyp swój pudding chia orzechami lub nasionami i dodaj świeże owoce.

✔️ Możesz eksperymentować z kombinacjami smakowymi, takimi jak masło orzechowe i puree truskawkowe, mleko kokosowe i puree z mango lub kakao i banan.

Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️