🤸🏻‍♀️ Treningowe snaki: 5-minutowe ćwiczenia poprawiają ogólny stan zdrowia.

W czasie świątecznej gorączki często pomijacie treningi z powodu braku czasu.

Eksperci twierdzą jednak, że nawet krótkie dawki energicznej aktywności, znane jako “treningowe snaki”, mogą przyczynić się do poprawy Twojego zdrowia.

Nawet prace domowe lub zabawa z dziećmi mogą stać się treningiem, jeśli są wykonywane prawidłowo.

W zgiełku przedświątecznej gorączki wykonanie dobrego treningu może się wydawać prawie niemożliwe. Nie oznacza to jednak, że musisz zapomnieć o fitnessie aż do nowego roku.

Badanie z 2019 roku opublikowane w The Journal of Physiology wykazało, że treningi o długości mniejszej niż 15 minut, które obejmowały rozgrzewkę, cool down i 5 minut energicznych ćwiczeń między nimi, poprawiły poziom cukru we krwi, pracę serca i płuc u badanych.

Z kolei w badaniu opublikowanym w styczniu 2022 r. w czasopiśmie Exercise and Sport Sciences Review stwierdzono, że wykonywanie krótkich (1 minuta lub mniej), energicznych ćwiczeń fizycznych – kilka razy w ciągu dnia przyczyniło się do poprawy zdrowia serca i płuc oraz zmniejszenia wpływu siedzącego trybu życia na zdrowie kardiometaboliczne.

Wreszcie, badanie opublikowane w grudniu 2022 r. w numerze Nature Medicine uzupełnia te wcześniejsze doniesienia, stwierdzając, że podejmowanie krótkiej intensywnej aktywności fizycznej w ciągu dnia jest związane ze zmniejszonym ryzykiem śmierci.

✅ Rodzaj ćwiczeń nie jest ważny, jednak muszą być one energiczne.

Podczas najnowszego badania “niećwiczący” nosili na nadgarstku przez siedem dni urządzenia śledzące aktywność i mierzące, ile energicznej aktywności fizycznej wykonali podczas swoich normalnych codziennych czynności. W badaniu wzięło udział ponad 25 000 osób.

Badacze przyjrzeli się również ich danym zdrowotnym w okresie siedmiu lat.

U osób, które wykonywały trzy ćwiczenia dziennie trwające około 1 lub 2 minut każde, stwierdzono 38%-40% mniejsze ryzyko śmierci z różnych przyczyn i z powodu raka oraz 48%-49% mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Dodatkowo osoby, u których czas trwania ćwiczeń wynosił 4,4 minuty dziennie, miały o 26-30% zmniejszone ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn i z powodu nowotworów, oraz o 32-34% zmniejszone ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

🤸🏻‍♀️ Co kwalifikuje się jako energiczna aktywność?

Odpowiedź jest najprawdopodobniej prostsza niż myślisz. Według U.S. Centers for Disease Control and Prevention, podczas energicznej aktywności nie powinnaś być w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów bez potrzeby przerwy na oddech.

🤸🏻‍♀️ Dlaczego to działa

Krótsze, bardziej energiczne sesje ćwiczeń działają z kilku powodów.

Po pierwsze, nawet krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności przynoszą korzyści zdrowotne, więc treningowe snaki mogą bezpośrednio poprawić zdrowie.

Po drugie, wiemy, że długotrwały siedzący tryb życia jest szkodliwy dla naszego zdrowia, więc treningowe snaki, które są wykonywane kilka razy w ciągu dnia, są prawdopodobnie również korzystne poprzez skrócenie czasu siedzenia.

Wreszcie, co najważniejsze, treningowe snaki łatwo dopasować do naszego trybu życia.

Wiele osób unika konwencjonalnych ćwiczeń – jak siłownia lub bieganie – ponieważ wymaga to dużego zaangażowania czasowego.

Jednak, gdy ćwiczenia mogą być podejmowane w małych porcjach trwających zaledwie kilka minut i nie wymagają specjalnego sprzętu, łatwiej jest się ich trzymać.

🤸🏻‍♀️ Jak się ruszyć dzięki treningowym snakom?

Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że jesteś wystarczająco zdrowa.

Osoby, które mają zdiagnozowane choroby układu krążenia, takie jak choroba wieńcowa, powinny skonsultować się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Jeśli jesteś zdrowa, łatwo jest spróbować szybkich treningów bez sprzętu w domu. W sieci można znaleźć setki 10-14 minutowych treningów o wysokiej intensywności (HIIT).

HIIT to ćwiczenia efektywne czasowo, a jednocześnie wspomagające siłę i zwiększające wytrzymałość.

🤸🏻‍♀️ Nie masz ochoty na typowe ćwiczenia?

Niektóre prace domowe są świetnym sposobem, aby uzyskać ten sam efekt.

Należą do nich:

• energiczny taniec do ulubionej muzyki,
• odśnieżanie,
• wbieganie po schodach w górę i w dół,
• zabawa z dziećmi, np. podrzucanie,
• koszenie trawnika.

Dodatkowo, niektóre umiarkowane aktywności mogą również przejść w kierunku aktywności o wysokiej intensywności, w zależności od wysiłku, jaki wykonujemy podczas danej sesji.

Jednak przede wszystkim ważne jest, aby znaleźć aktywność, którą będziesz z przyjemnością wykonywać przez krótkie okresy czasu.

Niektóre z moich klientek uwielbiają pracę na zewnątrz i prace w ogrodzie. Te prace mogą być całkiem wymagające, jeśli robi się to sprintem.

Ale niezależnie od tego, jaki rodzaj aktywności wybierzesz, piękno tego typu treningów polega na tym, że są one krótkie.

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️