🥥 Kokos to owoc palmy kokosowej (Cocos nucifera), który jest powszechnie stosowany ze względu na wodę, mleko, olej i smaczny miąższ.

Drzewa kokosowe są uważane za najbardziej naturalnie rozpowszechnione drzewo owocowe na naszej planecie i pochodzą z Azji Południowo-Wschodniej i wysp pomiędzy Oceanem Indyjskim i Pacyfikiem.

Obecnie kokosy są uprawiane na całym świecie i stają się coraz bardziej popularne ze względu na ich smak, zastosowania kulinarne i wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.

🥥 Rodzaje produktów kokosowych

Surowe biały miąższ znajdujący się wewnątrz kokosa ma jędrną konsystencję i pyszny, lekko słodki smak.

Jeśli kupiłaś całego kokosa, możesz wydostać surowy miąższ ze skorupy i zjeść go. W postaci przetworzonej, najczęściej można go znaleźć pokrojonego w plastry lub w postaci wiórków.

Mleko kokosowe i śmietankę robi się przez wyciskanie surowego, startego miąższu.

Suszony miąższ kokosowy jest zwykle tarty i używany do gotowania lub pieczenia. Może być dalej przetwarzany i mielony na mąkę.

Olej kokosowy jest również pozyskiwany z miąższu i może być używany do gotowania zamiast innych olejów roślinnych.

🥥 W tym artykule poznasz pięć potencjalnych korzyści płynących z kokosów, wraz z kilkoma prostymi sposobami dodania ich do swojej diety.

1. Wysoka wartość odżywcza

W przeciwieństwie do wielu innych owoców, które mają wysoką zawartość węglowodanów, kokosy dostarczają głównie tłuszczu.

Zawierają również białko, kilka ważnych minerałów i niewielkie ilości witamin z grupy B. Nie są jednak znaczącym źródłem większości innych witamin.

Minerały zawarte w kokosie biorą udział w wielu funkcjach w Twoim organizmie. Kokosy są szczególnie bogate w mangan, który jest niezbędny dla zdrowia kości i metabolizmu węglowodanów, białek i cholesterolu.

Są również bogate w miedź i żelazo, które pomagają tworzyć czerwone krwinki, jak również selen, ważny przeciwutleniacz, który chroni twoje komórki.

🥥 100 gramów surowego miąższu kokosowego zawiera:

• Kalorie 354      
• Białko 3 gramy
• Węglowodany 15 gramów
• Błonnik 9 gramów       
• Tłuszcz 33,5 gramów   
• Mangan 65% RDA
• Miedź 48% RDA
• Selen 18% RDA
• Magnez 8% RDA          
• Fosfor 9% RDA
• Żelazo 14% RDA
• Potas 8% RDA

🥥 100 gramów niesłodzonego, suszonego miąższu kokosowego (wiórków) zawiera:

• Kalorie 660
• Białko 7 gramów
• Węglowodany 24 gramy
• Błonnik 16 gramów
• Tłuszcz 64,5 gramów
• Mangan 119% RDA
• Miedź 88% RDA
• Selen 34% RDA
• Magnez 21% RDA
• Fosfor 17% RDA
• Żelazo 18% RDA
• Potas 12% RDA

Duża część tłuszczu w kokosie jest w postaci średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT).

Twój organizm metabolizuje MCT inaczej niż inne rodzaje tłuszczów, wchłaniając je bezpośrednio z jelita cienkiego i szybko zużywając na energię.

W jednym z przeglądów dotyczących korzyści płynących ze stosowania MCT u osób z otyłością stwierdzono, że tłuszcze te mogą sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej, gdy są spożywane zamiast długołańcuchowych tłuszczów nasyconych pochodzących z pokarmów zwierzęcych.

Potrzeba jednak więcej badań, aby ocenić, czy potencjalne korzyści związane z MCT dotyczą również oleju kokosowego.

2. Działanie antybakteryjne

Choć potrzeba więcej badań z udziałem ludzi, niektóre testy wykazały, że olej kokosowy pomaga w blokowaniu wzrostu niektórych szczepów bakterii.

Na przykład, jedno z badań wykazało, że olej kokosowy z pierwszego tłoczenia był w stanie zahamować wzrost Staphylococcus aureus, rodzaju bakterii, które powodują infekcje gronkowca.

Inne badanie z udziałem 50 dzieci wykazało, że płukanie zębów olejem kokosowym po umyciu zębów było równie skuteczne jak chlorheksydyna, powszechnie stosowany środek dezynfekujący, w ograniczaniu wzrostu bakterii Streptococcus mutans.

Co więcej, jedno z badań w probówce wykazało, że emulsja zawierająca olej kokosowy i wodę była skuteczna wobec Staphylococcus epidermidis i Escherichia coli, dwóch szczepów bakterii związanych z chorobami przenoszonymi przez żywność.

3. Wsparcie kontroli poziomu cukru we krwi

Orzechy kokosowe mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika i tłuszczu, co może być korzystne dla kontroli cukru we krwi.

Jedna z metaanaliz sugerowała nawet, że olej kokosowy może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, co może wynikać z jego właściwości przeciwzapalnych i zawartości przeciwutleniaczy.

W innym badaniu z udziałem 48 osób z zespołem metabolicznym stwierdzono, że zastąpienie innych tłuszczów w diecie olejem kokosowym z pierwszego tłoczenia poprawiło poziom trójglicerydów i obniżyło poziom cukru we krwi na czczo po 4 tygodniach w porównaniu z grupą kontrolną.

Wysoka zawartość błonnika w mięsie kokosowym pomaga w spowolnieniu trawienia i poprawia odporność na insulinę, co może powoduje regulację poziomu cukru we krwi.

Z drugiej strony, jedna z ostatnich metaanaliz stwierdziła, że dodawanie tłuszczu kokosowego do posiłków zwiększa odporność na insulinę w dłuższym okresie czasu, co może pogorszyć kontrolę cukru we krwi. Dlatego potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć wpływ kokosa na regulację poziomu cukru we krwi.

4. Zawartość silnych antyoksydantów

Miąższ kokosowy zawiera związki fenolowe, które są przeciwutleniaczami, które pomagają w ochronie komórek przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Do głównych zidentyfikowanych związków fenolowych należą:

• kwas galusowy
• kwas kofeinowy
• kwas salicylowy
• kwas p-kumarowy

Badania laboratoryjne nad miąższem kokosa wykazały, że może ono neutralizować szkodliwe związki zwane wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do powstawania chorób przewlekłych.

Według innego badania, niektóre przeciwutleniacze zawarte w kokosie mogą nawet pomóc w ochronie przed uszkodzeniami DNA.

Co więcej, niektóre badania na zwierzętach wykazały również, że przeciwutleniacze znajdujące się w oleju kokosowym mogą pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniem i śmiercią spowodowaną stresem oksydacyjnym i chemioterapią.

5. Łatwość dodania do diety

Wiórki lub mleczko kokosowe nadają przyjemny smak pikantnym potrawom. Sprawdzają się świetnie w curry, gulaszach, daniach z ryżu, a nawet na panierowanych daniach.

Wiórki kokosa dodadzą też tropikalnego smaku do owsianki. Możesz też wymieszać je z puddingiem lub jogurtem.

Mąka kokosowa jest używana w wypiekach jako zamiennik mąki pszennej. Jest bezglutenowa, nie zawiera orzechów i jest popularną opcją dla każdego, kto liczy węglowodany. Jeśli stosujesz ją jako zamiennik mąki pszennej, pamiętaj, że potrzebuje ona więcej płynu. Najlepiej używaj jej w przepisach, które zostały przetestowane, ponieważ wypieki mogą nie rosnąć tak, jak na mące pszennej.

Z kolei olej kokosowy jest pysznym tłuszczem stabilnym termicznie, który może być używany zamiast innych olejów do pieczenia, duszenia czy smażenia.

⚠️ Wady kokosa

Ponieważ kokosy mają tak wysoką zawartość tłuszczu, są również wysokokaloryczne.

W zależności od Twojego zapotrzebowania na kalorie i spożycia, mogą one przyczyniać się do wzrostu masy ciała, jeśli nie uwzględnisz tych dodatkowych kalorii.

Ponadto niektóre badania pokazują, że olej kokosowy może zwiększyć poziom LDL (złego) cholesterolu, który jest czynnikiem ryzyka chorób serca.

Chociaż badania pokazują, że spożycie tłuszczów nasyconych nie jest bezpośrednio związane z wyższym ryzykiem chorób serca, niektóre organizacje zdrowotne, w tym American Heart Association, zalecają ograniczenie spożycia do mniej niż 5-6% całkowitej dziennej ilości kalorii.

Dlatego najlepiej jest spożywać olej kokosowy z umiarem jako część zbilansowanej diety, obok wielu innych zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek.

Należy również pamiętać, aby przed dodaniem kokosa do diety omówić wszelkie wątpliwości z doradcą żywieniowym, zwłaszcza jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub jesteś zagrożona rozwojem choroby serca.

Dodatkowo, niektórzy ludzie są uczuleni na orzechy kokosowe, choć jest to rzadkie. Jeśli masz taką alergię, powinnaś unikać spożywania wszystkich produktów pochodzących z kokosa.

➡️ Podsumowanie

Kokos to owoc o wysokiej zawartości tłuszczu, który jest bardzo odżywczy i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

W szczególności, kokos jest bogaty w przeciwutleniacze, ma silne właściwości antybakteryjne i może wspierać kontrolę cukru we krwi.

Jednak kokos jest bardzo bogaty w tłuszcz i kalorie, więc pamiętaj, aby ograniczyć jego spożycie, jeśli próbujesz schudnąć lub stosujesz dietę niskotłuszczową.

Mimo to, miąższ kokosa jest pyszny, odżywczy i łatwy do wkomponowania go do codziennej diety, zarówno do słodkich jak i wykwintnych potraw.

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk ♦️