We współczesnej dietetyce wiele się mówi o tym, że węglowodany są wrogiem, ale tak nie jest. Węglowodany są ważną częścią większości diet. W rzeczywistości węglowodany złożone – pochodzące z całych, nieprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego – są zazwyczaj pełne składników odżywczych.
Jednak w niektórych sytuacjach ograniczenie węglowodanów przynosi realne korzyści zdrowotne. Dotyczy to zwłaszcza węglowodanów prostych, które pochodzą z wysoko przetworzonej żywności i nie dostarczają dodatkowych składników odżywczych.
Badania pokazują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą pomóc w utracie wagi i leczeniu cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego u osób dorosłych z większą masą ciała.
Jeśli twój dietetyk lub lekarz zalecił Ci ograniczenie spożycia węglowodanów w ramach zmiany stylu życia na zdrowszy (co zazwyczaj obejmuje także inne aspekty, takie jak aktywność fizyczna), oto kilka prostych sposobów na ograniczenie węglowodanów:
- Ogranicz spożycie napojów słodzonych cukrem
Większość cukrów, niezależnie od tego, czy jest to fruktoza, laktoza, maltoza, sacharoza czy glukoza, zalicza się do węglowodanów prostych. Węglowodany proste dostarczają szybkiej energii, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i wydzielania insuliny przez trzustkę.
Spożywanie napojów słodzonych cukrem, takich jak napoje gazowane lub słodzone herbaty mrożone czy soki, dodaje do diety wiele dodatkowych węglowodanów w postaci cukru.
Na przykład, jedna puszka coli zawiera 35 gramów węglowodanów, które pochodzą prawie w całości z cukru.
Ograniczenie spożycia napojów słodzonych cukrem, takich jak napoje gazowane, znacząco zmniejsza spożycie węglowodanów prostych i może pomóc w ochronie przed rozwojem cukrzycy typu 2.
- Ogranicz spożycie białego pieczywa
Wiele rodzajów pieczywa, zwłaszcza pełnoziarnistego, zawiera witaminy i minerały. Pieczywo produkowane z rafinowanych ziaren, takie jak białe, nie zawsze zawiera więcej węglowodanów niż pieczywo pełnoziarniste, ale proces oczyszczania zmniejsza zawartość mikroelementów i błonnika w pieczywie.
Bez dużej ilości błonnika, cukier i węglowodany zawarte w pieczywie są szybko przetwarzane w organizmie, co może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi. Z czasem może się to przyczynić do rozwoju cukrzycy typu 2.
Spożywanie umiarkowanej ilości pieczywa pełnoziarnistego zmniejsza spożycie węglowodanów prostych, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.
- Wybieraj przekąski o niższej zawartości węglowodanów
W przekąskach takich jak chipsy, precle i krakersy ilość węglowodanów jest stosunkowo wysoka. Dzieje się tak dlatego, że słone i pikantne przekąski są zwykle ubogie w białko i błonnik – dwa makroskładniki odpowiedzialne za uczucie sytości.
Oznacza to, że możesz zjeść znacznie więcej, niż początkowo planowałaś.
Przekąski z niższą zawartością węglowodanów, to np. orzechy czy marchewka lub seler naciowy z hummusem.
- Zaczynaj dzień od produktów śniadaniowych o niższej zawartości węglowodanów
Produkty śniadaniowe mogą zawierać ukryte ilości węglowodanów i cukru, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wydają się “zdrowe”.
Na przykład filiżanka kupionej w sklepie granoli może zawierać około 68 gramów węglowodanów, a filiżanka płatków kukurydzianych około 46 gramów.
Pomysły na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów to np. jogurt o niskiej zawartości cukru, płatki owsiane, owoce jagodowe i masło orzechowe.
- Używaj zamienników cukru
Choć wiele osób lubi słodzić kawę lub herbatę cukrem, może on powodować nadmiar węglowodanów.
Chociaż miód jest bardziej naturalnym środkiem słodzącym, jest to również czysty cukier. Jedna łyżka stołowa zawiera 17 gramów węglowodanów, pochodzących z cukru.
Jeśli chcesz pić słodzoną kawę, istnieje wiele zamienników cukru, które mają niską zawartość cukru lub są całkowicie bezcukrowe:
✅ Stewia pochodzi z rośliny stewii, która wywodzi się z Ameryki Południowej. Kilka badań wykazało, że stewia może mieć potencjalne działanie obniżające poziom glukozy we krwi u osób cierpiących na cukrzycę.
✅ Erytrytol smakuje jak cukier, nie podnosi poziomu cukru we krwi ani insuliny i może zapobiegać powstawaniu próchnicy, ponieważ zabija bakterie powodujące powstawanie płytki nazębnej.
✅ Ksylitol również pomaga zwalczać bakterie powodujące próchnicę zębów. Ponadto badania sugerują, że może on korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi.
Stosowanie zamienników cukru może pomóc w utrzymaniu niskiego spożycia węglowodanów bez całkowitej rezygnacji ze słodyczy.
- Zwróć uwagę na zawartość węglowodanów w daniach restauracyjnych
Jedzenie poza domem stanowi wyzwanie na początkowym etapie diety niskowęglowodanowej lub po podjęciu decyzji o zmniejszeniu spożycia węglowodanów.
Nawet jeśli zamówisz mięso lub rybę bez panierki lub sosu, zazwyczaj z boku dostaniesz skrobię, taką jak frytki, ziemniaki, ryż, makaron lub chleb. Te skrobie mogą dodać do posiłku 30 lub więcej gramów węglowodanów, w zależności od wielkości porcji, która często jest duża.
Zwracaj uwagę na wielkość porcji podczas zamawiania posiłku w restauracji i rozważ zamówienie sałatki lub innych warzyw i mniejszej porcji ziemniaków, makaronu, ryżu lub chleba, aby zwiększyć spożycie błonnika i szybciej poczuć się sytą.
- Zastępowanie białej mąki mąką alternatywną
Biała mąka jest często podstawą wielu wypieków, w tym chlebów, babeczek i ciasteczek, a także używana jest do panierowania większości smażonych potraw. Biała mąka jest zaliczana do zbóż rafinowanych, co oznacza, że wiele składników odżywczych i błonnika zostało z niej usuniętych.
Mniej błonnika oznacza, że mąka szybko się trawi i może prowadzić do skoków insuliny u osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Po zjedzeniu czegoś z mąki rafinowanej możesz też czuć się mniej najedzona.
Jeśli masz ochotę na wypieki, spróbuj zamienić białą mąkę na mąkę pełnoziarnistą, która zawiera więcej błonnika i ma lepszy profil odżywczy.
Możesz również rozważyć zastąpienie mąki białej mąką kokosową lub migdałową, ponieważ te alternatywne opcje mają zwykle niższą zawartość węglowodanów. Jednak mąki te mają wyższą zawartość tłuszczu niż mąka biała czy pełnoziarnista.
Kupując potrawy z mąki alternatywnej lub piekąc z niej samodzielnie, należy pamiętać, że konsystencja gotowego produktu może być gęstsza ze względu na brak glutenu (w przypadku mąki migdałowej lub kokosowej) lub mniejszą rafinację (w przypadku mąki pszennej).
Mąka kokosowa wymaga też dodania większej ilości płynu.
- Jedz więcej warzyw nieskrobiowych
Warzywa są cennym źródłem składników odżywczych i błonnika. Zawierają także związki roślinne, z których wiele działa jak przeciwutleniacze chroniące przed chorobami.
Jeśli jednak starasz się ograniczyć spożycie węglowodanów, ważne jest, aby skupić się na warzywach nieskrobiowych, takich jak kapusta, karczochy, szparagi, brokuły, marchew, grzyby i pomidory.
- Skup się na pokarmach wysokobiałkowych
Jeśli jesteś fanem węglowodanów, a mimo to starasz się ograniczyć ich spożycie, jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie sobie sytości jest skupienie się na pokarmach wysokobiałkowych.
Wykazano, że białko pomaga zwiększyć sytość, co oznacza, że dłużej czujesz się najedzony. Może to również pomóc Ci jeść mniej w ciągu dnia.
Ponadto białko ma nieco wyższą wartość termiczną niż tłuszcz czy węglowodany, co oznacza, że organizm potrzebuje więcej kalorii, by je strawić.
Kładąc nacisk na potrawy bogate w białko (i jednocześnie uzupełniając dietę węglowodanami złożonymi), możesz uzyskać dodatkową korzyść w postaci utraty wagi.
- Uzupełnij dietę o zdrowe tłuszcze
Zmniejszenie spożycia węglowodanów może oznaczać, że będziesz jeść nie tylko więcej białka, ale także więcej tłuszczu.
Skupienie się na zdrowszych tłuszczach pomoże Ci utrzymać się na właściwej drodze, jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać wagi.
Pokarmy takie jak tłuste ryby, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej lniany to tłuszcze wysokiej jakości.
Jak we wszystkim, kluczem jest umiar i różnorodność.
- Zwracaj uwagę na etykiety produktów spożywczych
Etykiety żywności dostarczają cennych informacji na temat zawartości węglowodanów.
Zwracanie uwagi na wielkość porcji jest również ważne, zwłaszcza gdy spożywamy produkty, które mogą zawierać więcej cukru (węglowodany proste).
Na przykład opakowania płatków śniadaniowych i reklamy często przesadzają z przedstawianiem wielkości porcji, powodując, że ludzie jedzą więcej niż jedną porcję na raz.
- Licz węglowodany za pomocą aplikacji do śledzenia wartości odżywczych
Aplikacja do śledzenia wartości odżywczej to świetne narzędzie do kontrolowania dziennego spożycia pokarmów. Większość z nich jest dostępna w formie aplikacji na smartfony.
Węglowodany i inne składniki odżywcze są obliczane automatycznie po wprowadzeniu ich do aplikacji.
Większość informacji zawartych w tych bazach danych jest godna zaufania.
Należy jednak pamiętać, że niektóre z tych programów pozwalają na dodawanie własnych informacji żywieniowych, które nie zawsze są dokładne (nie wiemy kto dodał dany produkt i czy wpisał poprawne dane).
➡️ Podsumowanie
W niektórych okolicznościach ograniczenie węglowodanów – zwłaszcza węglowodanów prostych zawartych w przetworzonej żywności, która nie zawiera zbyt wielu składników odżywczych – przynosi duże korzyści zdrowotne. Dotyczy to zwłaszcza osób cierpiących na cukrzycę typu 2.
Jeśli lekarz lub dietetyk zalecił ograniczenie węglowodanów, nadal możliwe (i wskazane) jest stosowanie zróżnicowanej diety.
Skoncentrowanie się na białku, błonniku, węglowodanach złożonych i zdrowych tłuszczach pomoże Ci czuć się sytą przez cały dzień i dostarczy składników odżywczych niezbędnych w zrównoważonej diecie.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
