🥬 Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika jest ważne dla zdrowia.
Po pierwsze, zmniejsza zaparcia i pomaga w odchudzaniu i utrzymaniu wagi.
Obniża poziom złego cholesterolu, a także ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca.
Ponadto, niektóre rodzaje błonnika są prebiotyczne – co oznacza, że wspierają zdrowe bakterie jelitowe – i są korzystne dla zdrowia układu pokarmowego.
Jednak większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości błonnika (25-38 gramów dziennie).
🥬 Oto 12 sposobów, dzięki którym możesz dodać więcej błonnika do swojej diety:
- Jedz pełnoziarniste pokarmy
Błonnik to rodzaj węglowodanów występujących w pokarmach roślinnych.
Wybierając pełnoziarniste pokarmy, dostarczasz organizmowi błonnik. Całe ziarna mają nienaruszone zarodki i otręby, co czyni je bardziej odżywczymi niż ziarna rafinowane.
- Dodawaj warzywa do posiłków i jedz je jako pierwsze.
Jedzenie warzyw przed posiłkiem może zwiększyć spożycie błonnika. Warzywa nieskrobiowe są niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika.
- Jedz popcorn
Popcorn dostarcza ponad gram błonnika na szklankę. Jest to pyszna, zdrowa przekąska.
- Jedz owoce
Owoce to doskonała przekąska. Do owoców o wysokiej zawartości błonnika należą gruszki, jabłka i jagody.
- Stosuj suplementy z błonnikiem
Na rynku jest kilka dobrych suplementów błonnikowych
(Psyllium Husk, Glukomannan).
- Jedz nasiona chia
Nasiona chia dostarczają nierozpuszczalnego błonnika, który wspomaga prawidłowe trawienie i może obniżyć ryzyko cukrzycy.
- Jedz całe owoce i warzywa, zamiast pić soki
Jedzenie owoców i warzyw w całej postaci, a nie soku, zapewnia, że dostarczasz więcej błonnika i mniej cukru.
- Jedz orzechy i nasiona jako przekąskę lub dodawaj je do potraw
Nasiona i orzechy dostarczają białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.
- Piecz z mąki o wysokiej zawartości błonnika
Zastąp mąkę uniwersalną jej zamiennikami. Należą do nich mąka pełnoziarnista i mąki z orzechów, kokosa i innych pełnych ziaren.
- Włączaj do swojej diety dużo roślin strączkowych
Rośliny strączkowe to wysoce odżywcze pokarmy, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Dostarczają one białka i dużych ilości błonnika.
✅ Można zwiększyć spożycie roślin strączkowych na kilka sposobów:
💠 Używaj hummusu i innych dipów z fasoli.
💠 Dodawaj puree lub całą fasolę do potraw.
💠 Uzupełnij sałatki gotowaną fasolą lub soczewicą.
- Pozostaw skórkę na jabłkach i ogórkach.
Skórki owoców i warzyw są bogate w błonnik. Skórki dostarczają błonnika potrzebnego do zdrowego trawienia i zapobiegania zaparciom.
- Czytaj etykiety, żeby wybierać żywność z dużą ilością błonnika
Kupując przetworzoną żywność, sprawdzaj listę składników pod kątem zawartości błonnika.
➡️ Podsumowanie
Błonnik jest niezmiernie ważny dla Twojego zdrowia.
Włączanie do swojej diety produktów o wysokiej zawartości błonnika to jeden z prostych sposobów na zwiększenie jego spożycia.
✅ Oto przykłady, jak możesz dodać błonnik do każdego posiłku:
💠 Śniadanie: Wybieraj płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika lub owsiankę, dodawaj jagody i nasiona.
Połącz surowe warzywa z humusem lub owoce z masłem orzechowym.
💠 Obiad: Dodawaj fasolę i inne warzywa do zapiekanek i gulaszów. Warzywa powinny stanowić połowę talerza.
💠 Kolacja: Jedz sałatki. Jeśli robisz kanapkę, wybierz w 100% pełnoziarnisty chleb.
Stosując niektóre z tych strategii, możesz zwiększyć spożycie błonnika do optymalnych ilości.
Twój Trener Zdrowia
Karolina Pieprzyk ♦️
