Objadanie się jest problemem, z którym boryka się prawie każdy, kto próbuje schudnąć a niespodziewana wpadka może być niewiarygodnie frustrująca.

Co gorsza, może to spowodować spadek motywacji, prowadząc do niekończącego się cyklu, który może bardzo oddalić Twój cel.

Jednak tak nie musi być. Włączenie kilku zdrowych nawyków do swojej rutyny może pomóc Ci wytrwać.

Oto 10 wskazówek, jak wrócić na właściwe tory po przejedzeniu:

1. Idź na spacer

Pójście na spacer zaraz po jedzeniu może pomóc Ci oczyścić umysł i sprawi, że Twoje ciało również poczuje się lepiej. Spacer pomaga przyspieszyć opróżnianie żołądka, co może złagodzić nieprzyjemne uczucie pełności lub wzdęcia spowodowane przejedzeniem. Może również pomóc w spaleniu dodatkowych kalorii, które spożyłaś.

Chodzenie może również poprawić Twój nastrój i zmniejszyć niektóre z negatywnych uczuć, które mogą wywoływać jedzenie emocjonalne. Może też stymulować uwalnianie hormonów szczęścia, takich jak serotonina i noradrenalina, które mogą pomóc w ochronie przed stanami takimi jak depresja i lęk. Ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój i zmniejszają poczucie stresu, co może pomóc w zapobieganiu przyszłym epizodom objadania się.

2. Wyśpij się

Badania wykazały, że brak snu może być związany ze zwiększonym apetytem. Zaburzenia snu wpływają na poziom greliny i leptyny, dwóch ważnych hormonów zaangażowanych w regulację głodu i apetytu. Grelina jest hormonem, który stymuluje głód w mózgu, podczas gdy leptyna jest hormonem uwalnianym z komórek tłuszczowych, który sygnalizuje uczucie sytości i hamuje głód.

Chociaż zapotrzebowanie na sen może się znacznie różnić w zależności od osoby, eksperci zalecają, aby spać co najmniej siedem do dziewięciu godzin na dobę.

Po niekontrolowanym objadaniu się spróbuj położyć się do łóżka nieco wcześniej niż zwykle, aby mieć pewność, że uda ci się przespać całą noc i zacząć od nowa następnego dnia.

3. Zjedz zdrowe śniadanie

Choć może to być kuszące, aby zrezygnować ze śniadania dzień po przejedzeniu się, rozpoczęcie dnia od zdrowego posiłku może pomóc Ci wrócić na właściwe tory.

Nie tylko pozwoli Ci to zacząć od nowa po dobrze przespanej nocy, ale także będziesz dokonywać zdrowszych wyborów w ciągu dnia. Badania pokazują, że trzymanie się stałego schematu odżywiania wiąże się z rzadszym napadowym obżarstwem.

Ważne jest również to, co jesz na pierwszy posiłek w ciągu dnia. Na przykład, jedno z badań wykazało, że spożycie wysokobiałkowego śniadania obniżyło poziom greliny, hormonu głodu, bardziej skutecznie niż spożycie śniadania wysokowęglowodanowego. Inne badanie wykazało, że spożywanie płatków owsianych, pokarmu bogatego zarówno w białko, jak i błonnik, zwiększało uczucie sytości i poprawiało kontrolę apetytu bardziej niż gotowe płatki śniadaniowe.

Idealnie byłoby wybrać posiłek, który zawiera zarówno dużo białka, jak i błonnika, aby zdrowo rozpocząć dzień. Możesz łatwo połączyć bogate w błonnik owoce, warzywa, rośliny strączkowe lub pełne ziarna z dobrym źródłem białka, aby uzyskać pełnowartościowy i pożywny posiłek.

4. Nawodnij się

Picie wystarczającej ilości wody jest nie tylko kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia – jest to również ważne, by zmaksymalizować utratę wagi i utrzymać apetyt pod kontrolą. Po przejedzeniu się szczególnie ważne jest nawadnianie organizmu przez cały dzień.

Warto też pić herbatki ziołowe, żeby usprawnić trawienie (unikaj jednak herbatek przeczyszczających!).

Zwiększenie spożycia wody pomaga też przyśpieszyć metabolizm i spalić dodatkowe kalorie.

To, ile wody powinnaś pić dziennie, zależy od wielu czynników. Jednak najłatwiejszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na wodę jest słuchanie swojego organizmu i picie wtedy, kiedy odczuwasz pragnienie.

5. Spróbuj jogi lub pilatesu

Te rodzaje treningu mają wiele korzyści zdrowotnych, między innymi zmniejszają częstotliwość występowania migreny i poprawiają jakość snu. Mają też pozytywny wpływ na nastrój, zapobiegając emocjonalnemu jedzeniu i utrzymując motywację po nieplanowanym podjadaniu. Ćwiczenia te zwiększają świadomość własnego ciała oraz obniżają poziom kortyzolu. Może to pomóc w zmniejszeniu lęku i depresji poprzez wpływ na wytwarzanie serotoniny.

Zdradzę Ci, że takiego treningu możesz spodziewać się w jednym z naszych „okienek”

6. Jedz dużo warzyw

Warzywa są bogate w wiele korzystnych składników odżywczych, których potrzebuje twój organizm, w tym szereg ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jedzenie warzyw to kolejna skuteczna strategia zapobiegająca przejadaniu się.

Warzywa są bogate w błonnik, który powoli przechodzi przez przewód pokarmowy, nie ulegając strawieniu, co powoduje uczucie sytości. Badania wykazują, że zwiększone spożycie błonnika może pomóc w regulacji wagi poprzez zmniejszenie ilości spożywanych posiłków.

Dobrą zasadą jest wypełnienie co najmniej połowy talerza warzywami podczas każdego posiłku.

Możesz również spróbować włączyć więcej warzyw do swoich przekąsek, aby ograniczyć łaknienie i zmniejszyć ryzyko przejadania się. Marchewki z hummusem czy warzywne chipsy to pyszne i pożywne przekąski.

7. Unikaj pomijania posiłków

Po dużym obżarstwie planowanie tego, co zjesz na kolację, może być ostatnią rzeczą, o której chcesz myśleć. Jednak pomijanie posiłków może w rzeczywistości spowolnić Twoje postępy i zwiększyć łaknienie, zwiększając prawdopodobieństwo kolejnej wpadki.

Niezależnie od tego, czy jesteś przyzwyczajona do jedzenia trzech posiłków dziennie, czy większej liczby mniejszych, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić po objadaniu się, jest powrót do normalnej rutyny i trzymanie się tego, co najlepiej na Ciebie działa.

8. Zacznij ćwiczyć

Ćwiczenia fizyczne regulują apetyt, pomagają utrzymać apetyt w ryzach i zapobiegają przejadaniu się.

Metaanaliza 20 badań wykazała, że ćwiczenia pomagają w obniżeniu poziomu greliny, hormonu głodu, jednocześnie zwiększając poziom hormonów, które powodują uczucie sytości. Ćwiczenie poprawia też nastrój i zmniejszyć poziom stresu, co pomoże Ci zmniejszyć ryzyko jedzenia emocjonalnego.

Spróbuj zrobić lekki trening krótko po przejedzeniu, aby zachować motywację i wrócić na właściwe tory. Najważniejsze, żebyś znalazła rodzaj aktywności fizycznej, która sprawia Ci przyjemność.

9. Praktykuj uważne jedzenie

Uważne jedzenie polega na zwracaniu uwagi na to, jak się czujesz podczas jedzenia, zamiast bezmyślnego wrzucania jedzenia do ust. Chodzi o to, aby cieszyć się smakiem, teksturą i zapachem potraw. Świadome jedzenie może pomóc w leczeniu jedzenia emocjonalnego, jak i kompulsywnego objadania – stanu charakteryzującego się nawracającymi epizodami przejadania się.

Zacznij od zminimalizowania zewnętrznych czynników rozpraszających i spróbuj jeść i delektować się jedzeniem powoli. Naucz się rozpoznawać, kiedy czujesz się najedzona.

10. Zwiększ spożycie białka

Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w białko może mieć ogromny wpływ na regulację sygnałów głodu, apetytu i uczucia sytości.

Badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa poprawia spalanie tłuszczu i uczucie sytości. Dodatkowo, zwiększyła stężenie GLP-1, hormonu związanego z hamowaniem apetytu.

Podsumowując:

Błędy i objadanie się podczas diety może być frustrujące, ale nie musi spowalniać postępów ani utrudniać utraty wagi. Zapomnij o perfekcjonizmie. Jeśli spadnie Ci telefon to czy bierzesz młotek i go „dobijasz”? Tak samo jest z dietą. Małe potknięcia się zdarzają.

Podnieś głowę, strzepnij poczucie winy i działaj dalej. Możesz też ustalić dzień, w którym pozwolisz sobie na tzw. Cheat meal, czyli małe odstępstwo od normy.

Powyższe proste wskazówki pomogą Ci wrócić na właściwe tory i dalej dążyć do osiągnięcia swoich celów. Trzymam kciuki!

Twój Trener Zdrowia

Karolina Pieprzyk